Gemüsesticks

Kalorienbewusst essen für eine prima Figur

Kalorienarme Lebensmittel plus Bewegung – das ist die Zauberformel für die Zeit einer Diät – und natürlich auch danach. Nur wenn der Körper mehr Kalorien aufnimmt als er verbraucht, lagert sich Körperfett ab und das Körpergewicht steigt. Orientierung für die richtige Menge und das richtige Verhältnis der Lebensmittel zueinander gibt Ihnen die Ernährungspyramide. Wenn Sie zusätzlich noch auf den Fett-, Zucker- und Kaloriengehalt achten, bleiben Sie dauerhaft in Form!

Obst und Gemüse – fünfmal täglich

Mit Obst und Gemüse liegen Sie immer richtig, denn die köstlichen Früchte der Natur bestehen überwiegend aus Wasser und sind in der Regel kalorienarm. Noch dazu liefern sie verschiedene lebenswichtige Vitamine, Mineralstoffe sowie wertvolle Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Ernährungswissenschaftler und Mediziner empfehlen mindestens drei Portionen Gemüse (etwa 400 g) und mindestens zwei Portionen Obst (etwa 250 g) täglich zu verzehren. Jede Portion ist ungefähr so groß wie Ihre Hand: Kohlrabi, Äpfel, Orangen etc. passen in eine Hand, zwei Hände zur „Schale“ geformt fassen Salate, klein geschnittenes Gemüse und Beerenobst. Eine Portion Gemüse entspricht 135 g und eine Portion Obst 125 g.


Obst und Gemüse sind ein kalorienarmer Genuss für die ganze Familie. Im Rahmen einer kalorienbewussten, ausgewogenen Ernährungsweise ist Obst eine hervorragende Alternative für Süßigkeiten, die auf dem Weg zum Wohlfühlgewicht nur in Maßen genossen werden sollten. Wer auf sein Gewicht achten möchte oder muss, der sollte beim Obst-Essen allerdings auch daran denken, dass selbst Obst Energie in Form von Fruchtzucker (Fruktose) enthält. Auch beim Gemüse gibt es kalorienreiche Ausnahmen: Avocados und Oliven. Sie sind zwar ebenso wie andere Gemüsesorten Bestandteil einer ausgewogenen Ernährungsweise – vor allem, weil sie reichlich wertvolle ungesättigte Fettsäuren enthalten –, haben jedoch relativ viel Fett und damit auch viele Kalorien. Genießen Sie diese also nur von Zeit zu Zeit in Maßen.

Kaloriensparen bei Milch und Fleisch

Bei Milch, Joghurt, Quark und Käse gibt es viele leckere fettarme Varianten, die Sie auch jeden Tag genießen können. Achten Sie bei Schnitt-, Schmelz- und Weichkäse sowie Quark auf den Fettgehalt in der Trockenmasse (Fett i. Tr.). Dieser sollte unter 30 Prozent liegen. Bei der Auswahl weiterer fettarmer Milchprodukte hilft Ihnen untenstehende Tabelle. Fleisch enthält hochwertiges Eiweiß und weitere lebenswichtige Nährstoffe wie die Spurenelemente Zink und Eisen sowie die Vitamine B1, B2 und B12. Es kann aber auch fett- und damit kalorienreich sein. Daher ist es besonders wichtig, die richtigen Fleischteile und Wurstwaren auszuwählen und richtig zuzubereiten.


Unsere Tipps:

  • Schneiden Sie sichtbare Fettränder ab.
  • Wählen Sie fettarme Garmethoden aus oder braten Sie mit wenig Fett in einer beschichteten Pfanne.
  • Bevorzugen Sie Filet oder andere fettarme Fleischteile.
  • Wählen Sie bei Wurst fettarme Sorten wie Deutsches Cornedbeef, Geflügelwurst wie z. B. HERTA Finesse Putenbrust, Aspikwurst oder Sülze, Kasseler, roher oder gekochten Schinken und Bratenaufschnitt wie Roastbeef.
Essen Sie seltener Bevorzugen Sie
Vollmilch, Kefir mit mindestens 3,5 % Fett Fettarme Milch, entrahmte Milch, Buttermilch, Molke
Joghurt (3,5 % Fett) Fettarmen Joghurt
Sahne, Schmand, Crème fraîche Saure Sahne, fettreduzierte Kochsahne
Doppelrahmfrischkäse, Feta, Mascarpone, Schichtkäse mit mehr als 30 % Fett i. Tr. Körniger Frischkäse, Mozzarella, Schichtkäse, Magerquark, Frischkäse mit maximal 30 % Fett i. Tr.
Schmelz-, Schnitt- und Weichkäse mit mehr als 30 % Fett i. Tr. Schmelz-, Schnitt- und Weichkäse mit maximal 30 % Fett i. Tr., Harzer Käse, Korbkäse, Mainzer Handkäse, Gouda oder Emmentaler. Tipp: Fragen Sie an der Käsetheke nach den entsprechenden Produkten.

