Zucker

Zucker – mehr als eine süße Versuchung

Zucker ist ein wichtiger Geschmacksträger und Energielieferant. Aber Zucker ist nicht gleich Zucker – und die Dosierung macht das Gift. Lesen Sie, was Zucker im Körper bewirkt, aus welchen Lebensmitteln er gewonnen wird und wie viel des süßen Stoffes Sie ohne schlechtes Gewissen genießen können.

Was ist Zucker? Arten von Zucker

Zucker zählt zu den Kohlenhydraten und wird in verschiedene Gruppen eingeteilt. Diese ergeben sich durch unterschiedliche chemische Zusammensetzungen. Es gibt einfache Kohlenhydrate, z. B. Glucose (Traubenzucker) oder Fruktose (Fruchtzucker), und komplexe Kohlenhydrate wie z. B. Stärke. Während einfache Kohlenhydrate aus einem (Einfachzucker) oder zwei Zuckerbausteinen (Zweifachzucker) bestehen, setzen sich komplexe Kohlenhydrate aus zahlreichen Zuckerbausteinen (Mehrfachzucker) zusammen. Einen Überblick über die verschiedenen Kohlenhydrate und ihr Vorkommen in Lebensmitteln gibt Ihnen die Tabelle. Einfache Kohlenhydrate bestehen aus wenigen Zuckerbausteinen, schmecken meist süß und gelangen aus unserem Darm sehr schnell ins Blut. Weil sie den Blutzuckerspiegel rasch und stark erhöhen, sollten Sie maßvoll damit umgehen.

KohlenhydratKohlenhydratgruppeVorkommen
Glukose (Traubenzucker, Dextrose) EinfachzuckerObst, Fruchtsäfte, Honig, Süßigkeiten
Fruktose (Fruchtzucker) EinfachzuckerObst, Fruchtsäfte, Honig, Süßigkeiten
Galaktose EinfachzuckerMilch, Milchprodukte
Saccharose (Rohr-, Rüben-, Haushaltszucker) ZweifachzuckerGesüßte Speisen, Backwaren, Erfrischungsgetränke, Süßwaren, Obst
Laktose (Milchzucker) ZweifachzuckerMilch, Buttermilch, Dickmilch, Joghurt, Kefir, Molke, Käse etc.
Maltose (Malzzucker) ZweifachzuckerGetreide (gekeimt), Bier
Stärke MehrfachzuckerBrot, Backwaren, Getreideflocken, Teigwaren, Reis, Mais, Kartoffeln, Hülsenfrüchte
Ballaststoffe MehrfachzuckerVollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst
Quelle: Biesalski HK, Bischoff SC, Puchstein C: Ernährungsmedizin. Thieme 2010, S. 64–65

Fruktose


Die Fruktose wird auch Fruchtzucker genannt. Sie ist in vielen Obstsorten wie Äpfeln, Birnen, Orangen und Bananen enthalten. Aber auch Honig ist reich an Fruktose und verdankt ihr seinen süßen Geschmack.


Milchzucker


Muttermilch schmeckt durch den enthaltenen Milchzucker (Laktose) süß. Milchzucker ist Bestandteil aller Milchsorten wie auch der Kuhmilch und den daraus gewonnenen Produkten (z. B. Joghurt oder Käse). Dass vielen Menschen Zucker mundet, liegt an unserem allerersten Geschmackserlebnis – der Muttermilch. Ihr süßer Geschmack prägt den Menschen von Beginn an, eine Vorliebe für Süßes ist uns deshalb quasi „in die Wiege gelegt“.

Woraus wird Zucker gewonnen und wie wird er hergestellt?

Zucker ist nicht immer gleich Zucker. Das süße Lebensmittel kann aus verschiedenen Pflanzen gewonnen werden. Hätten Sie’s gewusst?


Süßes vom heimischen Feld: die Zuckerrübe


Der handelsübliche Haushaltszucker, den wir hierzulande verwenden hat rund 400 Kalorien und stammt vorwiegend aus der Zuckerrübe. Sie gehört zur Familie der Fuchsschwanzgewächse und ist mit Rote Bete, Mangold und Futterrüben verwandt. Bei ihrer Verarbeitung kann die Zuckerrübe vollständig verwertet werden: ihre Reste eignen sich als Futter- und Düngemittel.


