Salat mit Brot

Dem Hunger ein Schnippchen schlagen

Lässt sich der Hunger tatsächlich überlisten? Manchmal sind es ganz einfache Dinge, die uns den Appetit oder Hunger vergessen lassen, wie ein Stadtbummel oder ein Telefonat mit der besten Freundin. Oder wir werden schneller satt, weil wir bewusst genießen, langsam essen und auf unsere Körpersignale achten. Auch bestimmte Lebensmittel können dafür sorgen, dass unser Hunger-Sättigungs-System besser funktioniert.

Zeit lassen für bewussten Genuss

Wir haben es fast verlernt, unser Essen ganz bewusst zu genießen. Denn Genuss braucht Ruhe und Aufmerksamkeit – und die fehlen häufig in unserem hektischen, schnelllebigen Alltag. Nehmen Sie sich öfter die Zeit und genießen Sie – mit allen Sinnen. Wer sich beim Essen Zeit lässt, kommt oft auch mit weniger aus und kann Körpersignale wahrnehmen! Erst 15 bis 20 Minuten nach Beginn einer Mahlzeit sendet unser Gehirn Sättigungssignale. Essen Sie deshalb langsam und kauen Sie ganz intensiv: Bissen für Bissen etwa 20- bis 30- mal.

Tipps gegen den Hunger

Am besten sättigen ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornbrot, Getreideflocken, Vollkornnudeln und Naturreis, Gemüse, Salat und Obst. Sie füllen den Magen und verweilen länger darin als ballaststoffarme Lebensmittel. Außerdem können bestimmte Ballaststoffe helfen, einen konstanten Blutzuckerspiegel zu erreichen. Ein anderer Ballaststoff kann dazu beitragen, die Gewichtsabnahme zu unterstützen.


Unsere Tricks gegen den Hunger:

  • Essen Sie langsam und kauen Sie gründlich.
  • Trinken Sie zu jeder Mahlzeit kalorienfreie Getränke, damit die Ballaststoffe gut aufquellen können.
  • Essen Sie 5-mal täglich Gemüse und Obst.
  • Essen Sie reichlich Produkte aus dem vollen Korn.
  • Verwenden Sie kleinere Teller – so kommen auch kleine Portionen groß raus!
  • Machen Sie sich eine Einkaufsliste – so kaufen Sie nur das ein, was Sie wirklich brauchen.
  • Gehen Sie nicht mit leerem Magen einkaufen – so werden Sie nicht verführt und kaufen kleinere Mengen ein.

Trinken ist wichtig

Trinken Sie am besten schon vor jeder Mahlzeit ein Glas Mineralwasser, z.B. Nestlé Pure Life, oder Ähnliches – das füllt den Magen. Achten Sie aber auf den Kaloriengehalt der Getränke. Kalorienreiche Durstlöscher machen den Sattmachereffekt wieder zunichte. Sie schlagen in der Energiebilanz zu Buche.


Ideale kalorienarme oder -freie Getränke sind:

  • Wasser und Mineralwasser
  • Ungezuckerte Früchte- und Kräutertees
  • Mit Wasser verdünnte Frucht- und Gemüsesäfte (im Mischverhältnis zu¼ Saft und ¾ Wasser)

Verbote bringen nichts

Ständiger Verzicht schürt nur den Heißhunger. Deshalb sind Verbote fehl am Platz. Gönnen Sie sich also ruhig ab und zu eine Ihrer kalorienreicheren Lieblingsspeisen, beispielsweise eine kleine Portion Pommes frites oder Sie genießen mit vollem Genuss einen Riegel Schokolade. Und wenn Sie einmal über die Stränge schlagen, treten Sie dafür am nächsten Tag kürzer. Hauptsache die Wochenbilanz stimmt.


Trinken füllt nicht nur den Magen. Offensichtlich verbraucht es auch Kalorien. Eine wissenschaftliche Untersuchung zeigte, dass ein halber Liter Wasser mit Zimmertemperatur (22 Grad Celsius) auf nüchternen Magen getrunken einen zusätzlichen Energieverbrauch von 25 Kalorien bewirkt. Das erleichtert das Gewicht zu halten und den Weg zum Wunschgewicht!

Quellen zum Artikel

  1. T. Legenbauer / S. Vocks / S. Seilheimer (2005): Info-Broschüre Ernährung. http://www.google.de/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=9&ved=0CGwQFjAI&url=http%3A%2F%2Fwww.springer.com%2Fcda%2Fcontent%2Fdocument%2Fcda_downloaddocument%2F3-540-25400-5_ernaehrungsbrosch%C3%BCre.pdf%3FSGWID%3D0-0-45-166302-p52096240&ei=C9KrT_CSEZTN4QSt5YGlAw&usg=AFQjCNHv-ydCluDmcTJtg0AWBtpptIxLLg.
  2. aid Infodienst für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz e. V.
  3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.
  4. European Food Information Council (2009): Fakten über Vollkorn. http://www.eufic.org/article/de/expid/Fakten-ueber-Vollkorn/.
  5. M. Boschmann et al. (2003): Water-induced thermogenesis, in: J Clin Endocrinol Metab. 88(12). S. 6015-19.
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