Spiegeleier in der Pfanne

Rund ums Ei: Facts und Rezepte

Ein gekochtes Ei gibt’s oft nur zum Sonntagsfrühstück. Dabei haben Hühnereier viele tolle Eigenschaften. Erfahren Sie, wie man Eier am besten lagert und kocht, was der Code auf der Kalkschale bedeutet und ob sie wirklich den Muskelaufbau unterstützen.
  1. Allgemeine Eier-Facts
  2. Inhaltsstoffe und die Frage: Sind Eier gesund?
  3. Wie viel Eiweiß hat ein Ei?
  4. Eier und Cholesterin: Machen Sie sich keine Sorgen!
  5. Was bedeutet der Code auf dem Ei?
  6. Das ABC zur Lagerung: Wie lange sind Eier haltbar?
  7. Woran erkennt man, ob ein Ei schlecht ist?
  8. Eier richtig kochen
  9. Warum ist der Eierdotter manchmal grün?
  10. Eier abschrecken: Warum und wie?
  11. Eier zum Muskelaufbau
  12. Rezepte mit Ei
  13. Weitere Eiweißlieferanten: Gibt es Alternativen zum Ei?

Allgemeine Eier-Facts

Wir haben entschieden: Die Henne war zuerst da. Für die Entwicklung eines Hühnereis braucht sie 24 Stunden, daher kann sie meist auch nur ein Ei pro Tag legen. Und dieses schmeckt uns offensichtlich immer besser: Während die Menschen in Deutschland im Jahr 2006 noch 209 Eier pro Kopf aßen, waren es 2016 ganze 235. Wenn wir gemeinhin vom „Ei“ oder „Frühstücksei“ sprechen, meinen wir natürlich das Hühnerei. Das ist aber nicht überall der Fall, denn andere Kulturkreise verzehren beispielsweise auch Wachtel- oder Straußeneier.

Inhaltsstoffe und die Frage: Sind Eier gesund?

Ein mittelgroßes Ei, das etwa 60 g wiegt, enthält folgende Nährwerte:

Brennwert 92,4 kcal
Eiweiß 7,7 g
Kohlenhydrate 0,3 g
Fett 6,3 g
- davon gesättigte Fettsäuren 2,1 g
Cholesterin 237,6 mg
Quelle: GU Nährwerttabelle 2016/17

Eier sind außerdem reich an Natrium, Kalium, Magnesium, Kalzium, den Vitaminen A, D, B12 und E sowie an Folsäure und Biotin. Die Mikronährstoffe befinden sich überwiegend im Eigelb. Dieses enthält außerdem auch mehr Proteine als das Eiklar, das hauptsächlich aus Wasser besteht. Die Proteine kann der Körper komplett zum Aufbau von körpereigenem Eiweiß verwenden – das ist nicht bei allen Lebensmitteln so.

Wie sich die Nährwerte eines Eis zusammensetzen, hängt übrigens unter Anderem vom Futterangebot und der Haltung der Henne ab.

Achtung, Irrglaube: Die Farbe der Schale sagt nichts über die Qualität oder die Herkunft des Eis aus, sondern hängt mit der Farbe der Ohrscheiben zusammen. Das sind sozusagen die Ohrläppchen der Hühner, sie befinden sich hinter den Augen. In der Regel gilt, dass Hennen mit weißen Ohrscheiben weiße Eier legen und Hennen mit roten Ohrscheiben braune Eier.

Wie viel Eiweiß hat ein Ei?

Per Definition besteht ein Ei aus Eiklar und Eigelb. Da das Aminosäuremuster im Ei dem menschlichen sehr ähnlich ist, kann das enthaltene Eiweiß gut in körpereigenes Protein eingebaut werden. Für diese Eigenschaft gibt es sogar eine eigene Maßeinheit, die sogenannte biologische Wertigkeit (BW): Je höher sie ist, umso besser kann das Protein in körpereigenes überführt werden. Hühnereier besitzen die BW 100, Rindfleisch und Kartoffelprotein im Vergleich dazu 92. Durch die Kombination verschiedener eiweißhaltiger Lebensmittel kann die BW erhöht werden. So ergeben 64 Prozent Kartoffelprotein und 36 Prozent Vollei zum Beispiel insgesamt die BW 136.

