Themendienst 01-2019

Veganer, Vegetarier, Flexitarier – wer isst was?

Veganer, Vegetarier, Flexitarier – wer isst was?

Vegetarisch und vegan sind nur zwei der Begriffe für alternative Ernährungsweisen, die einem alltäglich begegnen. Doch was steckt hinter den Begriffen? „Bei einer vegetarischen Ernährung steht der Verzicht auf Fleisch, Fisch sowie daraus hergestellte Lebensmittel, wie Wurst oder Schinken, im Vordergrund“, sagt Dr. Annette Neubert, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio. „Allerdings gibt es schon bei der vegetarischen Ernährung verschiedene Ausprägungen, bei denen sich die Lebensmittelauswahl immer etwas unterscheidet.“ Hierzu gehören beispielsweise Ovo-Lacto-Vegetarier, Flexitarier oder Pescetarier, die sich aus unterschiedlichen Beweggründen für eine dieser Ernährungsweisen entscheiden.

Fleischlos genießen – nichts Neues

Schon vor Millionen von Jahren ernährten sich Menschen vegetarisch, da Fleisch ein sehr knappes Gut war. Auch religiöse Gründe tragen dazu bei – beispielsweise der Glaube an die Wiedergeburt in asiatischen Religionen oder der Verzicht auf Schweinefleisch im Islam. Daneben gehören ethische, ökologische und gesundheitliche Aspekte zu den Beweggründen für eine fleischlose Ernährung. Besonders immer mehr jüngere Menschen verzichten heutzutage auf Fleisch. „Laut aktuellen Untersuchungen hat die Zahl der Vegetarier in den letzten Jahren in Deutschland zugenommen. Demnach ernähren sich etwa 7,6 Prozent der Bevölkerung vegetarisch“, erklärt Dr. Annette Neubert. „Der Vegetarierbund Deutschland geht von etwa zehn Prozent aus.“

Von Ovo-Lacto bis Flexitarier

Als Ovo-Lacto-Vegetarier werden die Vegetarier bezeichnet, die Milch, Milchprodukte und Eier verzehren. Verzichten sie auf eine weitere Lebensmittelgruppe entfällt entweder der Begriff Ovo für Eier oder Lacto für Milch. Neben diesen geläufigen Formen gibt es noch Semi-Vegetarier, die zwar rotes Fleisch meiden, aber Geflügel essen oder Pescetarier, bei denen Fisch und Meeresfrüchte auf dem Speiseplan stehen. So genannte Pudding-Vegetarier ernähren sich hingegen unausgewogen und lassen einfach Fleisch und Wurst weg. Flexitarier – auch als Teilzeitvegetarier bezeichnet – verzichten nicht ganz auf Fleisch, sondern schränken dessen Verzehr bewusst ein. Für sie stehen die Qualität des Fleisches und die Haltungsbedingungen der Tiere im Vordergrund.

Veganer – ganz ohne tierisches

Kein Fleisch, kein Fisch, keine Milch, keine Eier, kein Honig: Veganer streichen sämtliche tierischen Lebensmittel aus ihrer Ernährung. Auch wenn sich nur rund ein Prozent der Menschen in Deutschland vegan ernähren, steigt das Interesse daran – oft aus ethischen Gründen. Vegan zu leben, bedeutet für manche Menschen sogar vollkommen auf Produkte aus tierischen Materialen, wie Lederschuhe oder Kleidung aus Wolle, zu verzichten. Bei einer rein veganen Ernährungsweise muss beachtet werden, dass es durch den generellen Verzicht auf tierische Lebensmittel häufig zu einem Mangel an bestimmten Nährstoffen kommen kann. „Unter anderem zählen bei Veganern Vitamin B12, Calcium, Eisen, Jod und Eiweiß zu den potenziell kritischen Nährstoffen. Vitamin B12 kommt beispielsweise fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Für Calcium sind besonders Milch und Milchprodukte wichtige Nährstoffquellen. Hingegen ist die Eisenzufuhr oft hoch, aber aufgrund der schlechter verfügbaren Form des Eisens und der eisenbindenden Eigenschaft einiger pflanzlicher Nahrungsbestandteile ist die Aufnahme in den Körper dennoch zu gering“, erläutert Ernährungswissenschaftlerin Dr. Annette Neubert. „Eine ausreichende Versorgung mit allen relevanten Nährstoffen kann in der Regel nur über Nahrungsergänzungsmittel oder entsprechend angereicherte Produkte sichergestellt werden. Daher ist eine vegane Ernährungsweise speziell für Säuglinge und Kinder im Wachstum nicht zu empfehlen.“ Neben den klassischen Veganern gibt es allerdings noch extreme Ernährungsformen. Hierzu zählen unter anderem die so genannten Frutarier. Sie verzehren nur Obst, das natürlicherweise vom Baum oder Strauch fällt.

