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Hi, ich bin Luis!

Vorname: Luis

Warrior-Name: Yung Burn

Alter: 24

Beruf/Tätigkeit: Projektmanager


Challenge: Krafttraining

Ich bin ein modebewusster Genießer, als Portugiese ist mir das quasi in die Wiege gelegt. Familie und Freunde first!

Welche Challenge habe ich gewählt und warum? Krafttraining. Jeder Tag sieht bei mir anders aus, deshalb muss Training für mich flexibel planbar sein. Weil ich schnelle Resultate möchte, habe ich mich nun im Fitnessstudio angemeldet und widme mich dem klassischen Krafttraining. Bisher habe ich eher funktionell und mit dem eigenen Körpergewicht trainiert...ich bin nun gespannt, ob richtiges Geräte-Training (sichtbar) mehr bewirken kann.

Mehr über Krafttraining und seine Vorteile lest ihr hier.

Meine größte Herausforderung Mich vor der Arbeit zum Training zu motivieren. Denn abends komme ich nicht immer rechtzeitig aus dem Büro, da bleibt nur morgens! 

Mein Ziel Etwas an Gewicht zulegen – Muskelmasse versteht sich!

Mein Motto No pain no gain!

Wo sehe ich meine persönlichen Stolpersteine, die Challenge zu schaffen? Vielleicht werde ich zwischenzeitlich nicht genug erste Erfolge spüren, um mit voller Motivation dabei zu bleiben…das könnte mich aus der Bahn werfen. Aber ich gebe mein Bestes!

Tagesablauf Ich bin meist gegen halb neun im Büro, manchmal auch früher. Vorher zu trainieren würde bedeuten, dass ich gegen halb sechs aufstehen muss. Puh! Im Büro lockten in der Weihnachtszeit ständig irgendwelche Süßigkeiten, das ist jetzt zum Glück nicht mehr so schlimm. Trotzdem habe ich eine Schwäche für holländische Süßigkeiten, die ich mir gerne auch in Zukunft nicht verbieten möchte. In der Mittagspause gehe ich häufig mit Kollegen etwas essen – dabei achte ich häufig darauf, kein leeres Fastfood zu essen. Manchmal bringe ich mir auch selber etwas mit. Wenn ich Feierabend mache, habe ich meistens lange Tage hinter mir, dann bin ich froh, nicht mehr trainieren gehen zu müssen, sondern noch ein bisschen Freizeit genießen zu dürfen. 

Woche 1

Fitness war schon immer irgendwie ein Teil meiner Freizeitgestaltung. Im Studium hat man es noch easypeasy 3-4-mal in der Woche ins Gym geschafft. Seitdem ich aber durch meinen Beruf als Projektmanager die meiste Zeit meines Tages an den Schreibtisch gefesselt bin, steigen die Kilos und der Gürtel muss weiter geschnallt werden. Besonders jetzt zum Jahresbeginn, direkt nach den weihnachtlichen Naschausrastern, wird es dringend wieder Zeit, abzuspecken und mehr Zeit für Sport zu investieren.


Um nicht völlig planlos einfach drauflos zu trainieren, habe ich mich mit den Kollegen von Antelope zusammengesetzt, um ein individuelles Trainingsprogramm für mich zu erstellen. Dieses ist auf 6 Wochen ausgelegt und beinhaltet zahlreiche Übungen und Trainingseinheiten, die auf einzelne Muskelgruppen zugeschnitten sind. Zu einem strukturierten Training gehört natürlich eine vernünftige Einteilung der Einheiten. Deshalb gliedere ich meine Woche in sogenannte Splits, die auf unterschiedliche Muskelgruppen pro Trainingseinheit abzielen: montags Rückenmuskulatur und Trizeps, mittwochs Brust-, Bizeps- und Bauchmuskulatur und freitags Oberschenkel- und Wadenmuskulatur. Sonntags werde ich in Zukunft ein einfaches Ausdauertraining (Cardio) durchführen.


Meine erste Woche läuft überraschend gut. Ich habe mir als Ziel gesetzt, morgens vor der Arbeit ins Studio zu gehen und mein Work-out durchzuziehen. Wahrscheinlich ist die Anfangsmotivation dafür verantwortlich, dass ich morgens so gut aus dem Bett komme. Die beiden ersten Trainingseinheiten am Montag und Mittwoch kamen mir nicht allzu heftig vor. Das Beintraining heute hat mich allerdings komplett auseinandergenommen. Ich bin gespannt, wie es sich anfühlt, heute Abend in den 4. Stock zu meiner Wohnung zu klettern – sicher auf allen Vieren. Eigentlich geht diese erste Woche wirklich schnell rum. Erste Trainingseffekte kann ich schon an meiner Aufnahmefähigkeit und Konzentration merken. Tagsüber bin ich wacher als sonst und besonders nachts schlafe ich wesentlich besser als vorher.


Mein Ziel für die nächste Woche ist es dranzubleiben, das ist das Wichtigste. Alles andere kommt von selbst.


