Themendienst 1-2012

Die wichtigsten Fitmacher für Herz und Kreislauf

Der 17. Tag der gesunden Ernährung am 7. März widmet sich dem Thema „Herzgesundheit“. „Für eine herzgesunde Lebensweise sind ausreichend Bewegung, aber auch Phasen der Entspannung sowie eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung wichtig“, so Dr. Elke Arms, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio. Damit funktioniert das Herz-Kreislaufsystem einwandfrei und bleibt auch im Alter leistungsstark. Es transportiert mit dem Blut Sauerstoff, Nährstoffe und Botenstoffe in die Zellen und hält den Körper so lebensfähig. Dafür pumpt das Herz innerhalb eines Tages 6.000 bis 8.000 Liter Blut durch den Körper.


Herzgesunde Ernährungs-Tipps

Am einfachsten gelingt dem Körper dieser Aufgabe bei einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung. Dabei sollten hochwertige pflanzliche öle mit ungesättigten Fettsäuren auf dem Speiseplan stehen anstatt gesättigter Fettsäuren und tierischer Fette, wie sie beispielsweise in fettem Fleisch, Wurstwaren, Eiern, Sahne und Speck enthalten sind. „Die hochwertigen ungesättigten Fettsäuren sind in Oliven-, Raps-, Walnuss-, Maiskeim- oder Sonnenblumenöl enthalten. Rapsöl liefert dem Körper die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure, die wichtig ist für einen normalen Cholesterinspiegel“, erklärt Dr. Elke Arms. „Auch Makrele, Lachs und Hering sind reich an ungesättigten Omega-3-Fettsäuren.“ Die Ernährungswissenschaftlerin empfiehlt daher zweimal wöchentlich Seefisch zu essen.


Flüssigkeit für Herz und Kreislauf

Wichtig ist auch, zu jeder Mahlzeit etwas zu trinken. Denn der Körper braucht über den Tag verteilt ausreichend Flüssigkeit, um die Funktion von Herz und Kreislauf aufrecht zu erhalten. Mindestens 1,5 bis 2 Liter täglich sind empfehlenswert. Besonders eignen sich Wasser oder ungesüßte Tees sowie Fruchtsaftschorlen im Verhältnis 1/3 Saft und 2/3 Wasser.


Bewegung hält den Kreislauf in Schwung

„Nicht nur die Auswahl der Lebensmittel, sondern auch regelmäßige körperliche Bewegung können positiv auf Herz und Kreislauf wirken“, so Dr. Elke Arms. Denn so lässt sich der Herzmuskel trainieren. Das Herz arbeitet dadurch effizienter und seine Durchblutung verbessert sich.

Dabei sind Art und Dauer des Sports der körperlichen Kondition anzupassen. Bei chronischen Krankheiten sprechen Betroffene am besten ihren Arzt an, bevor sie mit dem Training beginnen. Grundsätzlich empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung vier- bis fünfmal pro Woche 30 bis 60 Minuten sportliche Betätigung oder eine andere anstrengende Tätigkeit wie Gartenarbeit. Am besten geeignet für die körperliche Fitness ist Ausdauersport. Dazu zählen Walking oder Nordic Walking, Aqua-Fitness und Schwimmen sowie Spinning und Inline-Skating. Selbst im Alltag gibt es Möglichkeiten, sich mehr zu bewegen: Anstatt den Aufzug die Treppen nutzen. Das Auto lässt sich auf kurzen Strecken auch durch einen Spaziergang oder das Fahrrad ersetzen.


Richtig entspannen

Bewegung ist zwar wichtig – aber auch, sich ausreichend zu entspannen. Mit Stress richtig umzugehen, schont Herz und Kreislauf. Entspannungstechniken wie Autogenes Training, Yoga, Tai Chi oder Meditation helfen, innerlich ruhig zu werden. Wenn wir bestimmte Muskelpartien abwechselnd anspannen und entspannen, erholen wir uns körperlich und seelisch. Diese Progressive Muskelentspannung, entwickelt von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson, ist auch im Alltag anwendbar.

 

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Bluthochdruck senken

Rund 15,7 Millionen der Erwachsenen in Deutschland haben einen zu hohen Blutdruck, die meisten ohne es zu wissen (1). Zwar sind oft keine Schmerzen vorhanden. Schwindelgefühle oder Kopfschmerzen können jedoch erste Anzeichen für einen erhöhten Blutdruck sein. Unbehandelt schädigt der hohe Druck wichtige Organe wie das Herz, die Herzkranzgefäße, das Gehirn, die Nieren und die Blutgefäße. Die Folge sind lebensgefährliche Krankheiten wie ein Herzinfarkt oder Schlaganfall. „Unterstützend zur ärztlichen Behandlung kann jeder selbst dazu beitragen, den Blutdruck zu senken“, erklärt Dr. Elke Arms. Denn oftmals hilft es, überflüssige Pfunde zu verlieren, sich mehr zu bewegen und Stress abzubauen. „Auch eine salzreduzierte und bewusste Ernährung und der Verzicht auf Alkohol können helfen“, so die Ernährungswissenschaftlerin des Nestlé Ernährungsstudios.


