Bauchfett

Bauchfett verlieren: Tipps & Tricks gegen zwickende Hosen

Wenn Sie Bauchfett verlieren möchten, haben Sie eine durchaus vernünftige Entscheidung getroffen – und das vor allem aus rein gesundheitlichen Aspekten. Das sogenannte viszerale Fett kann tatsächlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen und weitere körperliche Beschwerden begünstigen. Wie das überhaupt zustande kommt und wie Sie die Speckröllchen am Bauch am effektivsten loswerden, lesen Sie hier – Ernährungs- und Fitnesstipps inklusive.

Sie möchten Bauchfett verlieren? Wo es eigentlich herkommt

Dass Sie am Bauch zunehmen, beeinflussen nicht nur Ihr Alter und Ihre Gene, sondern vor allem mangelnde Bewegung und ungesunde Ernährung mit vielen Kalorien. Das Fett, das sich in der Bauchhöhle ablagert, ist abhängig vom Hormonhaushalt. Das männliche Geschlechtshormon Testosteron reguliert diese Fettverteilung normalerweise, sie soll dem Körper in schlechten Zeiten als Notreserve dienen. Wir lagern in der heutigen Zeit durch Bewegungsmangel und Überversorgung jedoch wesentlich mehr Bauchfett ein, als biologisch eigentlich nötig ist. Und das kann tatsächlich gefährlich werden.

Die Gefahr in der Körpermitte: Warum Bauchfett problematisch ist

Anders als sonstige Fettablagerungen, vergrößert das Fett in unserem Bauch nicht nur den Umfang unserer Körpermitte, es umgibt auch direkt innere Organe wie Leber, Bauchspeicheldrüse, Magen und Darm – es betrifft also die Eingeweide und wird deshalb Viszeralfett genannt. Es ist stoffwechselaktiver und sondert entzündungsfördernde Botenstoffe ab. Im Fettgewebe wird das Stresshormon Cortisol gebildet, der Leptinspiegel steigt, es kommt zur Insulinresistenz, all das hemmt das Sättigungsgefühl und führt zu Heißhungerattacken.

Mögliche Folgen davon sind:

Bauchfett verlieren – Frauen vs. Bauchfett verlieren – Männer

Wie viel Bauchfett zu ungesund ist, geben das Bundeszentrum für Ernährung und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung an: Bei Frauen gilt ein Bauchumfang von über 80 Zentimetern als gesundheitlich problematisch. Ab 88 Zentimetern besteht ein starkes Risiko für Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Krankheiten. Bei Männern gilt ein Bauchumfang über 94 Zentimeter als ungesund, ab 102 Zentimetern ist die Risikobelastung stark erhöht. Für beide Geschlechter empfehlen sich in allen Fällen Gespräche mit dem Arzt/der Ärztin sowie eine Ernährungsumstellung und mehr Sport.

Sie möchten herausfinden, ob Ihr Bauchumfang im kritischen Bereich liegt? Kein Problem! Schnappen Sie sich ein Maßband und messen Sie ihn in stehender Position vor dem Essen und mit freiem Oberkörper. Legen Sie das Band zwischen dem unteren Rippenbogen und der Oberkante des Hüftknochens an.

Schnell Bauchfett verlieren: Tipps zur Ernährungsumstellung

Den Körperfettanteil ausschließlich durch sein Essverhalten zu beeinflussen, ist grundsätzlich möglich. Wer schnelle Erfolge verzeichnen und dabei fit bleiben möchte, sollte daher auf eine Mischung aus gesunder Ernährung und Bewegung setzen. Dennoch gibt es einige Food-Tipps, die dabei helfen, das Bauchfett „im Zaum“ zu halten.