Trend: Veggie-Food

Der Trend hin zu einer fleischlosen Ernährung wird auch im Supermarkt immer deutlicher. Ob vegetarische Schnitzel aus Soja oder Milchersatzdrinks aus Hafer oder Mandeln – es gibt ein vielseitiges Angebot an pflanzlichen Alternativen zu tierischen Lebensmitteln. Allerdings sind diese nicht immer ganz eindeutig gekennzeichnet, auch wenn scheinbar nur pflanzliche Zutaten verwendet wurden. Einzelne Zutaten, wie das Lab beim Käse, können tierischen oder pflanzlichen Ursprungs sein. Hier gibt es noch keine gesetzlichen Regelungen. Um sicher zu gehen, kann dies in der Regel beim Hersteller erfragt werden.

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Diät-Irrtümer und falsche Ziele

Diät-Irrtümer und falsche Ziele

Viele Leute kennen es – egal ob Vorsätze fürs neue Jahr oder Diäten für die Strandfigur – schon nach kurzer Zeit gehören sie der Vergangenheit an. Nicht selten sind falsche Diät-Versprechen oder unrealistische Ziele der Grund. „‚Blitz-Diäten machen schlank‘, ‚5 Kilogramm in einer Woche‘, ‚Light-Produkte helfen beim Abnehmen‘, ‚Ideal ist das Idealgewicht‘ oder ‚Tägliches Wiegen ist notwendig‘. Das sind nur einige Aussagen in der Diäten-Szene, die meistens nicht den Tatsachen entsprechen und zu falschen Erwartungshaltungen sowie unrealistischen Zielsetzungen führen“, erklärt Dr. Annette Neubert, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio.

Veraltete und falsche Aussagen

Blitz-Diäten versprechen rasche Abnehmerfolge und gehen in der Regel mit einer drastischen Einschränkung der Energiezufuhr einher. Dabei kann es schwierig werden, alle notwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge aufzunehmen. Während der Einhaltung solcher Diäten bleiben viele Leute oft hungrig – das führt zu Frust. In der meist kurzen Diätphase stellt sich der Körper auf die geringe Energiezufuhr ein und kommt mit weniger Energie aus. „Nach der Diät fallen die Meisten jedoch wieder in ihr normales Ernährungsverhalten zurück und der Körper, der noch auf das verminderte Nahrungsangebot eingestellt ist, legt die überschüssige Nahrungsenergie noch effizienter als Energiereserven an“, sagt Dr. Annette Neubert. „Nach dem vorherigen Gewichtsverlust steigt das Körpergewicht wieder an und führt zum so genannten Jo-Jo-Effekt. Schlussendlich kann die Waage sogar mehr anzeigen als vorher.“ Oft wird bei Diäten, aber auch in der täglichen Ernährung, zu vermeintlich kalorienarmen Light-Produkten gegriffen, um Nahrungsenergie einzusparen und den Abnehmprozess zu unterstützen. „Light“ oder „leicht“ heißt aber nicht immer, dass in den Produkten weniger Kalorien stecken. Light kann vieles von zucker- oder fettreduziert bis zu weniger Koffein oder Alkohol bedeuten. Daher ist es ratsam, auf dem Etikett den tatsächlichen Kalorien-, Fett- und Kohlenhydratgehalt eines Produktes zu beachten. Früher galt das Idealgewicht als erstrebenswertes Körpergewicht. Dies ist längst überholt. Heutzutage dient der Body-Mass-Index (BMI), das Verhältnis zwischen der Körpergröße und dem Körpergewicht, als Richtwert. Er ist nicht wie das Idealgewicht ein exakter Wert, sondern eine Spanne, welche auch individuelle Lebensweisen in Abhängigkeit von Alter und Geschlecht berücksichtigt. Bei einem Erwachsenen gilt ein BMI zwischen 18,5 und 24,9 per Definition als ein normales Körpergewicht.