Aus den Tropen: das Zuckerrohr


Zuckerrohr gedeiht in tropischen Klimazonen und wird daher hauptsächlich in Brasilien, Indien, Thailand und Australien angebaut. Der daraus gewonnene Zucker unterscheidet sich chemisch und physikalisch allerdings nicht vom Rübenzucker – beide Arten bestehen aus Saccharose und werden ähnlich hergestellt.


Hey Sweetie! Zucker aus dem nordamerikanischen Ahornbaum


In Kanada und den USA wird aus dem Saft des Zucker-Ahorns zunächst Ahornsirup und später Ahornzucker hergestellt. Der Saft lässt sich durch das Anbohren des Baums gewinnen und wird danach eingedampft.


Unter Palmen … wird Zucker gesammelt


Palmzucker wird durch das Einkochen des Saftes von Blütenständen verschiedener Palmenarten aus Südostasien, Indien, Sri Lanka, Pakistan, Südamerika und der Karibik gewonnen. Er ist nicht so süß wie Haushaltszucker und schmeckt leicht malzig.


So wird Zucker hergestellt


Zwei Drittel des weltweiten Bedarfs an Saccharose, also unserem Haushaltszucker, wird durch die Herstellung aus Zuckerrohr gedeckt. In Europa hingegen wird Haushaltszucker aus Zuckerrüben gewonnen. Denn Zuckerrohr kann in unserer Klimazone nicht gedeihen.


Nach der Ernte werden die Zuckerrüben gewaschen und zerkleinert. Heißes Wasser löst anschließend den zuckerhaltigen Zellsaft aus den Rübenschnitzeln. Daraufhin wird der gefilterte Dünnsaft durch Eindampfen zum Dicksaft. Aus diesem wird schließlich Sirup, der zu braunem Rohzucker und flüssiger Melasse auskristallisiert. In weiteren Reinigungsstufen entsteht aus dem Rohzucker mit noch anhaftenden Melasseresten schlussendlich feinster, weißer Raffinadezucker (Haushaltszucker).

Was passiert im Körper bei der Aufnahme von Zucker?

Die Verdauung und Aufnahme des Zuckers erfolgt bereits im Mund. Hier beginnt das Speichel-Enzym Amylase den Mehrfachzucker Stärke (bspw. aus Brot) in Einfachzucker aufzuspalten, die zum Teil noch im Mund durch die Mundschleimhaut in die Blutbahn gelangen. Der weitaus größere Teil wird jedoch im Dünndarm durch Enzyme gespalten und über die Schleimhaut in die Blutbahn transportiert. Über diese gelangt der gespaltene Zucker zu seinen Speicherorten oder wird direkt in Muskel- und Hirnzellen transportiert, um dort verbraucht zu werden.


Der größte Glucosespeicher im menschlichen Körper ist die Muskulatur, dicht gefolgt von der Leber. Sind die Speicherkapazitäten hier erschöpft, werden Kohlenhydrate in Fett umgewandelt und als solches im Fettgewebe gespeichert.


Kohlenhydrate machen also nur dick, wenn sie im Übermaß gegessen werden. Der Körper kann sie dann also nicht als solche speichern oder sie direkt verbrauchen.


Dass Zucker und Süßwaren nicht den besten Ruf haben, haben Sie aber bestimmt schon gehört. Ein hoher Zuckerverzehr soll unsere Nährstoffversorgung verschlechtern. Richtig ist aber, dass sich ein moderater Genuss von Süßwaren und Zucker weder positiv noch negativ auf unsere Versorgung mit lebenswichtigen Mineralstoffen und Vitaminen und auswirkt. Wenn Sie in Maßen genießen, können Sie das also mit gutem Gewissen tun.


