Frau isst

Lebensmittel mit wenig Kalorien – jetzt zuschlagen!

Pizza, Pommes, Pralinés – diese beliebten drei „P“ stecken bekanntermaßen voller Kalorien und bedeuten nur einen Bruchteil der vielen Produkte, die wir meiden, wenn wir abnehmen oder unser Gewicht halten möchten. Aber was stattdessen essen? Hier stellen wir Ihnen Lebensmittel mit wenig Kalorien vor, die Sie bedenkenlos miteinander kombinieren, roh oder gekocht genießen können.

Der Artikel im Überblick:

Unsere Top 25: Lebensmittel mit wenig Kalorien (pro 100 g)

Kalorienarm zu essen, bedeutet nicht automatisch, wenig zu essen. Wer sich ausgewogen ernährt und seine Mahlzeiten mit den knackig-frischen Obst- und Gemüse-Leckereien aus unserer Top 25 ergänzt, spart beim Schlemmen ordentlich Kalorien. 

  1. Salatgurke – 12 Kalorien
  2. Eisbergsalat – 13 Kalorien
  3. Rhabarber – 13 Kalorien
  4. Chinakohl – 13 Kalorien
  5. Radicchio – 14 Kalorien
  6. Pfifferlinge – 15 Kalorien
  7. Feldsalat – 15 Kalorien
  8. Rettich – 16 Kalorien
  9. Tomate – 17 Kalorien
  10. Spargel (weiß, gegart) – 19 Kalorien
  11. Grüne Paprika – 19 Kalorien
  12. Zucchini – 21 Kalorien
  13. Brokkoli (gekocht) – 21 Kalorien
  14. Blattspinat (gegart) – 22 Kalorien
  15. Spitzkohl – 23 Kalorien
  16. Kohlrabi – 25 Kalorien
  17. Kürbis (gegart) – 26 Kalorien
  18. Gelbe Paprika – 30 Kalorien
  19. Erdbeeren –32 Kalorien
  20. Johannisbeere (rot) – 33 Kalorien
  21. Karotte – 33 Kalorien
  22. Himbeere – 34 Kalorien
  23. Heidelbeere – 37 Kalorien
  24. Rote Paprika – 37 Kalorien
  25. Wassermelone – 38 Kalorien

Wie viel essen, wie viel bewegen? Jetzt ausrechnen!

Nach diesem Best-of möchten Sie sicher wissen, wie viel Kalorien Ihr Körper für eine ausgewogene Ernährung am Tag überhaupt benötigt. Unser Energiebedarfsrechner übernimmt das gerne für Sie!

Wenn wir weniger Energie verbrennen, als wir zu uns nehmen, legen wir zu. Wer dies vermeiden möchte, sollte also auch wissen, wie viel Kalorien er durch Sport oder andere körperlichen Aktivitäten verbraucht. Werfen Sie dazu unseren Kalorienverbrauchsrechner an.

Da freut sich die Waage: Kalorienarme Snacks für zwischendurch

Im Büro, auf Reisen oder vor dem Fernseher: Gelegenheiten für den Griff zur Chipstüte gibt es immer. Ab und zu ist das auch völlig okay – ab und zu. Leider sind viele Snacks satte Kalorienlieferanten, die sich auf Dauer an Bauch, Hüften und Po bemerkbar machen. Es geht aber auch anders! Wir haben kalorienarme Snacks für Sie zusammengestellt.


Unsere Top 10 der kalorienarmen Snacks


Erdnussflips & Co. schlagen mit 500 Kalorien pro 100 Gramm ordentlich zu Buche. Doch köstlich snacken lässt sich auch mit weniger:

  • Harzer Käse ist zugegebenermaßen nicht jedermanns Sache, dafür aber eine echte Low-Fat-Eiweiß-Bombe. Tipp: In Scheiben schneiden, im Backofen zerlaufen und festbacken lassen – fertig sind selbst gemachte Protein-Chips!
  • Salzstangen sind arm an Fett, 25 Stück haben gerade einmal 100 Kalorien.
  • Popcorn ist ballaststoffreich und fettarm – besonders wenn es selbst zubereitet wird.
  • Reiskräcker enthalten sehr wenig Fett und können durch ihre luftige Konsistenz schnell die Lust auf Kohlenhydrate stillen.
  • Nüsse stecken voller wertvoller Ballast- und Mineralstoffe, sollten jedoch nur in Maßen gegessen werden. Bis zu einer Handvoll täglich (ca. 30 g) sind als Snack erlaubt.
  • Trockenobst ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen und enthält viele Ballaststoffe, die die Sättigung fördern.
  • Oliven versorgen Ihren Körper mit wertvollen ungesättigten Fettsäuren, 15 grüne Oliven haben ca. 90 Kalorien.
  • Melone mit Schinken – raffiniert, schnell zubereitet und kalorienarm: Entweder greifen Sie hier zu Kochschinken oder noch besser zu Lachsschinken – ein fettarmer Ersatz für den kalorienreichen Parmaschinken.
  • Saure Gurken sind ein Klassiker unter den herzhaften Snacks – und mit nur 11 Kalorien pro 100 g echte Leichtgewichte.
  • Gemüsechips kann man einfach selber machen: Gemüse in möglichst dünne Scheiben schneiden, mit Olivenöl beträufeln, würzen und auf Backpapier im Ofen knusprig backen.

Und weiter geht’s! Wer kalorienarm snacken will, ist mit unserer Liste mit Snacks unter 150 Kalorien auf der sicheren Seite. Gleich registrieren und kostenlos downloaden!


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Nicht nur Lebensmittel mit wenig Kalorien spielen eine Rolle bei ausgewogener Ernährung, sondern auch die entsprechenden Drinks. Diese Liste hilft bei der Auswahl!

Unsere Top 10 der kalorienarmen Getränke (je 100 ml)

  1. Wasser (0 kcal)
  2. Tee (0 kcal)
  3. Kaffee & Espresso (2 kcal)
  4. Aloe-Vera-Saft (Direktsaft, 4 kcal)
  5. Rhabarbersaft (Direktsaft, 8 kcal)
  6. Nonisaft (Direktsaft, 15 Kcal)
  7. Tomatensaft (17 kcal)
  8. Kokoswasser (19 kcal)
  9. Cranberrysaft (Direktsaft, 35 kcal)
  10. Karottensaft (39 kcal)

Natürlich lassen sich mit selbstgemixten Saftschorlen noch mehr Kalorien einsparen. Dabei empfiehlt sich ein Mischverhältnis von drei Teilen Wasser und einem Teil Saft.


Wenn der Heißhunger die Diät durchkreuzt: Diese Tipps helfen beim Abnehmen


Alarm! Ist der Appetit auf Schokolade, Wein oder Knabbereien erst einmal da, wird es heikel. Mit unseren Tipps gegen die Lust auf ungesunde Snacks tricksen Sie den Heißhunger aus:

  • Ein ausgewogenes Abendessen bremst die abendliche Lust auf Chips & Co.
  • Vollkornprodukte, Kartoffeln, Obst und Gemüse sind sättigend und verhindern Heißhungerattacken, da sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen.
  • Wenn wieder eine "Snack-Attack" droht: Einfach Zähne putzen! Der Minze-Geschmack der Zahnpasta und das allgemeine Sauberkeitsgefühl im Mund dämpfen den Heißhunger.
  • Trinken, trinken, trinken: Und zwar so viel, dass der Magen gut gefüllt ist. Am besten gelingt das mit zimmerwarmen Wasser oder Tee. Alkohol hingegen sollte gemieden oder nur in Ausnahmefällen konsumiert werden. Wie viel Kalorien in Sekt, Bier und dem „Verdauungsschnaps“ stecken, sehen Sie hier:


Kaloriengehalt alkoholischer Getränke 



Getränk (je Portion)

 


Kalorien (kcal)

 

Sekt (100 ml)

83

Weißwein, trocken (200 ml)

144

Rotwein, trocken (200 ml)

136

Weißweinschorle (1 Teil Wein, 1 Teil Mineralwasser) (200 ml)

72

Bier Pils hell (300 ml)

126

Gin Tonic (200 ml)

132

Alsterwasser/Radler (300 ml)

102

Apfelwein (200 ml)

94

Weinbrand (20 ml)

48

Quelle: BLS

Sattmacher: Die besten Magenfüller und Hungerstopper

Sie könnten „den ganzen Tag essen“ und haben selten das Gefühl, richtig satt zu sein? Das können Sie ändern, und zwar auf verschiedenen Wegen: Einen entscheidenden Einfluss hat der Blutzuckerspiegel. Sobald unser Gehirn feststellt, dass dieser zu niedrig ist, signalisiert es Hunger. Der Füllungszustand unseres Magens ist ebenfalls ausschlaggebend. Geben Sie Ihren natürlichen Hunger-Sättigungs-Mechanismen Zeit, dann können sie besser funktionieren.


