Essen

Das Salz in unserem Leben: Mineralstoffe

Ob im Stoffwechsel, bei Wachstum oder Blutbildung, im Zusammenspiel von Nerven und Muskeln - nichts funktioniert ohne Mineralstoffe. So regulieren beispielsweise Natrium und Kalium den Wasserhaushalt unseres Körpers. Calcium sorgt für feste Knochen und Zähne. Eisen ist wichtig für die Blutbildung. Und Jod hält die Funktion der Schilddrüse aufrecht.

Eine ausgewogene Ernährung deckt den Bedarf

Es ist wichtig, dass wir mit allen Mineralstoffen ausreichend versorgt sind, denn ein Mineralstoff kann den anderen nicht ersetzen. Mit einer ausgewogenen abwechslungsreichen Ernährung im Sinne der Ernährungspyramide ist das aber kein Problem. Die folgende Tabelle verrät Ihnen, wozu wir Mineralstoffe brauchen und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind.

Mineralstoff Wichtig für ... Reichlich enthalten in...
Calcium Aufbau von Knochen und Zähnen, Blutgerinnung, Nervensystem Milch, Joghurt, Käse, grünem Gemüse, calciumreichem Mineralwasser
Phosphor Aufbau der Knochen, Stoffwechselgeschehen Milch, Käse, Fleisch, Wurst, Fisch
Natrium Wasserhaushalt, Nerven- und Muskelfunktionen Kochsalz, Wurst, Käse, Brot, Pizza
Kalium Wasserhaushalt, Übertragung von Nerven- und Muskelreizen Kartoffeln, Gemüse, Bananen, Trockenobst, Hülsenfrüchten
Magnesium Aufbau der Knochen, Energiestoffwechsel, Enzym-, Nerven- und Muskelfunktionen Vollkorngetreideprodukten, Milch und Milchprodukten, grünen Gemüsesorten, Beerenobst, Orangen, Bananen
Eisen Blutbildung, Sauerstofftransport im Blut Fleisch, Eigelb, Wurst, Vollkorngetreideprodukten, Haferflocken, Hirse
Jod Bildung von Schilddrüsenhormonen Seefisch, Meeresfrüchten, Lebensmitteln die mit Jodsalz hergestellt werden
Fluor Widerstandsfähigkeit der Zähne gegenüber Karies, zur Erhaltung des Zahnschmelzes Fisch, Getreide, Walnüssen, schwarzem Tee, Mineralwasser
Selen Schutz der Körperzellen Leber, Fisch, Fleisch, Nüssen, Hülsenfrüchten, Getreide
Zink Abwehrkräfte, Wundheilung Fleisch, Schalentieren, Käse
Quelle: Nestlé Broschüre "Gesund genießen", "Kalorien mundgerecht" (Umschau/Braus, 2003)


Unser Bedarf an Mineralstoffen ist abhängig von Alter, Geschlecht, Aktivität, Gesundheitszustand und Lebenssituation. Sogar Klima und Umgebung haben einen Einfluss: Im Hochgebirge beispielsweise bildet unser Körper mehr rote Blutkörperchen und benötigt dazu eine Extraportion Eisen. Die gibt es vor allem in Fleisch und Vollkorngetreide. Aber aufgepasst: Um Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln gut nutzen zu können, braucht unser Körper Vitamin C. Die Kombination aus Getreide und Obst ist daher ideal. Viele von uns nehmen zu wenig Jod auf. Deshalb unser Tipp: Essen Sie 1- bis 2-mal pro Woche Seefisch und wählen Sie mit Jodsalz hergestellte Lebensmittel, z. B. Brot, Käse und Wurst. Verwenden Sie zum Kochen und Backen stets jodiertes Speisesalz.

Viel Inhalt durch schonende Zubereitung

In unseren Lebensmitteln steckt eine geballte Ladung an Mineralstoffen – und natürlich auch an anderen wertvollen Inhaltsstoffen. Damit diese auch wirklich am Ziel ankommen, ist Schonung angesagt. Sie sollten deshalb Obst, Gemüse und Salat sorgfältig, aber nur kurz waschen, nicht wässern und erst nach dem Waschen zerkleinern. Noch ein Tipp: Halten Sie die Garzeiten kurz und verwenden Sie das Kochwasser mitsamt den darin gelösten Mineralstoffen für schmackhafte Saucen oder Suppen.

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Nährwerte

Nährwerte pro
100 g
1 Glas (zub. mit fettarmer Milch) (13 g) % RM pro Portion*
Energie 1617 kJ 624 kJ
382 kcal 148 kcal 7 %
Fett 3,2 g 3,7 g 5 %
davon ges. FS 1,5 g 2,3 g 12 %
KH 79,9 g 20,7 g 8 %
davon Zucker 77,1 g 20,3 g 23 %
Ballast­stoffe 6,9 g 0,9 g
Eiweiß 5,0 g 7,5 g 15 %
Salz 0,40 g 0,30 g 5 %
Legende:
  • (<)  kleiner
  • (>)  größer
  • (ges. FS)  gesättigte Fettsäuren
  • (KH)  Kohlenhydrate
  • (*)  Referenzmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen (8400 kJ/2000 kcal). Portionen sollten für Kinder entsprechend ihrem Alter angepasst werden.
  • (**)  Referenzmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen (8400 kJ/2000 kcal). Weitere Informationen zur Nährwertkennzeichnung.
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