SCHLANKTREND: Abnehmen durch Achtsamkeit

Endlich schlanker werden: Abnehmen und Diäten verschiedenster Art bestimmen den Blätterwald und die Fernsehberichterstattung. Trotzdem ist die Zahl der Übergewichtigen in den vergangenen Jahren nicht zurückgegangen, sondern gestiegen. Die meisten Diäten funktionieren, indem sie die Kalorien-Aufnahme einschränken. Wichtig für einen dauerhaften Erfolg ist dabei jedoch auch die Veränderung des Verhaltens und Ess-Gefühls. Hierzu wird die Methode der Achtsamkeit eingesetzt, die insbesondere auf der Basis der wissenschaftlichen Arbeit des US-amerikanischen Mikrobiologen Jon Kabat-Zinn beruht. Die Achtsamkeits-Konzepte setzen ihren Schwerpunkt auf die Wahrnehmung der bisherigen Ess-Verhaltensmuster und das Lernen eines neuen Ess- und Lebensstils. Bei Langeweile, Frust und Konflikten werden häufig nicht die zugrunde liegenden Probleme angegangen, sondern es wird stattdessen etwas gegessen. Sie erfahren, wie Sie sich bewusst mit Ihrem Essverhalten auseinandersetzen und eigenverantwortlich Ess-Entscheidungen treffen können, um leichter abnehmen und ihr Gewicht stabilisieren zu können.
  • Frau sitzt auf einer Wiese

    Das Achtsamkeits-Konzept

    Mit mehr „Achtsamkeit“ beim Essen leicht und dauerhaft das Körpergewicht reduzieren, kann das funktionieren? Was verbirgt sich hinter dem Begriff „Achtsamkeit“? Und was kann ich mir unter diesen „Achtsamkeits-Programmen“ vorstellen? Was ursprünglich als Methode zur Stressbewältigung galt, wird nun als Abnehm-Konzept angeboten. Der Begriff „Achtsamkeit“ beschreibt dabei die Fähigkeit, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, das eigene Denken und Fühlen zu beobachten, in sich hineinzuhorchen und ganz bei der Sache zu sein.

    Nun können Sie sich zu Recht die Frage stellen: „Wie macht Achtsamkeit schlank?“. Es geht vor allem darum, zu erkennen aus welchen Gründen Sie gerade etwas Essen und wie es Ihnen dabei geht. Sind Sie eher ein Stress-Esser oder essen Sie vielleicht häufig aus Langeweile? Sie sollen Ihre Ess- und Trink-Gewohnheiten reflektieren, sich bewusst machen, wann Sie was essen und wie Sie sich dabei fühlen.

    Die Achtsamkeits-Methode ist somit eine ganzheitliche Methode, die den Menschen in den Mittelpunkt stellt. Die Lebensmittelauswahl oder auch die Kalorienzufuhr wird dabei nicht berücksichtigt. Sie macht also keine Vorschriften, was und wie viel Sie essen sollen, um Ihr Wunschgewicht zu erzielen.

    Hier finden sie Hinweise, wie sie es schaffen können, Gewohnheiten, die dick machen, abzulegen.

  • Frau vor offenem Kühlschrank

    Mehr Bewusstsein beim Essen

    Hatten Sie Stress im Büro, weil zum Beispiel ein Termin den anderen jagte? Oder waren Sie vielleicht verärgert über die Entscheidung eines Kollegen? Wie sieht an solchen Tagen Ihr Essverhalten aus? Entscheiden Sie sich auf dem Heimweg für eine Pizza vom Imbiss nebenan oder greifen Sie zu Hause unbewusst in den Kühlschrank?

