Intervallfasten gesund verzichten

Intervallfasten: Diätrevolution oder nur ein Hype?

Verzicht ist Trend – und so ist Intervallfasten aktuell in aller Munde. Dabei wurde diese Form des Fastens schon vom griechischen Arzt Hippokrates erforscht (460 bis 370 v. Chr.). Wir zeigen, welche Intervallfasten-Methoden es gibt, für wen sie geeignet sind und ob sie Vorteile bieten.


Der Artikel im Überblick:

Was ist Intervallfasten?

Fasten bezeichnet allgemein den Verzicht auf gewisse Speisen, Getränke oder andere Genussmittel. Beim Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, geht es aber insbesondere um den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme, für den es verschiedene Varianten gibt. Diese Flexibilität ermöglicht es, die richtige Methode für individuelle Bedürfnisse zu finden. Drei Formen sind besonders beliebt:

  • Methode 16:8: Dabei wird 16 Stunden am Stück nichts gegessen. In den restlichen acht Stunden des Tages kann man sich wie gewohnt ernähren. In dieser Zeit empfiehlt sich eine ausgewogene Ernährung. Ob beim 16-Stunden-Fasten das Frühstück weggelassen wird oder das Abendessen, kann individuell entschieden werden.
  • Methode 5:2: Fünf Tage in der Woche ernährt man sich dabei wie gewohnt, an zwei Tagen schraubt man die Kalorienzufuhr auf ein Minimum herunter. Frauen nehmen dann etwa 500 kcal, Männern 600 kcal zu sich. Die Fastentage müssen nicht aufeinander folgen und können von Woche zu Woche variieren.
  • Alternierendes Fasten: Hier wird jeden zweiten Tag gefastet, die Kalorienzufuhr also auf 500 kcal bei Frauen und 600 kcal bei Männern minimiert.

In der Fastenphase sollte auf jegliche Formen des Essens und Trinkens verzichtet werden, die mit einer Stoffwechselantwort einhergehen, denn sie können die Wirkung des Fastens beeinträchtigen. Darunter fallen auch vermeintliche Kleinigkeiten wie ein Schuss Milch oder etwas Süßstoff – die Menge ist nicht ausschlaggebend. Bei allen Methoden sind ungesüßte Getränke wie Tee und natürlich Wasser erlaubt.
Intermittierendes Fasten bedeutet außerdem nicht, dass in den Essensphasen maßlos geschlemmt werden kann. Es geht um den bewussten Verzicht. Stattdessen ist eine ausgewogene Ernährung angesagt, fettige, zuckerreiche und stark gesalzene Speisen sind eher tabu.

Intervallfasten: So verändert sich der Körper

Einer Fastenkur werden viele heilsame Effekte nachgesagt, doch auch die Wissenschaft hat einige Beweise für die Wirksamkeit vorgelegt.

Viele beobachten eine Verbesserung ihres Körpergefühls und eine Gewichtsreduktion. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. sieht das Intervallfasten allerdings nicht als sinnvolle Methode zur langfristigen Gewichtsregulation an. Hierbei baue der Körper vor allem Muskelmasse ab und verliere Wasser. Sie wertet es jedoch als Impuls für die Änderung des Ernährungsverhaltens. Der Heißhunger auf Süßes oder Salziges kann nach einiger Zeit des Intervallfastens zurückgehen.

Psyche und Wohlbefinden beim Intervallfasten

Oft liest man, dass sich der Nahrungsverzicht positiv auf die Stimmung auswirkt und für mehr Wohlbefinden sorgt. Manche Fasten-Begeisterte berichten davon, dass sie sich fitter, „leichter“ und wacher fühlen als zuvor. Auch die Konzentrationsfähigkeit soll vom Fasten profitieren. Dabei handelt es sich um vielfache Beobachtungen und Erfahrungswerte, ausreichend wissenschaftliche Ergebnisse gibt es dazu noch nicht.

Für wen ist Intervallfasten geeignet?

Vor einer Fastenkur sollte mit einem Arzt geklärt werden, welche Methode geeignet ist – das trifft insbesondere auf ältere Menschen zu. Gesunde Erwachsene können nach Absprache mit einem Arzt jederzeit eine Fastenkur beginnen. Prinzipiell spricht nichts dagegen, dass auch Kinder mal das Fasten ausprobieren, da sie sich im Wachstum befinden, empfehlen sich in diesem Fall aber keine strengen Fastenmethoden.

Wer sollte auf das Intervallfasten verzichten?

Das Fasten beeinflusst sowohl körperliche Funktionen als auch die Stimmung. Daher sollte genau geprüft werden, ob Physis und Psyche eine Fastenkur erlauben. Während der Schwangerschaft und Stillzeit sollte nicht gefastet werden. Auch bei Untergewicht oder einer Leber- und Niereninsuffizienz ist von der Fastenkur abzuraten. Liegt eine Psychose vor, sollte eine Fastenkur nur in Begleitung eines Arztes durchgeführt werden. Das Gleiche gilt für Suchterkrankungen, Diabetes, Herz- oder Tumorerkrankungen.

