Bikini-Figur Training

Beach-Body-Plan: in 6 Wochen zur Bikinifigur

Perfekt in Form für den neuen Lieblingsbikini in nur sechs Wochen – unser Bikini-Body-Plan macht’s möglich! Gezielte Ernährungs-, Bewegungs- und Entspannungstipps in Kombination mit effektiven Workouts bereiten Sie ruckzuck auf die Sommersaison 2017 vor. Wer bis zum Strandurlaub den Body noch auf Vordermann bringen möchte, ist hier genau richtig!

Einen Überblick über alle Wochen finden Sie in unserer Grafik.
  1. Woche 1
  2. Woche 2
  3. Woche 3
  4. Woche 4
  5. Woche 5
  6. Woche 6

Mit unseren Tipps und Trainingsvideos werden Sie innerhalb von sechs Wochen fit wie ein Turnschuh! Ganz nebenbei verbrennen Sie auch noch ordentlich Kalorien und bringen Ihre Muskeln in Form – perfekte Voraussetzungen für die Bikinifigur. Ob Einsteiger oder fortgeschritten, dank verschiedener Übungsvarianten ist für jeden etwas dabei. Und mit unseren abwechslungsreichen Ernährungstipps werden Sie lästige Pölsterchen ein für alle Mal los.

Woche 1

Los geht’s! Sind Sie bereit, sich selbst herauszufordern? Dann nichts wie ran an den Speck! Diese Woche sollten Sie sich ausreichend Zeit nehmen, um sich mit Ihrem aktuellen Befinden zu beschäftigen und auf unsere Fitnesseinheiten vorzubereiten.

Ernährungsplan – muss das sein?

Auf dem Weg zur Bikinifigur sollten Sie zunächst Ihre Ausgangslage unter die Lupe nehmen. Was möchten Sie erreichen? Sollen ein paar Kilos purzeln oder wollen Sie nur etwas straffer werden? Und wie sieht es bisher mit Ernährung und Fitness aus? Diese Fragen sollten Sie sich zunächst ehrlich beantworten. Dabei kann ein Ernährungstagebuch sehr hilfreich sein. Notieren Sie sich darin in den nächsten drei Tagen alles, was Sie zu sich nehmen. So können Sie mögliche "Schwachstellen" schneller identifizieren und von Ihrem Plan streichen.


Überstürzen Sie jedoch nichts: Die meisten Kurz- und Radikaldiäten sind zum Scheitern verurteilt. Sie können zwar schnelle Erfolge bringen, auf lange Sicht sind sie aber nur selten wirksam, da Verbote, Restriktionen und Regeln nur schlecht eingehalten werden können. Die Folge: Der Jo-Jo-Effekt bringt Sie wieder zur Ausgangslage zurück – und das sollten Sie um jeden Preis vermeiden! Deshalb gibt es bei uns keinen festen Ernährungsplan, den Sie befolgen müssen. Wir geben Ihnen stattdessen Inspirationen und Tipps, wie Sie Ihr Ernährungsverhalten gesund und lecker so umstellen können, dass die Strandfigur auch bleibt.


Bedenken Sie, dass Sie nur die Dinge wirklich erreichen, von denen Sie auch selbst überzeugt sind. Setzen Sie sich deshalb von Anfang an unbedingt realistische Ziele. Dabei kann Ihnen die SMART-Regel helfen.

Mit Trainingsplan abnehmen? Lieber einfach in Bewegung bleiben

Klar, sportliche Betätigung ist ein Muss für Gesundheit und Wohlfühlgewicht. Aber gerade beim Thema Abnehmen sind die Erwartungen an Sport nicht selten zu hoch. Der Beitrag von normaler sportlicher Aktivität (bspw. 2–3-mal pro Woche Fitnessstudio) zum Energieverbrauch des Körpers spielt im Vergleich zu Alltagsaktivitäten tatsächlich eine geringere Rolle, als viele glauben. Darüber hinaus kann es die positiven Gesundheitseffekte der Alltagsbewegung nicht ersetzen! Wichtig ist also auch, im Alltag in Bewegung zu bleiben. Der Anteil der insgesamt verbrannten Kalorien wird dadurch viel stärker beeinflusst. Ein Beispiel: Eine 32-jährige Büroangestellte (1,70 m groß und 65 kg schwer), die zweimal pro Woche joggen geht, hat im Schnitt einen Energiebedarf von knapp 2.200 Kalorien. Bei einer 32-Jährigen Verkäuferin mit den gleichen körperlichen Voraussetzungen, die überwiegend steht und sich bewegt, können es täglich bis zu 200 Kalorien mehr sein. Und das, obwohl sie gar keinen Sport treibt. Wie viel Energie Sie mit welchen Aktivitäten verbrennen, zeigt Ihnen unser Kalorienverbrauchsrechner.