Trinken, aber das Richtige

Kalorienarm trinken geht am besten mit Wasser oder Mineralwasser, wie z. B. Nestlé Pure Life, denn Wasser enthält keine Kalorien. Wasser löscht den Durst und schlägt nicht zu B(a)uche. Daneben sind natürlich auch mit Wasser zubereitete Getränke geeignet, beispielsweise Früchte- und Kräutertees. Fruchtsäfte enthalten zwar wertvolle Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, aber auch relativ viel Zucker und somit auch Kalorien. Sie sollten deshalb mit Wasser im Verhältnis 1:3, ¼ Saft zu ¾ Wasser, verdünnt als Schorlen getrunken werden. Auf‘s Kalorienkonto schlagen allerdings Fruchtsaft-, Colagetränke und Alkoholika. Hier können Sie am einfachsten sparen! Unsere Tabelle hilft Ihnen dabei.

Kaloriengehalt verschiedener Getränke

Getränk Energiegehalt (in kcal pro Portion)
Tomatensaft (1 Glas = 200 ml) 34
Karottensaft (1 Glas = 200 ml) 44
Apfelsaft (1 Glas = 200 ml) 114
Orangensaft (1 Glas = 200 ml) 88
Apfelsaftschorle (1 Glas = 200 ml; Apfelsaft mit Wasser im Verhältnis 1:1 verdünnt) 57
Apfelsaftschorle (1 Glas = 200 ml; Apfelsaft mit Wasser im Verhältnis 1:2 verdünnt) 38
Apfelsaftschorle (1 Glas = 200 ml; Apfelsaft mit Wasser im Verhältnis 1:3 verdünnt) 29
Orangensaftschorle (1 Glas = 200 ml; Orangensaft mit Wasser im Verhältnis 1:1 verdünnt) 44
Colagetränke (1 Glas = 200 ml) 86
Fruchtsaftgetränke (1 Glas = 200 ml) 98
Alkoholfreies Schankbier (1 Glas = 250 ml) 63
Kölschbier (1 Glas = 250 ml) 105
Pilsener Lagerbier (1 Glas = 250 ml) 108
Qualitätswein, weiß (1 Glas = 125 ml) 88
Qualitätswein, rot (1 Glas = 125 ml) 84
Sekt (1 Glas = 100 ml) 83
Weinbrand (20 ml) 48
Likör (20 ml) 33

Quelle: Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle (Gräfe und Unzer, 2014/15)

Hilfe fürs Gewicht – die Einkaufsliste

Gehen Sie nicht hungrig einkaufen, sonst greifen Sie zu wahllos zu. Am besten machen Sie sich eine Einkaufsliste. Kaufen Sie nach einer Hauptmahlzeit ein oder essen Sie vor dem Einkauf eine Kleinigkeit wie Obst, Gemüse oder einen fettarmen Joghurt. So widerstehen Sie den kalorienreichen Verführungen im Laden – und diese landen nicht oder nur in kleinen Mengen in Ihrem Einkaufswagen!

Quellen zum Artikel

  1. Deutsche Adipositas-Gesellschaft et al. (2007): Prävention und Therapie der Adipositas.
  2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.
  3. Bundeslebensmittelschlüssel (BLS).
  4. aid Infodienst Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz e. V.: Talking Food. Tipps zum Lebensmitteleinkauf. http://www.talkingfood.de/ernaehrungswissen/verbraucherschutz/TITEL-Tipps_zum_Lebensmitteleinkauf,2.html.
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