Zucker und Vitamin B1


Das Gerücht, dass unser Körper beim Abbau von Einfach- und Zweifachzuckern vermehrt Vitamin B1 (Thiamin) verbraucht, hält sich hartnäckig. Tatsächlich muss eine bestimmte Menge Thiamin bereitstehen, damit aus den Zuckerbausteinen Energie gewonnen werden kann. Ob die Zuckerbausteine aus Einfach-, Zweifach- oder Mehrfachzuckern stammen, spielt dabei aber keine Rolle. Auch wird Thiamin nach der Energiegewinnung aus Zucker wieder hergestellt. Es steht also nach der Regeneration erneut für den Energiestoffwechsel zur Verfügung. Wenn Ihr Tagesbedarf an Vitamin B1 gedeckt ist, müssen Sie also keine Mangelerscheinungen befürchten – egal, ob die verzehrten Zucker aus Süßwaren oder Getreide stammen. Laut Ernährungsbericht aus dem Jahr 2004 ist mit der heute üblichen Kost der Bedarf an Vitamin B1 in der Regel gedeckt.


Zucker und Knochendichte


Zucker entkalkt die Knochen – das hört man ebenfalls oft in der Gerüchteküche. Diese Weisheit geht auf ein Experiment an Kaninchen zurück, das ein japanischer Forscher im Jahre 1926 durchführte. Der Wissenschaftler verabreichte den Versuchstieren täglich eine bestimmte Menge Zucker und stellte fest, dass die Knochen der Kaninchen weich wurden. Heute geht man davon aus, dass die Entkalkung der Knochen nicht auf den Zucker, sondern auf einen Mangel an Vitamin D zurückzuführen war.


Zucker, Vitamine und Mineralstoffe


Zucker verdrängt nährstoffreiche Lebensmittel vom Speiseplan – diese Aussage ist strittig. Zahlreiche Untersuchungen können den Zusammenhang nicht bestätigen. Sie liefern vielmehr den Hinweis, dass der Zucker, den wir über Lebensmittel wie Süßwaren, Kuchen und Gebäck durchschnittlich verzehren, nicht zu einem Mangel an lebenswichtigen Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen führt. Tipp: Wenn Sie ausgewogen und abwechslungsreich – im Sinne der Ernährungspyramide – essen und trinken, hat auch Süßes Platz auf Ihrem Speiseplan. Und Sie erhalten in der Regel alle Nährstoffe in der empfohlenen Menge.

Wie viel Zucker am Tag ist erlaubt?

Viele Menschen essen gerne Süßes. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt jedoch pro Tag nicht mehr als zehn Prozent der Nahrungsenergie durch zugesetzten Zucker zu decken. Für Erwachsene mit einem täglichen Durchschnitts-Energieverbrauch von 2.000 kcal sind das höchstens 50 g Zucker am Tag. Diese Menge kommt schnell zusammen. Zuckergesüßte Getränke haben einen besonders hohen Zuckeranteil. Ein Eiskaffee (250 ml) enthält zum Beispiel 12 g Zucker, 1 Glas Zitroneneistee (250 ml) 19 g Zucker. Doch nicht nur in zuckergesüßten Getränken kann viel Zucker stecken. Vor allem Süßigkeiten wie Bonbons (5 Stk/20 g enthalten 10 g Zucker), Fruchtgummis (10 Stk/20 g enthalten 8 g Zucker) und Vollmilchschokolade (25 g enthalten 12 g Zucker) oder Lebensmittel wie beispielsweise Nuss-Nougat-Creme (1 EL/25 g enthalten 11 g Zucker) und Schokoküsse (2 Stk/20 g enthalten 13 g Zucker) haben einen hohen Zuckeranteil.


Gerade beim Genuss von zuckergesüßten Erfrischungsgetränken wie Cola (250 ml enthalten 27 g Zucker) oder Limonade (250 ml enthalten 25 g Zucker) verliert man hinsichtlich der Menge schnell den Überblick. Alternativen sind zuckerfreie Durstlöscher wie Mineralwasser (250 ml enthalten 0 g Zucker) und ungesüßte Kräutertees (250 ml enthalten 0 g Zucker) oder Saftschorlen im Mischungsverhältnis ¼ Saft und ¾ Wasser (250 ml enthalten dann ca. 8 g Zucker). Hin und wieder ist ein Glas Limonade oder Cola oder eine Süßigkeit aber völlig in Ordnung – solange es in Maßen genossen wird.