Was bedeutet das für den Bikini-Body-Plan? Im Optimalfall schaffen Sie es, beides zu steigern – sowohl die Bewegung im Alltag als auch den Sport. Bewegung soll Spaß machen! Nur so bleiben Sie am Ball. Dann ist auch kein strikter Trainingsplan zum Abnehmen vonnöten. Mit unseren Workouts sind Sie bereits auf einem guten Weg. Um nun aber auch etwas Schwung in den Alltag zu bringen, helfen Ihnen schon einfache Tricks. Wie wäre es, diese Woche mal keine Rolltreppen und Aufzüge, sondern nur die Treppe zu nehmen? Gerade im Büro macht es zum Beispiel Sinn, ab und zu aufzustehen und sich ein wenig die Beine zu vertreten. Probieren Sie’s aus!

Geben Sie alles: erstes Workout

Wir starten mit einem Cardio-Workout, das Sie super auf die kommenden Wochen vorbereitet. Dafür gehen Sie am besten direkt vor die Tür: Schnappen Sie sich Ihr Fahrrad und radeln Sie eine Runde durch die Natur. Das verbrennt nicht nur Kalorien, sondern macht auch den Kopf frei. Eine gute Stunde sollte es dann aber schon sein. Nicht ganz so lang fällt die Einheit aus, wenn Sie sich für's Joggen entscheiden: Ca. 25 Minuten bei lockerem Tempo regt den Stoffwechsel an und sollte Sie ins Schwitzen bringen. Alternativ können Sie eine Stunde Walken oder Schwimmen gehen. Entscheiden Sie sich für das, was Ihnen Spaß macht! Versuchen Sie an drei Tagen pro Woche zu trainieren. 

Ihnen geht noch die Puste aus? Denken Sie daran: Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen – Sie werden trotzdem Fortschritte machen!

Falls Sie länger keinen Sport getrieben haben oder sich unsicher bezüglich Ihrer Sporttauglichkeit sind, konsultieren Sie vorher am besten Ihren Hausarzt.

Körper und Geist relaxen

Wer seinen Körper fordert, muss ihm auch Ruhe gönnen. Die körperlichen Anpassungen an Trainingsreize erfolgen nicht während einer Belastung selbst, sondern in der nachfolgenden Regenerationsphase. Gönnen Sie sich daher nach sportlicher Betätigung bewusst ein bis zwei Tage Pause.


Denn nicht nur unser Körper, auch die Psyche will entspannen: Wer schon mal mit viel Disziplin abgenommen hat, weiß, wie anstrengend das sein kann. Nicht selten schlägt das auch aufs Gemüt. Schaffen Sie sich diese Woche also bewusst kleine Wohlfühlmomente. Wie wäre es beispielsweise mit einer Massage zu Hause oder im Studio, einem neuen Hörbuch oder einem heißen Bad am Abend? Sie wissen am besten, was bei Ihnen jetzt mental so richtig für Entspannung sorgt. Mit Essen sollten Sie sich in Ihren Erholungsphasen aber nicht verwöhnen, üben Sie bewusst die Belohnung mit anderen Dingen. Auch wenn es am Anfang schwerfällt, Ihr Körper gewöhnt sich daran, wenn es zwischendurch nichts mehr zu naschen gibt.


Behalten Sie in den nächsten Wochen stets im Hinterkopf: Wenn Sie sich Ihre Ziele vor Augen halten, bewusst ernähren und in Bewegung bleiben, laufen Sie dem Bikini-Body bald nicht mehr nur noch hinterher. Also nichts wie los!


Nächste Woche geht’s weiter! Ab dann wird der Trainingsplan intensiver – sind Sie dabei?

