Wie viel Salz ist ungesund?

Ist Salz ungesund? Wie viel des weißen Goldes soll es sein?

Salz haucht vielen Speisen die gewünschte Würze ein – das sprichwörtliche Salz in der Suppe gibt dem Essen das gewisse Etwas. Allerdings ist es immer wieder in der Diskussion: Wie viel Salz ist für die Gesundheit unbedenklich? Welche Menge Salz pro Tag kann ich bedenkenlos essen? Und welche Lebensmittel sind wahre Salztöpfe? Jetzt gibt‘s Antworten!

Der Artikel im Überblick:

 Salz, Kochsalz, Meersalz: Was ist der Unterschied?

Unter Salz verstehen wir im allgemeinen Sprachgebrauch Kochsalz. Dieses besteht chemisch gesehen zu 97 % aus Natriumchlorid (NaCl). Je nach Produkt können Hersteller ihre Produkte durch weitere Zutaten ergänzen. 

Fest steht: Salz besteht aus den lebensnotwendigen Mineralstoffen Natrium und Chlorid. Natrium ist z. B. wichtig für den Säure-Basen-Haushalt sowie die Muskel- und Nervenzellen. Chlorid ist Bestandteil von Verdauungssäften. Natrium wird zu 90 % über Speisesalz aufgenommen.

Wie viel Salz am Tag ist erlaubt?

6 g am Tag sind für Erwachsene maximal erlaubt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schätzt die angemessene Natriumzufuhr auf 1,5 g Natrium pro Tag, woraus sich die Empfehlung ableitet, täglich zwischen 4 und 6 g Speisesalz zu konsumieren. Für Kinder gelten entsprechend geringere Werte. 

Altersgruppe

Salz pro Tag maximal

Erwachsene

6 Gramm

Kinder 1 - 3 Jahre

2 Gramm

Kinder 4 - 6 Jahre

3 Gramm

Kinder 7 - 10 Jahre

5 Gramm

Kinder 11 Jahre und älter

6 Gramm

Quelle: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/salt-nutrition/

Die tatsächlich aufgenommenen Mengen liegen jedoch weit über dieser Empfehlung, nämlich bei Männer im Durchschnitt bei 10 und Frauen bei 8,4 g Salz pro Tag.

Salz und Gesundheit: Bluthochdruck und andere Erkrankungen

Tatsächlich kann ein dauerhaft hoher Salzkonsum das Risiko für Bluthochdruck steigern. Dies wiederum ist ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, was zu Schlaganfällen oder Herzinfarkten führen kann. Aber auch Nieren und Blutgefäße können geschädigt werden. Zudem scheint der Salzkonsum als Risikofaktor für die Entstehung von Magenkrebs zu gelten.

Studien zeigen, dass weniger Salz im Essen den Blutdruck senken kann. Bei Personen mit Bluthochdruck ist der Effekt stärker als bei Personen, deren Blutdruck im Normbereich liegt. Sogenannte salzsensitive Menschen profitieren mehr als der Durchschnitt. Es lohnt sich also, es einmal auszuprobieren.

Salzkonsum einschränken, aber wie?

Für das Zuviel an Salz wird häufig der Salzstreuer an den Pranger gestellt. Ein großer Teil der täglichen Salzration stammt jedoch aus folgenden Lebensmitteln:

  • Brot und Brötchen: 24 %
  • Fleisch- und Wurstwaren: 15-21 %
  • Käse und Milchprodukte: 10 %

Werfen Sie bei verpackten Lebensmitteln einen Blick auf die Nährwerttabelle. Denn bis spätestens Dezember 2016 müssen alle Hersteller den Salzgehalt dort angeben. Auf vielen Verpackungen finden Sie ihn schon jetzt. Durch bewussten Genuss verringern Sie Ihren Salzkonsum:

  • Laugengebäck schmeckt auch ohne Streusalz.
  • Gekochter Schinken enthält häufig weniger Salz als Salami.
  • Auch einige Käsesorten haben einen niedrigeren Salzgehalt als andere: Frischkäse ist z. B. eine gute Alternative zu Gouda & Co.
  • Verwenden Sie zum Würzen intensive Kräuter und Gewürze – so sparen Sie am Salz, nicht am Geschmack!

Ab wann ist Salz für das Baby erlaubt?

Babys sollten bis zum Einführen der Familienkost kein Salz zu sich nehmen, d. h. auch die Beikost sollte salzfrei sein (bei industriellen Produkten ist dies meist der Fall). In der Regel bedeutet das bis zum ca. 10. Monat. Danach ist Salz in Lebensmitteln wie Brot in geringen Mengen erlaubt. Salzbomben wie Laugengebäck oder Würstchen sollten nach Möglichkeit aber nicht zur Tagesordnung gehören. Denn Kleinkinder von eins bis drei Jahre sollten maximal 2 g Salz pro Tag zu sich nehmen.

Erst mit der Zeit lernen wir, das Salz in der Suppe zu lieben. Unsere Schwäche für Süßes wird uns hingegen in die Wiege gelegt. Bei Kindern entwickeln sich salzige Vorlieben mit zwei bis drei Jahren.

