Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.
Nestlé Ernährungsstudio
Nestlé Ernährungsstudio bei Facebook
Suche
Navigation

Ernährung in der Schwangerschaft: Was darf ich essen?

Schwangere Frau isst Salat

Grundsätzlich gilt: vieles. Es gibt nur wenige Ausnahmen, die wir hier für Sie genauer unter die Lupe nehmen. Lesen Sie jetzt, wie die richtige Ernährung in der Schwangerschaft aussehen sollte, damit Sie und Ihr Baby alles bekommen, was Sie benötigen.
 

 

 

Ernährung & Schwangerschaft: Die wichtigsten Nährstoffe

 

Eiweiß „essen“ in der Schwangerschaft: Baustoff für die Körperzellen

 

Reichlich Obst, Gemüse und Vollkornerzeugnisse – das ist der richtige Ernährungsfahrplan für Schwangere. Aber auch tierische Lebensmittel wie fettarme Milch und Milchprodukte, mageres Fleisch und Fisch sollten nicht fehlen. Manche Fischarten enthalten leider recht viel Quecksilber, was bei Kindern zu Entwicklungsschäden führen kann. Daher sollte die Ernährung in der Schwangerschaft keine größeren Mengen bestimmter Fischsorten, wie z. B. Rotbarsch, Steinbeißer, Heilbutt, Schwertfisch oder Thunfisch, beinhalten. Ab dem vierten Schwangerschaftsmonat benötigen Sie täglich ungefähr 7 Gramm Eiweiß mehr – (ab dem siebten Monat sogar 21 Gramm pro Tag) als Baustoff für den Organismus Ihres heranwachsenden Kindes. Gute Eiweißquellen sind mageres Fleisch und Fisch sowie Milch und Milchprodukte. Aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Getreide und Kartoffeln enthalten wertvolles Eiweiß. Kombinationen aus tierischem und pflanzlichem Eiweiß, z. B. Kartoffeln mit Ei oder Getreideprodukte mit Milch, sind besonders hochwertig.

 

Lebensmittel & Schwangerschaft: Vitamine und Mineralstoffe für werdende Mütter

 

Während der Schwangerschaft steigt der Vitamin- und Mineralstoffbedarf deutlich an. So werden u. a. die Vitamine Folsäure, Vitamin B12, B6 und Vitamin A und ebenfalls Mineralstoffe, wie Eisen und Jod in erhöhtem Umfang benötigt. Unsere Tabelle gibt Ihnen einen Überblick über deren wichtigsten Funktionen und Vorkommen.

Nährstoff Mehrbedarf Wichtig für Vorkommen
Folsäure + 83 %* Beitrag zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft, Immunsystem Spinat, Grünkohl, Hülsenfrüchte
Vitamin B 12 + 17 % Blutbildung, Zellteilung, Nervensystem Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte
Vitamin B 6 + 58 %** Blutbildung, Eiweißstoffwechsel Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Grünkohl, Broccoli
Vitamin A bzw. Carotinoide (pflanzliches Provitamin A) + 38 %** Sehfunktion, Haut, Eisenstoffwechsel Aprikosen, Mango, Papaya, Möhren, Paprika, Feldsalat
Eisen + 100 % Blutbildung, Immunsystem, Zellteilung Mageres Fleisch und Fleischprodukte, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Fenchel, Mangold
Jod + 15 % Bildung von Schilddrüsenhormonen, geistige Entwicklung, Energiestoffwechsel Seefisch, Meeresfrüchte, jodiertes Speisesalz, Lebensmittel, die mit Jodsalz hergestellt werden
Eiweiß + 15 %** Aufbau und Erhalt von Muskelmasse und Knochen Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte, Getreide, Hülsenfrüchte

Quelle: DACH-Referenzwerte (2018)

*Experten empfehlen eine zusätzliche Aufnahme von 400 µg Folsäure in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, um Neuralrohrdefekten (offener Rücken) vorzubeugen. Diese Empfehlung gilt auch schon vor der Schwangerschaft bei Frauen mit Kinderwunsch. Die DGE empfiehlt neben der Einnahme von Folat- bzw. Folsäuresupplementen auch eine zusätzlich Aufnahme von Jod über Nahrungsergänzungsmittel. Zusätzlich sollten gesunde Schwangere von Beginn an täglich 100 bis 150 Mikrogramm Jodid supplementieren

**ab dem 4. Monat der Schwangerschaft.

Was darf man in der Schwangerschaft nicht essen?