Woche 2

Wir starten mit Vollgas in die nächste Woche! Nachdem Sie sich mit unserem Programm vertraut gemacht haben, geht es jetzt ans Eingemachte: unser Workout wird Sie ordentlich ins Schwitzen bringen!

Strandfigur in Sicht: Darauf kommt’s an

Na, hat das Ernährungstagebuch schon erste Wirkungen gezeigt? Häufig führt ein Beobachten des eigenen Ernährungsverhaltens nämlich schon automatisch dazu, dass Sie weniger essen. Wenn Ihnen das Tagebuch geholfen hat, nutzen Sie es gerne weiter. Auch über die vollen sechs Wochen! Für jene, denen ein handschriftliches Protokoll zu umständlich ist, haben wir einige Ernährungs-Apps getestet und bewertet. Mehr dazu lesen Sie hier.


Damit der Weg zur Bikinifigur mit Erfolg gekrönt ist, gilt es einige wichtige Regeln im Hinterkopf zu behalten. Finden Sie zunächst heraus, ob Sie nur aus ästhetischen, oder auch aus gesundheitlichen Gründen abnehmen sollten. Unser BMI-Rechner verrät es Ihnen! Aber egal mit welcher Dringlichkeit: Um effektiv Gewicht zu verlieren sollten Sie weniger Kalorien aufnehmen, als Sie verbrauchen. Denn nur dann beginnt der Körper seine Reserven (in Form von Fettdepots) abzubauen. Wie viele Kalorien Sie benötigen? Das sagt Ihnen unser Energiebedarfs-Rechner. Essen Sie mehr, nehmen Sie zu. Essen Sie weniger, nehmen Sie ab. Einfache Rechnung, oder? Mehr Infos rund um die Energiebilanz lesen Sie hier!


Wenn Sie noch nicht wissen, wie Sie am besten wo Kalorien sparen können, helfen Ihnen unsere Tipps rund um leichte Alternativen.

Nichts geht ohne Bewegung

Doch nicht nur die Ernährung spielt fürs Kalorienkonto eine Rolle, sondern auch die Bewegung! Denn damit kurbeln Sie Ihren Energieverbrauch zusätzlich an. Und da zählt jeder Schritt! Wie wär’s diese Woche deshalb mal mit einer Extraportion im Alltag? Einen Trainingsplan brauchen Sie dafür nicht – achten sie lieber auf alle kleinen Gelegenheiten, die sich bieten. Kleine Inspiration: Zähneputzen auf einem Bein z. B. schult die Koordination und beansprucht die Beinmuskulatur. Im Job die Toilette im anderen Stockwerk zu benutzen lässt ein paar Extra-Kalorien purzeln, die verbrannt werden. Und nicht gleich den nächstgelegenen Bäcker in der Mittagspause aufzusuchen, sondern bewusst den, der weiter weg ist, sorgt zusätzlich für einen klaren Kopf. Probieren Sie’s aus!

Rumpf ist Trumpf

Diese Woche wartet ein intensives Cardio-Training auf Sie, was zusätzlich die Kraftausdauer der Rumpfmuskulatur beansprucht und deshalb ein echtes Fatburn-Workout ist. 

Setzen Sie dabei insbesondere auf Übungen im Stütz, auch Plank genannt. Dabei wird sowohl Rücken-, als auch Bauchmuskulatur gefordert und deren Zusammenspiel trainiert. Und so geht's: Gehen Sie in den Vierfüßler-Stand und heben Sie Ihre Knie vom Boden. Die Handgelenke sollten unter der Schulter platziert werden, das Gesäß sollte tief sein - in einer Linie mit dem Rücken. Und jetzt halten!

Verschiedene Variationen der Übungen sorgen für stärkere Beteiligung auch anderer Muskelgruppen, z. B. der Arme und Beine:

  • Tippen Sie abwechselnd mit der Hand auf die gegenüberliegende Schulter
  • Heben Sie abwechselnd das rechte und linke Bein
  • Kreisen Sie abwechselnd das rechte und linke Bein
  • Setzen Sie abwechselnd den rechten und linken Arm auf den Ellebogen und kommen Sie wieder auf die Hände

Damit der Puls in die Höhe getrieben wird, eignen sich Mountain-Climbers: Dabei ziehen Sie im Stütz im schnellen Wechsel das rechte und linke Knie zur Brust. Beginnen Sie zunächst langsam und steigern Sie dann die Geschwindigkeit. 