Wer die empfohlene tägliche Maximalmenge an Zucker regelmäßig überschreitet, kann auf Dauer Gewicht zunehmen. Übergewicht gilt als Hauptrisikofaktor für die Entstehung von Krankheiten wie dem metabolischen Syndrom oder Diabetes. Zuckerkonsum sorgt auch für Karies, vor allem das dauerhafte Trinken zuckerhaltiger Getränke greift das Gebiss an. Wer sich nach einer süßen Mahlzeit die Zähne putzt, trägt zum Schutz seiner Zähne vor Karies bei.


Zuckergehalt von Lebensmitteln


Im Rahmen einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung ist gegen den maßvollen Genuss von Zucker nichts einzuwenden. Um die empfohlene Maximalmenge an Zucker nicht zu überschreiten, hilft ein Blick auf die Verpackungen von Lebensmitteln. Dort ist der Zuckergehalt pro 100 Gramm und in der Regel auch pro Portion angegeben. Der jeweilige Wert bezieht sich übrigens nicht nur auf den Anteil an zugesetztem Zucker. Er beinhaltet auch den natürlichen Zuckeranteil aller enthaltenen Zutaten, also zum Beispiel auch den Anteil an Milch- und Fruchtzucker. Das ist gesetzlich so geregelt.


Bitte beachten Sie, dass Zucker sich hinter verschiedenen Begriffen in der Zutatenliste auf der Verpackung verbergen kann, zum Beispiel hinter den folgenden Begriffen:

  • Glucose oder Glucosesirup
  • Fruktose, Traubenzucker bzw. Dextrose
  • Saccharose
  • Dextrose
  • Raffinose
  • Fruchtsüße
  • Fruktosesirup oder Fruktose-Glukose-Sirup
  • Glukosesirup, Glukose-Fructose-Sirup oder Stärkesirup
  • Invertzuckersirup
  • Zuckerkulör
  • Karamellsirup
  • Laktose
  • Maltose oder Malzextrakt
  • Maltodextrin, Dextrin oder Weizendextrin
  • Süßmolkenpulver
  • Gerstenmalz/Gerstenmalzextrakt

Ist brauner Zucker gesünder?

Brauner Zucker entspricht bezüglich seiner chemischen Struktur der des normalen weißen Haushaltszuckers. Die unterschiedliche Färbung des Haushaltszuckers beruht auf der Herstellungsmethode. Brauner Zucker und Rohrzucker enthalten etwas mehr Mineralstoffe als weißer Raffinadezucker (Haushaltszucker), vor allem Kalium. Diese Mengen sind jedoch so gering, dass sie nicht wesentlich zur Nährstoffversorgung beitragen können. Der Kalorien- und Kohlenhydratgehalt beider Zuckersorten ist nahezu identisch. Auch fördern sie gleichermaßen die Kariesentstehung. Brauner Rohzucker ist also weder zahnfreundlicher noch gesünder, noch besser für die Figur. Übrigens: Weil brauner Rohzucker einen höheren Wassergehalt als Raffinade hat, bietet er Mikroorganismen bessere Lebensbedingungen und verdirbt deshalb leichter.


Brauner Zucker, Rohrzucker, Rohrohrzucker: Wo liegen die Unterschiede?


Auch wenn Rohrzucker braun ist, gibt es einen entschiedenen Unterschied: Brauner Zucker wird aus der Zuckerrübe, der Rohr- und Rohrohrzucker aus Zuckerrohr gewonnen. Rohrzucker ist der Oberbegriff für aus Zuckerrohr gewonnene Zuckersorten. Vollrohrzucker gehört dazu und ist die mechanisch am wenigsten verarbeitete Form des Rohrzuckers: Er besteht aus gefiltertem und eingekochtem Sirup des Zuckerrohrs und weist geringfügig höhere Nährstoffgehalte als die anderen Sorten auf. Beim Rohrohrzucker hingegen werden Zuckerkristalle in die Melasse des Zuckerrohrsirups gegeben.


Brauner Zucker aus Rüben: Welche Sorten gibt es?


