OMAD Diät

OMAD-Diät: “One Meal a Day” im Check

OMAD steht für den englischen Satz „One Meal a Day“, also „eine Mahlzeit am Tag“ – und wird immer häufiger als effektive Methode zur Gewichtsabnahme genannt. Wir zeigen, wie das Ganze funktioniert und welche Vorteile bzw. Risiken diese radikale Ernährungsmethode birgt.
Der Artikel im Überblick:
  1. Was ist die OMAD-Diät?
  2. Was wird bei der OMAD-Diät gegessen?
  3. Regeln für die OMAD-Diät
  4. OMAD: Was passiert bei One Meal a Day?
  5. Wohlbefinden und Nachteile bei OMAD
  6. Wer sollte auf OMAD verzichten?
  7. OMAD: Tipps und Tricks, die Sie beachten sollten
  8. Alternativen zur OMAD-Diät
  9. OMAD-Diät – ein Fazit

Was ist die OMAD-Diät?

Die OMAD-Diät ist eine extreme Form des Intervallfastens, das auch intermittierendes Fasten genannt wird. Hier wird nur in einem bestimmten Zeitfenster des Tages gegessen, währen der übrigen Tag- bzw. Nachtstunden befindet sich der Körper im Fastenzustand. Bei der OMAD-Diät beläuft sich die Zeit der Nahrungsaufnahme auf eine Stunde. 23 Stunden lang dürfen nur kalorienfreie Getränke konsumiert werden.

Der Fastende verspricht sich von der einmaligen Nahrungsaufnahme ein Kaloriendefizit, das zur Gewichtsabnahme führt. Zudem soll der Körper während des Fastenzustands entgiften.

Die Grundidee der Diät ist ausgesprochen simpel und deshalb für viele Menschen so interessant. Kein dauerndes Kalorienzählen, keine strengen Ernährungspläne, keine Zubereitung oder Vorausplanung gleich mehrerer Speisen über den Tag verteilt.

Was wird bei der OMAD-Diät gegessen?

Festgelegte Ernährungspläne gibt es nicht, denn hier unterscheiden sich die Meinungen. Je nach Ausübung kann in der einen Ess-Stunde entweder alles verzehrt werden, wonach es Ihnen gelüstet, die geläufigere, wohl auch gesundheitsbewusstere Methode umfasst allerdings den Genuss von ausgewogenen Lebensmitteln, die sich nicht zwangsläufig in einem Gericht wiederfinden müssen. So beugen Sie Nährstoffmängeln vor und sichern das Kaloriendefizit. Wer drei Vier-Käse-Pizzen innerhalb einer Stunde verspeist, tut seinem Körper so oder so nichts Gutes. Folgende Punkte werden von OMAD-Experten empfohlen:

  • Vorsicht bei Convenience-Produkten und Wurst: Stark fettige, zuckerreiche und verarbeitete Lebensmittel sollten demnach nicht auf Ihrem Speiseplan stehen.
  • Lieber keine Tönchen: Teilweise wird auch von Nahrungsmitteln wie Käse, Milchprodukte, Bohnen, Getreide und Hülsenfrüchte abgeraten, da sie Verstopfung oder Blähungen verursachen können.
  • Herein mit den Vitaminmännchen: Stattdessen empfiehlt sich eine moderate Vitamin- und Mineralstoffzufuhr durch Obst, frisches und fermentiertes Gemüse, Eier, Fisch und mageres Fleisch in Bio-Qualität, frische Kräuter sowie Nüsse und Samen. Die enthaltenen Ballaststoffe und Proteine machen zudem lange satt.
  • Auch auf Getränke achten: In der 23-stündigen Fastenphase wird auf Nahrungsmittel gänzlich verzichtet, kalorienreiche Getränke, die mit einer Stoffwechselantwort einhergehen, sind verboten, da sie die Wirkung des Fastens aufhalten können. Milch, Süßstoff oder Zucker im Kaffee z. B. sind also tabu. Auch kalorienfreie – oder arme Limonaden und Cola dürfen nicht getrunken werden.  

Beispiel für ein OMAD-Abendessen mit rund 1800 Kalorien:

Vorspeise: 240 ml Gemüsesuppe nach Wahl mit 120 g geröstetem Rosenkohl und etwas Parmesan.

