Das Salz in unserem Leben: Mineralstoffe

Ob im Stoffwechsel, bei Wachstum oder Blutbildung, im Zusammenspiel von Nerven und Muskeln - nichts funktioniert ohne Mineralstoffe. So regulieren beispielsweise Natrium und Kalium den Wasserhaushalt unseres Körpers. Calcium sorgt für feste Knochen und Zähne. Eisen ist wichtig für die Blutbildung. Und Jod hält die Funktion der Schilddrüse aufrecht.

Eine ausgewogene Ernährung deckt den Bedarf

Es ist wichtig, dass wir mit allen Mineralstoffen ausreichend versorgt sind, denn ein Mineralstoff kann den anderen nicht ersetzen. Mit einer ausgewogenen abwechslungsreichen Ernährung im Sinne der Ernährungspyramide ist das aber kein Problem. Die folgende Tabelle verrät Ihnen, wozu wir Mineralstoffe brauchen und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind.

Mineralstoff	Wichtig für ...	Reichlich enthalten in...
Calcium	Aufbau von Knochen und Zähnen, Blutgerinnung, Nervensystem	Milch, Joghurt, Käse, grünem Gemüse, calciumreichem Mineralwasser
Phosphor	Aufbau der Knochen, Stoffwechselgeschehen	Milch, Käse, Fleisch, Wurst, Fisch
Natrium	Wasserhaushalt, Nerven- und Muskelfunktionen	Kochsalz, Wurst, Käse, Brot, Pizza
Kalium	Wasserhaushalt, Übertragung von Nerven- und Muskelreizen	Kartoffeln, Gemüse, Bananen, Trockenobst, Hülsenfrüchten
Magnesium	Aufbau der Knochen, Energiestoffwechsel, Enzym-, Nerven- und Muskelfunktionen	Vollkorngetreideprodukten, Milch und Milchprodukten, grünen Gemüsesorten, Beerenobst, Orangen, Bananen
Eisen	Blutbildung, Sauerstofftransport im Blut	Fleisch, Eigelb, Wurst, Vollkorngetreideprodukten, Haferflocken, Hirse
Jod	Bildung von Schilddrüsenhormonen	Seefisch, Meeresfrüchten, Lebensmitteln die mit Jodsalz hergestellt werden
Fluor	Widerstandsfähigkeit der Zähne gegenüber Karies, zur Erhaltung des Zahnschmelzes	Fisch, Getreide, Walnüssen, schwarzem Tee, Mineralwasser
Selen	Schutz der Körperzellen	Leber, Fisch, Fleisch, Nüssen, Hülsenfrüchten, Getreide
Zink	Abwehrkräfte, Wundheilung	Fleisch, Schalentieren, Käse

Quelle: Nestlé Broschüre "Gesund genießen", "Kalorien mundgerecht" (Umschau/Braus, 2003)

Unser Bedarf an Mineralstoffen ist abhängig von Alter, Geschlecht, Aktivität, Gesundheitszustand und Lebenssituation. Sogar Klima und Umgebung haben einen Einfluss: Im Hochgebirge beispielsweise bildet unser Körper mehr rote Blutkörperchen und benötigt dazu eine Extraportion Eisen. Die gibt es vor allem in Fleisch und Vollkorngetreide. Aber aufgepasst: Um Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln gut nutzen zu können, braucht unser Körper Vitamin C. Die Kombination aus Getreide und Obst ist daher ideal. Viele von uns nehmen zu wenig Jod auf. Deshalb unser Tipp: Essen Sie 1- bis 2-mal pro Woche Seefisch und wählen Sie mit Jodsalz hergestellte Lebensmittel, z. B. Brot, Käse und Wurst. Verwenden Sie zum Kochen und Backen stets jodiertes Speisesalz.

Viel Inhalt durch schonende Zubereitung

In unseren Lebensmitteln steckt eine geballte Ladung an Mineralstoffen – und natürlich auch an anderen wertvollen Inhaltsstoffen. Damit diese auch wirklich am Ziel ankommen, ist Schonung angesagt. Sie sollten deshalb Obst, Gemüse und Salat sorgfältig, aber nur kurz waschen, nicht wässern und erst nach dem Waschen zerkleinern. Noch ein Tipp: Halten Sie die Garzeiten kurz und verwenden Sie das Kochwasser mitsamt den darin gelösten Mineralstoffen für schmackhafte Saucen oder Suppen.