Ernährungsplan herunterladen und Ernährung umstellen

Unser Ernährungsplan zum Abnehmen – einfach downloaden und starten!

Schritt für Schritt zum Wohlfühlgewicht: Mit unserem Ernährungsplan zum Abnehmen starten Sie direkt durch. Nutzen Sie die praktische Vorlage zum Herunterladen und legen Sie sofort los! So können Sie gezielt Kalorien reduzieren – ohne lästiges Blättern in Nährwerttabellen.

Warum Sie die Kalorien im Blick haben sollten

Gewicht verlieren Sie nur, wenn Sie weniger Energie zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Wichtig ist deshalb vor allem, dass Sie Ihren individuellen Kalorienbedarf kennen:

  • Mit unserem Energiebedarfs-Rechner ermitteln Sie diesen ganz easy in wenigen Schritten.
  • Wenn Sie dann täglich weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen, nehmen Sie langfristig ab.
  • Übergewichtigen mit einem BMI von über 25 empfiehlt die Deutsche Adipositas Gesellschaft (DAG), täglich 500-600 kcal weniger aufzunehmen, als sie verbrauchen. Damit kann in einem Zeitraum von ca. drei Monaten ein Gewichtsverlust von ungefähr 0,5 kg pro Woche erzielt werden.

Vorlage für Ihren Ernährungsplan

Wer Gewicht verlieren möchte, kann sein Ziel mithilfe eines Ernährungsplans durchaus schneller erreichen. Unser übersichtlicher Wochenplan macht auf einen Blick deutlich, wie viel Sie wovon essen sollten, um eine negative Kalorienbilanz zu erreichen und dadurch abzunehmen. Praktischer Nebeneffekt: Ein Ernährungsplan erleichtert Ihnen auch den Wocheneinkauf, denn wer seine Mahlzeiten im Voraus plant, kauft gezielter ein und spart Zeit!


In unserem Ernährungsplan zum Abnehmen finden Sie Speisevorschläge, mit denen Sie täglich nicht mehr als ca. 1.500 kcal zu sich nehmen und entsprechend Ihres Energiebedarfs effektiv Gewicht verlieren. Dennoch können Sie damit sicher sein, ausgewogen gemäß den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zu essen und sind mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt.


Hier Ernährungsplan downloaden


Hier Nährwerte downloaden

Wann ist ein Ernährungsplan zum Abnehmen sinnvoll?

Vor allem zu Beginn der Gewichtsreduktion kann ein vorgegebener Ernährungsplan sehr hilfreich sein, aber auch phasenweise für wenige Wochen zwischendurch (z. B. vor dem Sommerurlaub):

  • Der Ernährungsplan dient als klarer Leitfaden und vermittelt die Sicherheit, „alles richtig zu machen“.
  • Erste Abnehmerfolge stellen sich rasch ein und die Motivation steigt.
  • Sie entwickeln ein Gefühl für die angemessenen Mengen und eine optimale Zusammenstellung der Mahlzeiten.

Allerdings hat sich herausgestellt, dass das Essen nach Plan nicht als Dauerlösung geeignet ist: Ähnlich wie beim Fahren mit Navi wird das Ziel zwar erreicht, der Weg dorthin prägt sich jedoch nicht ein. Darüber hinaus sind zu rigide Vorgaben und Vorsätze wie „Ich esse nur noch, was in meinem Ernährungsplan steht“, langfristig kaum durchzuhalten. Und wenn dann doch mal nebenher genascht wird, denken viele: „Jetzt ist alles zunichtegemacht!“ – die Motivation rutscht in den Keller und alte Ernährungsmuster kommen wieder zum Vorschein.

Was kommt nach dem Ernährungsplan?

Nachdem Sie sich für einige Zeit an einen konkreten Ernährungsplan zum Abnehmen gehalten haben, sollten Sie sich davon lösen und zu einer Ernährungsweise übergehen, die folgende Kriterien erfüllt:

  • Behalten Sie die Nahrungsmengen und Ihre tägliche Kalorienbilanz weiterhin im Blick.
  • Ernähren Sie sich ausgewogen im Sinne der Ernährungspyramide.
  • Verfolgen Sie realistische Vorsätze nach der SMART-Formel.

Wenn Sie zusätzlich auf regelmäßige Bewegung achten, können Sie Ihr Wohlfühlgewicht erreichen und dauerhaft halten – der Jojo-Effekt hat keine Chance!

Schon gewusst?

Um Essgewohnheiten aufzuspüren, die Abnehmerfolgen bisher im Weg standen, kann ein Ernährungstagebuch hilfreich sein. Darin protokollieren Sie einige Zeit lang alles, was Sie essen und trinken sowie Ihre Gedanken und Stimmungen dabei – und können so leichter erkennen, in welchen Situationen Sie z. B. in Kalorienfallen tappen. Nutzen Sie unsere Tagebuch-Vorlage und finden Sie Spannendes über sich und Ihre Ernährung heraus!

Quellen zum Artikel

  1. http://www.dge-ernaehrungskreis.de/lebensmittelgruppen/fleisch-wurst-fisch-und-eier/
  2. http://www.adipositas-gesellschaft.de/fileadmin/PDF/Leitlinien/050-001l_S3_Adipositas_Praevention_Therapie_2014-11.pdf
  3. T. Ellrott: „Psychologische Aspekte der Ernährung“, Georg Thieme Verlag 2013, R. 65-66

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