Die Liste der Tabu-Speisen ist nicht unendlich – aber es gibt sie. Und so tauschen sich viele Frauen hinsichtlich des Themas Essen in der Schwangerschaft rege mit anderen (werdenden) Mamas, Ärzten und Großmüttern aus. Sicherer fühlen sie sich danach nicht immer. Ob Fisch, Fleisch oder Milchprodukte: In fast jeder Lebensmittel-Kategorie scheint es vermeintliche Übeltäter zu geben, die dem Ungeborenen oder der Mutter schaden können. Doch was steckt dahinter? Wir haben die häufigsten Mythen aufgedeckt.

Fisch in der Schwangerschaft

Meeresbewohner sind ein wichtiger Eiweißlieferant für werdende Mütter – aber nicht alle! Welche Fischsorten Sie lieber eine Weile zappeln lassen, lesen Sie hier.

 

Salami

Wurst in der
Schwangerschaft

Wurst ist nicht gleich Wurst und birgt besonderes in der Schwangerschaft Gefahren. Das gilt auch für Fleisch. Was Sie beachten sollten und welche Produkte Sie ganz bedenkenlos essen können, finden Sie hier heraus.

Zu den Dos & Don’ts
Honig

Honig in der
Schwangerschaft

Als Brotbelag zum Frühstück oder als süßes Extra im Tee – Honig ist beliebt, aber angeblich nichts für Schwangere. Hier verraten wir Ihnen, was es mit diesem Mythos auf sich hat.

Let’s „bee“ hone(y)st
Mozzarella in der Schwangerschaft

Käse in der
Schwangerschaft

Einige Käsesorten gehören besser nicht in Ihren Kühlschrank, während Sie ein Kind erwarten. Andere hingegen tun Ihnen und Ihrem Baby sogar richtig gut. Lesen Sie jetzt, welches Gerücht absoluter Käse ist und welches nicht.

Jetzt Überblick verschaffen
Tee in der Schwangerschaft

Tee und Kaffee in der
Schwangerschaft

Über den Genuss von Tee oder Kaffee ranken sich unter werdenden Müttern die Mythen und Legenden. Gefährliches Koffein, gefährliche Kräuter – die Liste ist lang! Darf man oder darf man nicht? Wir verraten es Ihnen.

Brühwarm erzählen lassen

Quellen zum Artikel

  1. https://www.vdd.de/fileadmin/downloads/D_I/D_I_Fokus_2016/DundI_1_2016_FOKUS_low.pdf
  2. https://www.dge.de/presse/pm/was-schwangere-nicht-essen-sollten/
  3. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/schwangere-stillende/handlungsempfehlungen-zur-ernaehrung-in-der-schwangerschaft/
  4. https://www.bzfe.de/inhalt/salbei-3125.html
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27246791
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10725394
  7. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/schwangere-stillende/handlungsempfehlungen-zur-ernaehrung-in-der-schwangerschaft/
  8. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763417303020?via%3Dihub
  9. https://www.bzfe.de/forum/index.php/forum/showExpMessage/id/45402/page1/7/searchstring/+/forumId/16
  10. https://www.ak-omega-3.de/omega-3-fettsaeuren/wo-sind-omega-3-fettsaeuren-enthalten
  11. https://www.bzfe.de/forum/index.php/forum/showExpMessage/id/46145/page1/5/searchstring/+/forumId/16
  12. https://www.doppelherz.de/schwangerschaft-special/ernaehrung/lebensmittel-in-der-schwangerschaft/parmesan-in-der-schwangerschaft/
  13. https://www.bzfe.de/inhalt/parmesan-oder-grana-padano-28272.html
  14. Marlene Friedmann & Human Health Experts: Ernährung in der Schwangerschaft: Wie Sie sich richtig ernähren und fit bleiben in der Schwangerschaft, inkl. Ernährungsplan und Trainingsplan, Rezepte „Smoothies & Co.“
    Independently published (27. August 2018)
  15. Birgit Gebauer-Sesterhenn & Dr. Med. Thomas Villinger:
    Schwangerschaft und Geburt (GU Große Ratgeber Kinder)
    GU Verlag, Auflage: 6 (8. September 2012)
  16. https://gfds.de/leberkaese/