Muskeltraining

Untergewicht – Sport kann beim Zunehmen helfen

Sie wiegen zu wenig? Bauen Sie Muskeln auf und legen Sie auf diese Weise an Gewicht zu. Mit gezielter Gymnastik, Hanteltraining oder Krafttraining an Geräten, z. B. Butterfly, Beinpresse und -hebegeräte, können Sie Ihre Muskelmasse steigern. Nehmen Sie sich für die Übungen zwei- bis dreimal wöchentlich mindestens 30 Minuten Zeit. Wenn Sie sich zudem ausgewogen ernähren, erhält Ihr Körper, was er braucht, um gesund und fit zu sein.

Gewichtskontrolle mit dem BMI

Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie zu wenig Kilos auf die Waage bringen, sollten Sie zunächst prüfen, ob Sie tatsächlich zu leicht sind. Der Body Mass Index (BMI) gilt als objektive Methode zur Beurteilung des Körpergewichts. Unser interaktiver BMI-Rechner erspart Ihnen aufwändiges Kopfrechnen. Sie müssen lediglich Ihr aktuelles Körpergewicht in kg und Ihre Körpergröße in cm eingeben und auf „berechnen“ klicken. Anschließend können Sie Ihren persönlichen BMI und dessen Bewertung direkt am Bildschirm ablesen. Ihr BMI zeigt Untergewicht an? Dann sollten Sie sich zunächst von Ihrem Arzt durchchecken lassen, um organische Ursachen auszuschließen. Vermutlich wird der Arzt Ihnen eine spezielle kalorienreiche Kost empfehlen, wenn er der Meinung ist, dass Sie zunehmen sollten. Lesen Sie dazu auch den Beitrag „Diät für Dünne“. Dort finden Sie ebenfalls hilfreiche Tipps.

Kräftige Muskeln für eine gute Figur

Neben einer kalorien- und nährstoffreichen Kost kann ein auf Sie zugeschnittenes Aufbautraining für Ihre Muskeln sinnvoll sein, um zuzunehmen. Wenn Sie mehr essen und sich kaum bewegen, werden Sie zwar an Gewicht zulegen, dabei wird aber vor allem Ihr Körperfettanteil steigen. Das kann sich ungünstig auf Herz und Kreislauf auswirken. Muskeltraining hilft dagegen beim gesunden Gewichtsaufbau. Kräftige Muskeln halten den Körper in Spannung und entlasten Knochen, Bänder und Sehnen. Sie machen darüber hinaus eine attraktive Figur. Kombinieren Sie Ihr Krafttraining mit regelmäßigen Spaziergängen an der frischen Luft. Das regt den Appetit an und bringt Ihren Kreislauf in Schwung, ohne zu viel Energie zu verbrauchen. Ausdauersportarten wie Joggen und Rad fahren sind für Untergewichtige weniger geeignet, weil sie zu viele Kalorien verbrennen und das Gewicht weiter reduzieren können.

Workout für den Muskelaufbau

Bevor Sie mit Kraftübungen für den Muskelaufbau beginnen, sollten Sie sich zunächst von Ihrem Arzt das O.K. geben lassen.

Ihr Arzt befürwortet ein Krafttraining, aber Sie haben wenig oder gar keine Erfahrung? Dann ist es sinnvoll, unter qualifizierter Anleitung beispielsweise in einem zertifizierten Fitness-Studio zu trainieren. Wenn Ihnen das Training an Geräten zu eintönig ist, können Sie dort auch spezielle Kurse besuchen. Einen Überblick über die wichtigsten Kurse für das Muskeltraining in der Gruppe gibt die Tabelle.

