Ketogenes Essen

Ketogene Diät: Ernährung ohne Kohlenhydrate

Viel Fleisch, keine Kohlenhydrate – daran denken die meisten, wenn sie von der ketogenen Diät hören. Was genau hinter dieser besonderen Form der Low-Carb-Ernährungsform steckt, verraten wir Ihnen hier.

Der Artikel im Überblick:

Ketogene Diät: Was ist das?

Bei der ketogenen Diät wird auf Kohlenhydrate, also auch Zucker, weitestgehend verzichtet. Der Fokus liegt auf einer Ernährung mit vielen Fetten und wenig Proteinen. Eine beispielhafte Verteilung der Makronährstoffe bei der Keto-Ernährung lautet wie folgt:

  • 75 % Fett
  • 20 % Eiweiß
  • 5 % Kohlenhydrate

Die ketogene Diät wurde zur Therapie einiger Epilepsieerkrankungen bei Kindern, die nicht auf Medikamente ansprechen, erfunden und wird im Alltag vor allem von Menschen mit Abnehmwunsch in Betracht bezogen.

 

Neben der Therapie bei Epilepsie wenden Mediziner die ketogene Ernährung unter strenger Aufsicht auch bei seltenen Stoffwechselerkrankungen an. Wie und ob sie sich positiv auf neurologische Erkrankungen, Herzkrankheiten oder Krebs auswirkt, wird derzeit erforscht. Es handelt sich bislang um kein medizinisch anerkanntes Therapieverfahren, dazu fehlen Langzeitstudien mit großen Patientengruppen.

Ketogene Diät: Was genau passiert

Wer sich dieser Diätform unterzieht, hat den Wunsch, sich in den Zustand der sogenannten Ketose zu bringen.

 


Schon gewusst? Was ist Ketose?

 

Wenn der Körper (bei einer täglichen Gesamtenergiezufuhr von rund 2000 Kalorien) weniger als 20–25 Gramm Kohlenhydrate zu sich nimmt, beginnt er, Fett zu verbrennen, um den Energiebedarf des Hirns zu decken. Normalerweise nutzt der Organismus hierzu Glukose – ein Kohlenhydrat.

 

Während der kohlenhydratunterversorgte Körper den Glukosespeicher aufbraucht, sinkt sein Insulinspiegel und er verliert viel Wasser, was zu Schwindel und Erschöpfung führen kann. Ist diese Phase abgeschlossen, stellt sich der Stoffwechsel auf die Ketosephase um.

 

Bei diesem Umweg entstehen als Nebenprodukt aus den Fettsäuren die namengebenden Ketonkörper in der Leber. Sie dienen als alternative Energiequelle für Herz, Skelettmuskel, Nieren und Gehirn.

 

Anhänger der ketogenen Diät versprechen sich davon folgende Vorteile:

  • Gewichtsverlust durch hohe Fettverbrennung
  • mehr Lebensenergie
  • die geistige Leistungsfähigkeit zu steigern
  • geringe Blutzuckerschwankungen und weniger Heißhunger
  • einen konstant niedrigen Insulinspiegel
  • eine hohe Fettverbrennung

Ketogene Diät: Tipps & Tricks für Anfänger

Sie möchten die ketogene Diät ausprobieren? Lesen Sie hier die vier wichtigsten Starthilfen.

  1. Restaurantbesuche bzw. Lieferservice sind erst einmal zu meiden: So gern man sich auch mal von anderen bekochen lässt, bei der ketogenen Diät sollte man darauf verzichten. Sie behalten bei „Fremdwerken“ nur schwer den Überblick über die Inhaltsstoffe.
  2. Keine Snacks, keine Ausnahmen: Nur ein kleines Stückchen Geburtstagstorte kann Sie aus dem Zustand der Ketose bringen.
  3. Zu viel und zu wenig Eiweiß meiden: Rund 20 % der zugeführten Kalorien sollten bei der ketogenen Ernährung liegen. Weniger kann zu Mangelerscheinungen führen und den Muskelerhalt sowie das Sättigungsgefühl beeinträchtigen. Ein Zuviel zu unerwünschtem Diäterfolg und gesundheitlichen Beschwerden. Warum Proteine wichtig für unseren Organismus sind, lesen Sie im Artikel „Eiweiß – das Lebenselixir“.
  4. Nicht nur Fleisch essen: Auch wenn es naheliegt, eine fettreiche Diät mit möglichst vielen fettreichen tierischen Lebensmitteln abzuhalten, ist dies ein Trugschluss. Hier sollten Sie auf hochwertige Fettsäuren setzen, die auch in guten Ölen und Nüssen stecken. Eine Übersicht der besten Fettquellen finden Sie hier.

Ketogene Diät: Diese Lebensmittel sind erlaubt


Geheimwaffe Gemüse:

 

Es versorgt Sie mit lebenswichtigen Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen. Bei der ketogenen Diät halten Sie es am besten wie mit der Ampel am Fußgängerüberweg: Grün? Go! Grünes Gemüse ist interessant für Sie, da es wenig Kohlenhydrate enthält. Rotes (und gelbes) Gemüse genießen Sie nur in Maßen. Außer Tomaten, hier können Sie zugreifen. Auf Wurzelgemüse sollten Sie hingegen weitestgehend verzichten.

