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Die Ernährungspyramide
Friday, 04.11.22
5 Min.

Die Ernährungspyramide – ausgewogene Ernährung auf einen Blick

Du möchtest gerne wissen, wie du gesund und ausgewogen essen und trinken kannst? Die Ernährungspyramide zeigt dir, worauf es bei der Auswahl von Lebensmitteln ankommt. Das Gute dabei: Nichts ist verboten – die Mengen sind entscheidend. Als Faustregel gilt: Je größer das dargestellte Lebensmittelsegment in der Pyramide, umso häufiger und reichlicher kannst du zugreifen. Beim Trinken gilt es, mindestens 1,5–2 Liter täglich und möglichst energiefreie oder energiearme Getränke zu bevorzugen. Unser Tipp: Pyramide herunterladen, ausdrucken und beispielsweise an den Küchenschrank hängen.

Der Artikel im Überblick

Die Ernährungspyramide als Symbolbild der ausgewogenen Ernährung

Grundsätzlich gilt bei der ausgewogenen Ernährung: Viel Trinken ist der Grundbaustein. Am besten ungesüßte Getränke. Genau so sind Nahrungspyramiden aufgebaut: Die wichtigsten Lebensmittel an Menge sind der Sockel, andere Lebensmittel werden auf diesen aufgebaut, bis man eine pyramidenförmige Abbildung erhält.
 

Arten von Ernährungspyramiden

Es gibt mehrere Arten von Ernährungspyramiden-Modellen. Neben der klassischen, zweidimensionalen Lebensmittelpyramide gibt es noch weitere Modelle, wie die Ernährungspyramide der WHO.

Lebensmittelpyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung

Seit 2005 ist die dreidimensionale Lebensmittelpyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) etabliert. Auf Basis des Ernährungskreises wurde diese Ernährungspyramide entwickelt. So hat die dreidimensionale Pyramide vier Seiten, welche die einzelnen Lebensmittelgruppen repräsentieren:

  • Tierische Lebensmittel
  • Pflanzliche Lebensmittel
  • Öle und Fette
  • Getränke

Die aid-Ernährungspyramide

Die aid-Ernährungspyramide ist – auf Grundlage der zweidimensionalen Ernährungspyramide – eine Pyramide, welche das Maß für Portionen sowie obligatorische und nicht obligatorische Lebensmittel anhand eines Ampelsystems veranschaulicht. Jeder Baustein dieser Pyramide symbolisiert eine Portion, das Maß einer Portion kann beispielsweise die eigene Hand sein.

Vegetarische Ernährungspyramide

Die vegetarische Ernährungspyramide ist gleich aufgebaut wie die normale Ernährungspyramide. Sie unterscheidet sich lediglich durch den Baustein der Fleischprodukte, welche durch Eiweißprodukte wie Hülsenfrüchte oder Sojaprodukte sowie Nüsse und Samen für Mineralien ersetzt werden und für eine gesunde Ernährung – auch für Vegetarier:innen – unerlässlich sind.

Die vegetarische Ernährungspyramide umfasst demnach:

  • Getränke
  • Gemüse und Obst
  • Getreide und Kartoffeln
  • Eiweißprodukte (z. B. Hülsenfrüchte oder Soja)
  • Nüsse und Samen
  • Pflanzliche Öle und Fette
  • Ggf. Milchprodukte
  • Ggf. Eier
  • Süßigkeiten, Knabbereien

Hier vegetarische Pyramide herunterladen

Vegane Ernährungspyramide

Die vegane Ernährungspyramide umfasst Folgendes:

  • Getränke
  • Obst und Gemüse
  • Getreide und Kartoffeln
  • Eiweißprodukte wie Hülsenfrüchte und Soja
  • Nüsse und Samen
  • Öle und Fette
  • Süßigkeiten, Knabbereien

Auch die vegane Ernährungspyramide umfasst sechs Ebenen aus sieben Lebensmittelkategorien. Alle Kategorien sind wichtig für eine ausgewogene vegane Ernährung, bis auf die oberste, die siebte Kategorie, die aus Süßigkeiten, Knabbereien und Alkohol besteht.