Die häufigsten Fehler beim Intervallfasten

  1. Aussuchen der falschen Variante
    Wer seine persönliche Fastenvariante findet, die sich gut in den Alltag integrieren lässt, bleibt auch länger dran.
  2. Falsche Erwartungen und Ungeduld
    Nicht zu früh aufgeben! Manchmal dauert es etwas, bis sich Körper und Stoffwechsel an neue Bedingungen anpassen. Es kann bis zu zwei oder drei Wochen vergehen, bis man sich an längere Essenspausen gewöhnt hat.
  3. Ungehemmt weiterschlemmen
    Auch in den fastenfreien Phasen sollte Mäßigung herrschen. Nur so werden Körper und Geist nicht überfordert. Wer Kilos verlieren möchte, sollte nicht in die „Cheat day“-Falle tappen und gesparte Kalorien wieder drauffuttern. Denn nur durch ein Kaloriendefizit nimmt man ab.
  4. Zu wenig essen
    Oft ist die Motivation sehr groß und man möchte möglichst viel abnehmen. Das hat aber mehrere Nachteile: Wer zu wenig isst, fährt den Stoffwechsel herunter und senkt damit seinen Energieumsatz. Später droht dadurch der Jo-Jo-Effekt. Darüber hinaus sorgen Radikaldiäten dafür, dass Hunger und Unzufriedenheit zu ständigen Begleitern werden.
  5. Nicht genug Bewegung
    Wer sich nicht ausreichend bewegt, signalisiert dem Körper Versorgungsengpässe – dadurch speichert er die Kalorien besonders gerne. Dabei kann Bewegung die perfekte Ablenkung sein!
  6. Zu wenig Schlaf
    Schlaf ist wichtig! Übermüdete Menschen nehmen mehr zu sich, als sie eigentlich bräuchten. Sieben bis acht Stunden pro Nacht sollten es sein.
  7. Zu viel Stress
    In Stresssituationen produziert der Körper das Hormon Cortisol, das den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Dieses Hormon begünstigt zugleich auch die Einlagerung von aufgenommener Energie in Fettdepots. Wer mit Yoga oder progressiver Muskelentspannung für Ausgleich sorgt, kann vorbeugen.

Intervallfasten-Plan: Tipps & Tricks für die Umsetzung im Alltag

Es bietet sich an, das erste Mal im Urlaub zu fasten oder Fastentage aufs Wochenende zu schieben. Überlegen Sie sich, welche Form für Sie im Alltag am besten geeignet ist, oder wandeln Sie eine der Varianten ab. Ballaststoffreiche Nahrungsmittel in der fastenfreien Zeit sorgen für eine lange Sättigung und lassen den Blutzuckerspiegel nur leicht ansteigen – damit vermeiden Sie Heißhunger. Koffein hat erwiesenermaßen eine appetitzügelnde Wirkung und erhält die Fettverbrennung länger aufrecht. Wer Kaffee nicht mag, kann auf Mate-Tee zurückgreifen. Generell gilt: viel Trinken! Gerade warme Getränke erzeugen bei vielen das Gefühl, den Magen zu füllen.

Intervallfasten-Plan für Anfänger

Zum Einstieg ins Intervallfasten eignet sich das 16-Stunden-Fasten, da es sich gut in den Alltag integrieren lässt. Wer zum Beispiel um 12 Uhr zu Mittag isst, müsste die letzte Mahlzeit des Tages um 20 Uhr zu sich nehmen, um die 16 Stunden Fastenzeit zu garantieren. Erfahren Sie in unserem Ernährungsplan mit Rezeptvorschlägen, wie eine Woche mit den Methoden 16:8, 5:2 und tageweisem Fasten aussehen kann!


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Alternativen zum Intervallfasten

  • Zuckerfasten: Dabei wird auf Lebensmittel mit zugesetztem Zucker verzichtet. Die WHO empfiehlt für einen gesunden Erwachsenen eine Menge von 25 g Zucker pro Tag, das entspricht ca. sechs Teelöffeln. Welche Rolle Zucker in unserer Ernährung spielt und warum man ihn in Maßen genießen sollte, lesen Sie hier.
  • Basenfasten: Man vermeidet saure Lebensmittel und setzt auf basische Nahrung. Erfahren Sie hier mehr über eine basische Ernährung und ihre Vorteile.
  • Buchinger Heilfasten: Für eine zeitlich begrenzte Phase werden nur etwa 200-500 kcal pro Tag durch Gemüsebrühe, Säfte und Honig aufgenommen. Lesen Sie mehr dazu in unserem Artikel „Fasten – vom Heilfasten bis zur Nulldiät“.

Fasten-Fazit

Temporär eingesetzt, kann Intervallfasten ein guter Impuls für eine Ernährungsumstellung sein. Dauerhaft sollte jedoch auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden – gemäß der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. Gerade Methoden wie 16:8 haben den Vorteil, dass sie sich gut in den Alltag integrieren lassen. So leidet das soziale Leben nicht, da man zum Beispiel weiterhin in Restaurants essen gehen kann.