Ich plane, in der nächsten Woche mehr zu meinem Trainingsplan berichten zu können. Bis dahin könnt ihr mich weiter fleißig auf dem Instagram-Account des NES verfolgen. Euch allen wünsche ich einen guten Start in die neue Woche,


euer Luis

Woche 2

Hallo ihr Lieben,


Woche 2 meines Fitnessprogramms neigt sich so langsam dem Ende zu und allmählich flacht der penetrante Muskelkater ab. Aber zunächst erst einmal Informatives zur Woche. Am Montag lag der Fokus meines Trainings auf den Körperpartien Rücken und Trizeps. Auf dem Programm standen Übungen wie Kreuzheben, Rudern, Latzug, Back Extensions und Reverse Butterflies. Um den Trizeps zu trainieren, habe ich Übungen wie French Press und den Seilzug verwendet.


Am Mittwoch stand das Training ganz im Zeichen des Brust-, Bauch- und Bizepstrainings. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass ich motivierter bin, die Bauchmuskeln zu trainieren, wenn ich sie in der zeitlichen Abfolge nach ganz vorne packe. Das Freihanteltraining für die Brust verlief überraschend gut – in der nächsten Woche steigere ich die Gewichte von 20 auf 24 kg.


Für das Wochenende steht leider noch ein ganz schön heftiges Beintraining an. Darauf bin ich gespannt. Dazu gibt es dann nächste Woche einen Bericht.


Mir ist in dieser Woche aufgefallen, dass sich mein Schlafrhythmus deutlich verbessert hat. Ich komme morgens recht zügig aus dem Bett und auch nachts schlafe ich früher, aber vor allem tiefer.


Mein Tipp für alle Unentschlossenen, die sich vom Training vor der Arbeit noch nicht überzeugen lassen haben, probiert es zweimal aus. Das Gefühl das man hat, wenn man morgens sein Training durchgeführt hat und frisch geduscht zur Arbeit gehen kann, ist einfach überragend!!


In diesem Sinne hoffe ich, dass ihr ein erholsames Wochenende hattet und motiviert und gesund in die neue Woche startet.


Liebe Grüße,


Luis

Woche 3

Hallo ihr Lieben,


Instagram

Auf jede Motivationsphase folgt immer ein Montagmorgen – und die sind bekanntlich am schlimmsten. Man ist träge, verwirrt, schlecht gelaunt und absolut unmotiviert. Nun, da das Ganze hier ja auch kein Zuckerschlecken ist und ich mir geschworen habe, mein Programm durchzuziehen, bin ich pünktlich um Viertel vor sieben im Studio gewesen und habe wie jeden Montag den Rücken und die Trizepse trainiert. Es hat mich locker 20 Minuten gekostet, bis ich richtig wach, fokussiert und topfit war. Der Rest des Trainings war dann Formsache. Es lohnt sich, morgens seinen inneren Schweinehund zu besiegen – einfach Aufstehen und ab ins Studio. Das ist meine neue Devise.

Der Rest der Woche verlief wirklich gut. Besonders beim Brusttraining habe ich Fortschritte gemacht. Beim Bankdrücken mit Freihanteln konnte ich das Gewicht innerhalb von nur zwei Wochen von 20 kg bis auf 24 kg steigern. Zum Beintraining möchte ich mich hier lieber nicht weiter äußern, da kann ich noch deutlich besser werden.

Für die nächste Woche nehme ich mir vor, noch zeiteffizienter zu trainieren. Ich möchte die Pausen verkürzen, um mehr Zeit für die einzelnen Übungen zu haben. Übrigens: Nächste Woche werde ich hier ausführlich über die ersten vier Wochen und meiner Entwicklung schreiben. Bis dahin folgt mir gerne auf Instagram!

Liebe Grüße
Luis

Woche 4

Hallo ihr Lieben,

 

Woche vier ist endlich angebrochen. Krass, wie schnell so ein Monat vorübergeht. Insgesamt konnte ich 15 Trainingseinheiten absolvieren. Meine Trainingstage sind Montag, Mittwoch, Freitag und (nicht immer) Sonntag. Dabei trainiere ich nach einem Split, bestehend aus Übungen für die jeweils folgenden Muskelpartien: Rücken und Trizeps an einem Trainingstag, Brust, Bauch und Bizeps an einem anderen Trainingstag sowie Beine und Schultern an einem dritten. Meinen Trainingsplan verändere ich jede Woche um ein bis zwei Übungen. So halte ich das Training variabel und kann auf diese Weise verhindern, dass es langweilig wird. Bestes Beispiel ist hierfür das Aufwärmprogramm. Ob Mountain Climbers, Radeln, Burpees, Rudern oder Laufen. Gestaltet man sein Training abwechslungsreich, kommt es einem nicht eintönig vor.