Neben Rohzucker ist brauner Zucker aus Zuckerrüben auch als Vollzucker, Kandisfarin (Farin) und Kandiszucker erhältlich. Die Tabelle gibt den Überblick.

Braune ZuckerartHerstellung
RohrzuckerEntsteht durch das Auskristallisieren gereinigten Zuckersafts, von dem die flüssige Melasse weitgehend abgetrennt wird. Die braune Farbe beruht auf noch anhaftenden Melasseresten.
VollzuckerGereinigter, vollständig eingedickter und getrockneter Zuckersaft. Die Melasse wird nicht abgetrennt.
Kandisfarin / FarinKleine, gleichmäßige Kristalle, die aus hochreinen Zuckerlösungen entstehen. Die Zuckerkristalle werden mit braunem Karamellsirup überzogen.
Brauner KandisDie groben Kandiskristalle entstehen durch ein spezielles Kristallisationsverfahren aus karamellisierter Zuckerlösung, in der die Kristalle freischwebend wachsen.

Geschmack: Hierfür eignet sich brauner Zucker


Ob Sie braunen oder weißen Zucker bevorzugen sollten, hängt in erster Linie von Ihrer Geschmackspräferenz ab. Vielleicht mögen Sie braunen Zucker lieber, weil er im Vergleich zum reinsüßen weißen Zucker leicht malzig schmeckt. Brauner Zucker verfügt darüber hinaus auch über einen leicht karamellartigen Geschmack und ist deshalb eine beliebte Zutat für Kuchen, Plätzchen, Süßspeisen und warme Getränke. Sein Aroma passt besonders gut zu Nüssen und Obst. Ebenfalls kann brauner Zucker beispielsweise die Bräunung und die Struktur von Topfkuchen, Mürbegebäck und Gewürzkuchen verbessern.


Weißer Raffinadezucker löst sich schnell auf, weil er eine feine, besonders gleichmäßige Beschaffenheit hat. Deshalb eignet er sich sowohl gut zum Backen als auch zum Süßen von Desserts und Getränken. Lesen Sie hier mehr über Kohlenhydrate.

Übergewicht, Krankheiten, Mythen

Zucker macht krank – hört man häufig. Aber stimmt das? Lesen Sie hier alles über Krankheitsbilder und Verhaltensmuster, die immer wieder mit dem Konsum von Zucker in Verbindung gebracht werden.


Diabetes


Diabetes mellitus tritt in verschiedenen Formen auf und wird auch Zuckerkrankheit genannt. Viele glauben deshalb, dass man sie bekommt, wenn man viel Zucker isst. Tatsächlich hat Diabetes ihren Spitznamen aber, weil der Blutzuckerspiegel bei dieser Erkrankung Achterbahn fährt, da der Körper seinen Insulinhaushalt nicht mehr richtig regulieren kann. Dass der übermäßige Verzehr von Zucker einen direkten Einfluss auf die Entstehung hat, konnten Studien bislang nicht belegen. Jedoch kann es bei Adipositas, die durch eine positive Kalorienbilanz hervorgerufen werden kann, zu einem erhöhten Diabetesrisiko kommen.


Hyperaktivität


Kaum ein Gerücht hält sich hartnäckiger: Zu viel Zucker lässt Kinder aufdrehen und verursacht schlussendlich Hyperaktivität. Wissenschaftler sind sich hinsichtlich dieser Annahme allerdings uneinig. Forscher konnten sie bisher nicht belegen. Vielmehr scheint es, dass Eltern häufig eine bestimmte Erwartungshaltung besitzen. Weil der Volksmund sagt, Zucker mache Kinder wild, empfinden Mama und Papa ihren Nachwuchs nach dem Zuckerkonsum als aufgedrehter. Eine ausgewogene zuckerreduzierte Ernährung sollte dennoch berücksichtigt werden, um Karies und Übergewicht zu vermeiden.

Zuckerfrei leben: Ist zuckerfreie Ernährung gesünder?

Zucker ist ein Kohlenhydrat. Unser Körper nutzt ihn als wichtigen Energieträger nicht nur zur Energiegewinnung in der Muskulatur, sondern auch im Gehirn. Bei einer ausgewogenen, abwechslungsreichen Ernährung wird der Körper ausreichend mit dem Energieträger versorgt. Gänzlich auf Zucker zu verzichten, empfehlen Ernährungsexperten nicht.