Kohlenhydrate und Leckereien sind erlaubt

Kohlenhydrate per se machen nicht dick. Die wertvollen Energielieferanten in Kartoffeln, Reis, Nudeln, Brot und Cerealien, besonders als Vollkornerzeugnisse, sättigen sehr gut. Die in Vollkornprodukten enthaltenen Ballaststoffe lassen den Blutzuckerspiegel langsamer und geringer ansteigen. So bleiben unerwünschte Blutzuckerspitzen aus. Süß schmeckende Kohlenhydrate in Süßigkeiten und sonstigen Leckereien sind in erster Linie Einfach- und Zweifachzucker. Sie wirken schneller auf den Blutzuckerspiegel als die Kohlenhydrate in Getreide oder Kartoffeln und gelangen rasch ins Blut. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel rapide an. „Diese Wirkung hält allerdings nicht lange vor. Nach kurzer Zeit sinkt der Blutzuckerspiegel wieder ab. Auf den sinkenden Blutzuckerspiegel reagiert der Körper mit Hungersignalen, weshalb Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten bevorzugt werden sollten“, erläutert Ernährungswissenschaftlerin Dr. Annette Neubert. „Nichtsdestotrotz sind Leckereien erlaubt. In Maßen konsumiert und bewusst genossen, spricht nichts gegen etwas Schokolade oder Knabbereien.“ Mahlzeiten bewusst zu genießen, ist nicht gleichbedeutend mit dem ungehemmten Verzehr von kalorien-, zucker- oder fettreichen Lebensmittel und Speisen. Wer mit allen Sinnen und ausreichend Zeit seine Mahlzeiten bewusster genießt, verspürt eine schnellere Sättigung und isst nicht über den Hunger hinaus – wohingegen Schnellesser häufiger dazu neigen.

Ziele smart gestalten

  1. Ziele klar definieren (S=Spezifisch): Was möchte ich erreichen? Aus einer spezifischen Zielsetzung sollte eine konkrete Absicht abgeleitet und definiert werden. Diese könnte lauten: „Ich gehe zweimal pro Woche zum Schwimmen“ anstatt „Ich gehe häufiger schwimmen.“
  2. Fortschritte protokollieren (M=Messbar): Anhand einer Dokumentation lassen sich Erfolg aber auch Verbesserungspotenzial gut erkennen. So kann beispielsweise eine Verlaufskurve gut vor Augen führen, wie sich der Ausgangswert verändert hat. Das kann zusätzlich motivieren.
  3. Einen Vertrag mit sich selbst oder anderen abschließen (A=Attraktiv): Je attraktiver die Belohnung hinter einem Ziel oder Teilziel ist, umso größer ist die Motivation, es auch zu erreichen. Dabei unterstützt eine gewisse Verbindlichkeit, wie ein Vertrag, der mit einer Freundin oder einem Freund abgeschlossen wird und klare Konsequenzen mit sich bringt. „Wenn du es schaffst, jeden Abend 30 Minuten spazieren zu gehen, lade ich dich in ein Restaurant deiner Wahl ein.“
  4. Realistische Ziele wählen (R=Realistisch): Unrealistische Ziele wirken oft demotivierend und der Misserfolg ist häufig vorprogrammiert, besonders beim Abnehmen. Etappen und Teilziele können helfen, kurzfristige Erfolge zu feiern und somit die Motivation aufrechtzuerhalten. Was realistisch bedeutet, muss jeder für sich selbst definieren. Der Wunsch sollte auch umsetzbar sein: „Pro Monat möchte ich mein Körpergewicht um zwei Kilogramm reduzieren.“
  5. Das Vorhaben zeitlich eingrenzen (T=Terminiert): Konkrete Termine und Vorhaben mit Endpunkten motivieren stärker. Dabei sollten längerfristige Ziele in Etappen mit festen Stichtagen unterteilt werden. Denn kleine Erfolge in einem definierten Zeitrahmen fördern das Durchhaltevermögen und die Willenskraft.

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Pomelo – die bittersüße Frucht

Pomelo – die bittersüße Frucht

Besonders in der kalten Jahreszeit erobert die Pomelo Marktstände und Supermarktregale. Mit ihrem fruchtig-bitteren Geschmack erinnert sie an eine Mischung aus Orange, Pampelmuse und Grapefruit, wobei die in Deutschland erhältliche Honig-Pomelo eher süß schmeckt. Charakteristisch für die Pomelo ist die dicke, gelblich gefärbte Schale und ihr je nach Sorte hellgelb bis rosafarbenes Fruchtfleisch. „Diese israelische Züchtung aus Grapefruit und Pampelmuse zeichnet sich durch einen vergleichsweise niedrigen Kaloriengehalt aus, liefert aber viele Nährstoffe. Ihr werden zudem gesundheitsfördernde Eigenschaften nachgesagt, weshalb sie bereits im Altertum als Heilmittel genutzt wurde“, sagt Dr. Annette Neubert, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio.

