Um Fett zu verbrennen, braucht unser Stoffwechsel verschiedene „Zünder“. Zu diesen Fatburnern gehören zum Beispiel Hormone, aber auch Inhaltsstoffe von Lebensmitteln wie Mineralstoffe, Vitamine oder Enzyme. Diesen Stoffen wird nachgesagt, den Verbrennungsvorgang zu beschleunigen, wenn sie zusätzlich zur normalen Ernährung aufgenommen werden. Der wissenschaftliche Nachweis für eine Wirkung fehlt jedoch in den meisten Fällen. Die Stoffe können den Verbrennungsprozess zwar bisweilen am Laufen halten, eine höhere Dosis heizt die Verbrennung allerdings nicht zusätzlich an. Dass sich die Einnahme dieser Stoffe bei Diäten lohnt und sogar zur Gewichtsabnahme beiträgt, ist leider noch nicht ausreichend bewiesen.
Einige wichtige Fatburner
Als Nahrungsergänzungsmittel oder in Lebensmitteln sollen Fatburner die Fettpölsterchen nur so schmelzen lassen. Damit sind Stoffe gemeint, die angeblich den Stoffwechsel ankurbeln. In den Medien tauchen einige Stoffe besonders häufig als Fatburner auf:
- Das Eiweiß L-Carnitin z. B. wird gebraucht, um aus Fettsäuren Energie zu gewinnen. Allerdings kann unser Körper L-Carnitin aus den Eiweißbausteinen Methionin und Lysin selbst herstellen und eine zusätzliche Zufuhr ist nicht notwendig.
- Das Spurenelement Jod dient in der Schilddrüse zur Herstellung von Schilddrüsenhormonen, wie z. B. L-Thyroxin. Dies erhöht den Energieumsatz – allerdings hat das keinen wesentlichen Einfluss auf den Fettabbau, sondern wirkt eher auf eine Verminderung der fettfreien Körpermasse.
- Der Mineralstoff Kalzium ist wichtig für die Funktion des Energiestoffwechsels. Einige Untersuchungen weisen darauf hin, dass bei einer erhöhten Kalziumaufnahme das Körpergewicht geringer ist. Jedoch konnte eine systematische Untersuchung das nicht bestätigen.
- Enzyme wie Bromelain aus der Ananas oder Papain aus der Papaya sollen Fett abspalten und förmlich wegschmelzen können. Für diese Stoffe konnten ebenfalls keine Auswirkungen auf den Fettstoffwechsel oder das Körpergewicht nachgewiesen werden.
- Capsaicin aus dem Chili soll die Fettverbrennung ankurbeln. Tatsächlich bestätigen einige Studien, dass regelmäßiger Chili-Konsum positive Auswirkungen auf das Gewichtsmanagement haben kann. Allerdings vermutet man, dass dies eher an der geringeren Energieaufnahme nach scharfem Essen liegt als an einer erhöhten Fettverbrennung. Für genaue Empfehlungen liegen aber noch zu wenige Studienergebnisse vor.
Lebensmittel – richtig ausgewählt
Setze statt auf einzelne Fatburner besser auf eine ausgewogene, kalorienreduzierte Ernährung. Körpermasse wird nur abgebaut, wenn du dich im Energiedefizit befindest, also weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst. Bei der Zusammenstellung hilft dir die Ernährungspyramide. Pflanzliche Lebensmittel, besonders Gemüse, helfen dabei besonders gut. Diese haben eine geringe Energiedichte, aber viele satt machende Ballaststoffe. Dadurch können sie dazu beitragen, dass du schneller in den Fettverbrennungsmodus kommst. Fleisch, Geflügel und Fisch in Maßen dienen als hochwertige Eiweißlieferanten – genauso wie Milch und Milchprodukte. Wichtig: Spare an (tierischem) Fett, wo es möglich ist, da es für die Herz-Kreislauf-Gesundheit eher als nachteilig erachtet wird.
Mit Bewegung die Fettverbrennung ankurbeln
Der natürlichste Fatburner ist und bleibt sportliche Aktivität. Damit förderst du den Muskelaufbau, verbesserst die Fettverbrennung und steigerst deinen Energieverbrauch. Zudem kann ein trainierter Muskel auch mehr Fett verbrennen. Denn damit wird der Fettstoffwechsel auch in Ruhe länger am Laufen gehalten. Besonders effektiv heizt du ihn zum Beispiel mit dem Trainingsprinzip Tabata an, einer Trainingsmethode, mit der du in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennst. Auch andere Sportarten eignen sich, um den Fettstoffwechsel zu trainieren. Unser Kalorienverbrauchs-Rechner sagt dir genau, wie viele Kalorien du durch welche Aktivitäten verbrennst. Kennst du schon Freeletics? Das intensive Trainingsprogramm bringt alle Muskeln in Bewegung und macht dich fit wie nie! In unseren Videos zeigen wir dir die beliebtesten Übungen dazu.
Pillen, Pulver & Co. für den Kampf gegen die Kilos
Neben Fatburnern begegnen den Verbraucher:innen noch mehr Wundermittel, die zur schlanken Linie verhelfen sollen. Bei ihnen ist häufig ebenso wenig zu erkennen, ob sie tatsächlich wirken. Egal, ob Fettblocker, Enzyme oder Quellstoffe: Die meisten der Mittel können leider nicht halten, was sie versprechen. Allerdings gibt es auch natürliche Hungerstopper und Magenfüller, die das Abnehmen erleichtern. In Kombination mit der richtigen Dosis Sport und Bewegung ist der Kampf gegen die Kilos mitunter effektiver und gleichzeitig schonender für den Geldbeutel.
Wer abnehmen will, muss viel trinken!
Pro Tag benötigt der Körper pro Kilogramm Körpergewicht etwa 35 Milliliter an Flüssigkeit. Bei einem Gewicht von 62 Kilogramm sind das ca. 2,2 Liter, die durch Nahrungsmittel und Getränke abgedeckt werden können. Gerne darf es aber auch mehr sein – denn viel Trinken kann Heißhunger und Gelüste im Zaum halten. Dies gilt aber nur für kalorienfreie bzw. -arme Getränke wie Mineralwasser, ungesüßten Früchte- oder Kräutertee oder in Maßen auch Kaffee. Fatburner-Tees und ähnlichen Getränken mit angepriesenem Nutzen für den Fettstoffwechsel fehlt hingegen jeglicher Wirksamkeitsnachweis.
Quellen zum Artikel
- Bloomer, 2007: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17503877