Hauptspeise: 300 Gramm Hähnchenbrust ohne Haut, 100 g Quinoa oder Hirse (gekocht) und 200 g grünes Gemüse, z. B. Brokkoli. Alles zusammen in zwei Esslöffeln Olivenöl gebraten.

Dazu Grünkohlsalat mit gebackenen Kürbisspalten, frischem Apfel und Edamame (die Sojabohnen gibt es inzwischen vorgeschält und tiefgekühlt zu kaufen).

Nachtisch: Eine Banane mit vier Esslöffeln Mandeln oder anderen Nüssen.

Regeln für die OMAD-Diät

  • Energiebedarf ermitteln: Wer die OMAD-Diät durchführt, sollte darauf achten, die für seine Größe, sein Gewicht, Alter und Geschlecht empfohlene Kalorienmenge nicht zu überschreiten. Nutzen Sie zur Ermittlung unseren Energiebedarfsrechner. Der Wunschgedanke hinter der OMAD-Diät ist, dass diese Kalorienempfehlung gar nicht erst ganz erreicht wird, weil der Fastende vorher satt ist. So stellen sich automatisch ein Kaloriendefizit und schließlich auch ein Gewichtsverlust ein.
  • ABER: Es darf auch nicht zu wenig gegessen werden. Eine extrem niedrige Kalorienaufnahme schwächt den Körper auf Dauer. Zudem kann es zu einem Abbau von Muskelmasse führen, da der Körper versucht, seinen Energiebedarf auf diese Weise zu decken.
  • Erst Power, dann Teller: Viele OMAD-Kenner empfehlen, die Essensstunde nach der aktivsten Zeit des Tages einzuplanen. Der Körper hat hier am meisten Energie verloren und möchte seine Nährstoffreserven auffüllen.
  • Nach der Uhr essen: Die Essensaufnahme sollte nach Möglichkeit jeden Tag zur selben Zeit stattfinden. So hat Ihr Körper immer gleich lange Zeit, die zugeführte Energie zu verarbeiten.
     
  • Nicht mogeln: Essen darf nicht in die Höhe gestapelt werden, außerdem sollen die Speisen auch nicht auf einem extragroßen Teller (mehr als 28 cm Durchmesser) landen.

OMAD: Was passiert bei One Meal a Day?

Die Idee hinter der OMAD-Diät ist, die Vorteile die Fastenmethoden wie z. B. des Intervallfastens auf extreme Weise herbeizuführen.

Was passiert beim Fasten grundsätzlich?

Es geht an die Reserven: Der Körper stellt seinen Energiestoffwechsel von der Zuckerverbrennung (Glykogenverbrennung) auf die Fettverbrennung um, wenn ihm über einen Zeitraum von 14 bis 18 Stunden keine Nahrung zur Verfügung gestellt wird.  Allerdings verliert er während dieses Übergangs auch viel Wasser und baut Muskeln ab – beim Blick auf die Waage glauben viele, hier bereits Fettpolster verloren zu haben. Dies ist nicht richtig. Zudem führen leere Glykogenspeicher oft zu Unwohlsein und Heißhunger. 

Recycling im Körper: Beim Fasten oder einem auspowernden Training kann die sogenannte Autophagie einsetzen. Bei diesem Recyclingprozess im Körper werden kranke Zellbestandteile abgebaut bzw. auf andere Art und Weise verwertet. Ob sich dies auch positiv auf die Heilung von schweren Erkrankungen auswirkt, wird derzeit erforscht.

Schritt in ein neues (Er)Leben: Wer eine „Fastenkur“ einlegt, kann dadurch lernen, achtsamer zu essen und sein Ernährungsverhalten grundsätzlich zu ändern. Fasten eignet sich als zeitlich begrenzter Einstieg für alle, die ihren Magen entlasten, auf ausgewogenere Kost und regelmäßigere Essenszeiten umsteigen möchten.

Und wie ist das bei OMAD?