  1. Fritteusen aus! Auf Transfette verzichten: Sie stecken in Chips, Pommes, Donuts, Croissants oder Fertiggerichten und entstehen als Nebenprodukt bei der industriellen Fetthärtung aus ursprünglich flüssigen Pflanzenölen oder Tierfetten. Transfette bringen den Cholesterinspiegel ins Ungleichgewicht und sorgen für mehr Bauchfett. Wer seinem Körper etwas Gutes tun möchte, streicht diese also von seinen Mahlzeiten.
  2. Ei – Weiß, Baby! Proteine essen: Besonders dem Eiweiß L-Carnitin wird eine echte „Fatburner“-Eigenschaft nachgesagt – dies ist jedoch nicht bewiesen. L-Carnitin bildet unser Körper ausreichend selbst, jedes Zuviel scheiden wir wieder aus. Dennoch kann eine eiweißhaltige Ernährung beim Abnehmen helfen. Proteine sättigen mehr als Kohlenhydrate und Fett, zudem begünstigen sie die Thermogenese – also das Schmelzen von Fett. Lesen Sie in unserem Artikel Eiweiß – das Lebenselixier mehr darüber.
  3. Basta mit Pasta! „Falsche“ Kohlenhydrate weglassen: Einfache Kohlenhydrate, wie sie in Nudeln oder hellen Frühstücksbrötchen vorkommen, werden von unserem Körper in Zucker umgewandelt. Damit dieser unsere Zellen dann mit Energie versorgen kann, produzieren wir viel Insulin. Leider begünstigt Insulin auch die Fettablagerung im Bauch und hemmt gleichzeitig die Fettverbrennung. Besser also, Sie setzen auf Vollkornalternativen – denn diese enthalten mehr Ballaststoffe.
  4. Hiergeblieben! Ballaststoffe aufnehmen: Ballaststoffe aus z. B. Leinsamen, Hafer und Hülsenfrüchten sorgen für einen Gelfilm bzw. quellen auf, sodass sich die Verdauung vereinfacht, aber auch verlangsamt. Die Folge: Sie bleiben länger satt und der Insulinspiegel steigt langsamer an. Zudem konnte eine Studie nachweisen, dass insbesondere lösliche Ballaststoffe (aus z. B. Chicorée, Topinambur oder Obst und Gemüse mit Schale) dabei helfen können, das Bauchfett zu reduzieren. Weitere Geheimnisse rund um Ballaststoffe lesen Sie hier in unserem Artikel.
  5. Süßes macht sauer! Zucker reduzieren: Schoki, Fruchtgummi und Limonade sollten Sie erst einmal von Ihrem Speiseplan verbannen, denn durch übermäßigen Verzehr lagert Ihr Körper Fett ab. Wer gar nicht auf gesüßte Getränke verzichten möchte, sollte das Maß auf ein Glas am Tag beschränken. Mehr Infos zur Zuckerreduktion erhalten Sie in unserem Artikel „Zucker – mehr als eine süße Versuchung“.
  6. Kein Alarm im Darm! Das Mikrobiom schützen: Eine gesunde Darmflora kann gegen eine Gewichtszunahme helfen. Probiotische Lebensmittel wie Joghurt steigern den ANGPTL4-Spiegel: Dieses Protein soll laut Experten Fettablagerungen am Bauch reduzieren. Probiotische Milchsäurebakterien erhöhen den Eiweißspiegel und können somit vorbeugend gegen Bauchfett wirken.
  7. Nur die Ruhe! Stress reduzieren: Ob Ärger auf der Arbeit, in der Familie oder mit dem Partner: Stress beeinflusst den Hormonhaushalt negativ und löst auf lange Sicht auch Heißhungerattacken aus. Zudem verlangsamt sich dadurch der Stoffwechsel und das Körperfett erhöht sich. Gönnen Sie sich und Ihrem Körper also ab und zu einmal eine Auszeit: Hier finden Sie unsere Tipps gegen seelische und körperliche Unruhe.
  8. Von allem ein bisschen! Ausgewogen essen: Eine balancierte Nährstoffzufuhr ist der Schlüssel zur Gesundheit und hilft auch gegen Bauchfett. Die Ernährungspyramide zeigt Ihnen genau an, wie viele Lebensmittel aus welcher Kategorie auf Ihrem Speiseplan stehen sollten. Laden Sie sich die Pyramide herunter, die zu Ihrer Ernährungsform passt, und hängen Sie sie am besten an den Kühlschrank. So können Sie sich beim Kochen davon inspirieren lassen. Und ganz wichtig: Auch Fett ist erlaubt, es enthält lebensnotwendige Fettsäuren, die wir für einen gesunden Hormonhaushalt, den Zellaufbau und die Vitaminversorgung benötigen. Lesen Sie hier, welche Fettsäuren aus welchen Lebensmitteln Ihr Körper braucht.
  9. Work it! Last but not least – Sport: Es hilft alles nichts, dem Fettgehalt im Körper gehen Sie vor allem mit der richtigen Ernährung und ausreichender Bewegung an den Kragen. Was Sie zur Vorbeugung und Bekämpfung tun können, haben wir im nächsten Teil für Sie zusammengefasst. Vom Ganzkörperworkout bis zu einzelnen Bauchmuskelübungen – hier ist bestimmt etwas für Sie dabei.

