Zitronen, Limetten, Ingwer und Co.

So stärken Sie Ihr Immunsystem – Tipps für eine starke Abwehr

Weg mit den Viren! Ihr Immunsystem benötigt tatkräftige Unterstützung, damit Krankheitserreger keine Chance haben. Wir verraten Ihnen, wie Sie Ihre Abwehrkräfte stärken, um lästigen Infektionen zu trotzen.

Unsere Top-Tipps für ein starkes Immunsystem

  1. Eat 5: Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, drei Portionen Gemüse sowie zwei Portionen Obst am Tag zu essen. Eine Portion entspricht einer Hand voll, also etwa 80 Gramm. Ernähren Sie sich grundsätzlich abwechslungsreich, im Sinne der Ernährungspyramide. Nur so versorgen Sie Ihren Körper mit allen nötigen Vitaminen und Mineralstoffen, die er zum Gesundbleiben benötigt. Welchen positiven Einfluss eine ballaststoffreiche Diät haben kann, lesen Sie in unserem Artikel über Darmgesundheit.
     
  2. Action, bitte! Bewegen Sie sich regelmäßig, am besten an der frischen Luft. Wer zu Hause bleiben muss, findet hier ein einfaches Ganzkörperworkout für die eigenen vier Wände. Aber: Meiden Sie beim Sport unbedingt Überanstrengung. Studien haben ergeben, dass der Körper in der anschließenden Regenerationsphase anfälliger für Infekte ist. Forscher sprechen dabei vom sogenannten „Open-Window-Effekt“, weil Erregern „Tür und Tor“ offenstehen.
     
  3. Der Sonne entgegen: Ob auf dem Balkon, im Garten oder am Fenster: Strecken Sie die Nase so oft in die Sonne, wie es geht. Ihre Abwehrkräfte lieben Vitamin D, dessen Produktion durch die UV-Strahlung angeregt wird.
     
  4. Prost: Trinken Sie 1,5 bis 2 Liter am Tag. Feuchtigkeitsspender Nr. 1 ist und bleibt Wasser. Für Geschmack sorgen ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Wie viel Flüssigkeit bei Kindern empfohlen wird und wie Sie Trinken zum Erlebnis machen, entnehmen Sie unserem Artikel „Toben und Spielen macht durstig: Richtig trinken für Kinder“.
     
  5. Gute Nacht: Achten Sie darauf, ausreichend zu schlafen – sechs bis acht Stunden sollten es pro Nacht sein. Nicht umsonst heißt es „Schlafen ist die beste Medizin“. In diesen Ruhephasen unterstützen Sie die Arbeit der sogenannten T-Zellen. Diese heften sich an von Krankheitserregern befallene Körperzellen und übernehmen deren Zerstörung.
     
  6. Relax: Auch tagsüber sind regelmäßige Erholungspausen wichtig. Geben Sie langanhaltendem Stress keine Chance! Forscher haben einen direkten Zusammenhang zwischen chronischen mentalen Belastungen und Infekten verschiedener Art erkannt.
     
  7. Das Date mit dem Wasserhahn: Keime aller Art lauern vor allem auf Oberflächen und können dort auch über einen längeren Zeitraum überleben. Wer verunreinigte Gegenstände berührt und sich dann ins Gesicht oder die Augen fasst, riskiert eine Übertragung der Erreger. Waschen Sie sich also mehrmals am Tag etwa 30 Sekunden lang mit warmem Wasser und Flüssigseife die Hände. Reiben Sie die Handinnenflächen, den Handrücken, die Fingerspitzen, die Fingerzwischenräume und den Daumen ein. Auch die Fingernägel sollten Sie bei der Reinigung berücksichtigen.
     
  8. Zigarette? Nein, danke!: Rauchen schwächt das Immunsystem, denn das Blut eines Rauchers verfügt über weniger Immunglobuline. Diese Eiweißstoffe braucht der Körper jedoch zur Abwehr fremder Substanzen wie Viren, Bakterien, Pilze, Pollen usw.

Was sollten wir essen, um unser Immunsystem zu stärken?

Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung ist das A und O für einen gesunden, starken Körper. Worin genau Sie die „Superhelden“ finden können, die Sie so tatkräftig unterstützen, lesen Sie hier. ­
 

Lebensmittel mit Vitamin A sorgen für gute Abwehrkräfte:
 

„Stopp, bis hierhin und nicht weiter!“ Das ist der normale Abwehrmechanismus unserer Haut und Schleimhäute gegen Erreger. Sind die Schleimhäute der Atemwege jedoch geschwächt, können Viren und Bakterien leichter eindringen und so Erkältungskrankheiten verursachen. Vitamin A sorgt u. a. für die Erhaltung unserer Schleimhäute und schützt uns vor Infekten. In Gemüse, z. B. Karotten, Broccoli und Grünkohl, ist reichlich Betacarotin enthalten, welches von unserem Körper in wirksames Vitamin A umgewandelt werden kann. Gute Vitamin-A-Quellen sind ebenfalls:

  • fettreiche Fische
  • Fischleberöle (Lebertran)
  • Leber
  • Ei (vor allem Eigelb)
  • Butter
  • Käse
  • Sahne

Drei Power-Vitamine für eine funktionierende Abwehr
 

Neben Vitamin A sind vor allem die Vitamine C und E wichtige Helfer des Immunsystems:

  • Vitamin C steckt beispielsweise in den weißen Blutkörperchen, die eine wichtige Rolle bei der Abwehr spielen. Die besten Vitamin-C-Quellen sind Obst und Gemüse der Saison. Besonders viel Vitamin C enthalten z. B. Acerola (1.700 mg/100 g), Hagebutten (1.250 mg/100 g) und Sanddornbeeren (450 mg/100 g). Mehr dazu lesen Sie hier nach.
     
  • Vitamin E zählt zu den Antioxidantien: Es schützt die Zellen zusammen mit Vitamin C, Betacarotin sowie bestimmten Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen vor Angriffen sogenannter freier Radikale. Viel Vitamin E ist beispielsweise in hochwertigen Pflanzenölen wie Sonnenblumen-, Weizenkeim- und Rapsöl enthalten.

Auch mit Spurenelementen können Sie Ihr Immunsystem stärken.

Noch mehr „Futter“ für die Abwehrkräfte

Spurenelemente wie Eisen, Zink und Selen sind ebenfalls wichtige Nährstoffe für unser Immunsystem und somit auch für die Abwehr von Infekten. Vor allem Fleisch ist ein guter Eisenlieferant, aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie beispielsweise HülsenfrüchtenSpinat und Amaranth ist Eisen enthalten.

Unser Tipp: Trinken Sie ein Glas Orangensaft zum Essen, denn das darin enthaltene Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme aus Getreide und Gemüse.
Zink und Selen unterstützen die Abwehrzellen und stärken gleichzeitig das Immunsystem. In der dunklen Jahreszeit sollten daher zinkhaltige Nahrungsmittel wie z. B. Rind- und Schweinefleisch, Geflügel und Hartkäse bevorzugt werden. Zusätzlich dazu sind Fisch wie auch Weizen und Haferflocken wichtig für die Zufuhr von Selen.

Starkes Immunsystem dank Sport & Entspannung

Regelmäßige Bewegung und vor allem Ausdauersportarten wie Walking, Joggen, Radfahren und Schwimmen tragen zur Stärkung des Immunsystems bei. Vorsicht ist jedoch geboten, wenn bereits eine Erkältung im Anmarsch ist: Setzen Sie so lange mit dem Training aus, bis die Symptome abgeklungen sind. Denn wenn wir erkältet sind, kann Sport das Immunsystem schwächen.

Unser Tipp: Wählen Sie eine Sportart aus, die Ihnen Spaß macht, ob TanzenRope Skipping oder Pilardio, und trainieren Sie zwei- bis dreimal pro Woche.

Sport hilft dem Körper auch dabei, Stress abzubauen. Gut so, denn Entspannung ist ein weiterer Faktor, der unsere Abwehrkräfte stärkt! Bei uns finden Sie zahlreiche Anregungen, die Ihnen helfen, gelassener durch den Alltag zu gehen.

Geben Sie Viren und Bakterien keine Chance – mit weiteren Top-Tipps!

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