Kurs Beschreibung
BBP
BOP
Training mit Musik speziell für die Muskelgruppen von Bauch, Beinen bzw. Oberschenkel und Po
Body Pump Ganzkörper-Muskeltraining mit Hanteln und einfachen kräftigenden Bewegungsabläufen zu Musik
Body Workout Gezieltes Muskeltraining für den ganzen Körper unter Einsatz verschiedener Materialien, z. B. Hanteln, Bänder, Kästen, Bälle, zu Musik

Wenn Sie lieber alleine und zu Hause trainieren möchten, können Sie sich aus Büchern und im Internet Anregungen holen. So finden Sie beispielsweise auf der Internetseite des Deutschen Sportbundes http://www.richtigfit.de/ ein Gymnastik-Special mit gut verständlichen Anleitungen und anschaulichen Darstellungen.

Wirksame Übungen für den ganzen Körper

Mit Ganzkörperübungen beanspruchen Sie gleichzeitig viele Muskelgruppen. Sie können damit Ihr Trainingsprogramm wunderbar abrunden.

Ganzkörperübungen 1

Ganzkörperübungen und andere sportliche Aktivitäten können beim Zunehmen helfen

Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich wie abgebildet auf den Unterarm auf. Ihre obere Hand liegt locker auf der Hüfte bzw. Ihrem Oberschenkel. Spannen Sie nun Ihre Muskeln an und heben Sie das Becken, bis Ihr Körper eine Gerade bildet. Halten Sie diese Position etwa 10 bis 15 Sekunden und senken Sie das Becken langsam wieder. Nach 5 bis 15 Wiederholungen wechseln Sie die Seite. Trainieren Sie je nach Trainingszustand jede Seite 2 bis 5mal. Während der Übung atmen Sie ruhig und gleichmäßig.

Ganzkörperübungen 2

Mit Ganzkörperübungen gezielt zunehmen

Legen Sie sich mit geschlossenen Beinen auf den Bauch und stützen Sie sich auf die Unterarme. Stellen Sie nun die Fußspitzen auf. Spannen Sie Bauch und Po an und heben Sie den Körper, bis er nur noch von Ihren Unterarmen und Fußspitzen getragen wird. Halten Sie die Spannung für etwa 10 bis 15 Sekunden. Anschließend kehren Sie wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 3 bis 5mal. Sie können die Effektivität der Übung steigern, indem Sie aus der gehobenen Position jedes Bein abwechselnd dreimal anheben und wieder aufsetzen. Atmen Sie beim Anheben des Beins aus und beim Absenken ein.  

Ausgewogen ernähren für den Muskelaufbau

Beim Gewichts- und Muskelaufbau ergänzen sich Ernährung und gezieltes Muskelaufbautraining. Über die Nahrung sollten Sie Ihrem Körper ausreichend Bausteine für die Muskeln zur Verfügung stellen. Da der Körper sie selbst nicht bilden kann, benötigen Sie lebenswichtige Fettsäuren aus hochwertigen Pflanzenölen, z. B. THOMY Reines Rapsöl, aus der Nahrung – hochwertiges Eiweiß aus Milchprodukten, Fleisch, Fisch, Eiern und Hülsenfrüchte als Muskelbaustein. Damit Ihr Körper das Nahrungseiweiß zum Muskelaufbau nutzen kann, braucht er zudem genügend Energie. Setzen Sie deshalb täglich Getreideprodukte wie Brot, Nudeln und Reis – möglichst aus vollem Korn –, Kartoffeln, Gemüse und Obst auf Ihren Speiseplan.

Wenn Sie speziell nach einem Ernährungsplan suchen, empfehlen wir Ihnen, sich bei unserem Ernährungs-Coach anzumelden. Er zeigt Ihnen den Weg, wie Sie sich ausgewogen und Ihrem Kalorienbedarf entsprechend ernähren können. Lesen Sie hier mehr über Kohlenhydrate.

Fitness-Studios: Qualität beachten

Gute Studios bieten eine persönliche Beratung durch qualifizierte Trainer an. Empfehlenswert sind Fitnesszentren mit dem RAL-Gütezeichen. Hier muss der sportliche Leiter ein abgeschlossenes Sport-Hochschulstudium haben und von speziell geprüften Trainern unterstützt werden.
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