 

Essen Sie beispielsweise:

  • Auberginen
  • Artischocken
  • Brokkoli
  • Blumenkohl
  • Chinakohl
  • Grüne Salate
  • Grüne Paprika
  • Gurken
  • Knollensellerie
  • Lauch
  • Pak Choi
  • Pilze
  • Spargel
  • Spinat
  • Rosenkohl
  • Weißkohl
  • Zucchini


Baby, es gibt Burger – Fleisch:

 

In unverarbeitetem Fleisch befinden sich keine Kohlenhydrate, dafür aber Proteine und B-Vitamine, die Ihr Körper benötigt. Auch Wurstwaren ohne Zuckerzusatz oder Stärke sind erlaubt. Achten Sie bestenfalls auf das Bio-Siegel.

 

Probieren Sie:

  • Ente
  • Gans
  • Huhn
  • Innereien
  • Pute / Truthahn
  • Schaf
  • Schwein
  • Rind / Kalb
  • Ziege


„When the Zander calls you“ – Fisch:

 

Fettreicher Fisch versorgt Sie mit Proteinen und wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Alles über Fisch lesen Sie in unserem Artikel Vom Kabeljau zum Steinbutt – edle Leckereien genießen.

 

Wie wär’s mit:

  • Aal
  • Barsch
  • Flunder
  • Forelle
  • Hering
  • Kabeljau
  • Karpfen
  • Lachs
  • Makrele
  • Pangasius
  • Sardellen
  • Sardinen
  • Steinbutt
  • Thunfisch
  • Zander


Knackige Kumpel: Samen, Nüsse und Kerne:

 

Sie liefern Ihrem Körper gute Fette, Zink, Vitamin E, Magnesium und Ballaststoffe.

 

Erlaubt sind:

  • Cashewkerne
  • Haselnüsse
  • Kürbiskerne
  • Macadamianüsse
  • Mandeln
  • Pecannüsse
  • Pinienkerne
  • Pistazien
  • Samen wie Chia-, Lein- oder Hanfsamen
  • Sesam
  • Sonnenblumenkerne


Sag‘ Cheese – Milchprodukte wie Käse:

 

Greifen Sie stets zur Vollfettvariante, beachten Sie aber gleichzeitig den teilweise hohen Kohlenhydratgehalt und die Menge an gesättigten Fettsäuren. Übrigens: Ziegenmilch wird oft besser vertragen als Kuhmilch.

 

Auf Ihre Käseplatte kann:

  • Brie
  • Camembert
  • Cheddar
  • Fetakäse
  • Gouda
  • Gorgonzola
  • Harzer Käse
  • Hüttenkäse
  • Mozzarella
  • Parmesan
  • Ricotta


Berry nice – Früchte:

 

Wegen ihres hohen Fruchtzuckergehalts fallen die meisten tropischen Früchte bei der ketogenen Diät weg. Einige Leckereien dürfen Sie dennoch genießen.

 

Lassen Sie sich folgendes schmecken:

  • Avocado
  • Brombeeren
  • Cranberry
  • Erdbeeren
  • Heidelbeere
  • Himbeeren
  • Limetten
  • Oliven
  • Stachelbeeren
  • Zitronen

Außerdem stehen protein- und vitaminreiche Bio-Hühnereier, Fleisch-Alternativen wie Tofu sowie gesunde Fette aus gutem kaltgepresstem Olivenöl oder Kokosöl auf Ihrem Speiseplan: Olivenöl liefert wichtige ungesättigte Fettsäuren, die Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Zum Anbraten von Gemüse, Fisch oder Geflügel ist Olivenöl nicht geeignet, die Nährstoffe gehen bei zu großer Hitze verloren. Nutzen Sie dafür besser Kokosöl.

Ketogene Diät: Diese Lebensmittel sind verboten

  • Alkohol
  • Fertiggerichte
  • Getreide, also auch Nudeln oder Reis
  • Gewürzmischungen
  • Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen oder Kichererbsen
  • Knollen-/Wurzelgemüse wie (Süß-)Kartoffeln oder Pastinaken
  • Light-Produkte
  • Obst mit viel Fruchtzucker wie Bananen oder Ananas
  • “Ungesunde Fette” wie in Mayonnaise
  • Zuckerhaltiges wie Süßigkeiten, Softdrinks und viele Fruchtsäfte