Auch bei diesem Beach Body Workout sollten Sie dreimal pro Woche ran. Falls Ihnen zwischendurch die Puste ausgeht, schalten Sie einen Gang runter – Hauptsache, Sie schaffen eine korrekte Übungsausführung.

Bikini-Body über Nacht

Ins Bett legen, aufwachen, Traumbody haben? So einfach geht es dann leider doch nicht. Doch viele Studien konnten bereits bestätigen: Der Schlaf hat eine essentielle Bedeutung für die Gewichtsregulation. Denn wer nicht ausreichend schläft, hat häufiger Hunger als Ausgeschlafene und isst somit unbewusst mehr. Die Folge: ein höheres Risiko für Übergewicht. Doch auch für die mentale Verfassung und das individuelle Stressempfinden ist es wichtig, genügend Schlaf und damit Zeit zur Regeneration zu finden. Denn nur mit vollen Akkus schaffen Sie es, Ihren Alltag aktiv zu gestalten und den großen und kleinen Kalorienfallen zu entgehen.


Die optimale Schlafenszeit beträgt ca. sieben bis acht Stunden für Erwachsene. Wer nur schwer die nächtliche Ruhe findet, kann sich aber mit einfachen Tricks behelfen. Legen Sie deshalb ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen das Smartphone zur Seite, sorgen Sie tagsüber für ausreichend Bewegung an der frischen Luft und vermeiden Sie zu schwere Kost am Abend. Dann träumen Sie bald nicht nur noch von der Bikinifigur! Mehr Tipps zum Thema finden Sie hier.

Woche 3

Und weiter geht’s mit Vollgas Richtung Strandfigur! Diese Woche gibt es einige Tipps rund ums tägliche Planen der Mahlzeiten.

Strandfigur in Sicht: Darauf kommt‘s an

In der letzten Woche haben Sie bereits Einiges zur Energieregulation erfahren: Wer weniger isst, als er verbraucht, nimmt ab. Wenn der Kampf gegen die Kilos doch bloß so einfach wäre, wie es klingt! Aber keine Panik – vielen Abnehmwilligen hilft z. B. die Selbstbeobachtung mit Apps und Protokollen, mit denen die Nahrungsaufnahme getracked werden kann. Wem das allerdings immer noch zu wenig Halt bieten, der kann auf unseren bereits fertig zusammengestellten Ernährungsplan zurückgreifen. Er enthält sieben Tagespläne über jeweils 1500 Kalorien, mit denen Sie lecker und ausgewogen durch die Woche kommen. Sich 1:1 daran zu halten ist kein Muss – nutzen Sie ihn als Inspiration und stellen Sie sich Ihre Mahlzeiten selbst zusammen. Achten Sie dabei aber auf den Kaloriengehalt der Lebensmittel, die Sie auswählen. Nur wenn Sie unterhalb Ihres Energiebedarfes bleiben, nehmen Sie effektiv ab. Von Experten wird eine Gewichtsabnahme von nicht mehr als 2 kg pro Woche empfohlen, sonst droht der Jojo-Effekt.


Um diesen zu vermeiden, sollten Sie keinesfalls hungern. Mit einer Low-Carb-Ernährung kann Ihnen durchaus Abnehmen ganz ohne Magenknurren gelingen. Kohlenhydrate können per se zwar nicht als Dickmacher verteufelt werden, doch vielen hilft der Verzicht auf „Carbs“ am besten, um Kalorien einzusparen. Und das bei vollem Genuss: sogar bei Kuchen, Brot & Co. können damit Kalorien gespart werden. Die besten Tipps rund um die kohlenhydratreduzierte Küche haben wir für Sie zusammengefasst.

Fit durch den Alltag

Vergessen Sie auch diese Woche nicht, bei möglichst jeder Gelegenheit ein paar Extra-Kalorien zu verbrennen. Wie wäre es diesmal mit Stehen statt Sitzen in der Bahn? Sitzend verbrennen Sie nur halb so viele Kalorien wie im Stehen. Den Energieverbrauch weiterer Aktivitäten zeigt Ihnen unser Kalorienverbrauchsrechner.

