Ernährungstagebuch führen Notizen

Ernährungstagebuch führen – gezielt abnehmen

Das Ernährungstagebuch ist der erste Schritt auf dem Weg zu Ihrem Wohlfühlgewicht. Durch genaue Aufzeichnungen erkennen Sie schlechte Gewohnheiten und verbessern Ihr Essverhalten. Seien Sie ehrlich zu sich selbst – es lohnt sich!

Wie erstelle ich ein Ernährungstagebuch?

Für eine Woche sollte Ihr Tagebuch Ihr ständiger Begleiter und stets griffbereit sein. Notieren Sie stichpunktartig folgende Punkte:

  • Uhrzeit – Wann haben Sie gegessen und getrunken?
  • Lebensmittel & Getränke – Seien Sie sehr präzise – auch das Öl zum Anbraten zählt, am besten mit Mengenangaben!
  • Grund der Nahrungsaufnahme – Nicht immer ist Hunger der Hauptgrund. War es vielleicht die Verabredung mit Freunden, die Langeweile beim Fernsehschauen oder der Frust über die Arbeit im Büro?
  • Beschäftigung – Hier ist Platz für eventuelle Beschäftigungen während des Essens. Dazu zählen auch Gedanken! Was beschäftigt Sie während der Mahlzeit?

Vorlage für ein Ernährungstagebuch herunterladen

Wann und für wen ist ein Ernährungstagebuch geeignet?

Das Tagebuch ist eine ideale Grundlage für jeden, der abnehmen möchte. Schon nach einer Woche hilft diese Art der Selbstbeobachtung, individuelle Verhaltensmuster und Befindlichkeiten aufzudecken und Veränderungen gezielter anzugehen.

Praktischer Nebeneffekt: Durch das regelmäßige Aufzeichnen der Gewohnheiten essen viele bereits von Beginn an weniger und werden so in ihrer Selbstkontrolle unterstützt. Weitere Informationen für Ihren Weg zu einer ausgewogeneren Ernährung finden Sie hier:

Tipp: Ihr Smartphone eignet sich prima als Assistent! Inzwischen gibt es viele übersichtliche Ernährungstagebuch-Apps – aber auch die einfache Notiz-Funktion reicht aus, um Mahlzeiten zu dokumentieren und das Tagebuch gemäß der folgenden Anleitung auszuwerten.

Die Auswertung

Wer ein Ernährungstagebuch für eine Woche geführt hat, hat es einen großen Schritt in Richtung Wunschgewicht geschafft!


Seien Sie ehrlich zu sich selbst und beantworten Sie folgende Fragen:

  1. Wie war die letzte Woche für Sie? Haben Sie wie sonst auch gegessen? Was war anders?
  2. Schauen Sie sich Ihre Aufzeichnungen noch einmal an. Haben Sie etwas gegessen, was Sie nicht aufgeschrieben haben? Wenn ja, warum?
  3. Fallen Ihnen in Ihren Einträgen Muster auf, die sich wiederholen? Gibt es zum Frühstück immer Müsli, abends vorm TV regelmäßig Knabbereien oder verspüren Sie nach dem Mittagessen oft Lust auf Süßes?
  4. Wie viele Mahlzeiten haben Sie zu sich genommen und wie waren sie über den Tag verteilt? Wie häufig haben Sie zwischen den Hauptmahlzeiten gesnackt?
  5. Wieviel haben Sie wann getrunken?
  6. Schauen Sie sich die rechte Spalte im Tagebuch an und versuchen Sie einen Zusammenhang zwischen Ihrer Beschäftigung und Ihren Essgewohnheiten herzustellen. In welchen Situationen haben Sie mehr als nötig gegessen?

Was kommt nach dem Ernährungstagebuch?

Mit der SMART-Methode können Sie aus schwammigen Vorhaben konkrete Ziele formulieren. Nutzen Sie das Tagebuch immer mal wieder, um die Selbstkontrolle zu behalten und nicht in alte Muster zu verfallen.


Konkrete Vorschläge, wie eine ausgewogene Ernährung für eine Woche aussehen kann, liefert Ihnen unser Ernährungsplan. Dort finden Sie bilanzierte Mahlzeiten und Rezepte für insgesamt sieben Tage. Wenn Sie sich an die Angaben halten, können Sie sich ohne lästiges Rechnen sicher sein, nicht mehr als 1500 Kalorien aufzunehmen. Damit lässt sich für einige Wochen lecker und einfach die Energieaufnahme kontrollieren.


And last but not least: Wer nicht auf sich alleine gestellt sein möchte, kann sich in unserer Facebook-Gruppe mit Gleichgesinnten austauschen. Schauen Sie vorbei!