Entspannung

Tipps für das Essen außer Haus

Wenn uns der Beruf sehr fordert, fehlen oft Zeit und Lust fürs Einkaufen und Kochen. Kantine und Restaurant, Bäcker und Metzger oder der Imbiss um die Ecke sind willkommene, zeitsparende Alternativen. Stellen Sie Ihre Mahlzeiten außer Haus ganz bewusst zusammen. Wer weiß, worauf es ankommt, muss keine überflüssigen Pfunde beim Essengehen befürchten.

Tipp 1: Frühstücken wie ein Kaiser 

Das Frühstück ist die erste Mahlzeit des Tages. Um gut versorgt mit Nährstoffen und Energie in den Tag zu starten, sollten Sie deshalb nährstoffreiche Lebensmittel frühstücken. Wählen Sie am besten Vollkornbrot oder -brötchen, Müsli oder Vollkorncerealien und Milch oder Milchprodukte.

 

Wenn Sie auf diese Weise gut gestärkt in den Tag starten, umgehen Sie ein Leistungstief am Vormittag und greifen nicht so schnell zu kleinen, kalorienreichen Snacks zwischendurch. Denn wenn Sie der Heißhunger überfällt, greifen Sie möglicherweise unbedacht zu irgendwelchen gerade verfügbaren Lebensmitteln. In denen steckt oft mehr Energie als Sie brauchen und verbrauchen. Falls Sie aber am frühen Morgen einfach noch nichts essen können, trinken Sie wenigstens ein Glas Milch, Kakao oder Fruchtsaft und nehmen Sie ein zweites Frühstück von zu Hause mit. Zum Beispiel Vollkornbrot oder -brötchen belegt mit magerem Käse mit weniger als 40 Prozent Fett in der Trockenmasse (F.i.Tr.) oder magerem Schinken bzw. Geflügelaufschnitt, z.B. HERTA Finesse Putenbrust, garniert mit frischen Kräutern, Salatblättern oder Gemüsestreifen. Ein solches Frühstück für den späten Vormittag lässt sich gut zusammen mit einer Tomate und einem Stück Salatgurke in einer Kunststoffbox transportieren.

Tipp 2: Kalorienarmen Snackvorrat anlegen 

Damit Sie für den Hunger zwischendurch stets gerüstet sind, empfiehlt es sich, einen Vorrat an kalorienarmen Lebensmitteln anzulegen. Leichte Zwischenmahlzeiten, die Sie gut lagern können, bestehen beispielsweise aus Obst und fettarmen Milchprodukten wie Joghurt, Quark, Kefir oder Buttermilch. Für die Milchprodukte brauchen Sie allerdings einen Kühlschrank, damit sie nicht verderben. Halten Sie auch immer Müsli, Getreideflocken oder andere Vollkorncerealien, z. B. NESTLÉ FITNESS, bereit. Übergossen mit fettarmer Milch, evtl. vermischt mit kleingeschnittenem Obst, eignen sie sich hervorragend als schnelle Zwischenmahlzeit. Gemüsesticks wie Gurken, Kohlrabi, Paprika und Möhren können Sie am Abend vorbereiten, über Nacht in einer Kunststoffbox verpackt im Kühlschrank aufbewahren und am nächsten Tag zur Arbeit mitnehmen. 

