Pizza, Pommes, Pralinés – diese beliebten drei „P“ stecken bekanntermaßen voller Kalorien und sind doch nur ein Bruchteil der vielen Produkte, die wir meiden sollten, wenn wir gesund abnehmen oder unser Gewicht halten möchten. Aber was stattdessen essen? Hier stellen wir Lebensmittel mit wenig Kalorien vor, die bedenkenlos miteinander kombiniert, roh oder gekocht gegessen werden können.
Unsere Top 25: Lebensmittel mit wenig Kalorien (pro 100 g)
Kalorienarm zu essen bedeutet nicht automatisch wenig zu essen, wer sich ausgewogen ernährt und seine Mahlzeiten mit den knackig-frischen Obst- und Gemüse-Leckereien aus unserer Top 25 ergänzt, spart beim Genießen ordentlich Kalorien.
- Salatgurke – 12 Kalorien
- Eisbergsalat – 13 Kalorien
- Rhabarber – 13 Kalorien
- Chinakohl – 13 Kalorien
- Radicchio – 14 Kalorien
- Pfifferlinge – 15 Kalorien
- Feldsalat – 15 Kalorien
- Rettich – 16 Kalorien
- Tomate – 17 Kalorien
- Spargel (weiß, gegart) – 19 Kalorien
- Grüne Paprika – 19 Kalorien
- Zucchini – 21 Kalorien
- Brokkoli (gekocht) – 21 Kalorien
- Blattspinat (gegart) – 22 Kalorien
- Spitzkohl – 23 Kalorien
- Kohlrabi – 25 Kalorien
- Kürbis (gegart) – 26 Kalorien
- Gelbe Paprika – 30 Kalorien
- Erdbeere – 32 Kalorien
- Johannisbeere (rot) – 33 Kalorien
- Karotte – 33 Kalorien
- Himbeere – 34 Kalorien
- Heidelbeere – 37 Kalorien
- Rote Paprika – 37 Kalorien
- Wassermelone – 38 Kalorien
Wie viel essen, wie viel bewegen? Jetzt ausrechnen!
Nach diesem Best-of möchtest du sicher wissen, wie viele Kalorien dein Körper für eine ausgewogene Ernährung am Tag überhaupt benötigt. Unser Energiebedarfsrechner übernimmt das gerne!
Wenn wir weniger Energie verbrennen, als wir zu uns nehmen, legen wir zu. Wer dies vermeiden möchte, sollte also wissen, wie viele Kalorien er durch Sport oder andere körperliche Aktivitäten verbraucht. Wirf dazu unseren Kalorienverbrauchsrechner an.
Da freut sich die Waage: Kalorienarme Snacks für zwischendurch
Im Büro, auf Reisen oder vor dem Fernseher: Gelegenheiten für den Griff zur Chipstüte gibt es immer. Ab und zu ist das auch völlig okay – ab und zu. Leider sind viele Snacks satte Kalorienlieferanten, die sich auf Dauer an Bauch, Hüften und Po bemerkbar machen. Es geht aber auch anders! Wir haben eine Liste mit kalorienarmen Snacks zusammengestellt.
Unsere Top 10 der kalorienarmen Snacks
Erdnussflips & Co. schlagen mit 500 Kalorien pro 100 Gramm ordentlich zu Buche. Doch köstlich snacken lässt es sich auch mit weniger:
- Harzer Käse ist zugegebenermaßen nicht jedermanns Sache, dafür aber eine echte Low-Fat-Eiweiß-Bombe. Tipp: In Scheiben schneiden, im Backofen zerlaufen und festbacken lassen – fertig sind selbst gemachte Protein-Chips!
- Salzstangen sind arm an Fett, 25 Stück haben gerade einmal 100 Kalorien.
- Popcorn ist ballaststoffreich und fettarm – besonders wenn es selbst zubereitet wird.
- Reiskräcker enthalten sehr wenig Fett und können durch ihre luftige Konsistenz schnell die Lust auf Kohlenhydrate stillen.
- Nüsse stecken voller wertvoller Ballast- und Mineralstoffe, sollten jedoch nur in Maßen gegessen werden. Bis zu einer Handvoll täglich (ca. 30 g) sind als Snack erlaubt.
- Trockenobst ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen und enthält viele Ballaststoffe, die die Sättigung fördern.
