Mann und Frau

Gesunder Schlaf und Co. – Bewährte Wege zum Wohlfühlgewicht

Wenn die Waage zu viele Kilos anzeigt, können Sie einiges tun, um Ihr Wohlfühlgewicht zu erreichen. Zum Beispiel hilft ausreichend Schlaf bei Ihrem Abnehmvorhaben. Wussten Sie schon, dass bei extremer Müdigkeit das Sättigungsgefühl später eintritt? Was Sie noch tun können und wie Sie lernen, auf Ihren Körper zu hören, verraten wir Ihnen ebenfalls an dieser Stelle.

Bestimmen Sie Ihr Körpergewicht

Bestimmen Sie zunächst Ihr Körpergewicht. Mit unserem BMI-Rechner können Sie objektiv prüfen, ob die Waage zu viel oder zu wenig anzeigt. Sie sollten nur dann abnehmen, wenn Sie tatsächlich zu viel wiegen. Ist dies der Fall, stellen Sie sich zunächst folgende Frage: Wie viele Kilos möchte ich verlieren? Wenn das feststeht, sollten Sie pro Woche einen Gewichtsverlust von maximal 0,5 bis 1 Kilo anstreben. Dieses realistische Etappenziel erreichen Sie, indem Sie etwa 3.500 bis 7.000 kcal pro Woche einsparen.

 

Körpergewicht und BMI haben einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit. Aber auch die Verteilung des Körperfetts und der Taillenumfang spielen eine wichtige Rolle. 

So erreichen Sie Etappenziele

Eine erste Einschätzung, welche Energiezufuhr für Sie zum langsamen Abnehmen die richtige ist, gibt Ihnen der Energiebedarfs-Rechner.

  • Zunächst berechnen Sie mit unserem Energiebedarfs-Rechner auf Basis Ihrer persönlichen Daten Ihren Kalorienbedarf. Auf dem Bildschirm erscheint ein Wert, z. B. 2.500 kcal, der besagt, welche tägliche Kalorienmenge Sie in Ihrer momentanen Situation aufnehmen sollten, um Ihr Körpergewicht konstant zu halten.
  • Um 1 Kilo pro Woche abzunehmen, müssen Sie wöchentlich ca. 7.000 kcal einsparen. Verteilt auf die gesamte Woche sind das pro Tag ca. 1000 kcal weniger als der errechnete Bedarf. In unserem Beispiel ergibt sich daraus eine Energieaufnahme von ca. 2.500 – 1.000 = ca. 1.500 kcal pro Tag.
  • Bitte beachten Sie: Sollten Sie bei unserem Rechenbeispiel für sich einen Wert von weniger als 1200 kcal am Tag ermitteln, legen Sie unbedingt trotzdem keinen niedrigeren Wert als 1200 kcal für die tägliche Energiezufuhr zu Grunde. Mit einer geringeren Energiezufuhr wird es schwierig sein, richtig satt zu werden und alle notwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge aufzunehmen. Zusätzlich passt sich Ihr Stoffwechsel an die recht geringe Energiezufuhr an – es besteht daher die Gefahr eines „Jojo-Effekts“.

Neben dem Energiebedarfs-Rechner bietet auch der Nestlé Ernährungs-Coach eine Möglichkeit, die Energiezufuhr angemessen, aber genauer zu kalkulieren. Der Nestlé Ernährungs-Coach basiert auf einem Berechnungssystem, das nicht nur Körpermaße und Bewegungsgewohnheiten erfasst, sondern zusätzlich Ihr Wunschgewicht berücksichtigt. So ist eine individuelle Empfehlung für die Energiezufuhr möglich.

 

Unser Ernährungs-Coach hilft Ihnen auch bei der Zusammenstellung Ihres Speiseplans mit vielen Rezepten für leckere, kalorienreduzierte Gerichte. Sie werden sehen, auch mit z. B. nur 1.500 kcal am Tag, können Sie satt werden und müssen nicht hungern.

 

Sobald Sie Ihr Ziel mit Hilfe des Nestlé Ernährungs-Coaches erreicht haben, wird die Kalorienzuteilung langsam erhöht, so dass Sie auch langfristig Ihr Wunschgewicht halten.

 

Orientieren Sie sich bei der Auswahl von Lebensmitteln an der Ernährungspyramide. Die Pyramide zeigt Ihnen, welchen Platz die verschiedenen Lebensmittelgruppen im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung haben sollten.