Hier vegane Pyramide herunterladen
 

So ernährst du dich ausgewogen

  • Lebensmittelvielfalt genießen: Iss abwechslungsreich und wähle überwiegend pflanzliche Lebensmittel.
  • Trinke mindestens 1,5–2 Liter Flüssigkeit täglich. Am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee. Zuckergesüßte und alkoholische Getränke sind nicht empfehlenswert.
  • Obst und Gemüse: Iss 2 x Obst und 3 Portionen Gemüse täglich. Zur bunten Auswahl gehören auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sowie (ungesalzene) Nüsse.
  • Vollkorn wählen: Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist die Vollkornvariante die beste Wahl für deine Gesundheit.
  • Mit tierischen Lebensmitteln die Ernährung ergänzen: Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse täglich, Fisch ein- bis zweimal pro Woche. Wenn du Fleisch isst, dann nicht mehr als 300 bis 600 g pro Woche.
  • Öle und Fette: Bevorzuge pflanzliche Öle wie beispielsweise Rapsöl und daraus hergestellte Streichfette. Vermeide versteckte Fette in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast-Food und Fertigprodukten.
  • Zucker und Salz einsparen: Mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke sind nicht empfehlenswert. Vermeide diese möglichst und setze Zucker sparsam ein. Spare Salz und würze kreativ mit Kräutern und Gewürzen.
  • Schonend zubereiten: Gare Lebensmittel nur so lange wie nötig mit wenig Wasser und wenig Fett. Vermeide beim Braten, Grillen, Backen und Frittieren das Verbrennen von Lebensmitteln.
  • Achtsam essen und genießen: Gönne dir eine Pause für deine Mahlzeiten und lass dir Zeit beim Essen.
  • Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben: Vollwertige Ernährung und körperliche Aktivität gehören zusammen. Dabei ist nicht nur regelmäßiger Sport hilfreich, sondern auch ein aktiver Alltag, indem du z. B. öfter zu Fuß gehst oder Fahrrad fährst.

Damit du aber genau weißt, worauf es bei der ausgewogenen Ernährung genau ankommt, möchten wir im Folgenden weiter auf die zweidimensionale Ernährungspyramide eingehen:

Viel trinken

Unser Körper benötigt reichlich Flüssigkeit, mindestens 1,5–2 Liter solltest du täglich trinken, damit in unserem Körper alles funktionieren kann. Welche Getränke besonders geeignet sind, siehst du ganz unten in der Ernährungspyramide. Empfehlenswerte Durstlöscher sind vor allem Mineralwässer, Saftschorlen (¼ Saft und ¾ Wasser), ungesüßte Früchte- und Kräutertees.
 
Wenn du mehr zum Thema Wasser wissen möchtest, schau dir gern diesen weiteren Artikel an: „Wasser – unser Lebenselixier“.

Obst und Gemüse satt

Greife zweimal täglich zu einem Stück Obst und iss drei Portionen Gemüse am Tag. Denn die leckeren Früchte der Natur enthalten viele wertvolle Stoffe, aber in der Regel wenig Kalorien. Das ist gut für unser Wohlbefinden und für die Figur. Ernährungswissenschaftler:innen empfehlen mindestens 250 g Obst und 400 g Gemüse täglich – roh, kurz gegart oder auch als Saft. Gemüse und Obst passen zu jeder Hauptmahlzeit und eignen sich auch toll als Snack für zwischendurch.

Reichlich Getreideprodukte

Wertvolle Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe stecken in Kartoffeln, Brot, Cerealien, Nudeln und Reis – bevorzuge vor allem Produkte aus dem vollen Korn, sie besitzen eine hohe Nährstoffdichte und enthalten zudem auch noch weniger Kalorien als andere Getreideerzeugnisse. Du solltest sie möglichst zu jeder Mahlzeit, insgesamt vier Portionen am Tag, aufnehmen.
 
Weitere Informationen über Getreide und Getreideprodukte findest du hier.

Täglich Milch und Milchprodukte

Auf den täglichen Speiseplan gehören auch Milch, Milchprodukte und Käse. Sie liefern uns insbesondere hochwertiges Eiweiß und auch Kalzium zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne. ¼ Liter Milch oder 250 g Joghurt und zwei bis drei Scheiben Käse decken bereits die empfohlene Tageszufuhr an Kalzium. Wähle dabei möglichst fettarme Varianten dieser Lebensmittel.
 
