Kalorienarme Ernährung

Weniger Kalorien: Kalorienbewusst ernähren für eine prima Figur

Kalorienarme Lebensmittel plus Bewegung – das ist die Zauberformel für die Zeit einer Diät – und natürlich auch danach. Nur wenn der Körper mehr Kalorien aufnimmt als er verbraucht, lagert sich Körperfett ab und das Körpergewicht steigt. Orientierung für die richtige Menge und das richtige Verhältnis der Lebensmittel zueinander gibt Ihnen die Ernährungspyramide. Wenn Sie zusätzlich noch auf den Fett-, Zucker- und Kaloriengehalt achten, bleiben Sie dauerhaft in Form! Hier erhalten Sie wertvolle Tipps, wie Sie sich kalorienbewusst ernähren und dabei trotzdem genießen!

Wie viel Obst und Gemüse täglich?

Mit Obst und Gemüse liegen Sie immer richtig, denn die leckeren Früchte bestehen überwiegend aus Wasser und sind in der Regel kalorienarm. Noch dazu liefern sie verschiedene lebenswichtige Vitamine, Mineralstoffe sowie wertvolle Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Ernährungswissenschaftler und Mediziner empfehlen mindestens drei Portionen Gemüse (etwa 400 g) und mindestens zwei Portionen Obst (etwa 250 g) täglich zu verzehren. Jede Portion ist ungefähr so groß wie Ihre Hand: Kohlrabi, Äpfel, Orangen etc. passen in eine Hand, zwei Hände zur „Schale“ geformt fassen Salate, klein geschnittenes Gemüse und Beerenobst. Eine Portion Gemüse entspricht 135 g und eine Portion Obst 125 g.

Obst und Gemüse sind ein kalorienarmer Genuss für die ganze Familie. Im Rahmen einer kalorienbewussten, ausgewogenen Ernährungsweise ist Obst eine hervorragende Alternative für Süßigkeiten, die auf dem Weg zum Wohlfühlgewicht nur in Maßen genossen werden sollten. Wer auf sein Gewicht achten möchte oder muss, der sollte beim Obst-Essen allerdings auch daran denken, dass selbst Obst Energie in Form von Fruchtzucker (Fruktose) enthält. Auch beim Gemüse gibt es kalorienreiche Ausnahmen: Avocados und Oliven. Sie sind zwar ebenso wie andere Gemüsesorten Bestandteil einer ausgewogenen Ernährungsweise – vor allem, weil sie reichlich wertvolle ungesättigte Fettsäuren enthalten –, haben jedoch relativ viel Fett und damit auch viele Kalorien. Genießen Sie diese also nur von Zeit zu Zeit und in Maßen.

Kaloriensparen bei Milch und Fleisch

Bei Milch, Joghurt, Quark und Käse gibt es viele leckere fettarme Varianten, die Sie auch jeden Tag genießen können. Achten Sie bei Schnitt-, Schmelz- und Weichkäse sowie Quark auf den Fettgehalt in der Trockenmasse (Fett i. Tr.). Dieser sollte unter 30 Prozent liegen. Bei der Auswahl weiterer fettarmer Milchprodukte hilft Ihnen untenstehende Tabelle. Fleisch enthält hochwertiges Eiweiß und weitere lebenswichtige Nährstoffe wie die Spurenelemente Zink und Eisen sowie die Vitamine B1, B2 und B12. Es kann aber auch fett- und damit kalorienreich sein. Daher ist es besonders wichtig, die richtigen Fleischteile und Wurstwaren auszuwählen und richtig zuzubereiten.


Unsere Tipps:

  • Schneiden Sie sichtbare Fettränder ab.
  • Wählen Sie fettarme Garmethoden aus oder braten Sie mit wenig Fett in einer beschichteten Pfanne.
  • Bevorzugen Sie Filet oder andere fettarme Fleischteile.
  • Wählen Sie bei Wurst fettarme Sorten wie Deutsches Cornedbeef, Geflügelwurst wie z. B. HERTA Finesse Putenbrust, Aspikwurst oder Sülze, Kasseler, roher oder gekochten Schinken und Bratenaufschnitt wie Roastbeef.