Wie kann ich meinen Zuckerkonsum reduzieren?

Laut Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation sollten Erwachsene nicht mehr als 25 Gramm Zucker pro Tag zu sich nehmen, also etwa 8 Zuckerwürfel. Das ist nicht viel, wenn man bedenkt, worin sich das Süßungsmittel überall versteckt. Hier kommen unsere Tipps zum Zucker-Sparen!

  1. Kein kalter Entzug: Machen Sie es dem „Zuckermonster“ nicht zu leicht und reduzieren Sie den Konsum von Süßem nach und nach. So bleiben Heißhungerattacken aus.
  2. Keine gezuckerten Getränke trinken: Unterschätzen Sie Cola und Limonade nicht – „Soft“ machen diese Drinks nämlich höchstens unsere Speckröllchen. In einem halben Liter Cola stecken 14 Zuckerstücke.
  3. Inhalt checken: Zucker versteckt sich nicht nur in Schokolade, Kuchen oder süßen Getränken. Viele Fertigprodukte, Joghurts, Smoothies und Salatdressings sind unerwartete Kalorienbomben. Achten Sie auf den Etiketten beispielsweise auf Begriffe, die auf -sirup oder-ose enden.
  4. Vorsicht am Frühstückstisch: Morgens erst mal ein gesundes Müsli! Keine schlechte Idee, denn Ballaststoffe, Früchte und Milch gehören zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Aber Achtung: Fertiggemischte Müslis aus dem Supermarkt stecken meistens voller Zucker!
  5. Nachtisch selbst zubereiten: Auf ein leckeres Dessert nach einem besonderen Essen sollte keiner verzichten müssen. Sichern Sie sich ab, indem Sie Ihren Nachtisch einfach selbst machen. Im Internet warten zahllose tolle Rezepte für zuckerarme Köstlichkeiten.
  6. Kleine Packungen: Wir können süße Snacks noch so gut im hintersten Eck des Küchenschranks verstecken – sind sie erst einmal da, betören uns Nuss-Nougat-Creme, Kekse und Colafläschchen mit sirenenhaftem Gesang. Vermeiden Sie zum Selbstschutz also besser große Gläser und Multipacks.
  7. Ernährungstagebuch: Wer den Überblick über sein Essverhalten behalten möchte, kann es schriftlich festhalten. Dabei kristallisiert sich oft heraus, wann sich die „gefährlichen“ Zuckersnacks bei Ihnen einschleichen. Hier gibt’s eine praktische Vorlage und alles, was Sie über das Führen von Ernährungstagebüchern wissen sollten.
  8. Zuckersüße Freundschaft: Genau wie der Besuch im Fitness-Studio macht auch der Zuckerverzicht mit mentaler Unterstützung mehr Spaß. Haben Sie einen Freund oder eine Freundin, die sich der süßen Versuchung auch nicht mehr so oft hingeben möchte? Starten Sie Ihr Vorhaben gemeinsam und tauschen Sie sich aus.
  9. Aroma statt Süße: Es muss beim Backen oder Kochen nicht immer Zucker sein. Nutzen Sie die Chance und gehen Sie auf kulinarische Entdeckungsreise. Vanille, Kardamom oder Zimt sorgen bei Kuchen und Keksen für das gewisse Etwas.
  10. Schäfchen statt Kalorien zählen: Wer den plötzlichen Schoko-Jieper abends auf dem Sofa umgehen möchte, putzt sich die Zähne und geht früh schlafen. Der Minzgeschmack bremst Ihren Appetit und naschen können Sie während des Schlummerns allerhöchstens als Schlafwandler

Welche Zuckeralternativen und Süßstoffe gibt es?