Ketogene Diät: Diese Nachteile birgt sie

  1. Startschwierigkeiten: Bei der ketogenen Diät können zahlreiche Nebenwirkungen auftreten, die als Ketogrippe bekannt sind: Beim Übergang in den Zustand der Ketose kann es zu Kopfschmerzen Schwindel und Schwäche kommen. Nach einigen Wochen verschwinden diese Symptome in der Regel.
  2. Zielschwierigkeiten: Da das Essen ohne Kohlenhydrate nicht unseren üblichen Ernährungsgewohnheiten entspricht, ist diese Form der Diät schwer durchzuhalten. Frust-Gefahr!
  3. Fleisch-Falle: Zwischen dem übermäßigen Verzehr von Fleisch/verarbeiteten Fleischprodukten kann Studien zufolge, einen Zusammenhang mit Krebserkrankungen, Schlaganfällen und Herzinfarkte bestehen. Ergebnisse von Beobachtungsstudien deuten immer wieder an, dass ein Zusammenhang besteht zwischen einem übermäßigen Verzehr von Fleisch und verarbeiteten Fleischprodukten und diversen Erkrankungen wie Krebs, Schlaganfall und Herzinfarkt.
  4. Wozu der Stress? Mediziner und Forscher haben ermittelt, dass man mit einer ketogene Ernährung nicht mehr abnimmt als mit einer moderat kohlenhydratarmen Diät (bis 35 % der täglichen Energie aus Kohlenhydraten, nicht mehr als 140 g).
  5. Verzicht auf viel Gutes: Vollkornprodukte sind kohlenhydrathaltig – somit bei der ketogenen Diät nicht erlaubt. Allerdings bieten sie aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts jede Menge gesundheitlicher Vorteile.
  6. Jo-Jo-Effekt: Wie bei vielen Diäten kann es auch bei einer ketogenen Diät zu einem Jo-Jo-Effekt kommen. Wer nach der Beendigung zurück zu alten Essgewohnheiten kehrt oder die fettreiche Keto-Ernährung gar mit der Aufnahme von Kohlenhydraten mischt, wird das verlorene Gewicht schnell wieder zunehmen. Es empfiehlt sich, zu einer moderat kohlenhydratarmen Diät überzugehen.
  7. Nährstoffmangel: Für eine ketogene Diät unabdingbar ist, dass die Ernährungsbasis aus hochwertigen Ölen und stärkearmen Gemüsesorten gebildet wird, die Sie durch einige Proteinquellen ergänzen. Keinesfalls sollten Sie ausschließlich Fleisch essen. Andernfalls können gesundheitsschädliche Nährstoffmängel auftreten.
  8. Diabetiker, aufgepasst: Die sogenannte Ketoazidose hat eine zu hohe Konzentration von Ketonkörpern im Blut zur Ursache und tritt hauptsächlich als eine Komplikation bei Patienten mit Diabetes mellitus Typ 1 auf, wenn ein schwerer Insulinmangel eintritt. Wer eine ketogene Diät machen möchte, sollte also nicht nur seinen Insulinspiegel, sondern auch den Wert der Ketonkörper stets untersuchen lassen. Bei einer Ketoazidose kommt es zu einem Abfall der Leistungsfähigkeit, Müdigkeit, Magen-Darm-Beschwerden und Mundgeruch (azetonartig, nach Nagellack). Unerkannt und unbehandelt kann sie zu einem lebensgefährlichen diabetischen Koma führen. Ziehen Sie die Keto-Diät also keinesfalls ohne ärztlichen Rat in Betracht.

Keto-Diät: Erste Rezepte zum Ausprobieren

Achten Sie also bei der ketogenen Ernährung auf einen vielseitigen Speiseplan und lassen Sie sich auf neue Rezepte ein. Hier kommen drei zur Inspiration:

Der Klassiker: Eiweiß-Omelette

Bei Gelüsten: Low-Carb-Pizza

Trendy geht’s auch: Gebackene Eier in Avocado

Ketogene Diät – das Fazit

Sich an einen streng ketogenen Speiseplan zu halten ist nicht einfach. Die Verteilung von Fett, Proteinen und Kohlenhydraten muss genau beachtet werden – dabei darf es dem Körper an nichts mangeln. Nur, wer die ketogene Diät ordentlich ausführt und bestenfalls ärztlich überwachen lässt, schützt sich vor den möglichen Risiken. Forscher empfehlen die ketogene Diät aufgrund ihrer Komplexität und fehlender Langzeitstudien nicht.

Quellen zum Artikel

  1. https://www.spektrum.de/lexikon/biologie-kompakt/ketonkoerper/6343
  2. https://www.ratgeber-verbraucherzentrale.de
  3. https://www.ernaehrungs-umschau.de/news/14-08-2017-fortbildung-zur-ketogenen-diaet/
  4. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/schlankheitsmittel-und-diaeten/fett-und-eiweissreiche-diaeten-6548
  5. https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/15-08-2017-ketogene-diaet-eine-herausforderung-fuer-patienten-und-fachkraefte/
  6. https://www.verbraucherzentrale-hessen.de/lebensmittel/schlankheitsmittel-und-diaeten/low-carb-sinnvoll-oder-ueberfluessig-28678
  7. https://www.nationaljewish.org/about/news/press-releases/2020/study-examines-heart-risks-and-benefits-of-todays-most-popular-fad-diets
  8. https://www.ernaehrungs-umschau.de/news/22-06-2017-ketogene-diaet-bei-seltenen-neurologischen-erkrankungen-wirksam/