Fleisch

Gesund zunehmen: Eine Diät für alle, die sich zu dünn fühlen

Wer sehr schlank ist, wird von vielen Menschen beneidet! Aber: Immer mehr Menschen sind ungewollt zu dünn, etwa durch Veranlagung, übermäßigen Stress, Appetitverlust durchs Alter oder eine Krankheit. Sie wissen, wie schwer es sein kann – gesund zunehmen. Frau, Mann, Kind, jeder kann betroffen sein, unsere Diättipps helfen Ihnen beim Kampf für die Kilos.

Und wundern Sie sich in diesem Zusammenhang nicht über den Begriff Diät. Er ist nicht gleichzusetzen mit „abnehmen“, sondern stammt aus dem Altgriechischen und bedeutete ursprünglich Lebensweise. Heute sind damit spezielle Lebensweisen und Ernährungsformen gemeint, die der Gewichtsab- bzw. zunahme oder Ernährungsumstellung im Allgemeinen dienen.

Der Artikel im Überblick:

  1. Ab wann zu dünn? Body-Mass-Index ausrechnen & gesund zunehmen
  2. Gesund zunehmen: Dos & Don’ts
  3. Gesund zunehmen: Plan für die ausgewogene Ernährung
  4. Gesund zunehmen: Damit regen Sie Ihren Appetit an
  5. Gesund zunehmen: Lebensmittel und Snacks für zwischendurch

Ab wann zu dünn? Body-Mass-Index ausrechnen & gesund zunehmen

Ein BMI (Body-Mass-Index) von unter 18,5 wird in der Regel als Untergewicht bezeichnet. Um Ihren persönlichen Wert herauszufinden, nutzen Sie am besten unseren BMI-Rechner, er kann als Orientierungspunkt dienen. Beachten Sie allerdings, dass der BMI weder Körperfettanteil noch Muskelmasse berücksichtigt. Sollten Sie mit Ihrem verminderten Gewicht nicht zufrieden sein, sprechen Sie gegebenenfalls also zuerst mit Ihrem Hausarzt oder Ernährungsberater über einen Ernährungsplan. Außerdem können Sie sich zur Gewichtszunahme an folgende Tipps halten:

Gesund zunehmen: Dos & Don‘ts

Wer Kilos aufstocken möchte, muss mehr Kalorien aufnehmen als er verbrennt – rund 300 und 600 kcal extra. Und das ohne, beim Essen zu schnell satt zu werden. Unser Kalorienverbrauchsrechner hilft Ihnen bei der Ermittlung Ihres individuellen Werts. Die überschüssigen Kalorien sollten Sie sich allerdings nicht durch ausschließlich Pizza, Süßigkeiten und Burger zuführen. Zwar lassen Fast Food und Süßigkeiten die Anzeige auf der Waage schnell ansteigen, jedoch sorgen sie für Pfunde, die auf Dauer Ihrer Gesundheit schaden. Hier sind Nährstoffe nämlich Mangelware. Außerdem hat das dadurch entstehende Bauchfett viele Nachteile, die Sie hier nachlesen können.

Wie kann man gesund zunehmen? Muskelaufbau und gesundes Fett lauten die Zauberworte.

Wählen Sie Ihre Lebensmittel sorgfältig aus, damit Sie ausreichend Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett, Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe aufnehmen. Unsere Ernährungspyramide hilft Ihnen dabei, eine ausgewogene Kost zusammenzustellen.

Zudem unterstützt ein gutes Sportprogramm beim Aufbau von Muskeln – sie formen den Körper und helfen auch bei der Gewichtszunahme. Lesen Sie dazu unseren Artikel Muskelaufbau: Krafttraining mit Fun-Faktor für sie und ihn.

Gesund zunehmen: Plan für die ausgewogene Ernährung

  1. Gemüse, Obst und Vollkornprodukte sollten bei einer ausgewogenen Diät die Basis der Ernährung bilden. Eiweiß, Vitamine, sekundäre Pflanzen-, Mineral- und Ballaststoffe – hiermit decken Sie alles ab.
  2. Fleisch und Wurst landen dagegen nicht so oft auf dem Tisch. Sie füttern das Bauchfett, das Sie vermeiden möchten.
  3. Vollfette Milch und Milchprodukte wie Quark und Käse dürfen für die Aufnahme von Fett, Eiweiß und Calcium hingegen häufiger konsumiert werden.
  4. Fisch sollte dank seines Proteinanteils mindestens zweimal pro Woche verzehrt werden.
  5. Achten Sie zusätzlich darauf, hochwertige Öle aus z. B. Oliven oder Raps mit wertvollen ungesättigten Fettsäuren vermehrt in den Speiseplan einzubauen. Öle machen sich gut im Salat oder mit eingelegtem Gemüse.
  6. Auch Nüsse dürfen bereitstehen. Sie liefern ebenfalls viele gute Fette und Energie.
  7. Reichern Sie Ihre gekochten Speisen mit zusätzlichen Kalorien an, das kann ein Schuss Sahne in der Suppe, reichlich Öl im Salat, Butter beim Anbraten oder geraspelter Käse als Topping sein.
  8. Nehmen Sie abends noch einen energiereichen Late-Night-Snack wie ein Müsli, einen Sahnejogurt, Käse mit Oliven oder einen Milch-Eis-Shake zu sich. Diese Mahlzeit sollte jedoch nicht zu voluminös sein, damit die Nachtruhe nicht leidet.

Weitere Inspirationen und Tipps für Mahlzeiten, die beim Zunehmen helfen, können Sie hier nachlesen!

Gesund zunehmen: Damit regen Sie Ihren Appetit an

Klarer Fall, für eine Gewichtszunahme sollte man häufig essen, idealerweise fünf bis sechs Mahlzeiten. Eine davon sollte warm sein. Aber: Essen ist nicht immer einfach. Vor allem dann nicht, wenn man es soll. Wir verraten Ihnen, wie Sie für einen gesunden Appetit sorgen und die Nahrungsaufnahme genießen können.

  1. Bewegung: Regelmäßige sportliche Aktivitäten oder Spaziergänge an der frischen Luft machen hungrig.
  2. Lieblingsessen gönnen: Omas Gemüseeintopf haben Sie schon immer gern gegessen? Dann fragen Sie in der Familie nach dem Rezept und schwelgen Sie in Erinnerungen. Wetten, da macht das Essen gleich mehr Spaß?
  3. Spice it up: Frische Kräuter und Gewürze regen den Appetit an. Wieso das funktioniert und weitere Tipps lesen Sie in unserem Beitrag „Den Appetit anregen – einfach und natürlich“.

Gesund zunehmen: Lebensmittel und Snacks für zwischendurch

Neben einer ausgewogenen Ernährung und Sport sind es auch die kleinen Zwischenmahlzeiten, die Ihnen beim Zunehmen helfen. Hier eine Auswahl an Snacks und Getränken:

  • Nüsse
  • Müsliriegel
  • Proteinriegel
  • Bananen
  • Lachshäppchen
  • Käsewürfel
  • Joghurt
  • Smoothies
  • Milchshakes
  • Avocado
  • Oliven
  • Trockenfrüchte
  • Fruchtsaft
  • Kartoffelwedges mit Quark

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