 

In den letzten Wochen habe ich einiges über mich und meinen Körper gelernt. Zum Beispiel, dass frühes Aufstehen keine Herkulesaufgabe ist, frühzeitiges Schlafengehen allerdings notwendig ist, um am nächsten Tag die notwendige Kraft und Frische mitzubringen. Ich habe mich in der ersten Woche allerdings noch gesträubt, mehr zu trainieren, als auf meinem Plan stand. Jetzt habe ich den Ehrgeiz entwickelt, immer noch eine Übung draufzupacken.

 

Klingt so, als wäre ich inspiriert worden. Stimmt aber. Denn wenn man schon mal im Studio ist, dann kann man auch Gas geben. Dafür ist man ja dort.

 

Deutliche Fortschritte habe ich hinsichtlich meines Rückens gemacht. Ich merke hier einfach die Ausdauer und die zurückgewonnene Kraft – und das innerhalb von nur vier Wochen! Deutlichen Nachholbedarf habe ich definitiv im Bauch- und Beinbereich. Durch meine Trainingsaufteilung trainiere ich beide Gruppen wenigstens regelmäßig, auch wenn es noch nicht den erwünschten Motivationsschub gibt. Aber was nicht ist, kann ja noch werden!

 

Natürlich habe ich mich in den letzten vier Wochen gesünder ernährt als sonst, aber auch nicht übermäßig darauf geachtet. Brötchen wurden vom Teller verbannt. Stattdessen gab es Haferflocken, Naturjoghurt und Banane. Das ist okay und kann man so machen. Durch das Training kann ich es mir aber auch mal erlauben, mit den Jungs eine „BraPo“ (Bratwurst + Pommes) auf dem Markt zu essen. Belohnung muss eben auch sein, solange man auch stets Vollgas gibt.

 

Mein Gewicht konnte ich um 2 kg von 83 kg auf 81 kg reduzieren.

 

Für die nächsten zwei Wochen nehme ich mir vor, noch einmal eine Schippe draufzulegen. In jeder Einheit ans Maximum zu gelangen und eventuell noch ein bisschen mehr Kraft aufzubauen. Darüber hinaus hoffe ich, dass ich den Drive aus den letzten vier Wochen mitnehmen kann und auch nach meinem Diätprogramm regelmäßiger Gast in meinem Studio bin.

 

Ich wünsche euch eine angenehme Woche,

bis bald!

 

Euer Luis

 

Woche 6: Das Fazit

Hallo ihr Lieben,

 

ich melde mich noch einmal aus dem Off zurück: Mittlerweile sind 2 Wochen vergangen, seitdem meine Challenge zu Ende ist. „Was hast du erreicht?“ „Wie ist es weitergelaufen?“ „Bist du dran geblieben?“ Diese Fragen höre ich regelmäßig, wenn ich in diesen Tagen über die Büroflure laufe und meine Kollegen treffe. Bevor ich mich an die Antworten ransetze hier noch einmal ein kleiner Rückblick:

Insgesamt bin ich in den letzten 8 Wochen 26 mal trainieren gegangen (im Schnitt ca. 3 mal/ Woche). Ich habe mein Wochenprogramm in einen 3er Split eingeteilt: Rücken und Trizeps + Brust, Bauch und Bizeps + Beine, Bauch und Schultern. Das hat sehr gut geklappt, weil ich so immer genug Regenerationszeit zwischen den einzelnen Einheiten hatte. Ab Woche zwei circa, konnte ich Lukas überzeugen mit mir gemeinsam zu trainieren. Durch den Support eines Trainingspartners (nicht nur beim Fotografieren) holt man immer noch einmal 15 % Motivation mehr aus sich heraus.

Das Training hat mir sehr gut gefallen. Man muss dazu sagen, ich bin zwar kein Einsteiger gewesen, habe davor aber sehr unregelmäßig und ohne festen Plan trainiert.

 

Jetzt sind 8 Wochen rum und ich fühle mich großartig. Ich habe musste bislang erst eine Einheit krankheitsbedingt aussetzen. Beim Rest habe ich durchgezogen. Was ich deutlich steigern konnte ist meine Kraft. Gerade auch in Muskelpartien wie dem Unterarm und dem unteren Rücken merke ich die Zunahme. Dass man nach 6 Wochen nicht aussieht wie Arnold war mir klar, aber gelohnt hat es sich in jedem Fall.

Ich bleibe weiter am Ball, denn bald steht der Sommer vor der Tür. Um dann noch den leichten Bauchansatz loszuwerden muss ich mir noch etwas einfallen lassen. Vielleicht hole ich mir Tipps von Suse und ihrer Optifast-Kur. 😃


Mein Schlussplädoyer: Wenn du dir sicher bist, dass du etwas an deinem Körperzustand verändern möchtest, probiere es über den Sport. Wenn du es hier geschafft hast 2 Wochen lang deinen inneren Schweinehund zu überwinden, erlangst du die notwendige Routine, die dich a) morgens aus dem Bett holt und b) dich motiviert vor der Arbeit alles zu geben.

Die Belohnung wirst du schon sehr schnell merken.

 

In diesem Sinne wünsche ich euch allen einen guten Start in euer Fitnessprogramm!

 

Liebe Grüße,

 

eure Luis

Das machen die Anderen