Spätestens seit dem Aufkommen von Stevia oder Birkenzucker sind alternative Süßungsmittel ein großes Thema und im wahrsten Sinne des Wortes „in aller Munde“. Sie sollten, weil sie meist eine höhere Süßkraft besitzen als Zucker, in geringeren Mengen verwendet werden. Will heißen: Sie haben keine oder weniger Kalorien, machen so nicht dick u nd verhindern angeblich auch Krankheiten wie Diabetes. Hier erfahren Sie, welche es gibt und ob sie tatsächlich „besser“ sind als die kleinen weißen Kristalle aus der Rübe, die wir im Supermarkt kaufen können.


Künstliche Zuckerersatzstoffe:


Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe zählen zu den zulassungspflichtigen Lebensmittelzusatzstoffen und werden von internationalen Experten hinsichtlich ihrer Auswirkungen auf die Gesundheit bewertet. Sie dürfen einzelnen Lebensmitteln in Deutschland und den übrigen EU-Ländern unter Einhaltung von Verwendungsbedingungen (z. B. die Höchstmenge) zugesetzt werden. Den Lebensmittelzusätzen wird eine E-Nummer angehängt, wenn deren Verwendung als gesundheitlich unbedenklich erachtet wird. Trotzdem stehen sie immer wieder in der Kritik und verschiedene Studien bringen sie auch mit der Entstehung von Risikofaktoren für Diabetes-Typ-2 oder Leberverfettungen in Verbindung.


Der Süßstoff Aspartam stand in der Vergangenheit sogar unter Verdacht, das Krebsrisiko zu steigern. Tatsächlich aber hat ein Gutachten der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (efsa) ergeben, dass die derzeit üblichen Verzehrmengen von Aspartam und seiner Abbauprodukte für Menschen (die nicht an der Stoffwechselerkrankung Phenylketonurie (PKU) leiden) sicher sind .


Folgende Zuckerersatzstoffe gibt es:


Süßstoffe

  • Acesulfam K (E 950)
  • Aspartam (E 951)
  • Cyclohexansulfamidsäure sowie ihre Na- und Ca-Salze (Cyclamat) (E 952)
  • Saccharin sowie seine Na-, K- und Ca-Salze (E 954)
  • Sucralose (E 955)
  • Thaumatin (E 957)
  • Neohesperidin DC (E 959)
  • Steviolglycoside (E 960)
  • Neotam (E 961)
  • Aspartam-Acesulfamsalz (E 962)
  • Advantam (E 969)

Zuckeraustauschstoffe

  • Sorbit (E 420)
  • Mannit (E 421)
  • Isomalt (E 953)
  • Polyglycitolsirup (E 964)
  • Maltit (E 965)
  • Lactit (E 966)
  • Xylit (E 967)
  • Erythrit (E 968)

Süßstoffe haben generell eine sehr hohe Süßkraft, aber kein Volumen. Als alleiniger Ersatz für Zucker in Kuchen und Gebäck sind sie deshalb nicht geeignet. Allerdings können sie zum Süßen von Getränken wie Kaffee und Tee oder Speisen wie Naturjoghurt, Quark oder Obstkompott für Menschen mit Typ-2-Diabetes sinnvoll sein, die übergewichtig sind. Zuckeraustauschstoffe wie Fruktose und Zuckeralkohole wie Sorbit bieten als Süßungsmittel keinen Vorteil im Vergleich zu Haushaltszucker (Saccharose). Deshalb werden sie von der Deutschen Diabetes Gesellschaft (DDG) nicht mehr empfohlen. Zum einen enthalten Zuckeraustauschstoffe ebenfalls Kalorien und zum anderen besteht Unsicherheit in der Einschätzung ihrer Wirkung auf den Blutzuckerspiegel. Außerdem können schon kleine Mengen der Zuckeraustauschstoffe Sorbit, Xylit und Isomalt Beschwerden wie Blähungen und Durchfall auslösen. Testen Sie deshalb zunächst mit geringen Mengen die Verträglichkeit. Einen Vorteil haben Zuckeraustauschstoffe jedoch: Im Gegensatz zu Haushaltszucker schaden sie den Zähnen in der Regel kaum.