Eier und Cholesterin: Machen Sie sich keine Sorgen!

Lange galt die Devise, dass bei hohem Blutfettspiegel Eier aufgrund des hohen Cholesteringehaltes gemieden werden müssen. Tatsächlich enthält insbesondere das Eigelb relativ hohe Mengen. Das beeinflusst die Cholesterinwerte im Blut allerdings nur wenig. Der Grund: Körpereigene Mechanismen sorgen dafür, dass Cholesterin aus der Nahrung nur begrenzt aufgenommen wird und parallel die eigene Produktion gedrosselt wird. Wenn Sie sich ausgewogen ernähren, ist es kurzzeitig also durchaus vertretbar, einmal mehr Eier als sonst zu essen. Wichtiger als die Menge des aufgenommenen Fettes und Cholesterins ist die Qualität der Nahrungsfette. Die Blutfettwerte können also über die Ernährung beeinflusst werden.

Was bedeutet der Code auf dem Ei?

Durch den Code auf der Eierschale lassen sich Haltung, Herkunft und Alter des Eis bestimmen. Die erste Ziffer des Zahlencodes verrät, wie die Henne gehalten wurde:

0 Bio-Ei aus Freilandhaltung mit Futter aus ökologischem Anbau
1 Freilandhaltung
2 Bodenhaltung
3 Ausgestalteter Käfig bzw. Kleingruppenhaltung in Legebatterien

Die zweite Stelle zeigt das Herkunftsland an, zum Beispiel DE für Deutschland. Die folgenden zwei Ziffern stehen für das Bundesland, in dem sich der Legebetrieb befindet:

01 Schleswig-Holstein
02 Hamburg
03 Niedersachsen
04 Bremen
05 Nordrhein-Westfalen
06 Hessen
07 Rheinland-Pfalz
08 Baden-Württemberg
09 Bayern
10 Brandenburg
11 Mecklenburg-Vorpommern
12 Sachsen
13 Sachsen-Anhalt
14 Thüringen

Auf der Packung ist außerdem die Größe der Eier angegeben. Eier der Größe S wiegen weniger als 53 g, bei Größe M sind es bis zu 63 g, bei L bis zu 73 g und XL-Eier wiegen stolze 73 g und mehr. Last but not least stehen ihr Mindesthaltbarkeitsdatum und die Kennnummer der Packstelle auf dem Karton, die sich vom Legebetrieb unterscheiden kann.

Das ABC zur Lagerung: Wie lange sind Eier haltbar?

Hühnereier sind drei bis vier Wochen haltbar. Etwa 18 Tage nach Legedatum dürfen sie ungekühlt gelagert werden, danach empfiehlt sich der Umzug in den Kühlschrank. Achtung: Dort müssen sie dann bis zum Verzehr bleiben.

Eier lassen sich außerdem einfrieren: Eigelb und Eiweiß können sogar getrennt voneinander in der Kühltruhe gelagert werden – falls mal etwas beim Backen übriggeblieben ist. Gekochte Eier sind etwa zwei Wochen im Kühlschrank haltbar. Wenn die Kalkschale beschädigt ist, sollten Sie jedoch vorsichtig sein, denn Bakterien können ins Innere gelangen.

Woran erkennt man, ob ein Ei schlecht ist?

Diesen Test lernen viele schon in der Grundschule: Man lege das Ei in ein Glas Wasser – wenn es frisch ist, geht es komplett unter. Wenn es bereits älter ist und sich im Inneren Luft angesammelt hat, schwimmt es an der Oberfläche und sollte dann besser nicht mehr verzehrt werden.