    Unser Essverhalten steht häufig in Verbindung mit Stress, Emotionen oder Gefühlen. Um diese Zusammenhänge kennen zu lernen und für sich selbst festzustellen, in welchen Situationen Sie mehr oder weniger, fettiger oder weniger Fett, Süßes oder eher Deftiges bevorzugen, soll die Achtsamkeits-Methode helfen. Hierzu werden spezielle Übungen durchgeführt. Bevor Sie beispielsweise in den Kühlschrank greifen, sollten Sie einen Moment inne halten und sich bewusst machen, ob es der Hunger ist, der Sie antreibt oder eher nur Ihre Stimmungslage. Denken Sie über vergleichbare Situationen nach und wie es Ihnen nach dem Essen erging – eher gut, oder weniger gut? Haben Sie sich vielleicht über sich selbst geärgert? Gab es auch Momente, in denen Sie an Stelle des Essens einen kurzen Spaziergang unternommen haben oder es sich mit einem schönen Buch auf dem Sofa gemütlich gemacht haben? Stellen Sie sich bewusst vor, wie Sie diese alternative Verhaltensweise erlebt haben. Genau darum geht es bei der Achtsamkeits-Methode: Werden Sie sich bewusst über das, was Sie essen und wie es Ihnen dabei geht.

    Wie Sie Lebensmitteln mit allen Sinnen genießen können, dazu können Sie sich unsere Slide-Show "Alle Sinne wecken – mehr Genuss erleben" anschauen!

  • Frau genießt frische Luft

    Atmen hilft beim Abnehmen

    Für die Achtsamkeits-Methode ist die bewusste Atmung sehr wichtig. Hier geht es darum, mit Hilfe verschiedener Atemübungen sich auf nur eine einzige Sache, nämlich sich selbst, zu konzentrieren und äußere Reize dabei auszuschalten. Dies soll Ihnen das Abnehmen erleichtern, indem Sie diese Konzentrationsfähigkeit dann auch beim Essen umsetzen, sich also nicht ablenken lassen und realisieren, was und wie viel Sie essen. Nach dem Motto „Werden Sie Chef Ihres Körpers“ lernen Sie damit gleichzeitig, stärker auf die Signale Ihres Körpers zu achten. Dies gilt als Grundstein für ein erfolgreiches und dauerhaftes Abnehmen.

    Probieren Sie doch einmal eine einfache Atemübung aus: Legen Sie sich in aller Ruhe hin oder finden Sie eine bequeme Sitzposition. Versuchen Sie nun, sich ganz auf Ihren Atem zu konzentrieren. Beobachten Sie, wie die Luft durch Ihre Nase oder Ihren Mund strömt und wie sich dies anfühlt. Vielleicht werden Sie feststellen, wie schnell Sie mit den Gedanken wieder abschweifen und Ihre Atmung „links liegen lassen“. Dies zeigt Ihnen einmal mehr, wie schwierig es sein kann, den jetzigen Moment wahrzunehmen. Die regelmäßige Durchführung solcher Übungen ist daher auch ein zentraler Punkt der Achtsamkeits-Methode und wird als Grundlage für ein bewusstes Essverhalten angesehen.

    Weitere Tipps für eine richtige Atmung finden Sie in unserem Beitrag „Richtig atmen – Übungen mit Anleitung“.

  • Frau sitzt am Schreibtisch

    Warum haben wir Hunger – wie werden wir satt?

    Essen und Trinken wird stark von äußeren Reizen, wie Vorlieben oder Gefühlen, bestimmt. Dagegen werden physiologische Reize des Körpers, wie das Hunger- und Sättigungsgefühl, oftmals gar nicht wahrgenommen. Ein Hungergefühl tritt auf, wenn Sie längere Zeit nichts mehr gegessen haben und Ihr Blutzuckerspiegel nach unten geht. Der Magen ist leer und beginnt zu „knurren“, ein Gefühl, das sich einstellt, wenn sich die Magenmuskulatur zusammenzieht. Für das Sättigungsgefühl sorgt unter anderem die Dehnung Ihres Magens nach dem Essen. Diese Gefühle kennen Sie bestimmt. Doch nehmen Sie diese auch wahr? Mit Hilfe der Achtsamkeits-Methode sollen Sie sich dessen noch einmal bewusst werden: Wie empfinde ich Hunger? Wie habe ich mich dabei gefühlt? Und wenn Sie einmal sehr viel gegessen haben, war es für Sie angenehm? Nur wenn Sie bewusst essen und trinken und immer wieder mit solchen Fragen in sich hinein horchen, können Sie die Signale Ihres Körpers erkennen und feststellen, was Ihnen guttut. Dies soll Ihnen helfen, Ihr Wunschgewicht zu erzielen.