Fitte Körpermitte

Diese Woche steht im Zeichen des Bauchtrainings. Egal, ob für Anfänger oder Fortgeschrittene: Für jeden gibt es die richtige Übung. Wichtig beim Bauchtraining ist vor allem die Variation der Übungen. Denn so sorgen Sie am besten dafür, dass die Kraft voll ausgeschöpft wird. Erst dann beginnt der Muskel nämlich, sich zu vergrößern.

Ihr Workout sollte mindestens 20 Minuten dauern. Teilen Sie es in vier Abschnitte, in denen Sie jeweils 3,5 Minuten verschiedene Bauchübungen am Stück machen. Danach folgen 2 wohlverdiente Minuten Pause, bevor Sie im nächsten Abschnitt wieder Gas geben. Folgende Übungen eignen sich gut:

  • Crunches
  • Käfer (oder Bicycle)
  • Sit-Ups
  • Russian Twist
  • Mountain Climbers
  • Scissors (oder Schere)
  • Beinheben liegend

 

Schauen Sie sich für mehr Inspiration und Anleitung unsere Bauch-Workout-Videos an!

 

Wohlfühlgewicht beginnt im Kopf

Wer auf dem Weg zur Strandfigur erfolgreich sein möchte, braucht die richtige Einstellung. Dabei sind sich Studien einig: Nur wer fest daran glaubt, seine Ziele auch erreichen zu können, wird dabei erfolgreich sein. Dies nennen Experten „Selbstwirksamkeitserwartung“. Dafür ist es notwendig, sich ganz auf sich selbst zu konzentrieren. Dabei kann zum Beispiel Meditation, Yoga oder Qigong helfen. Noch nicht überzeugt? Wir haben noch einige Tipps zusammengestellt, wie Sie Ihre Gedanken in die richtigen Bahnen lenken und sich motivieren können. Probieren Sie’s aus!

Woche 4

Der Urlaub rückt näher und die Strandfigur ist noch nicht in Sicht? Keine Sorge, diese Woche lassen wir es nochmal richtig krachen. Mit einem tollen Bauch-Workout und unseren Top 5-Tipps gegen Hungerattacken wird der Bikini-Body bald Realität!

Auf dem Weg zur Bikinifigur dem Hunger ein Schnippchen schlagen

Wie Sie mit einer Low-Carb Ernährung lecker und ohne Hunger Kalorien sparen können, haben Sie bereits letzte Woche erfahren. Heute haben wir noch mehr Hilfreiches gegen Magenknurren, Heißhunger und Co. auf Lager. Denn wer kennt es nicht – das Mittagstief, die Langeweile am Abend oder die Stresssituation im Job: Der Gang zum Kühlschrank ist programmiert.. Damit es zu diesen „Notsituationen“ erst gar nicht kommt, sollten Sie einige Faktoren beachten, z. B. nicht zu wenig essen! Richtig gehört – denn wenn Sie länger nichts oder zu wenig essen, riskieren Sie unter Umständen einen niedrigen Blutzuckerspiegel, der Sie wiederum anfällig für Heißhungerattacken macht.


Erfahren Sie jetzt mehr über die richtigen Strategien für den Kampf gegen den (Heiß-)Hunger!

Snacken Sie sich zur Bikinifigur

Falls der Hungerast zwischendurch doch einmal unüberwindbar scheint, müssen Sie nicht verzweifeln. Bevor Sie zwischen den Mahlzeiten jedoch zu kalorienreichen Fertig-Snacks greifen, sollten Sie sich für den „Notfall“ mit besseren Alternativen rüsten. Wir wäre es z. B. mit Proteinreichem? Das stillt den Hunger in der Regel effektiver als „leere“ Kalorien in Form von schnellen Kohlenhydraten (Weißmehlprodukte, Süßes, etc.). Das können Edamame-Bohnen sein, ein Paar Scheiben Putenbrust mit Senf, Quark mit Erdbeeren oder auch eine Handvoll Nüsse. Alles in allem sollten Sie sich bei Zwischenmahlzeiten und Snacks nichts verbieten – das macht es erst recht attraktiv. Wichtig ist nur: alles in Maßen. Ein Schokoriegel ist z. B. erlaubt.