Tipp: Selbst gemachter Babybrei kommt ganz ohne Salz aus.

Für Säuglinge und Kleinkinder sind in Muttermilch und Lebensmitteln ausreichend Natrium und Chlorid enthalten. Übrigens: Erwachsene können sich die Vorliebe für Salziges langsam wieder abtrainieren – geben Sie einfach immer wieder eine Prise Salz weniger ins Essen.

Salz mit Zusatz – Jodsalz & Co.

Wie empfehlenswert ist Salz mit Jod, Fluorid oder Folsäure? Salz mit Zusätzen leistet einen wesentlichen Beitrag zur Versorgung unseres Körpers mit diesen Nährstoffen. Denn Jod, Fluorid und Folsäure haben wesentliche Funktionen:

  • Jod ist wichtig für die Schilddrüse.
  • Fluorid sorgt für die Mineralisation von Zähnen und Knochen.
  • Folsäure ist wichtig für die Blutbildung und die gesunde Entwicklung des Embryos bei Schwangeren.

Die DGE empfiehlt Jod- und Fluorid-Salz. Gute Folsäure-Lieferanten sind auch grünes Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.

Himalayasalz & Co.: Welche Salzsorte ist die Gesündeste?

Wo früher im Supermarkt nur maximal zwei Sorten zu finden waren, gibt es heute unzählige Varianten aus aller Herren Länder: Von Bambussalz über Totes Meer Salz bis hin zu Himalayasalz. Doch was sind die Unterschiede und welches ist das gesündeste Salz?

Himalayasalz

Himalayasalz wird meist nicht im Himalaya selbst, sondern in Pakistan als Steinsalz gewonnen. Es weißt minimal höhere Gehalte an Mineralstoffen auf als herkömmliches Kochsalz, besteht aber aus nahezu Die proklamierten Nutzen sind vielseitig, allerdings sind keine davon wissenschaftlich erwiesen. Mit vier bis fünf Euro pro Kilogramm ist es fast fünf Mal so teuer wie herkömmliches Jodsalz ( ab 1,30 €/kg). Der höhere Mineralstoffgehalt kann diesen Preis jedoch nicht rechtfertigen, da die aufgenommenen Mengen kaum einen Beitrag zur Nährstoffversorgung leisten. 

Fleur de Sel

Fleur de Sel ist ein Meersalz, das in Frankreich gewonnen wird und ist durch eine besondere Herstellungsart auszeichnet: Es entsteht durch Verdunstung an der Meeresoberfläche und wir dann von Hand abgeschöpft. Durch die spezielle Kristallform und Struktur ist es besonders bei Köchen beliebt. Mit bis zu 25 € pro Kilo ist es jedoch besonders teuer, obwohl es nahezu die gleichen Inhaltsstoffe aufweist wie normales Kochsalz.

Hawaii-Salz

Hawaiianisches Salz ist ein Meersalz, welches durch verschiedene färbende Zusätze eine besondere Note bekommen kann. Häufig werden Aktivkohle, Ton oder Bambusblätter-Extrakt hinzugefügt, die aber keinen nennenswerten gesundheitlichen Nutzen bringen.

Bambussalz

Bambussalz stammt aus Asien, dabei wird Meersalz in Bambusrohre gefüllt und mehrmals bei hohen Temperaturen gebrannt, sodass eine besondere Färbung entsteht. Die Inhaltsstoffe und gesundheitlichen Wirkungen unterscheiden sich aber nicht vom normalen Kochsalz.

Ursalz

Als Ursalz wird zermahlenes Steinsalz bezeichnet, welches häufig in den gleichen Bergwerken wie normales Kochsalz hergestellt wird. Der einzige Unterschied besteht darin, dass es nicht raffiniert wird und somit höhere Anteile an verschiedenen Mineralstoffen aufweisen. Diese spielen aber keine Rolle hinsichtlich gesundheitlicher Wirkungen.

 

Nachteil fast aller Spezialsalze: Sie enthalten kein Jod. 

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Nährwerte

Nährwerte pro
100 g
1 Teller (250 ml) % RM pro Portion*
Energie 1409 kJ 362 kJ
333 kcal 85 kcal 4 %
Fett 1,7 g 0,4 g 1 %
davon ges. FS 0,3 g 0,1 g 1 %
KH 64,4 g 16,5 g 6 %
davon Zucker 21,8 g 5,6 g 6 %
Ballast­stoffe 8,4 g 2,2 g
Eiweiß 10,8 g 2,8 g 6 %
Salz 6 g 1,6 g 27 %
Legende:
  • (<)  kleiner
  • (>)  größer
  • (ges. FS)  gesättigte Fettsäuren
  • (KH)  Kohlenhydrate
  • (*)  Referenzmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen (8400 kJ/2000 kcal). Portionen sollten für Kinder entsprechend ihrem Alter angepasst werden.
  • (**)  Referenzmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen (8400 kJ/2000 kcal). Weitere Informationen zur Nährwertkennzeichnung.
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