Ab wann ist der Blutdruck zu hoch?

Unter welchem Druck das Blut „steht“, wird durch zwei Zahlen ausgedrückt – durch den „systolischen“ und den „diastolischen“ Wert. Der systolische Druck liegt immer höher als der diastolische. Der systolische Wert entsteht, wenn sich das Herz zusammenzieht und das Blut in die Arterien drückt. Der diastolische Druck stellt sich ein, wenn sich das Herz entspannt und sich die Herzkammern wieder mit Blut füllen. Als ideal gilt ein Blutdruckwert von 120 zu 80 mm Hg.

Von einem erhöhten Blutdruck oder einer Hypertonie spricht der Arzt, wenn er bei mehreren Blutdruckmessungen Werte über 140 zu 90 mm Hg gemessen hat. Eine einmalige Messung ist nicht aussagekräftig, denn Schwankungen des Blutdrucks innerhalb eines Tages sind ganz normal. Auch Nervosität aufgrund der Untersuchung beim Arzt erhöht beispielsweise den Blutdruck vorübergehend. Diagnostiziert wird ein Bluthochdruck daher erst, wenn die Werte bei mehreren Messungen und an verschiedenen Tagen von der Norm abweichen. Normalerweise wird eine 24-Stunden-Blutdruckmessung zur Diagnose eines Bluthochdrucks durchgeführt.


Ursache häufig unbekannt

Bei 80 bis 90 Prozent der Patienten ist die Ursache für den Bluthochdruck noch weitgehend unbekannt. Allerdings begünstigen verschiedene Faktoren die Entstehung: Neben einer genetischen Veranlagung sind es zu wenig Bewegung, ungesunde Ernährung, übergewicht und Stress. Bei den 10 bis 20 Prozent steckt eine andere Grunderkrankung wie Nieren- oder Herzleiden dahinter, die gezielt behandelt werden muss. „Je nach Höhe des Blutdrucks und Krankengeschichte des Patienten kann als erster Schritt der Therapie bereits ausreichen, die Ernährungsweise umzustellen, vielleicht etwas abzunehmen, sich mehr zu bewegen und zu lernen, mit Stress besser umzugehen“, erklärt Dr. Elke Arms. Verordnet der Arzt blutdrucksenkende Medikamente, kann deren Wirkung durch einen gesunden Lebensstil verstärkt werden.


Selbst aktiv werden

Sich ausgewogen zu ernähren hilft, den hohen Blutdruck positiv zu beeinflussen. Folgende Empfehlungen sind allgemein gültig und wirken auch vorbeugend:

  • Übergewicht reduzieren
  • Kochsalzzufuhr auf maximal 6 g täglich beschränken, das heißt kochsalzreiche Lebensmittel wie Konserven, Salzgebäck, gepökelte sowie geräucherte Fleisch- und Fischerzeugnisse meiden und Speisen alternativ mit Kräutern oder Gewürzen abschmecken
  • Ausgewogen ernähren mit wenig, aber hochwertigem Fett wie Raps- und Olivenöl, außerdem reichlich Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und pro Woche zwei Seefischmahlzeiten mit Makrele, Hering oder Lachs. Seefisch liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die dazu beitragen, eine normale Herzfunktion aufrechtzuerhalten.
  • Alkoholkonsum reduzieren: Für Männer wird empfohlen, nicht mehr als 20 g pro Tag und für Frauen nicht mehr als 10 g reinen Alkohol pro Tag zu konsumieren. Zum Vergleich: Ein Glas Weißwein (0,2 l) enthält rund 12 g Alkohol, ein Glas Schnaps etwa 6 g. Prinzipiell gilt Alkohol nicht jeden Tag, sondern maximal drei- bis viermal pro Woche zu trinken.
  • Regelmäßig körperlich bewegen: Empfehlenswert sind Ausdauersportarten wie Walken, Joggen, Schwimmen, Skilanglauf oder Radfahren im normalen Tempo.
  • Zeit zum Entspannen einplanen: Techniken wie Autogenes Training oder Yoga können helfen, Stress abzubauen.
  • Nichtraucher werden, denn Bluthochdruck und Rauchen steigen das Risiko für einen Herzinfarkt.