Immer der Nase nach: Auch der Geruch verrät, ob das Ei noch genießbar ist oder nicht. Riecht es faulig und nach Schwefel, ist es nicht mehr zum Verzehr geeignet. Ein grüner Rand am Eigelb eines Eis ist kein Hinweis auf Qualitätsmängel.

Eier richtig kochen

Das perfekt zubereitete Hühnerei ist ein kleines Highlight auf dem Frühstückstisch. Gibt man ein Exemplar der Größe M aus dem Kühlschrank in sprudelnd kochendes Wasser, so erhält man folgende Ergebnisse:

3,5 Minuten Noch flüssiges Eigelb und teils flüssiges Eiweiß
5 Minuten Weiches Eigelb und leicht weiches Eiweiß
7 Minuten Wachsweiches Eigelb und festes Eiweiß
9 Minuten Mittelhartes Ei mit cremigem Eigelb und festem Eiweiß
11 Minuten Hart gekochtes Ei, krümeliges Eigelb und festes Eiweiß

Eier mit Zimmertemperatur benötigen jeweils 10 bis 15 Sekunden weniger. Besonders praktisch sind natürlich Eierkocher. Hier gibt man lediglich die erforderliche Wassermenge in das Gerät und dieses kocht das Ei zum gewünschten Garpunkt.

Warum ist der Eierdotter manchmal grün?

Werden Eier länger als 10 Minuten gekocht, wird im Dotter Eisen und Schwefelwasserstoff frei gesetzt, was sich als Eisensulfid grünlich absetzt. In diesen Mengen ist Eisensulfid harmlos, Eier mit verfärbtem Dotter können also bedenkenfrei verzehren werden.

Bei hart gekochten Eiern aus dem Handel kommt das Phänomen häufig vor, da diese aus hygienischen Gründen besonders lange gekocht werden. Potenziell schädliche Erreger werden so abgetötet.

Eier abschrecken: Warum und wie?

Damit sich Eier gut schälen lassen, schrecken viele ihre Frühstückseier nach dem Kochen ab. Umsonst! Denn:

Wie gut sich Eier schälen lassen hängt nicht vom Abschrecken, sondern der Lagerdauer ab. Frische Eier lassen sich wesentlich schlechter schälen als solche, die schon etwas liegen. Am besten funktioniert es bei etwa zehn Tage alten Eiern.

Wer Eier abschreckt läuft sogar Gefahr, die Schale durchlässig für Bakterien zu machen. Somit kann sich die Haltbarkeit reduzieren. Einen guten Grund für die kalte Dusche gibt es aber doch: Denn dadurch erhält man perfekt wachsweiche Frühstückseier. Das kalte Wasser unterbricht den Kochvorgang nämlich und das Eiweiß gart nicht weiter.

Eier zum Muskelaufbau

Eier sind eine natürliche Proteinquelle, auf die viele Sportler nach dem Training setzen. Denn durch Proteine wird der gesetzte Reiz zum Muskelaufbau unterstützt. Der kleine Snack will aber richtig getimt sein: Die Aufnahme sollte bis ca. 30 Minuten nach dem Training erfolgen. Ohne Sport bringt das zusätzliche Eiweiß natürlich keinen Muskelzuwachs. Mehr zum Thema hier. Lesen Sie außerdem weitere Tipps in Sachen Muskelaufbau.