Bei den sommerlichen Temperaturen ist auch Eis erlaubt. Hört sich gut an, oder? Am besten natürlich selbst gemacht aus saisonalem Obst. Aber auch ein Wassereis aus der Tiefkühltruhe oder vom Italiener sind gute Lösungen für den Süß-Hieper zwischendurch, denn sie können nicht allzu schnell verschlungen werden und durch ihr Schmelzverhalten haben sie ein hohes Genuss-Potential. Wer’s fruchtig mag, kann sich auch von unseren leichten Smoothie-Rezepten inspirieren lassen. Unser Tipp: Eingefroren haben Sie immer eine Fruchtbombe auf Vorrat und können im Sommer leckere Eis-Kreationen daraus zaubern!

Einmal Bikinifigur zum Mitnehmen, bitte!

So einfach geht’s dann leider doch nicht. Doch mit etwas Motivation und tollen Übungen ist die Bikinifigur bald nicht mehr nur ein Traum. Diese Woche sollten Sie etwas Zeit ins Training der Arme investieren, denn für eine tolle Bikinifigur sollte keine Muskelgruppe vernachlässigt werden.

Und keine Angst vor Armen á la Meister Propper: Frauen bilden nicht genügend Testosteron, also das männliche Geschlechtshormon, um mit dem Muskelwachstum eines Mannes mithalten zu können. Deshalb werden Sie auch mit regelmäßigem Krafttraining keine maskulinen Muskelberge, sondern höchstens eine schön definierte Armmuskulatur aufbauen.

In unserem Workout für die Arme haben wir vier Übungen für Zuhause zusammengestellt. Trainieren Sie mindestens drei Mal wöchentlich und steigern Sie dabei die Wiederholungszahl.

Stress lass nach!

Wie sich Stress auf Gesundheit, Psyche und nicht zuletzt das Essverhalten und Gewicht auswirken, haben bereits viele Studien untersucht. Sie kamen alle zu folgendem Ergebnis: Nehmen Sie’s locker! Denn auf Dauer wird unser Organismus geschädigt, wenn wir ihm zu viel zumuten. Das Resultat sehen wir dann häufig erst nach einigen Jahren. Beugen Sie lieber rechtzeitig vor. Das macht nicht nur glücklicher, sondern hilft Ihnen auch noch auf dem Weg zur Strandfigur. Eine Paradedisziplin beim Stressabbau ist das autogene Training. Gezielte Übungen auf verschiedenen Stufen sorgen nicht nur für mehr Ausgeglichenheit, sondern können nachweislich auch noch Ängste und Blockaden lösen. Durch die Wirkung aufs vegetative Nervensystem werden damit Blutdruck, Herzschlag, Muskelfunktion, Verdauung und Schlaf positiv beeinflusst. Probieren Sie es einfach mal aus!

Woche 5

Jetzt geht’s mit voller Power in die letzten zwei Wochen! Geben Sie noch einmal Vollgas und lassen Sie sich mit leckeren Bikini-Foods und einem tollen Full-Body-Workout einheizen. 

Wasser marsch!

Wer abnehmen will, sollte ausreichend trinken – und im Grunde sogar mehr als ausreichend. Denn die Flüssigkeitszufuhr sorgt nicht nur dafür, dass unsere Wasserverluste (wie durch Schweißproduktion oder Stoffwechselvorgänge etc.) ausgeglichen werden. Sie kann zusätzlich die Sättigung begünstigen und so bei der Gewichtsreduktion helfen. Trinken Sie daher einige Minuten vor dem Essen zunächst ein bis zwei Gläser Wasser. Dabei wird die Magenwand vorgedehnt und das erste Sättigungssignal wird ausgelöst. Beim Essen können Sie dadurch eine frühere Sättigung bemerken. 

Diese 14 echten Bikini-Foods machen immer eine gute Figur

Soviel vorab: Gezielt „wegessen“ lassen sich Rettungsringe um Bauch und Hüften leider nicht. Dennoch gibt es einige Lebensmittel, die sich für die Bikini-Küche besonders eignen. Warum? Das Geheimrezept heißt Energiedichte. Lebensmittel mit Schlankmach-Potential weisen eine besonders geringe Energiedichte auf. Das bedeutet, dass sie über ein hohes Volumen, dafür aber über wenig Kalorien verfügen. Besonders auf Lebensmittel mit einem hohen Wasseranteil trifft dies zu und der Salat ist dafür das beste Beispiel. Bei einem Wasseranteil von fast 97 Prozent hat der Eisberg-Salat nur knapp 14 Kalorien. Auch hier trägt das Volumen zur Sättigung bei – ähnlich wie beim Trinken. Obst und Gemüse liefern dabei zusätzlich noch Ballaststoffe – mit ebenfalls sättigender Wirkung. 