Kalorienarm und nährstoffreich

Die Pomelo enthält, wie ihre nahen Verwandten, reichlich Vitamin C. 100 Gramm der Zitrusfrucht decken bis zu 40 Prozent der empfohlenen Tageszufuhr. Der geringe Kaloriengehalt kommt durch den hohen Wasseranteil zustande. „Je nach Sorte enthalten 100 Gramm nur 25 bis 50 Kalorien“, erklärt Dr. Annette Neubert. „In ihrem Fruchtfleisch stecken wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe und wasserlösliche Ballaststoffe.“

Richtig gelagert und zubereitet

Dank ihrer dicken Schale hält sich die Pomelo bei Zimmertemperatur für mindestens zwei Wochen, kühl gelagert auch länger. „Das Fruchtfleisch der Pomelo kann man bis zu drei Tage im Kühlschrank aufbewahren. Es sollte luftdicht verpackt und mit etwas Wasser gelagert werden. Dadurch trocknet es nicht so schnell aus und bleibt länger frisch“, rät Ernährungswissenschaftlerin Dr. Annette Neubert. Die bittersüße Frucht bietet sich hervorragend für Obstsalate, Marmeladen, Smoothies oder Desserts an. Sie harmoniert aber auch sehr gut mit Milchprodukten wie Hüttenkäse.

Pomelo schälen: So geht's

Die Schale der Pomelo hat es wirklich in sich. Sie ist so dick und gedämpft, dass die Frucht sogar Stürze aus zehn Metern Höhe überstehen kann. Für das Schälen von Pomelos gibt es einige Möglichkeiten. Hier der schnellste Weg, um an das leckere Fruchtfleisch zu kommen:

  1. Obere und untere Kappe abschneiden
  2. Schale von unten nach oben einschneiden.
  3. Mit den Fingern die Schale ablösen, dabei mit der ganzen Hand unter die Schale gleiten.
  4. Pomelo teilen.
  5. Fruchtfleisch aus einzelnen Kammern herauslösen.

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Porridge: Haferbrei 2.0

Porridge: Haferbrei 2.0

Früher Haferbrei, heute Porridge – traditionell ist es ein Brei aus Haferflocken oder Hafermehl mit Milch beziehungsweise Wasser. „Um dem altbekannten, meist als langweilig empfundenen Haferbrei ein neues Image zu verleihen, wird heute einfach der englische Begriff Porridge verwendet. Durch neue Interpretationen klassischer Rezepte zählt Porridge aktuell zu den wichtigsten Frühstückstrends“, sagt Dr. Annette Neubert, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio.

Reich an Ballast- und Mineralstoffen

In seiner Heimat, Schottland, wird Porridge nicht nur zum Frühstück, sondern ebenso zum Mittagsessen verzehrt. Hafergerichte sind auch in vielen anderen Ländern zu finden, so zum Beispiel in den USA, England oder Indien. Haferflocken als Basis des Breis sind reich an wichtigen Nährstoffen. „Haferflocken werden immer aus dem ganzen Korn hergestellt. Somit sind sie ein Vollkornprodukt und mit rund 10 Gramm pro 100 Gramm eine sehr gute Ballaststoffquelle. Die Flocken liefern zudem Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium“, erklärt Dr. Annette Neubert. „In zahlreichen Studien konnte bei einem regelmäßigen Verzehr von Haferflocken ein positiver Effekt auf den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel und dadurch eine Reduktion des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs beobachtet werden.“ Gerade für eine ausgewogene Ernährung ist Porridge eine optimale Ergänzung. Durch die neuen Rezeptinterpretationen gibt es zahlreiche kreative Toppings, beispielsweise mit frischem Obst und Nüssen, oder vegane Varianten mit Reis-, Kokos- oder Sojamilch, um die faden Erinnerungen aus Kindheitstagen abzuschütteln.

Hafermahlzeit nicht unterschätzen

Durch die Ballaststoffe der Haferflocken hat Porridge eine sättigende Wirkung. Denn sie machen den Nahrungsbrei im Magen und Darm zähflüssiger. „Dadurch verzögern sich die Magenentleerung und die Aufnahme des abgespaltenen Zuckers in den Blutkreislauf. Die langsamere und kontinuierlichere Energiebereitstellung sowie die längere Magenverweildauer führen insgesamt zu einer längeren Sättigung“, erläutert Ernährungswissenschaftlerin Dr. Annette Neubert. Das kann darüber hinaus einen positiven Einfluss auf die Gewichtsregulation haben. Eine Portion Porridge ist dennoch kein Leichtgewicht. 50 Gramm Haferflocken mit Milch enthalten rund 250 Kalorien. Durch manche Toppings können schnell mehr als 400 Kalorien erreicht werden. In einer Portion Porridge mit Kokosflocken, Kakao und Banane stecken beispielsweise rund 520 Kalorien.

