Frau mit Apfel

Eine ausgewogene Ernährung hält fit

Gut essen und dennoch in Form bleiben, das ist kein Widerspruch. Lebensmittel richtig auswählen, sich regelmäßig bewegen und Körper und Seele im Gleichgewicht halten – so heißt das Rezept für Wohlbefinden und Wohlfühlgewicht. Wir zeigen, worauf Sie bei einer ausgewogenen Ernährung achten sollten und wie Sie Schwung in Ihren Alltag bringen, um sich fit und wohl zu fühlen.

Gewichtscheck mit dem BMI

Fühlen Sie sich rundum gesund, obwohl vielleicht das ein oder andere Fettpölsterchen sichtbar ist? Mit ein paar überflüssigen Pfunden können Sie durchaus fit, leistungsfähig und attraktiv sein. Achten Sie aber darauf, dass der Zeiger auf der Waage nicht nach und nach immer weiter nach oben klettert. Ganz objektiv können Sie Ihr Gewicht mit dem Body-Mass-Index (BMI) beurteilen. Sie benötigen dafür nur Ihre Größe und Ihr Gewicht - den Rest erledigt unser BMI-Rechner für Sie. Mit einem BMI zwischen 18,5 und 24,9 liegen Sie richtig, ab einem BMI von 25 beginnt das Übergewicht. Auch mit leichtem Übergewicht lässt es sich gesund leben, solange keine Begleiterkrankungen, wie z. B. ein hoher Cholesterinspiegel oder Bluthochdruck, dazu kommen.

Der einfachste Trick – fettbewusst essen

Wer Speckröllchen loswerden will, muss seinem Körper weniger Kalorien zuführen als er verbraucht. Am einfachsten lässt sich beim Nahrungsfett sparen. Denn Fett hat von allen Nährstoffen die meisten Kalorien, mehr als doppelt so viel wie die gleiche Menge Eiweiß oder Kohlenhydrate. Erwachsene brauchen i. d. R. nicht mehr als 60 bis 80 g Fett pro Tag. Achten Sie auch beim Verzehr von eiweißhaltigen Lebensmitteln, wie Milch, Milchprodukten und Käse, auf den Fettgehalt. Tauschen Sie am besten fettreiche gegen fettarme Produkte aus, z. B. Trinkmilch mit 3,5 % Fett gegen 1,5 % Fett und wählen Sie fettarmen Käse mit 30 % F. i. Tr. (Fett in Trockenmasse).


Möchten Sie gerne wissen, wie viel Sie von jedem Lebensmittel essen können? Die Ernährungspyramide gibt jeder Lebensmittelgruppe ihren Stellenwert und zeigt Ihnen somit auf einen Blick, womit Sie sich täglich im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung satt essen können und welche Lebensmittel Sie nur als gelegentliche Leckerbissen betrachten sollten.


Unsere Tabelle hilft Ihnen bei der Auswahl günstigerer Alternativen.

Essen Sie weniger: Bevorzugen Sie öfter:
Blätterteiggebäck, z. B. Croissants Vollkornbrot und -brötchen
Fettreichere Milch und Milchprodukte wie Vollmilch (3,5% Fett), Sahnejoghurt (10% Fett) Fettarme Milch und Milchprodukte wie Trinkmilch (1,5% Fett), Naturjoghurt (1,5% Fett)
Doppelrahmfrischkäse, Sahnequark, Schnitt-, Schmelz-, Weich- und Edelpilzkäse 45 Prozent F. i. Tr. oder mehr Kochkäse oder Harzer Käse mit max. 10 Prozent F. i. Tr., Hüttenkäse, Frischkäse oder Speisequark mit max. 20 Prozent F. i. Tr., Edamer und Gouda mit max. 30 Prozent F. i. Tr.
Pommes frites, Bratkartoffeln Pell-, Salz-, Folienkartoffeln
Fetteres Fleisch wie Gans, Ente, Bauchfleisch, Rückenspeck, Bratwurst, Schweinshaxe, Schweinemett, Rinderhack Mageres Fleisch wie Brust / Filet / Kotelett / Hals / Schulter von Huhn / Pute, Schwein, Rind / Kalb, Tartar, Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering
Fettreiche Wurst wie Salami, Mettwurst, Mortadella, Leberwurst, Blutwurst, Fleischwurst Fettärmere Wurst wie Roastbeef, Deutsches Cornedbeef, Geflügelschinken z.B. Herta Finesse , Kasseler oder gekochter Schinken ohne Fettrand, Bratenaufschnitt
Schokolade, Mousse au Chocolat, Torte, Eiscreme, Kartoffelchips Obst, Obstkuchen mit Hefe- oder Biskuitteig, Fruchteis, Sorbet, Salzstangen
Butter, Kokosfett, Palmkernfett oder Palmöl Hochwertige pflanzliche Streichfette und Öle wie Oliven- und Rapsöl, z. B. THOMY Reines Rapsöl
Fettreiche Sahnesoße, Salatdressing Mayonnaise, Crème fraîche, Crème double Klare Soßen, Salatdressing mit fettarmem Joghurt (1,5% Fett), fettarmer Dickmilch (1,5% Fett), Kefir (1,5% Fett), evtl. Saure Sahne (10% Fett) oder fettreduzierte Mayonnaise (légère oder leicht)
Quelle: Kalorien mundgerecht (Neuer Umschau Buchverlag 2010).

 

Den Hunger überlisten

Trinken Sie über den Tag verteilt mindestens 1,5 bis 2 Liter Mineralwasser, ungesüßte Tees oder Fruchtsaftschorlen (im Mischverhältnis zu ¼ Saft und ¾ Wasser). Direkt vor jeder Mahlzeit können Sie auch ein Glas (200 ml) trinken und während des Essens kleine Schlucke.


Den Hunger können Sie auch überlisten, indem Sie bei der Vorspeise richtig zugreifen: Salate oder Gemüse, z. B. ein knackiger Rohkostsalat, füllen den Magen. Und natürlich ist es sehr wichtig, regelmäßig und vor allem langsam zu essen. Erst 15-20 Minuten nach Beginn einer Mahlzeit sendet Ihr Körper Sättigungssignale.

Bringen Sie Bewegung in Ihren Alltag

Eine richtige Ernährung ist nicht alles. Der Mix zwischen Ernährung und Bewegung muss ausgeglichen sein! Sport verbraucht viele Kalorien, hält fit und gesund. Auch im Alltag können Sie Bewegungsextras einbauen: Treppe statt Fahrstuhl, laufen oder mit dem Fahrrad fahren statt mit dem Auto – so kann Ihr Bewegungs-Programm aussehen. Wenn Sie es zusätzlich schaffen, vier bis fünf Mal in der Woche 30 bis 60 Minuten am Stück sportlich aktiv zu sein, ist das optimal für Herz, Kreislauf und den Körper. Auch Untrainierte können „sporteln“: Ausdauersport wie Walking, Radfahren oder Schwimmen sind ideale Sportarten, wenn Sie gerade erst anfangen zu trainieren.

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