Ungünstige Essgewohnheiten

Gewohnheiten, die dick machen

Es ist nicht immer Hunger – auch bestimmte Gewohnheiten verleiten uns zum Essen. Wer beispielsweise regelmäßig während der Lieblingssendung Schokolade nascht, bekommt oft schon beim Einschalten des Fernsehers Appetit auf etwas Süßes. Oder wer sehr schnell seine Mahlzeiten verputzt, isst leicht über den Hunger hinaus. Beobachten Sie sich und spüren Sie ungünstige Essgewohnheiten auf. Dann können Sie gezielt gegensteuern!

Statt schnell essen: gründlich kauen

Die wohl wichtigste Regel beim Essen: Lassen Sie sich Zeit! Erst 15-20 Minuten nach Beginn einer Mahlzeit sendet unser Körper Sättigungssignale. Schnellesser haben zu diesem Zeitpunkt meistens schon über den eigentlichen Hunger hinaus gegessen. Unser Tipp: Essen Sie in aller Ruhe Ihre Mahlzeit und nehmen Sie nur kleine Bissen in den Mund. Kauen Sie diese ganz bewusst und intensiv. Genießen Sie den Geschmack möglichst lange, bevor Sie den Bissen hinunterschlucken. Machen Sie kleine Pausen während der Mahlzeit und legen Sie dabei das Besteck zur Seite. Trinken Sie auch immer wieder zwischendurch Wasser, z. B. VITTEL, oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee. Das füllt den Magen und kann Ihnen dabei helfen, sich beim Essen zurückzuhalten.


Wichtig für das bewusste Genießen ist auch eine schöne Ess-Atmosphäre. Kerzenlicht, Blumen, Servietten und leise Hintergrundmusik helfen dabei, die richtige Stimmung für das langsame Essen zu schaffen.

Statt Diät: regelmäßige kleine Mahlzeiten

Sie machen öfter Diäten, essen dabei sehr wenig und nehmen auch ab? Doch sobald Sie wieder „normal“ essen, nehmen Sie wieder an Körpergewicht zu? Das liegt daran, dass Ihr Körper gelernt hat, mit wenig Nahrung auszukommen. Wenn Sie Ihre „Diät“ beendet haben, nutzt er jede ihm gebotene Kalorie, um Reserven für „knappe Zeiten“ anzulegen. So steigt Ihr Gewicht, obwohl Sie eigentlich nicht zu viel essen. Dieses Phänomen ist bekannt unter dem Begriff „Jojo-Effekt“.


Damit Sie langfristig Ihr Gewicht halten, ist es wichtig, dass Sie während einer Diät nicht weniger als 1200-1500 kcal am Tag essen und dass Sie Ihrem Körper regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten bieten. Auch beim Abnehmen ist es wichtig, den Körper noch mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen. Bewährt haben sich mehrere kleine, fettarme Mahlzeiten über den Tag verteilt. So wird Ihr Körper gleichmäßig mit Energie versorgt und der Blutzuckerspiegel bleibt relativ konstant. Ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel ist wichtig, damit Sie keine starken Hungergefühle entwickeln. Lesen Sie mehr zum Thema in unserer Broschüre „Wohlfühlgewicht – So bleiben Sie in Balance“.

Statt leerem Teller: Anstandshappen übrig lassen

„Wenn du den Teller leer isst, wird das Wetter schön!“ So prophezeiten es unsere Eltern und Großeltern oft. Sie sollten allerdings auf Ihr Sättigungsgefühl hören und nur so viel essen, bis Sie satt sind. Lassen Sie Reste ruhig liegen, wenn Sie sich satt fühlen. Anstandsreste sind auch im Restaurant erlaubt. Wenn Sie damit nicht zurechtkommen, bestellen Sie beim nächsten Mal kleinere Portionen oder lassen Sie sich die Reste einpacken. Niemand wird Sie wegen der „Doggybags“ komisch anschauen. Füllen Sie zu Hause den Teller nicht randvoll und nehmen sich nur so viel, wie Sie auch essen möchten.

Statt Essen aus Frust: für Ablenkung sorgen

Manchmal essen wir nicht, weil wir Hunger haben, sondern weil wir gestresst, unzufrieden oder ärgerlich sind. Oder wir haben Langeweile, Kummer und Sorgen. Essen dient in diesen Fällen als Ventil oder Trostpflaster. Solchen Essgewohnheiten sollten Sie auf die Schliche kommen und versuchen, sich auf andere Art und Weise abzulenken. Überlegen Sie, was Ihnen gut tut und was Sie aus dem Stimmungstief herausholen könnte. Unternehmen Sie Dinge, die Ihnen Spaß machen und Freude bereiten. Vielleicht hilft ein gutes Buch, ein fröhliches Telefongespräch, ein Kinobesuch mit Freunden, ein entspannender Besuch in der Sauna oder auch sportliche Aktivitäten, bei denen Sie so richtig Dampf ablassen können.

Statt nebenbei essen: bewusst genießen

In unserer schnelllebigen Zeit essen wir häufig zwischen Tür und Angel, im Stehen, vor dem Fernseher oder auf dem Weg zur Arbeit. Wir lesen Zeitung bei Tisch oder genehmigen uns den Snack während der Arbeit am Computer. Dabei konzentrieren wir uns auf viele Dinge, allerdings nicht aufs Essen und das Gefühl der Sättigung. Versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten stets im Sitzen und möglichst an festen Plätzen einzunehmen. Dann können Sie sich ganz bewusst aufs Essen konzentrieren, wissen was und wie viel Sie essen, und nehmen Sättigungssignale besser wahr.

Statt Bequemlichkeit: Bewegte Freizeit

Vom Bürostuhl ins Auto, vom Auto in den Fahrstuhl, vom Fahrstuhl aufs Sofa, Füße hochlegen, Heimkino anschalten – das kennen Sie? Nicht selten sieht so ein gemütlicher Feierabend aus. Jetzt wird es schwer, sich zum Joggen oder anderen sportlichen Aktivitäten zu motivieren. Gehen Sie lieber gleich nach der Arbeit ins Fitness-Studio, zum Schwimmen oder zum Fußball. Anstelle des Aufzuges benutzen Sie die Treppe und zur Arbeit fahren Sie zur Abwechslung mit dem Rad. Das erfrischt, verbraucht Kalorien und bringt Körper und Geist in Schwung.


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Essgewohnheiten ändern

Viele Essgewohnheiten haben sich über Jahre verfestigt. Es braucht Zeit und Geduld, um sie zu ändern. Geben Sie bei Rückschlägen nicht auf. Sie sind durchaus normal und kein Grund deswegen zu resignieren. Versuchen Sie auch, nicht alles auf einmal auf den Kopf zu stellen, sondern gehen Sie in kleinen Schritten voran. Erst, wenn eine neue Gewohnheit „sitzt“, ändern Sie die nächste.

Quellen zum Artikel

  1. aid Infodienst für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz e.V.
  2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.
  3. F.A. Brockhaus (2011): Der Brockhaus Ernährung. Gesund essen, bewusst leben. Brockhaus Verlag.
  4. H. K. Biesalski (2010): Ernährungsmedizin: Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer und der DGE. Thieme-Verlag.
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