Genuss unterwegs

Essen unterwegs – gesund und lecker

Kennen Sie das? Vor lauter Terminen und Projekten fehlt im Berufsalltag manchmal die Zeit für eine gesunde Ernährung. Ein paar Pommes oder ein belegtes Brötchen sind als Ausnahme kein Problem, wenn Sie insgesamt auf Ausgewogenheit achten und die Balance von Nährstoffen über den Tag stimmt. Denn eine bewusste und abwechslungsreiche Ernährung ist nicht nur für Gesundheit und Figur vorteilhaft. Sie hilft auch, den Tag über fit und konzentriert zu bleiben.

Ausgewogen essen – konzentrierter arbeiten

Die Ernährung kann wesentlich dazu beitragen, die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit über den Tag zu erhalten. Die größte Rolle spielen dabei eine regelmäßige Flüssigkeits- und Energiezufuhr. Flüssigkeitsmangel kann zu Schwindel oder Konzentrationsstörungen führen. Da das Gehirn keine eigenen Energiespeicher hat, muss es zudem regelmäßig mit Glucose (Zucker) aus dem Blut versorgt werden. Dazu ist es günstig, wenn der Blutzuckerspiegel den Tag über möglichst konstant gehalten wird. Dies erreichen Sie am besten mit lang sättigenden Kohlenhydraten, zum Beispiel aus Müsli, Brot, Kartoffeln oder Vollkornprodukten. Ideal sind drei bis fünf kohlenhydrathaltige Mahlzeiten pro Tag. Dies kann zum Beispiel morgens ein Müsli sein, mittags ein buntes Sandwich (Rezept siehe unten) und abends eine Reis-Gemüse-Pfanne. Zwischendurch halten zum Beispiel ein paar Vollkornkräcker oder etwas Studentenfutter die Konzentration aufrecht. Auch wenn Sie den ganzen Tag unterwegs sind, versuchen Sie dennoch Zeit für Essenspausen einzuplanen. Sie werden erstaunt sein, wie sich das auf Ihre Konzentrationsfähigkeit auswirkt.

Hier sind einige Tipps, die Sie auch unterwegs gut umsetzen können:

  • Egal wie hektisch der Tag wird: Nehmen Sie sich morgens bewusst Zeit für ein Frühstück mit Vollkornbrot oder Müsli. Die enthaltenen Kohlenhydrate in Kombination mit Ballaststoffen sichern Ihre Konzentration am Vormittag.
  • Halten Sie sich für den Arbeitstag ungesüßte Getränke bereit, zum Beispiel Nestlé AQUAREL und trinken Sie regelmäßig. Über den Tag verteilt sollten es 1,5 - 2 Liter sein. Legen Sie sich zum Beispiel kleine (0,5 l-)Flaschen ins Auto, so können Sie jederzeit zugreifen.
  • Legen Sie zum Essen bewusst kleine Pausen ein, in denen Sie kurz entspannen und ein paar Schritte gehen. Nehmen Sie sich die Zeit mindestens einmal am Mittag, an langen Arbeitstagen auch noch zusätzlich am Nachmittag.
  • Greifen Sie am besten zu Gerichten mit Kohlenhydraten und Eiweiß, zum Beispiel Pasta mit Gemüsesoße, Reis mit Gemüse, unpaniertes Hähnchen- oder Putenschnitzel oder Salat.
  • Wenn Sie am Abend schon wissen, dass Sie am nächsten Tag keine Zeit für ein Mittagessen haben, packen Sie sich doch am besten am Abend schon eine Lunchbox (Tipps dazu siehe unten).
  • Nehmen Sie sich für zwischendurch ein bis zwei kleine, gesunde Snacks ins Auto. Dies können zum Beispiel ein Stück Obst, ein paar Vollkornkekse, Studentenfutter, ungesalzene Nüsse oder ein Fruchtriegel sein.
  • Orientieren Sie sich bei der Auswahl der Lebensmittel auch an der Ernährungspyramide. Sie zeigt, worauf es bei einer ausgewogenen Ernährung ankommt.

Schnelle Mahlzeit aus der Lunchbox

Mit ein paar Handgriffen am Vorabend sichern Sie sich im Handumdrehen Ihr Mittagessen für den nächsten Tag. Ideal für unterwegs sind Sandwiches und Rohkost, zum Beispiel Apfelstücke, Möhrenstreifen und Ähnliches, oder auch Vollkornkräcker oder -kekse. Falls Sie eine Kühltasche mitnehmen können, eignen sich auch ein Nudel- oder Reissalat. Packen Sie Ihr Lunch am besten in eine gut verschließbare Plastikdose, so lässt sich das Essen gut transportieren.

Hier sind einige Rezepte, die sich in 15 bis 20 Minuten zubereiten lassen:

Geschäftsessen: lecker-leicht und ausgewogen

Wenn Sie unterwegs im Restaurant essen, können Sie mit einer geschickten Auswahl dafür sorgen, dass Ihr Essen ausgewogen bleibt und Sie nicht unnötig müde macht.

Diese Tipps helfen Ihnen, sich im Restaurant ausgewogen zu ernähren:

  • Große Fleischportionen liegen lange im Magen und können müde machen. Bevorzugen Sie daher vegetarische Gerichte oder solche mit kleinen Fleischportionen, in denen Fleisch nicht die Hauptzutat ist.
  • Wählen Sie als Beilagen am besten Salz- oder Folienkartoffeln, Reis oder Nudeln. Pommes Frites, Bratkartoffeln und Kroketten enthalten viel Fett und bringen zu viele Kalorien auf den Teller.
  • Sind Sie sich bei der Auswahl nicht sicher, bietet ein großer Salatteller immer eine Alternative. Zusammen mit etwas Brot macht er satt, aber nicht müde. Am besten wählen Sie ein Joghurt- oder Senf-Kräuter-Dressing, sie liefern in der Regel weniger Fett als eine Mayonnaise oder ein Essig-Öl-Dressing.
  • Pastagerichte sind reich an Kohlenhydraten und somit gut für einen anstrengenden Arbeitstag geeignet. Allerdings kann sich in der Soße jede Menge Fett verstecken. Im Zweifelsfall wählen Sie eine Tomaten- oder Gemüsesoße ohne Sahne.

Kaffee in Maßen regt an

Koffein wirkt anregend und kann kurzfristig die Konzentrationsfähigkeit erhöhen. Gegen bis zu vier Tassen Kaffee am Tag ist nichts einzuwenden. Experten raten vom Genuss größerer Mengen ab, da zu viel Koffein zu Reizbarkeit, Nervosität und Schlaflosigkeit führen kann.

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