Ernährungsberater raten von der OMAD-Diät eher ab. Sie sei unnötig restriktiv. Dass innerhalb nur einer Stunde eine extrem hohe Kalorienmenge aufgenommen wird, kann sich negativ auf die Verdauung auswirken. Zudem fällt es vielen Menschen schwer, tatsächlich zu ausgewogenen Lebensmitteln zu greifen, wenn den ganzen Tag gehungert wird. Hier besteht die Gefahr des wahllosen Binge-Eating, Insulinspiegel und Körperfettanteil können unnötig stark ansteigen.

Wohlbefinden und Nachteile bei OMAD

Beobachtungen und Erfahrungswerte von Fastenden gibt es viele, oft ist von guter Stimmung, mehr Konzentration und Energie die Rede. Wissenschaftliche Studien am Menschen, die dies belegen, gibt es dazu allerdings nicht.

Es gibt allerdings auch Berichte über negative Auswirkungen der langen Hungerperiode:

  • Extremer Hunger
  • Zittrigkeit
  • Schwäche
  • Müdigkeit
  • Reizbarkeit
  • Niedrigere Konzentration
  • Depressionen

Wichtig: Da sowohl die wissenschaftlichen Studien als auch konkrete Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl fehlen, macht die Deutsche Gesellschaft für Ernährung deutlich, dass sich Fasten dieser Art nicht für Menschen eignet, die Gewicht verlieren möchten. Um positive Auswirkungen wie etwa die Autophagie, eine Entlastung des Magens oder das achtsamere Essen zu erlangen, reichten laut DGE zwei bis vier Fastentage aus, sie seien unbedenklich.

Wer mit der „Fastenkur“ einhergehend nicht gleichzeitig seinen Lebensstil ändert, verliert langfristig kein Gewicht. Sobald wieder wie gewöhnlich gegessen wird, kann der Jo-Jo-Effekt eintreten. 

Wer sollte auf OMAD verzichten?

Längere Hungerperioden wie bei der OMAD-Diät beeinflussen sowohl Körper als auch Seele. Stoffwechselprozesse ändern sich und Gewohnheiten müssen über Bord geworfen werden. Zudem verlangt Ihnen OMAD ein extremes Maß an Disziplin ab, wenn in der kurzen Zeit der Nahrungsmittelzufuhr tatsächlich ausgewogen und gesund gegessen werden soll. Daher wird folgenden Personengruppen vom Fasten und insbesondere dieser radikalen Variante abgeraten:

  • Kinder, Jugendliche, Senioren
  • Schwangere und Stillende
  • Personen mit Untergewicht
  • Personen mit einer Leber- und Niereninsuffizienz
  • Personen mit Kachexie
  • Personen mit einer unkontrollierten Schilddrüsenüberfunktion
  • Personen mit einer Essstörung
  • Personen mit fortgeschrittener Demenz

Personen mit Diabetes, Herz- oder Tumorerkrankungen, einer Suchterkrankung oder einer Psychose sollten nur unter ärztlicher Aufsicht fasten. Wer regelmäßig Medikamente nimmt, darf dies meist nicht auf leeren Magen tun – auch hier sollte stets ärztlicher Rat konsultiert werden.