Haferflocken – vielfältig und einfach zubereitet

Beim Einkaufen reicht das Angebot von kernigen und zarten Haferflocken über Schmelzflocken bis Haferkleie. Hinzu kommen noch Begriffe wie Oats, Oatmeal oder Overnight Oats. Kernige Haferflocken werden aus dem ganzen Korn und zarte Flocken aus dem geschroteten Korn hergestellt. Die gut löslichen Schmelzflocken bestehen aus gewalztem Hafermehl, wofür ebenfalls das ganze Haferkorn vermahlen wird. Haferkleie ist hingegen ein Produkt aus den Kornrandschichten und dem Keimling. Der oft verwendete englische Begriff Oats bedeutet nichts anderes als Haferflocken. Oatmeal steht für Haferspeise und ist mit Porridge gleichzusetzen. Die Overnight Oats, englisch für Übernacht-Haferflocken, sind neben dem klassischen Porridge beziehungsweise Haferbrei eine weitere Zubereitungsart für Haferflocken. Die Haferflocken werden mit Flüssigkeit und einer Prise Salz über Nacht eingeweicht und am nächsten Morgen gegessen. Aber auch Porridge ist sehr einfach zubereitet: Haferflocken mit Wasser oder Milch und etwas Salz aufkochen und immer wieder umrühren, damit der Brei schön cremig wird. Das Ganze mit Toppings nach Wahl aufpeppen. Fertig!

Zutaten für das Basisrezept

50 g Haferflocken oder Hafermehl

150 ml Milch oder Wasser

Eine Prise Salz


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Leserfrage: Basische Ernährung – was ist das?

Leserfrage: Basische Ernährung – was ist das? Leserfrage: Basische Ernährung – was ist das?

Frage von Detlef M. aus Neubrandenburg an Dr. Annette Neubert, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio

Basische Ernährung – was ist das?“ 

Die basische Ernährung zählt zu den alternativen Ernährungsformen, bei denen überwiegend sogenannte basische Nahrungsmittel verzehrt werden und weitestgehend auf säurebildende Lebensmittel verzichtet wird. Entscheidend ist dabei nicht der Geschmack, sondern die Verdauung. Denn je nach Lebensmittel entstehen bei dessen Verdauung mehr Säuren oder Basen. Zu den basenbildenden Nahrungsmitteln gehören mineralstoffreiche und vor allem pflanzliche Lebensmittel. Besonders Obst und Gemüse sind daher ein fester Bestandteil der basischen Ernährung. Tierische Lebensmittel gelten hingegen in unterschiedlichem Maße als säurebildend. Fleisch und Wurst, Fisch, Milch und Milchprodukte sowie Eier werden deshalb nur in geringen Mengen verzehrt. Aber auch bei Getreide und zuckerhaltigen Getränken entstehen Säuren. Ob ein Lebensmittel eher basisch oder sauer wirkt, zeigt der sogenannte PRAL-Wert. Er dient als Maßstab, wie viel Säure mit dem Urin ausgeschieden werden muss, um die Balance im Säure-Basen-Haushalt zu halten. Basische Lebensmittel weisen einen negativen PRAL-Wert auf. Ihre Säurelast ist somit gering. Gemüse hat zum Beispiel einen durchschnittlichen PRAL-Wert von -2,8 und Fleisch als säurebildende Lebensmittelgruppe einen Wert von +9,5. Die Idee hinter der basischen Ernährung ist es den Körper dabei zu unterstützen, wieder in Balance zu kommen und zu einem gesunden pH-Wert zurückzukehren. Jedoch sind die pH-Werte im Körper recht unterschiedlich. Im Blut, in den Lymphen oder im Bindegewebe sollte beispielsweise grundsätzlich ein basisches und im Dickdarm oder im Magen ein saures Milieu herrschen. Bei einem gesunden Menschen regeln die vorhandenen Puffersysteme im Körper den Säure-Basen-Haushalt recht zuverlässig. Sind diese jedoch gestört, kann der langfristige Verzehr von stark säurebildenden Lebensmitteln unter anderem den Verlauf von chronischen Erkrankungen, wie Rheuma und Osteoporose, negativ beeinflussen oder zur Entstehung von Nieren-, Gallen- und Blasensteine beitragen. Die gleichzeitige Aufnahme von ausreichend großen Mengen basischer Lebensmittel, wie Obst und Gemüse, kann der Säurebildung entgegenwirken. Es ist demnach empfehlenswert, reichlich Obst und Gemüse zu verzehren und bei tierischen Lebensmitteln Maß zu halten.

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Fotos

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