Milch pur ist nicht so dein Ding? Dann probiere es doch mal mit leckeren Milchmixgetränken. Rezepte findest du in „Frucht trifft auf Milch: köstliche Getränke“.

Fisch, Fleisch, Wurst und Eier

Fleisch, Wurst und Eier sind laut der DGE die Ergänzung eines ausgewogenen Speiseplans. Es sollten maximal zwei bis drei Portionen Fleisch und höchstens zwei- bis dreimal Wurst (zusammen ungefähr 300 g bis 600 g) und bis zu drei Eier pro Woche sein. Sie enthalten wertvolles Eiweiß, Eisen und andere wichtige Nährstoffe. Bevorzuge Fleisch- und Wurstsorten mit wenig Fett, beispielsweise gekochten Schinken, Geflügelwurst und mageres Fleisch. Unter den Fischen ist Seefisch besonders zu empfehlen. In ihm stecken Jod und Omega-3-Fettsäuren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) e. V. empfiehlt, pro Woche ein bis zwei Portionen Seefisch zu essen, z. B. 80 g bis 150 g fettarmen Seefisch und 70 g fettreichen Seefisch.
 
Mehr zum Thema Fleischkonsum und Klima: 45 Prozent der Deutschen haben eigenen Angaben zufolge ihre Ernährung für den Klimaschutz umgestellt – das zeigt die Nestlé-Klimastudie 2021.

Öle und Fette: weniger ist mehr

Öle und Fette sind lebensnotwendig, denn unser Körper braucht die darin enthaltenen ungesättigten Fettsäuren, wie zum Beispiel die Linolsäure, denn sie trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Fett ist notwendig für die Versorgung mit fettlöslichen Vitaminen. Allerdings hat Fett auch viele Kalorien. Verwende Öle und Fette deshalb sparsam. Mehr als 40 g Streich- und Zubereitungsfett täglich sollten es nicht sein. Das entspricht 1 bis 2 Esslöffeln (10 bis 20 g; 1 Esslöffel hat ungefähr 10 g) hochwertigem Pflanzenöl wie z. B. THOMY Reines Rapsöl und rund 20 g Butter oder Margarine. Versuche dabei stets versteckte Fette in verarbeiteten Lebensmitteln und Fast Food zu vermeiden. Übrigens: Hochwertige Pflanzenöle, wie beispielsweise Oliven- und Rapsöl, enthalten wertvolle ungesättigte Fettsäuren, die der Körper selbst nicht herstellen kann.
 
Lies mehr in unserem Flyer Öle & Fette.

Süßes und Knabbereien in Maßen

Eine Portion Süßes oder salzige Knabbereien am Tag kannst du ohne schlechtes Gewissen genießen. Sie gehören zum Leben einfach dazu – Verbote schüren nur den Heißhunger. Wenn du auf die Menge achtest und nicht mehr als 10 Prozent der empfohlenen Tages-Kalorien über süße und deftige Snacks zuführst, liegst du richtig.
 
Wie viel Schokolade darf es sein? Informationen dazu findest du in unserem Artikel „Schokolade – Stimmungsmacher für Ihr Wohlbefinden“.

Alle Lebensmittelgruppen im Überblick

Du hast noch Fragen zu den einzelnen Lebensmittelgruppen der Ernährungspyramide? Warum sind Milchprodukte so wichtig oder wieso sollte man Getreide, Getreideerzeugnisse oder Kartoffeln zu jeder Mahlzeit essen? Schau einfach in unsere Flyer zur Ernährungspyramide – dort findest du viele weiterführende Informationen.
 
Du möchtest praktische Tipps, wie du dich im Alltag gesund und ausgewogen ernähren kannst? Unser 7-Tage-Ernährungsplan bietet dir abwechslungsreiche Rezept-Ideen. Jetzt ausdrucken und starten!

Quellen zum Artikel
  1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.
  2. aid infodienst Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e. V
     
Katrin Stücher
Autor:in
Dr. Katrin Stücher
Ernährungs- und Sportwissenschaftlerin

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