Essen Sie seltener Bevorzugen Sie
Vollmilch, Kefir mit mindestens 3,5 % Fett Fettarme Milch, entrahmte Milch, Buttermilch, Molke
Joghurt (3,5 % Fett) Fettarmen Joghurt
Sahne, Schmand, Crème fraîche Saure Sahne, fettreduzierte Kochsahne
Doppelrahmfrischkäse, Mascarpone, Schichtkäse mit mehr als 30 % Fett i. Tr. Körniger Frischkäse, Mozzarella, Feta, Schichtkäse, Magerquark, Frischkäse mit maximal 30 % Fett i. Tr.
Schmelz-, Schnitt- und Weichkäse mit mehr als 30 % Fett i. Tr. Schmelz-, Schnitt- und Weichkäse mit maximal 30 % Fett i. Tr., Harzer Käse, Korbkäse, Mainzer Handkäse, Gouda oder Emmentaler. Tipp: Fragen Sie an der Käsetheke nach den entsprechenden Produkten.

Kalorienarme Getränke

Kalorienarm trinken geht am besten mit Wasser oder Mineralwasser denn Wasser enthält keine Kalorien. Wasser löscht den Durst und schlägt nicht zu B(a)uche. Daneben sind natürlich auch mit Wasser zubereitete Getränke geeignet, beispielsweise Früchte- und Kräutertees. Fruchtsäfte enthalten zwar wertvolle Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, aber auch relativ viel Zucker und somit auch Kalorien. Sie sollten deshalb mit Wasser im Verhältnis 1:3, ¼ Saft zu ¾ Wasser, verdünnt als Schorlen getrunken werden. Aufs Kalorienkonto schlagen allerdings Fruchtsaft-, Colagetränke und Alkoholika. Hier können Sie am einfachsten sparen! Unsere Tabelle hilft Ihnen dabei.


Kaloriengehalt verschiedener Getränke

Getränk Energiegehalt (in kcal pro Portion)
Tomatensaft (1 Glas = 200 ml) 34
Karottensaft (1 Glas = 200 ml) 44
Apfelsaft (1 Glas = 200 ml) 114
Orangensaft (1 Glas = 200 ml) 88
Apfelsaftschorle (1 Glas = 200 ml; Apfelsaft mit Wasser im Verhältnis 1:1 verdünnt) 57
Apfelsaftschorle (1 Glas = 200 ml; Apfelsaft mit Wasser im Verhältnis 1:2 verdünnt) 38
Apfelsaftschorle (1 Glas = 200 ml; Apfelsaft mit Wasser im Verhältnis 1:3 verdünnt) 29
Orangensaftschorle (1 Glas = 200 ml; Orangensaft mit Wasser im Verhältnis 1:1 verdünnt) 44
Colagetränke (1 Glas = 200 ml) 86
Fruchtsaftgetränke (1 Glas = 200 ml) 98
Alkoholfreies Schankbier (1 Glas = 250 ml) 63
Kölschbier (1 Glas = 250 ml) 105
Pilsener Lagerbier (1 Glas = 250 ml) 108
Qualitätswein, weiß (1 Glas = 125 ml) 88
Qualitätswein, rot (1 Glas = 125 ml) 84
Sekt (1 Glas = 100 ml) 83
Weinbrand (20 ml) 48
Likör (20 ml) 33
Quelle: Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle (Gräfe und Unzer, 2014/15)

Kalorienbewusste Ernährung – Tipps für die Einkaufsliste

Gehen Sie nicht hungrig einkaufen, sonst greifen Sie zu wahllos zu. Am besten machen Sie sich eine Einkaufsliste. Kaufen Sie nach einer Hauptmahlzeit ein oder essen Sie vor dem Einkauf eine Kleinigkeit wie Obst, Gemüse oder einen fettarmen Joghurt. So widerstehen Sie den kalorienreichen Verführungen im Laden – und diese landen nicht oder nur in kleinen Mengen in Ihrem Einkaufswagen!