Schnell Bauchfett verlieren? Tipps für Fitnessübungen

Allein durch Sport gezielt Bauchfett zu verlieren ist nicht möglich. Fitnessübungen helfen allerdings dabei, Ihren Körperfettanteil insgesamt zu senken – und das ist doch auch etwas Feines, oder? Denken Sie über eine Mischung aus Krafttraining und Ausdauersport nach. Günstig ist es, große Muskelgruppen auf einmal zu trainieren, da Sie umso mehr Energie verbrennen. Das lässt die Fettpölsterchen schmelzen. In unserem Artikel zum Full-Body-Workout finden Sie eine einfache Videoanleitung für mehr Muskelmasse und weniger Polsterung.

Ebenso gut: HIIT (High Intensity Interval Training), also Intervalltraining. In kurzen Trainingsblöcken mit einigen Sekunden Pause dazwischen wird der Körper hochintensiv trainiert. In unserem Beitrag über die HIIT-Trainingsmethode Tabata entdecken Sie Übungen, für die Sie gerade einmal vier Minuten benötigen. Hier kommen nicht nur Sie, sondern auch Ihr Bauchfett ordentlich ins Schwitzen.

Unser Rat: Wenn Sie schon lange keinen Sport mehr betrieben und sich grundsätzlich auch schon mal fitter gefühlt haben, besprechen Sie mit Ihrem Arzt vorab, welche Fitnessform für Sie aktuell geeignet sein könnte.

Anti-Bauchfett-Übungen im Schnelldurchlauf:

  1. Crunch: Eine Variation eines Klassikers, der Bauchpresse. Hier werden viele Bauchmuskelgruppen auf einmal trainiert. Mit Crunches heizen Sie dem geraden, dem querverlaufenden, den schrägen (innen und außen) Bauchmuskeln sowie den hinteren ordentlich ein. Hier sehen Sie, wie die Übung aussieht.
  2. Criss-Cross: Der sogenannte „Käfer“ trainiert den geraden und die schrägen Muskeln Ihres Bauchs. Hier können Sie sich die Übung genauer anschauen – krabbeln Sie also direkt auf die Matte und legen Sie gleich damit los!
  3. Unterarmstütz und Seitstütz: Auch bei diesen beiden Varianten des Plankings beanspruchen Sie den geraden, den querverlaufenden, den schrägen (innen und außen) Bauchmuskeln und auch die hinteren. Hier geht’s zur Anleitung für den Unterarmstütz, hier finden Sie alles zum Seitstütz. Schauen Sie sich den Boden der Bauchfett-Tatsachen mal aus der Nähe an und probieren Sie es gleich aus!
  4. Mountainclimbers: Der „Bergsteiger“ fordert den geraden Bauchmuskel und beeinflusst auch die schrägen positiv. Erklimmen Sie die letzte Trainingshürde und werfen Sie einen Blick auf unsere Anleitung, dann kann es auch schon losgehen mit der Fettbekämpfung.

Bauchfett verlieren: das Fazit

Es steht außer Frage: Wer sein Bauchfett verlieren will, muss eine gewisse Zeit investieren, kann es aber auf jeden Fall schaffen. Durch eine ausgewogene ballaststoff- und eiweißhaltige Ernährung sowie ausreichend Bewegung mit einigen gezielten Übungen lassen sich die Speckröllchen am Bauch gut kontrollieren. Zu viel Bauchfett kann unter Umständen zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus und anderen Beschwerden führen, weshalb der Bauchumfang bei Frauen unter 80 cm, bei Männern unter 94 cm betragen sollte. Sprechen Sie bei einem Umfang ab 88 cm (Frauen) bzw. 102 cm (Männer) mit Ihrem Hausarzt /Ihrer Hausärztin über einen Gesundheitsscheck und ergreifen Sie alsbald Maßnahmen zur Reduzierung Ihres Körperfettanteils.

Quellen zum Artikel

  1. https://www.ugb.de/ernaehrungsberatung/metabolisches-syndrom/
  2. https://www.gesundheit.de/ernaehrung/leicht-abnehmen/nuetzliches-wissen-rund-ums-abnehmen/leptin
  3. https://www.aerzteblatt.de/archiv/50522/Andrologie-Bauchumfang-korreliert-mit-Testosteronspiegel
  4. https://www.bzfe.de/inhalt/uebergewicht-3173.html
  5. https://www.deutsche-diabetes-gesellschaft.de/fileadmin/Redakteur/Leitlinien/Praxisempfehlungen/2017/dus_2017_S2_Praxisempfehlungen_3972834_Hauner_Pr%C3%A4vention_und_Therapie_der_Adipositas__8__Online-PDF.PDF
  6. https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-252006/fett-ist-nicht-gleich-fett/
  7. https://academic.oup.com/ajcn/article/87/5/1558S/4650426
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856431/
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20927337/