    Hier einige zusätzlichen Ernährungs-Tipps: Ballaststoffe erhöhen beispielsweise das Sättigungsgefühl. Essen Sie daher ballaststoffreich, indem Sie viel Gemüse, Obst und Vollkorngetreideprodukte wählen. Lassen Sie sich Zeit beim Essen, denn wer langsamer isst, kann auch das Sättigungsgefühl bewusster wahrnehmen. „Hören“ Sie auf Ihren Magen, bevor Sie sich einen Nachschlag holen.

  • Frau entspannt auf dem Sofa

    Entspannung lernen – leichter abnehmen

    Das Achtsamkeits-Konzept führt zu mehr Entspannung und senkt den Stresslevel. Denn tatsächlich belegen Studien, dass unter Anspannung häufig unkontrolliert gegessen wird. Grund dafür ist das Stresshormon Cortisol, das den Appetit und damit auch das Übergewicht fördern kann. Überlegen Sie für sich, wie Sie am besten Stress abbauen können und Sie damit die Wahrscheinlichkeit reduzieren, dass Sie unausgewogen und auch einfach zu viel essen. Hilft dabei Joggen, Radfahren oder Yoga? Vergessen Sie den Alltagsstress vielleicht am schnellsten bei einem Treffen mit Freunden? Werden Sie achtsam für das, was Ihnen gut tut.

    Auch das Abnehmen kann Stress auslösen. Gingen Ihnen auch schon einmal Gedanken durch den Kopf, wie: „Oh je, ich müsste dringend abnehmen, und jetzt bekomme ich die Kurve wieder nicht?“ Der Wunsch, abzunehmen, wird gleichzeitig bewertet mit „das schaffe ich wieder nicht“. „Achtsamkeit“ bedeutet jedoch, Gefühle und Bedürfnisse wahrzunehmen, ohne diese zu bewerten. Wenn Sie also einmal nicht „Nein“ sagen können, sehen Sie dies nicht als Niederlage an. Die Achtsamkeits-Methode sieht Übungen vor, bei denen Sie positiv denken lernen.

    Vielleicht spricht Sie das Achtsamkeits-Konzept an und Sie möchten damit Ihr Wunschgewicht erreichen. Essen und Trinken sollte tatsächlich mehr sein als nur eine Nebensache. Doch vergessen Sie dabei nicht, auch auf die Ausgewogenheit beim Essen und Trinken zu achten. Unsere Ernährungspyramide unterstützt Sie dabei.

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Quellen zum Artikel

  1. http://www.paed-psych-team.de/index.php/ada-training
  2. http://www.umassmed.edu/cfm/index.aspx
  3. http://www.umassmed.edu/Content.aspx?id=43102
  4. https://www.aid.de/downloads/eif_2011_11_extra.pdf
  5. http://www.bvpraevention.de/cms/index.asp?inst=bvpg&snr=9284
  6. http://ifb-adipositas.de/ifb/blog/stress-verf%C3%BChrt-zum-essen
  7. http://www.adipositas-gesellschaft.de/index.php?id=9
  8. http://www.efsa.europa.eu/de/efsajournal/pub/1462.htm
  9. http://www.hochschulsport-koeln.de/fitness/yogilates
  10. http://www.arbor-verlag.de/infos-zu-jon-kabat-zinn
  11. Langhans, W.: Hunger und Sättigung. Ernährungs-Umschau 10 (2010) 550-558
  12. Schulze-Lohmann, P.: Ballaststoffe. Ernährungs-Umschau 7 (2012) 408-417
  13. Seeger, N., Auer, J.: Abnehmen durch Achtsamkeit. GU-Verlag 2014