Kalorien sparen und trotzdem genießen

Kalorien sparen und trotzdem richtig lecker essen ist nicht möglich? Oh doch! Es gibt viele köstliche Gerichte, die die Kalorienbilanz im Gleichgewicht halten und beim Abnehmen helfen können. Erhöhen Sie einfach den Ballaststoffgehalt der Speisen durch jede Menge Gemüse. Bestimmte Ballaststoffe vermindern die Blutzuckersteigerung nach einer Mahlzeit und das kann sich auch positiv auf die Sättigung auswirken. Sorgen Sie außerdem für wunderbaren Geschmack mithilfe von Gewürzen und Kräutern. So können Sie zusätzlich Fett sparen! Denn anstelle des Geschmacksträgers Fett bringen Sie durch die Kräuter und Gewürze jede Menge Aroma in Ihre Mahlzeit. Auf den nächsten Seiten werden Sie sehen: Nur wenig muss an eigentlich recht gehaltvollen Gerichten geändert werden, um ganz einfach Kalorien einzusparen. Setzen Sie voll und ganz auf kalorienbewussten Genuss!

Kalorienverbrauch ist das A und O

Für uns alle gilt: Wenn wir dauerhaft mehr Energie aufnehmen, als wir benötigen, nehmen wir zu. Ist unsere Energieaufnahme ständig geringer als der Kalorienverbrauch, nehmen wir ab. Doch wie hoch ist Ihr individueller Kalorienbedarf? Dabei spielen neben Alter und Geschlecht auch das Körpergewicht und die körperliche Aktivität eine entscheidende Rolle. Mit unserem Energiebedarfsrechner können Sie Ihren persönlichen Kalorienbedarf pro Tag ganz einfach berechnen.


Bewegung beeinflusst den Kalorienverbrauch


Unser Energieverbrauch setzt sich aus dem Grundumsatz, dem Energieverbrauch durch die Verdauungsvorgänge und den Nahrungsaufschluss sowie dem Leistungsumsatz zusammen: Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die wir im Tiefschlaf, z. B. für Herzschlag und Atmung benötigen. Der Leistungs- oder Arbeitsumsatz ist der Energieverbrauch für jede Art von Bewegung. Ein niedriger Leistungsumsatz spielt eine bedeutende Rolle bei der Entwicklung von Übergewicht.
Werden Sie also sportlich aktiv, um Ihre Energiebilanz zu optimieren.


Gezielt Kalorien verbrennen mit Sport


Dass Sport fit und schlank macht, ist kein Geheimnis. Regelmäßiges Training verbessert die Ausdauer, baut Muskeln auf, wirkt positiv auf Herz und Kreislauf und verbraucht Extra-Kalorien. Und: Je größer die Muskelmasse, desto höher der Energieverbrauch – auch dann, wenn wir uns nicht bewegen. Wählen Sie eine Sportart, die Ihnen Freude bereitet. Dann sind die Chancen größer, dass Sie sich regelmäßig bewegen. Unser Kalorienverbrauchs-Rechner sagt Ihnen zudem, wie viele Kalorien Sie bei unterschiedlichen Bewegungsarten verbrennen.
Ein aktiver Alltag hilft beim Abnehmen – und so klappt das ganz einfach!


Aktiver Alltag – erhöhter Kalorienverbrauch


Grundsätzlich hat Alltagsbewegung einen großen Einfluss auf den Kalorienverbrauch. Je aktiver Sie sind, desto mehr Energie verbrauchen Sie. Hier einige praktische Tipps:

  • Gehen Sie oft zu Fuß oder fahren Sie mit dem Fahrrad.
  • Erledigen Sie kleine Einkäufe ohne das Auto. Ist der Weg sehr weit, fahren Sie einen Teil davon mit öffentlichen Verkehrsmitteln.
  • Nehmen Sie häufiger die Treppe, statt der Rolltreppe oder dem Aufzug.
  • Auch stramme Spaziergänge, Haus- und Gartenarbeit verbrauchen Kalorien.
  • Sie telefonieren gerne und lang? Wunderbar: „Schlendern“ Sie dabei durch die Wohnung, anstatt die ganze Zeit zu sitzen.

Wenn Sie unsere Tipps beherzigen, schaffen Sie eine gute Basis, um Ihre Energiebilanz ausgeglichen zu halten!


Kalorienbewusste Ernährung muss also nicht schwer sein. Mit ein paar gezielten Maßnahmen, ausreichend Bewegung und einem Blick auf die Energiebilanz, ist Ihr Ziel bald zum Greifen nah.

Quellen zum Artikel

  1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.
  2. Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 2011.
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