Auf einen Blick: wirksame "Schlankmacher"


Nahrung, die den Magen füllt und Sättigungssignale auslöst, hilft beim Abnehmen. Denn Sie müssen weniger essen, um satt zu werden.


Magenfüller

Ballaststoffreiche und voluminöse Lebensmittel, z. B. Vollkornprodukte, Rohkostsalat, Gemüse, Suppen, Wasser, füllen den Magen.

Sattmacher

Lebensmittel, die gleichzeitig stärke- und ballaststoffreich sind, z. B. Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Hülsenfrüchte, halten den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht und machen dadurch länger satt.

Hungerstopper

Regelmäßige Mahlzeiten über den Tag verteilt wirken günstig auf den Blutzucker und vermeiden so Heißhungerattacken. Wer noch dazu langsam isst, nimmt Sättigungssignale besser wahr.

Kalorienfresser

Bewegung und Sport verbrauchen viele Kalorien und helfen deshalb beim Abnehmen


Setzen Sie Magenfüller ein


Sobald Nahrung die Magenwände dehnt, stellen das die „Fühler“ des Magen-Darm-Traktes fest. Sie melden einen Sättigungsreiz direkt ans Gehirn. Lösen Sie ihn also aus – mit kalorienarmen Lebensmitteln, die gleichzeitig Ihren Magen füllen. Ideal sind ballaststoffreiche und voluminöse Produkte, wie z. B. Vollkornhaltiges, Salat, Gemüse, Hülsenfrüchte und Suppen.
Tipp: Essen Sie vor der Hauptmahlzeit einen Rohkostsalat oder eine fettarme Suppe. Dann warten Sie 15 bis 20 Minuten, bevor Sie mit der Hauptmahlzeit beginnen. Denn wie wir wissen: Erst dann stellt sich das Sättigungsgefühl ein.


Wasser – keine Kalorien, aber ein großer Sattmacher


Wasser füllt den Magen. Viel und regelmäßig trinken, kann bei einigen Menschen den Appetit bremsen. Ernährungswissenschaftler empfehlen, täglich mindestens 1,5–2 Liter. Wer "diätet", braucht noch mehr, um die Abbauprodukte des Stoffwechsels auszuscheiden. Mineralwasser ist der beste Durstlöscher für die schlanke Linie. Es hat keine Kalorien, liefert aber neben Flüssigkeit lebenswichtige Mineralstoffe. Unser Tipp: Nach dem Aufstehen und vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser trinken.


Warum der Heißhunger kommt und wie er wieder weggeht


Für Heißhungerattacken kann es verschiedene Ursachen geben. Schreiben Sie ein Ernährungstagebuch und notieren Sie sich, wann Sie der Appetit überfällt. Eventuell liegt die letzte Mahlzeit lange zurück. Oder Sie haben bevorzugt Weißmehlprodukte und zuckerreiche Speisen verzehrt, die kaum Ballaststoffe enthalten. Diese führen zum schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, der allerdings nach kurzer Zeit rasch wieder abfällt. Durch diese Schwankungen kommt es schnell wieder zum Hungergefühl. Unser Tipp: Versuchen Sie regelmäßig und ballaststoffreich zu essen – am besten drei Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten am Tag.


Machen Sie mal langsam!


Lassen Sie sich ruhig Zeit beim Essen. Und kauen Sie jeden Bissen 20 bis 30 Mal. Denn Ihr Körper sendet erst 15–20 Minuten nach Beginn einer Mahlzeit Sättigungssignale. Schnellesser haben dann meist schon mehr als genug.


Sie wünschen sich noch mehr Unterstützung auf Ihrem Weg zum Wohlfühlgewicht? Hier finden Sie weitere Tipps.

Lieber Lebensmittel mit wenig Kalorien als zu wenig essen!

Ja, richtig. Extrem wenig zu essen, hilft auf Dauer nicht beim Abnehmen. Wenn Sie deutlich weniger als 1.000 bis 1.200 Kalorien täglich aufnehmen, lässt Ihre Leistungsfähigkeit nach, die Moral sinkt und durch die Blitzdiäten droht der Jo-Jo-Effekt.

Genau hinsehen!

Lassen Sie sich außerdem nicht von „Light-“ und „Diät“-Produkten auf die falsche Fährte führen. Was Sie bei kalorienreduzierten Alternativen beachten müssen, lesen Sie hier.

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