- Oliven versorgen den Körper mit wertvollen ungesättigten Fettsäuren, 15 grüne Oliven haben ca. 90 Kalorien.
- Melone mit Schinken – raffiniert, schnell zubereitet und kalorienarm: dabei entweder zu Kochschinken oder noch besser zu Lachsschinken greifen – ein fettarmer Ersatz für den kalorienreichen Parmaschinken.
- Saure Gurken sind ein Klassiker unter den herzhaften Snacks – und mit nur 11 Kalorien pro 100 g echte Leichtgewichte.
- Gemüsechips kann man einfach selber machen: Gemüse in möglichst dünne Scheiben schneiden, mit Olivenöl beträufeln, würzen und auf Backpapier im Ofen knusprig backen.
Wer noch mehr kalorienarme Snacks kennenlernen möchte, ist mit unserer Liste mit Snacks unter 150 Kalorien auf der sicheren Seite. Gleich registrieren und kostenlos downloaden! Nicht nur Lebensmittel mit wenig Kalorien spielen eine Rolle bei ausgewogener Ernährung, sondern auch die entsprechenden Drinks. Diese Liste hilft bei der Auswahl!
Unsere Top 10 der kalorienarmen Getränke (je 100 ml)
- Wasser (0 kcal)
- Tee (0 kcal)
- Kaffee & Espresso (2 kcal)
- Aloe-Vera-Saft (Direktsaft, 4 kcal)
- Rhabarbersaft (Direktsaft, 8 kcal)
- Nonisaft (Direktsaft, 15 kcal)
- Tomatensaft (17 kcal)
- Kokoswasser (19 kcal)
- Cranberrysaft (Direktsaft, 35 kcal)
- Karottensaft (39 kcal)
Natürlich lassen sich mit selbst gemixten Saftschorlen noch mehr Kalorien einsparen. Dabei empfiehlt sich ein Mischverhältnis von drei Teilen Wasser und einem Teil Saft.
Wenn der Heißhunger die Diät durchkreuzt: Diese Tipps helfen beim Abnehmen
Ist der Appetit auf Schokolade, Wein oder Knabbereien erst einmal da, wird es heikel. Mit unseren Tipps gegen die Lust auf ungesunde Snacks trickst du den Heißhunger aus:
- Ein ausgewogenes Abendessen bremst die abendliche Lust auf Chips & Co.
- Vollkornprodukte, Kartoffeln, Obst und Gemüse sind sättigend und verhindern Heißhungerattacken, da sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen.
- Wenn wieder eine „Snack-Attack“ droht: einfach Zähne putzen! Der Minze-Geschmack der Zahnpasta und das allgemeine Sauberkeitsgefühl im Mund dämpfen den Heißhunger.
- Trinken, trinken, trinken: Und zwar so viel, dass der Magen gut gefüllt ist. Am besten gelingt das mit zimmerwarmem Wasser oder Tee. Alkohol hingegen sollte gemieden oder nur in Ausnahmefällen konsumiert werden. Wie viele Kalorien in Sekt, Bier und dem „Verdauungsschnaps“ stecken, verraten wir hier:
Kaloriengehalt alkoholischer Getränke
| Getränk (je Portion) | Kalorien (kcal) |
| Sekt (100 ml) | 83 |
| Weißwein, trocken (200 ml) | 144 |
| Rotwein, trocken (200 ml) | 136 |
| Weißweinschorle (1 Teil Wein, 1 Teil Mineralwasser) (200 ml) | 72 |
| Bier Pils hell (300 ml) | 126 |
| Gin Tonic (200 ml) | 132 |
| Alsterwasser/Radler (300 ml) | 102 |
| Apfelwein (200 ml) | 94 |
| Weinbrand (20 ml) | 48 |
Sattmacher: Die besten Magenfüller und Hungerstopper
Du könntest den ganzen Tag essen und hast selten das Gefühl, richtig satt zu sein? Das kannst du ändern, und zwar auf verschiedenen Wegen: Einen entscheidenden Einfluss hat der Blutzuckerspiegel. Sobald unser Gehirn feststellt, dass dieser zu niedrig ist, signalisiert es Hunger. Der Füllungszustand unseres Magens ist ebenfalls ausschlaggebend. Gib deinen natürlichen Hunger-Sättigungs-Mechanismen Zeit, dann können sie besser funktionieren.