 

 

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Hohe Blutfettwerte: aktiv etwas dagegen tun

„Schlechte Blutfettwerte sind langfristig ein Risikofaktor für Herzinfarkt und Schlaganfall. Soweit muss es nicht kommen, wenn aktiv etwas für gesunde Blutfettwerte getan wird“, erklärt Dr. Elke Arms, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudios. Der menschliche Körper braucht zwar Cholesterin zum Zellwandaufbau, zur Gallensäure- und Hormonproduktion. Dafür stellt er den größten Teil des im Blut vorkommenden Cholesterins selbst her. Außerdem liefern tierische Lebensmittel Cholesterin. Allerdings fördern eine erbliche Veranlagung oder übermäßiger Genuss fett- und cholesterinreicher Lebensmittel sowie Bewegungsmangel den Anstieg der Blutfette.


Tipps zur Senkung erhöhter Blutfette

In die Praxis lassen sich die Empfehlungen zur Senkung erhöhter Blutfette recht einfach umsetzen. Denn hier gelten nahezu die gleichen Regeln, die auch Menschen mit einem gesunden Stoffwechsel beachten sollten. „Zunächst geht es primär um die Senkung des Körpergewichts“, erklärt Dr. Elke Arms. Eine ballaststoffreiche und fettreduzierte Ernährung hilft darüber hinaus, die Blutfettwerte zu verbessern. Für eine gute Versorgung mit Ballaststoffen sorgen frisches Gemüse, Salat und Obst, das täglich auf den Speiseplan gehört.

„Betroffene sollten darüber hinaus hochwertige pflanzliche Fette wie zum Beispiel Raps-, Walnuss- sowie Olivenöl und Margarine aus ungehärteten Fetten bevorzugen“, so die Ernährungswissenschaftlerin. Sie sind reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die sich positiv auf die Blutfette auswirken. Die im Seefisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren sind außerdem für die normale Herzfunktion wichtig. Daher empfehlen Ernährungswissenschaftler, zwei- bis dreimal pro Woche Fischgerichte mit Lachs, Thunfisch oder Makrelen.

Bei erhöhten Triglyceridwerten ist es zudem ratsam, Alkohol zu meiden sowie Zucker, Fruchtzucker und daraus hergestellte Produkte nur in kleinen Mengen zu essen. Regelmäßige Bewegung unterstützt die abwechslungsreiche Ernährung. „Wenn eine Lebensstiländerung allein nicht ausreicht, kann eine zusätzliche medikamentöse Therapie sinnvoll sein“, empfiehlt Dr. Elke Arms. Betroffene sollten hierzu ihren Arzt ansprechen, der die Therapiemaßnahmen prüft. Auch eine begleitende Ernährungsberatung ist in diesem Zusammenhang sinnvoll.


LDL- und HDL-Cholesterin

Das Gesamtcholesterin teilt sich in zwei Gruppen: LDL- und HDL-Cholesterin. Das LDL-Cholesterin transportiert Cholesterin zu Organen und Zellen und kann durch Ablagerung zu Arteriosklerose führen. Arterienverkalkung wird diese Erkrankung umgangssprachlich genannt. Sie verengt die Gefäße, macht sie unelastisch und behindert den Blutfluss. Daher heißt das LDL-Cholesterin auch „schlechtes Cholesterin“. Das HDL-Cholesterin sorgt dafür, dass Cholesterin zur Leber transportiert und von dort ausgeschieden wird. Deshalb wird es auch als „gutes Cholesterin“ bezeichnet. Für den HDL-Cholesterin-Spiegel gilt: je höher, desto besser. Zahlreiche Studien (1) belegen, dass ein hoher HDL-Spiegel das Herzinfarktrisiko senkt.


Weiteres Blutfett: Triglyceride

Triglyceride sind neben Cholesterin die wichtigsten Blutfette. In Leber und Darm gebildet dienen sie dem Transport von Fettsäuren und zur Speicherung von Energie im Fettgewebe. „Durch Veranlagung oder eine ungesunde Lebensweise können erhöhte Blutfettspiegelwerte auftreten. Begünstigt werden sie unter anderem durch übergewicht, zu häufigem Verzehr tierischer Nahrungsfette, eine übermäßige Cholesterinzufuhr und ungünstiger Fettsäurezusammensetzung sowie durch Bewegungsmangel. Erhöhte Triglyceridwerte entstehen auch durch erhöhten Alkoholkonsum und hohen Zuckerverzehr – auch von Fruchtzucker und Zuckeraustauschstoffen“, fasst Dr. Elke Arms zusammen. Laut der aktuellen Empfehlungen der Deutschen Lipidliga (2) sind folgende Blutfettspiegelwerte wünschenswert:

  • Gesamtcholesterin: bis 200 mg/dl
  • Triglyceride: bis 150 mg/dl
  • LDL-Wert: bis 160 mg/dl
  • HDL-Wert: mindestens 40 mg/dl

 

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Quellen zum Artikel

Mit sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen die Herzgesundheit fördern

„Pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide unterstützen mit sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen die körperliche Gesundheit und schützen auch vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen“, erklärt Dr. Elke Arms anlässlich des 17. Tages der gesunden Ernährung am 7. März. Der Tag widmet sich in diesem Jahr dem Thema „Herzgesundheit“ und beleuchtet, wie neben einem gesunden Lebensstil auch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung dazu beiträgt, unser Herz-Kreislaufsystem zu stärken.


Sekundäre Pflanzenstoffe

Neue Studien unterstreichen die bisherigen Erkenntnisse zu sekundären Pflanzenstoffen und ihre gesundheitsfördernden Wirkungen. „Sie senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und wirken positiv auf den Blutdruck sowie den Cholesterinspiegel“, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio. Darüber hinaus schützen sie möglicherweise vor Infektionen durch Bakterien und Pilze, senken das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen und beeinflussen das Immunsystem positiv. Die sekundären Pflanzenstoffe stecken in der gesamten Vielfalt von Obst und Gemüse sowie weiteren pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide und Hülsenfrüchte.

„In Hinblick auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind vor allem Carotinoide hervorzuheben. Sie stecken in Tomaten, Möhren, Grünkohl, Fenchel, Spinat, Chicorée, Paprika, Aprikosen, Mangos und Kürbis“, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin. Darüber hinaus senken Polyphenole das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die in Radieschen, roten Zwiebeln, Auberginen, Kirschen, Trauben, Pflaumen, Erdbeeren, Kakao, Rotwein, Kaffee, schwarzem und grünem Tee enthalten sind. Bisher reichen die wissenschaftlichen Erkenntnisse zu sekundären Pflanzenstoffen noch nicht aus, um konkrete Zufuhrmengen zu empfehlen.


Ballaststoffe

Ein zweiter gesundheitsförderlicher Bestandteil von pflanzlichen Lebensmitteln sind Ballaststoffe – die Struktur- und Grundgerüste der Pflanzen. Sie beeinflussen unter anderem das Herz-Kreislauf-System positiv. „Diese besonderen Kohlenhydrate stecken vor allem in den Randschichten des Getreidekorns und somit in sämtlichen Vollkornprodukten. Auch ungeschältes Gemüse und Obst sowie Hülsenfrüchte liefern reichlich Ballaststoffe“, so Dr. Elke Arms. Ballaststoffe wirken ausgleichend auf den Cholesterinspiegel im Blut, indem sie mit dem Stuhl Gallensäuren aus dem Körper ausscheiden. Gallensäuren braucht unser Körper aber für die Fettverdauung. Also holt er sich aus dem Blut Cholesterin, den Baustoff für neue Gallensäuren. Dadurch sinkt der Cholesterinspiegel im Blut, wodurch der Körper vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen geschützt wird.

 

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Leserfrage: Rotwein-Mythos

Frage von Jasmin F. aus Stuttgart an Dr. Elke Arms, Ernährungswissenschaftlerin des Nestlé Ernährungsstudio
„Schützt Rotwein vor Herzinfarkt?“


„Einige Inhaltstoffe des Rotweins wie die sekundären Pflanzenstoffe Polyphenole können die Gesundheit der Blutgefäße verbessern und somit das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen reduzieren. Allerdings nur, wenn Wein in moderaten Mengen getrunken wird. Das belegt auch eine von Dr. Thomas Wallerath (Universität Mainz) durchgeführte Studie (1). Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt Frauen, maximal ein kleines Glas Wein (etwa 0,1 l) und Männern zwei kleine Gläser Wein zu trinken, und das nicht täglich. In der Woche sollten mindestens zwei Tage alkoholfrei sein. Rotwein in Maßen genossen kann also einen durchaus positiven Effekt auf die Gesundheit haben. Dabei darf aber nie übersehen werden, dass der tägliche Konsum großer Alkoholmengen zu Krankheiten und Abhängigkeit führen kann.“

 

Dr. Elke Arms ist promovierte Ernährungswissenschaftlerin. Sie verantwortet mit einem Team aus erfahrenen Oecotrophologen die individuelle Ernährungsberatung im Nestlé Ernährungsstudio

Quellen zum Artikel

  1. T. Wallerath et al. (2002): Resveratrol, a polyphenolic phytoalexin present in red wine, enhances expression and activity of endothelial nitric oxide synthase. Circulation 106 / 13 / S.1652-1658. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12270858

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