Hier kommen unsere Top-14 Bikini-Foods zum Sattessen:

  • Spinat
  • Wassermelone
  • Erdbeeren
  • Essiggurken
  • Salatgurke
  • Buttermilch
  • Zucchini
  • Tomaten
  • Rhabarber
  • Spargel
  • Paprika
  • Champignons
  • Grapefruit
  • Johannisbeeren

Mit Ganzkörper-Workouts zur Bikinifigur!

Kurz und knackig, das ist die Devise bei diesem intensiven Workout. Mit intensiven Übungen für Beine und Po werden Sie das Maximum aus sich herausholen und so Ihrer Bikinifigur ein Stück näherkommen. Für optimale Trainingseffekte sollten Sie unser Full-Body-Workout mindestens an vier Tagen pro Woche durchführen.

Woche 6

Auf zum Endspurt! Jetzt gilt es, nochmal alle Register zu ziehen, denn die Ziellinie rückt immer näher. Damit Sie am Strand eine gute Figur machen, gibt’s von uns diese Woche tolle Tipps für die letzten Meter auf dem Weg zum Beach-Body. 

Feinschliff für die Strandfigur

Waren Sie in den letzten Wochen erfolgreich? Dann sind Sie bestimmt bestens für die letzte Woche des Programmsmotiviert. Doch keine Sorge, auch wenn Sie nicht so viel Gewicht verloren haben wie gewünscht, gibt es Tipps, wie Sie sich im Bikini wohler fühlen können. Einige Tage vor dem Strandbesuch sollte nicht mehr Wasser im Körper eingelagert werden, als unbedingt nötig. Dadurch fühlen Sie sich automatisch schwerer, das Gewebe wirkt häufig aufgeschwemmter. So können Sie dieses Problem vermeiden: Achten Sie vornehmlich auf eine salzreduzierte Kost. Daher sollten Fertigprodukte tabu sein, da sie häufig eine hohe Menge an zugesetztem Salz enthalten. Auch Wurst- und Käsewaren sollten nicht auf dem Tagesplan stehen. Stattdessen empfehlen wir besonders Obst und Gemüse, da das enthaltene Kalium die Wasserausscheidung fördert. So fühlt sich der Bauch gleich viel flacher an.

Weitere Tipps für ein gutes „Bauchgefühl“:

 

  • Vermeiden Sie blähendes Gemüse wie Rosenkohl, Wirsing, Brokkoli oder Kraut
  • Besser nicht: viel Joghurt oder Milch. Die darin enthaltene Laktose kann zu einem Blähbauch führen.
  • Verzichten Sie auf Süßstoffe (wie in zuckerfreien Kaugummis, Bonbons, Getränken), insbesondere auf Zuckeralkohole, da diese zu Blähungen führen (z. B. Erythrit, Maltitol, Xylit oder Sorbit)
  • Schwer verdauliche Vollkornprodukte können ebenfalls zum Blähbauch führen, weshalb sie ausnahmsweise vermieden werden sollten
  • Trinken Sie viel Wasser oder Kräutertees, das kann helfen, im Gewebe gespeichertes Wasser auszuschwemmen
  • Alles Banane, oder was? Die gelbe Frucht ist besonders kaliumreich und hilft daher beim Wasserausscheiden. Alternative: Aprikosen
  • An die Mixer, fertig los: Am einfachsten gelingt ein hoher Obst- und Gemüseverzehr mit Smoothies, die ein oder zwei Tage vor dem Strandbesuch durchaus einmal normale Mahlzeiten ersetzen dürfen.

 

Jetzt noch einmal Vollgas geben für den Bikini-Body!

Sagen Sie jetzt der Problemzone Bauch noch einmal den Kampf an! Setzen Sie dabei auf die Übungen aus Woche 2 oder probieren Sie Neue aus. Versuchen Sie, an vier Tagen in der Woche zu trainieren. Also los geht’s!

Quellen zum Artikel

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3572053/

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