Auf einen Blick: Wirksame „Schlankmacher“
Nahrung, die den Magen füllt und Sättigungssignale auslöst, hilft beim Abnehmen. Denn man muss weniger davon essen, um satt zu werden.
| Magenfüller | Ballaststoffreiche und voluminöse Lebensmittel, z. B. Vollkornprodukte, Rohkostsalat, Gemüse, Suppen oder Wasser, füllen den Magen. |
| Sattmacher | Lebensmittel, die gleichzeitig stärke- und ballaststoffreich sind, z. B. Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Hülsenfrüchte, halten den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht und machen dadurch länger satt. |
| Hungerstopper | Regelmäßige Mahlzeiten über den Tag verteilt wirken günstig auf den Blutzucker und vermeiden so Heißhungerattacken. Wer noch dazu langsam isst, nimmt Sättigungssignale besser wahr. |
| Kalorienfresser | Bewegung und Sport verbrauchen viele Kalorien und helfen deshalb beim Abnehmen. |
Magenfüller richtig einsetzen
Sobald Nahrung die Magenwände dehnt, stellen das die Sensoren des Magen-Darm-Traktes fest. Sie melden einen Sättigungsreiz direkt ans Gehirn. Lösen wir ihn also aus – durch Lebensmitteln mit wenig Kalorien, die gleichzeitig den Magen füllen. Ideal sind ballaststoffreiche und voluminöse Produkte, wie z. B. Vollkornhaltiges, Salat, Gemüse, Hülsenfrüchte und Suppen.
Tipp: Iss vor der Hauptmahlzeit einen Rohkostsalat oder eine fettarme Suppe. Warte dann 15 bis 20 Minuten, bevor du mit der Hauptmahlzeit beginnst. Denn wie wir wissen: Erst dann stellt sich das Sättigungsgefühl ein.
Wasser – keine Kalorien, aber ein großer Sattmacher
Wasser füllt den Magen. Viel und regelmäßig trinken kann bei einigen Menschen den Appetit bremsen. Ernährungswissenschaftler empfehlen täglich mindestens 1,5–2 Liter. Wer eine Diät macht, braucht noch mehr, um die Abbauprodukte des Stoffwechsels auszuscheiden. Mineralwasser ist der beste Durstlöscher für die schlanke Linie. Es hat keine Kalorien, liefert aber neben Flüssigkeit lebenswichtige Mineralstoffe. Unser Tipp: Nach dem Aufstehen und vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser trinken
Warum der Heißhunger kommt und wie er wieder weggeht
Für Heißhungerattacken kann es verschiedene Ursachen geben. Ein Ernährungstagebuch zu führen und zu notieren, wann dich der Appetit überfällt, kann dabei helfen, die Ursache zu finden. Eventuell liegt die letzte Mahlzeit lange zurück. Oder du hast bevorzugt Weißmehlprodukte und zuckerreiche Speisen verzehrt, die kaum Ballaststoffe enthalten. Diese führen zum schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, der allerdings nach kurzer Zeit rasch wieder abfällt. Durch diese Schwankungen kommt es schnell wieder zum Hungergefühl. Unser Tipp: Versuche regelmäßig und ballaststoffreich zu essen – am besten drei Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten am Tag.
Immer schön langsam
Lass dir ruhig Zeit beim Essen und kaue jeden Bissen 20- bis 30-Mal. Denn der Körper sendet erst 15–20 Minuten nach Beginn einer Mahlzeit Sättigungssignale. Schnellesser haben dann meist schon mehr als genug.
Du wünschst dir noch mehr Unterstützung auf dem Weg zum Wohlfühlgewicht? Hier gibt es weitere Tipps.
Lieber Lebensmittel mit wenig Kalorien als zu wenig essen!
Extrem wenig zu essen, hilft auf Dauer nicht beim Abnehmen. Wenn man deutlich weniger als 1.000 bis 1.200 Kalorien täglich aufnimmt, lässt die Leistungsfähigkeit nach, die Moral sinkt und durch die Blitzdiäten droht der Jo-Jo-Effekt.
Genau hinsehen!
Lass dich außerdem nicht von „Light“- und „Diät“-Produkten auf die falsche Fährte führen. Was man bei kalorienreduzierten Alternativen beachten muss, liest du hier.