Rezepte mit Ei

Pochiertes Ei auf Salatbett


Für 4 Portionen

  • 200 g Rucola
  • 100 g Speck
  • 2 Scheiben Weißbrot
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 TL Salz
  • 3 EL Essig
  • 4 frische Eier
  • 3 EL Apfelessig
  • 3 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 Bund Schnittlauch
  1. Rucola putzen, waschen und trockenschleudern. Auf vier Tellern anrichten.
  2. Speck in feine Streifen schneiden und in einer Pfanne anbraten. Anschließend auf Küchenkrepp abtropfen lassen.
  3. Im Bratfett das in Würfel geschnittene Weißbrot anbraten. Goldbraun rösten und schließlich Knoblauch durch die Presse drücken und hinzugeben.
  4. Für das Pochieren der Eier einen Liter Wasser mit Salz und dem Essig zum Kochen bringen.
  5. Die rohen Eier einzeln in eine Schöpfkelle aufschlagen und vorsichtig ins Wasser gleiten lassen. Fünf bis sechs Minuten bei mittlerer Temperatur pochieren, abschließend herausheben und abtropfen lassen.
  6. Zuletzt jeweils ein pochiertes Ei auf ein Salatbett legen, mit Speck und Croûtons garnieren. Aus Apfelessig, Öl, Salz und Pfeffer ein Dressing mischen und über die Salate geben. Den Schnittlauch in feine Röllchen schneiden und über den Salat verteilen.

Wie Sie Eier richtig pochieren, zeigen wir im Video:

Tortilla mit Gemüse


Für 2 Personen:

  • 1 große Zucchini
  • 1 kleine rote Paprikaschote
  • 1 kleine gelbe Paprikaschote
  • 1 große weiße Zwiebel
  • 1 große Kartoffel
  • 4 Zweige Thymian
  • 4 Eier
  • 2 EL Milch
  • 4 EL Mineralwasser mit Kohlensäure
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 EL Olivenöl
  • 2 Knoblauchzehen
  1. Zucchini und Paprikaschoten waschen, längs halbieren und in dünne Streifen schneiden.
  2. Zwiebel schälen und in dünne Ringe schneiden.
  3. Kartoffel waschen, schälen und mit einem Sparschäler in dünne Scheiben hobeln.
  4. Thymian waschen, trockenschütteln und die Blättchen von den Zweigen streifen.
  5. Nun Eier, Milch, Mineralwasser, Salz, Pfeffer und Thymian mit einer Gabel verquirlen.
  6. Öl in einer Pfanne erhitzen und die Kartoffelscheiben darin anbraten. Anschließend das Gemüse dazugeben und bei mittlerer Hitze etwa vier Minuten lang garen. Knoblauch pressen und hinzugeben.
  7. Die Ei-Mischung über das angebratene Gemüse geben und bei kleiner Hitze fest werden lassen. Mit restlichem Thymian bestreuen und servieren.

Pfannkuchen Basic-Rezept


Für 4 Personen:

  • 1/2 l Milch
  • 4 Eier
  • 300 g Mehl
  • 3–4 EL Mineralwasser mit Kohlensäure
  • Salz
  • Öl oder Butterschmalz
  1. Milch mit den Eiern verquirlen.
  2. Mehl und Mineralwasser hinzugeben und alles kräftig miteinander verrühren, sodass keine Klumpen entstehen.
  3. Eine Prise Salz hinzugeben und etwa 20 Minuten lang ruhen lassen.
  4. In einer Pfanne etwas Butterschmalz oder Öl zerlassen und Teig darin ausbacken.

Weitere Eiweißlieferanten: Gibt es Alternativen zum Ei?

Nicht nur für Sportler sind Proteine das Gelbe vom Ei: Auch Fans des Low-Carb-Trends setzen gezielt auf eine eiweißhaltige Ernährung. Tierische Alternativen sind zum Beispiel Pute, Lachs, griechischer Joghurt und Magerquark. Zu den pflanzlichen Eiweißträgern zählen, Nüsse oder Sojaprodukte. Viel Eiweiß enthalten außerdem Hülsenfrüchte. Gerade unter Fitness-Fans ist außerdem Proteinpulver beliebt, mit dem man Shakes zubereiten oder auch backen kann. Es gibt also noch viele weitere Lebensmittel, die echte Proteinlieferanten sind.

Quellen zum Artikel

  1. GU Nährwerttabelle 2016/17
  2. https://www.bzfe.de/forum/index.php/forum/showExpMessage/id/41692/page1/37/searchstring/+/forumId/3
  3. https://www.bzfe.de/inhalt/pressemeldung-6905.html
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