OMAD: Tipps und Tricks, die Sie beachten sollten

  • Fasten Sie an freien Tagen oder am Wochenende: Dadurch haben Sie mehr Ruhe und Zeit für Bewegung. Wie Sie mehr Aktivität in Ihren Alltag integrieren? Hier finden Sie sicher Inspiration!
  • Gehen Sie jeden Tag an die Luft: So vermeiden Sie ungesunden Bewegungsmangel und begünstigen bessere Laune. 
  • Essen Sie nährstoffreiche Lebensmittel: So setzen Sie sich keiner Mangelversorgung aus, bleiben lange satt und vermeiden Heißhungerattacken. Der Nutri-Score und die Nährwerttabellen können Ihnen beim Einkaufen helfen.
  • Planen Sie Ihre Mahlzeit: Wenn Sie sich vorab ausgewogene Speisen überlegen sowie alles vorrätig und vorbereitet haben, fällt es Ihnen leichter, sie auch zu essen. Wer hungrig zum Kühlschrank stapft und darin nur Chaos findet, greift in seinem Wahn eher zu Chips und Wurstbrot. 
  • Suchen Sie sich ein Hobby: Sie haben einige Stunden zu befüllen, in denen Sie sonst mit Essen oder der Zubereitung beschäftigt sind. Lenken Sie sich z. B. mit kreativen DIY-Projekten ab – das hebt auch die Laune.
  • Feiern Sie keine Fast-Food-Party: Wer in der Ess-Stunde völlig ungehemmt tausende Kalorien zu sich nimmt, überfordert seinen Verdauungstrakt, erhöht seine Blutfettwerte und überzieht seinen angestrebten Energiewert. 
  • Fasten Sie nicht ewig: Und nur an einzelnen, nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Hunger und daraus möglicherweise resultierende Unzufriedenheit sollten keine ständigen Begleiter sein, zudem verlernen Sie im schlimmsten Fall den normalen Umgang mit Lebensmitteln und Ernährung.
  • Setzen Sie sich mit ausgewogener Ernährung auseinander: Selbst, wenn Sie einen kurzfristigen Diäterfolg verbuchen können – um das Gewicht auf Dauer zu halten, müssen gesundes Essen und Bewegung eine Rolle in Ihrem Leben haben. Sonst droht leider der Jo-Jo-Effekt. 
  • Schlafen Sie schön: Wenn Ihr Körper weniger als sieben bis acht Stunden zur Ruhe kommt, ist er übermüdet. Seine Antwort: Starker Appetit!
  • Essen Sie nicht zu spät: Sie sollten Ihre Mahlzeit nicht vor dem Schlafengehen einnehmen. Die große Menge will schließlich verdaut werden – und das kann Ihren Nachtschlaf negativ beeinflussen. 
  • Trinken Sie Ihren Morgenkaffee lieber später: Wer direkt nach dem Aufwachen Koffein zu sich nimmt, erhöht unnötig das Stresshormon Cortisol, das in dieser Zeit produziert wird und Heißhunger auslösen kann. Lieber noch ein bis zwei Stündchen warten und dann genüsslich schlürfen.
  • Stress meiden: Auch in klassischen Stresssituationen schüttet der Körper Cortisol aus. Es begünstigt nicht nur den Hunger, sondern auch Fetteinlagerungen. Werfen Sie einen Blick auf unsere Anti-Stress-Tipps und nehmen Sie sich Auszeiten für etwas Yoga.

Alternativen zur OMAD-Diät

Versuchen Sie es weniger radikal. Insbesondere Fastenanfänger kommen mit einem kürzeren Zeitfenster besser zurecht. In unserem Special zum Thema Fasten stellen wir Ihnen alle gängigen Methoden detailliert vor. Wählen Sie eine Fastenkur, die sich in Ihren Alltag gut integrieren lässt und die Sie nicht an die Grenzen Ihrer Belastbarkeit bringt. Sie sollten unter der kurzzeitigen Ernährungsumstellung nicht leiden.

Grundsätzlich muss aber niemand fasten. Wenn Sie sich aus einer breiten Palette an Lebensmitteln sowie magerem Eiweiß, qualitativ hochwertigen Fette und Kohlenhydraten ernähren, liefert Ihnen dies alle wichtigen Nährstoffe und begünstigt sowohl Ihre Gesundheit als auch Ihren Abnehmwunsch. Unsere Ernährungspyramide zeigt Ihnen, was dazugehört.
 

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OMAD-Diät – ein Fazit

Es liegen zu wenig Studienergebnisse vor, als dass die OMAD-Diät als unbedenkliche Methode zur Gewichtsabnahme zu empfehlen wäre. Auch Menschen, die aus anderen Gründen gerne fasten möchten, sollten eine weniger radikale Art wählen. Denn die strenge 23:1-Maßnahme ist schlichtweg nicht nötig, um von den positiven Effekten des Fastens zu profitieren. Zudem sollte jede Form des Fastens nur von gesunden Erwachsenen durchgeführt werden, die kein Kind erwarten oder stillen.

Dauerhaft und am Stück sollte die OMAD-Diät nicht durchgeführt werden, empfohlen wird hingegen eine ausgewogene Ernährung in Verbindung mit ausreichend Bewegung. Andernfalls riskieren Sie einen Jo-Jo-Effekt, Nährstoffmängel und seelische Verstimmungen.