Tipp 3: Richtig essen in Kantine und Restaurant 

Auch im Restaurant und in einer guten Kantine können Sie kalorienbewusst schlemmen. Genießen Sie eine leichte Suppe, z. B. eine Gemüsebrühe oder Tomatensuppe (ohne Sahne bzw. Creme) als Vorspeise. Die Flüssigkeit füllt schon einmal den Magen und nimmt den ersten Hunger. Wählen Sie als Hauptspeise auch einmal vegetarische Gerichte, zum Beispiel mit Vollkornnudeln, Naturreis, Kartoffeln und viel Gemüse oder Salat. Achten Sie aber darauf, dass diese nicht dick mit Sauce übergossen oder mit Käse überbacken sind. Kartoffeln sollten Sie gekocht als Pellkartoffeln, nicht gebraten oder frittiert verzehren. Sonst erhöht sich der Fettgehalt deutlich. Genießen Sie Fleisch und Fisch am besten ohne eine Fett aufsaugende Panade, gedünstet, gebraten oder gegrillt. Und schneiden Sie sichtbare Fettränder einfach ab. Die Sauce können Sie sich in einem getrennten Schälchen servieren lassen. So bestimmen Sie selbst die Menge, die Sie essen möchten.

 

Greifen Sie am Salatbuffet zu und stellen Sie sich einen großen Salatteller zusammen, dazu ein bis zwei Scheiben Vollkornbrot als Beilage. Sparen Sie beim Salat an fertigen Saucen – sie enthalten oft viel Fett. Das wäre ein Beispiel für ein Mittagessen, das nicht zu schwer im Magen liegt, aber lange satt macht.

Tipp 4: Fastfood als Imbiss für Kalorienbewusste

Das Mittagessen an der Imbissbude, beim Bäcker oder Metzger geht schnell, ist aber oft einseitig und kalorienreich. Sie finden aber auch kalorienarme Gerichte. Wählen Sie ganz bewusst, z. B.

  • belegte Baguettes, Brot, Brötchen oder Bagel – möglichst mit Salatblättern, Gurken- und Tomatenscheiben garniert. Und fragen Sie die Fachverkäufer, ob Sie eine Zubereitung ohne oder mit wenig Butter bzw. Remoulade bekommen können.
  • Salatteller mit und ohne gekochten Schinken oder ab und zu auch mit Thunfisch naturell, das bedeutet in Saft und nicht in Öl eingelegt; als Beilage dazu Vollkornbrot
  • Gemüsesuppen und -eintöpfe, Vollkornbrot als Beilage
  • magerer Schinken vom Schwein oder Geflügel mit Salat im Vollkornbrot
  • Gemüsegerichte mit Vollkornnudeln, Naturreis oder Kartoffeln zusammen mit wenig Sauce; wenn die Sauce nicht getrennt zu haben ist, essen Sie nur einen Teil und lassen den Rest liegen

Tipp 5: Alkohol in Maßen genießen 

Besonders am Abend zum Abschluss des Tages kann es schwerfallen, auf ein Glas Wein oder ein kühles Bier zu verzichten. Genießen Sie diesen Luxus – aber nur ab und zu und dann nicht mehr als ein Glas. Und seien Sie sich bewusst, dass Alkohol beinahe so viel Energie enthält wie Fett. Übrigens: Alkoholfreies Bier enthält weniger Kalorien als alkoholhaltiges. Vergleichen Sie die Flaschenetiketten – dort ist der Kaloriengehalt angegeben.

Tipp 6: Zum Nachtisch Obst oder ein Milchprodukt 

Wenn Sie nach dem Essen Lust auf etwas Süßes haben, essen Sie doch mal einen Apfel, eine Banane, Weintrauben oder einen Obstsalat. Obst kann den Süßhunger stillen. Kalorienbewusste sollten aber daran denken, dass auch Obst Energie enthält. Sie orientieren sich am besten an der Empfehlung, zwei Portionen Obst am Tag zu essen. Dann liegen Sie richtig! Alternativ können Sie auch zu einem mageren Joghurt oder einer mageren Quarkspeise als Dessert greifen. Ab und zu kann es auch ein kleines Stück Kuchen oder ein Schokoriegel, z. B. ein KITKAT Miniriegel, sein.

 

Haben Sie nach dem Dessert noch ein wenig Zeit? Dann bringen Sie mit einem Verdauungsspaziergang an der frischen Luft Ihren Kreislauf und Ihren Stoffwechsel wieder in Schwung.