Gehypter Krautextrakt Stevia


Na, haben Sie es entdeckt? Versteckt im Namen Steviolglycoside finden Sie das gehypte Stevia! Hierfür werden mittels chemischer und physikalischer Verfahren sowie der Zugabe von Füllstoffen Extrakte aus den Blättern des Honigkrauts gewonnen: Es zählt damit zu den Süßstoffen und ist laut Fachleuten in gewisser Dosierung gesundheitlich unbedenklich. Es ist bis zu 300-mal süßer als Haushaltszucker und liefert kaum Kalorien. So erscheinen die Überreste des „Wunderkrauts“ für Abnehmwillige bestens geeignet und schädigen zudem wie alle künstlich hergestellten Süßstoffe auch nicht die Zähne.


Dennoch sollte man beachten, dass viele Lebensmittel mit Steviolglycosidenhäufig trotzdem Zucker enthalten. Dieser kann in den Produkten durch die gesetzlich festgelegten Stevia-Höchstmengen nämlich kaum ersetzt werden. Ein Problem ist zudem der Nachgeschmack. Auf süß folgt hier eine Lakritz-Nuance, die vielen Verbrauchern nicht so recht munden mag. Ob Stevia also wirklich eine Zucker-Revolution bedeutet, wird die Zukunft zeigen.


Bislang gibt es zu wenig Studienergebnisse über die Langzeitwirkungen oder eine dauerhafte Überdosierung. Auch für angebliche verdauungsfördernde, blutdrucksenkende, antidiabetische, wundheilende, entzündungs- und krebshemmende Wirkungen gibt es bisher keine fundierten wissenschaftlichen Beweise.


Natürliche Süßungsmittel


Viele Ernährungsbewusste greifen aus Angst vor dem „weißen Gift“ und künstlichen Süßungsmitteln zu natürlichen Alternativen. Allerdings sollte dabei beachtet werden, dass der Hauptbestandteil der unterschiedlichen Naturprodukte immer noch Zucker ist und sie nicht wesentlich zu unserer Versorgung mit wertvollen Nährstoffen beitragen. Somit ist es beinahe egal, ob man seinen Haushaltszucker durch andere Arten ersetzt. Wer Zucker sparen möchte, sollte schlichtweg weniger davon zu sich nehmen.


Agavendicksaft: Im Gegensatz zu raffiniertem Zucker verfügt der aus der südamerikanischen Spargelpflanze Agave gewonnene Agavendicksaft über eine höhere Süßkraft. Viele verfeinern damit ihren Joghurt oder ihr Müsli. Allerdings empfiehlt sich ein sparsamer Umgang, denn er enthält aufgrund seines hohen Fruktoseanteils fast genauso viele Kalorien wie handelsüblicher Haushaltszucker!


Ahornsirup: Gewonnen aus dem Saft nordamerikanischer Ahornbäume enthält er mit 247 j e 100 g zwar weniger Kalorien als Zucker (400 je 100 g), dennoch ist auch hier nur ein gelegentlicher Gebrauch zu empfehlen.


Reissirup: Reissirup eignet sich für Menschen mit einer Fruktoseintoleranz, da er keine Fruktose enthält. Seinen süßen Geschmack erhält er allerdings durch eine beachtliche Menge Glucose und kommt damit auf eine Kalorienzahl von 316 pro 100 g.


Bienenhonig: Auch der allseits beliebte Honig stellt keine wirkliche Alternative zu Haushaltszucker dar. Um von rund 180 Inhaltsstoffen ( z. B. Kalium und Magnesium sowie die Vitamine C, B1 und B2) tatsächlich zu profitieren, müsste man das Naturprodukt kiloweise verzehren. Das wäre bei seinem 80-prozentigen Anteil von Trauben- und Fruchtzucker sowie 327 Kalorien je 100 g aber keine gute Idee. Positiv ist allerdings, dass Honig eine höhere Süßkraft als Zucker hat und somit beim Verfeinern von Speisen in geringeren Mengen verwendet werden muss.


Zuckerrübensirup: Bevor aus dem Saft der Zuckerrübe unser handelsüblicher Raffinadezucker produziert wird, entsteht ebenfalls genießbarer Sirup. Im Vergleich zum Zucker verfügt dieser über bessere Nährwerte, er enthält z. b. Vitamin B1, Eisen, Magnesium und Natrium sowie weniger Kalorien pro 100 g (270 Kalorien).

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