 

Tipp: Mit zusätzlichen sportlichen Aktivitäten verlieren Sie rascher Gewicht und es fällt Ihnen leichter, Ihr Wohlfühlgewicht zu halten. Unser Kalorienverbrauchs-Rechner sagt Ihnen, wie viele Extra-Kalorien Sie durch verschiedene körperliche Aktivitäten verbrauchen. Und in unserem Ernährungs-Coach haben wir auch Fitnessempfehlungen für Sie parat: Setzen Sie sich einfach ein Bewegungsziel, wählen Sie Ihre Lieblingssportart aus und der Coach unterstützt Sie, Ihr Ziel innerhalb eines Monats zu erreichen.

Beobachten Sie Ihr Essverhalten

Finden Sie heraus, wann und warum Sie zu viel essen. Und prüfen Sie auch, weshalb Sie eventuell zu Lebensmitteln greifen, die wenig figurfreundlich sind. Ungünstige Gewohnheiten können Sie z. B. sehr gut mit einem Ess-Tagebuch aufdecken. Wie Sie ein solches Tagebuch führen, lesen Sie in unserem Beitrag

Genießer leben gesünder“.

 

Achten Sie auch darauf, dass Sie nicht zu wenig und vor allem regelmäßig und das Richtige essen. Empfehlungen dazu finden Sie in den Beiträgen „Kalorienbewusst essen für eine prima Figur“ und „Mahlzeiten – regelmäßig und leicht“.

 

Wenn Sie eine bestimmte Diät machen möchten, prüfen Sie diese zunächst mit unserem Diäten-Check.

Vermeiden Sie Schlafmangel

Schlaf spielt auf Ihrem Weg zum Wohlfühlgewicht eine entscheidende Rolle. Eine amerikanische Studie* zeigt: Wer wenig schläft, neigt eher zu Übergewicht. Die Forscher der Studie vermuten, dass durch Schlafmangel das hormonelle Gleichgewicht aus den Fugen gerät. Die Konzentration des Sättigungshormons Leptin sinkt und es entsteht ein konstantes Hungergefühl. Zudem kommt bei extremer Müdigkeit der Stoffwechsel durcheinander, weshalb ein Sättigungsgefühl später eintritt.

 

Sorgen Sie also bei einem eventuellen Abnehmvorhaben stets dafür, dass Sie ausreichend schlafen. So starten Sie erholt in den Tag. Haben Sie manchmal Probleme beim Einschlafen?

 

In unserem Artikel Ausgeruht: Die besten Tipps für einen gesunden Schlaf stellen wir wichtige Voraussetzungen für einen guten Schlaf vor.

Geben Sie nicht auf und motivieren Sie sich

Wichtig ist, dass Sie nicht die Flinte ins Korn werfen, wenn der „innere Schweinehund“ einmal stärker ist als Ihre Disziplin. Bewegen Sie sich danach einfach weiter in Richtung Ziel. Und überlegen Sie sich, was Sie zum Durchhalten motivieren kann. Brauchen Sie vielleicht Verbündete? Oft hilft die Unterstützung von Gleichgesinnten aus dem Bekanntenkreis oder vielleicht in einem Abnehm-Kurs. Denken Sie auch daran, sich zu belohnen, wenn Sie auf dem Weg zum Wohlfühlgewicht vorangekommen sind. Und zwar nicht unbedingt mit einem großen Eis und extra Sahne, sondern wie wäre es mit der schon lange gewünschten Hose in Ihrer Lieblingsboutique? Oder möchten Sie sich vielleicht lieber eine neue CD, eine Massage oder einen Besuch im Wellnessbad gönnen?

Vermeiden Sie Heißhungerattacken

Das kennen Sie bestimmt: Sie haben Heißhunger und nichts kann Sie davon abhalten, jetzt irgendetwas zu essen. Solche Situationen können Sie in Zukunft ganz bewusst vermeiden. So sorgen beispielsweise bestimmte Lebensmittel und regelmäßige Mahlzeiten dafür, dass unser Sättigungsgefühl länger anhält und Heißhunger ausbleibt. Wenn Sie der Hunger dennoch überfällt, kann schon ein Glas Wasser, ein Stück kalorienarmes Obst oder Rohkost den Magen bis zur nächsten Mahlzeit besänftigen.

 

*Integrative Cardiac Health Project, Walter Reed Medical Center Washington

Entspannung hilft beim Abnehmen

Wenn Sie festgestellt haben, dass Sie vor allem bei Stress übermäßig nach Essbarem greifen, sollten Sie sich ein anderes Ventil für Ihren Ärger schaffen. Mit Hilfe von Entspannungsmethoden wie Autogenem Training oder Yoga können Sie Stress besser begegnen.