Getreide

Ballaststoffe

30 g pro Tag lautet die Aufnahmeempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für Ballaststoffe. Auf den ersten Blick eine geringe Menge. Doch die Mehrheit der Männer und Frauen in Deutschland erreicht diesen Wert nicht. Wir zeigen Ihnen wie Sie ohne große Änderungen in Ihrem Essens-Alltag Ihre Ballaststoffzufuhr steigern können. Neben Vollkornprodukten erhöht auch der Verzehr von Obst und Gemüse die Ballaststoffaufnahme.

Ballaststoffe erfreuen die Verdauung

Ballaststoffe z. B. von Gersten– oder Haferkorn füllen den Magen und den Darm, denn sie binden viel Wasser und quellen dadurch stark auf. Ballaststoffe tragen so zu einer Erhöhung des Stuhlvolumens bei. Ein erhöhtes Stuhlvolumen reizt die Darmmuskeln. Dadurch kommt es zu einer schnelleren Entleerung und die Verdauung läuft geregelt ab. In Roggenbrot enthaltene Ballaststoffe z. B. tragen zu einer normalen Darmfunktion bei.


Ballaststoffe wirken allerdings nicht nur auf die Verdauung. Bestimmte Ballaststoffe wie z. B. Beta-Glucane aus Hafer oder Gerste tragen zu einem geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit bei. Ab einer Aufnahme von 3 g Beta-Glucan täglich kann auch der Blutcholesterinspiegel gesenkt werden. Ein hoher Cholesterinspiegel ist ein Risikofaktor für die Entstehung von Herzkrankheiten.

Tipps für eine ballaststoffreiche Ernährung

Vor allem aus Vollkorngetreide hergestellte Produkte wie Brot, Nudeln, Bulgur oder Müsli und Reis, aus vollem Korn liefern unserem Körper reichlich Ballaststoffe. Ballaststoffe stecken in den äußeren Randschichten des Getreidekorns. Vollkorn-Müsli mit Obst ist eine ballaststoffreiche Kombipackung. Neben Ballaststoffen liefert sie auch noch Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

 

Essen Sie auch viel Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst. Für Obst und Gemüse gilt: 2 Portionen Obst (ca. 250 g) und mindestens 3 Portionen Gemüse (ca. 400 g) täglich. Kleiner Tipp: Immer wieder zwischendurch Rohkost, z. B. Möhren, Paprika oder Kohlrabistücke, knabbern bzw. Obst als Zwischenmahlzeit genießen. Waschen und trocknen Sie Obst und Gemüse gründlich, aber lassen Sie die ballaststoffreiche Schale dran!

So bekommen Sie Ihre tägliche Ration

Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag wären ideal. Die Hälfte sollte aus Getreide stammen – den Rest essen Sie mit Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Kartoffeln. Wählen Sie selbst Ihre Favoriten. Mehr Ballaststoffe aufzunehmen wird ganz leicht, wenn Sie Weißmehlprodukte wie Nudeln und Brot durch die Vollkornvariante ersetzen. Unsere Tabelle gibt Ihnen einen Überblick über den Ballaststoffgehalt ausgewählter Lebensmittel. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, ballaststoffreich zu essen, lassen Sie sich Zeit mit der Umstellung. Ihr Darm muss sich erst an die ungewohnten Nahrungsbestandteile gewöhnen. Wenn die Umstellung schrittweise erfolgt, wird Ihr Darm nicht rebellieren. Im Gegenteil: Er wird Sie mit einer funktionierenden Verdauung belohnen! Eine gute Möglichkeit seine Ballaststoffzufuhr Schrittweise zu erhöhen ist das Mischen von Weißmehl-Nudeln mit Vollkornnudeln. So können Sie das Verhältnis immer weiter nach Bedarf anpassen, bis ihr Körper sich an die Ballaststoffe gewöhnt hat.
Lebensmittel Ballaststoffgehalt in Gramm pro Portion
Getreideerzeugnisse
Vollkornnudeln (50 g Rohware) 4,0
Früchte-Müsli, ohne Zucker (50 g) 3,9
Weizenvollkornbrot (1 Scheibe) 3,4
Roggenvollkornbrot (1 Scheibe) 3,2
Weizenkleie (6 g) 2,7
Gemüse
Linsen (60 g Rohware)   10,2
Erbsen (60 g Rohware) 10,0
Rosenkohl (200 g Rohware) 8,8
Paprika (200 g Rohware) 7,2
Karotten (200 g Rohware) 7,2
Weißkohl (200 g Rohware) 6,0
Blumenkohl (200 g Rohware) 5,8
Spargel (200 g Rohware) 2,6
Obst
Johannisbeeren, schwarz (125 g) 8,5
Quitte (150 g) 9,0
Heidelbeeren, Himbeeren (125 g) 6,1
Apfel (125 g) 2,5
Weintrauben (125 g) 1,9
Quelle: Die große Nährwert-Kalorien-Tabelle (Gräfe und Unzer, 2010/2011), Nestlé Nährwertangaben
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