Arme: Workout für schön definierte Muskeln

Workout Arme – hier geht’s zu den straffen Oberarmen

Es muss ja nicht gleich die Bodybuilder-Statur sein, aber wer wünscht sich nicht straffe, wohldefinierte Arme? Sagen Sie jetzt „bye-bye, Winke-Speck!“ – mit unserem effektiven Arm-Workout. Wie Sie Ihre Oberarme schnell und unkompliziert trainieren können, zeigen unsere einfachen Übungsanleitungen!

Super Start für Ihr Arm-Workout

Nicht nur Männer freuen sich über schön definierte Muskeln an den Armen, auch Frau sieht damit super aus. Besonders gut klappt’s, wenn Sie die gesamte Armmuskulatur gleichermaßen trainieren. Wir zeigen Ihnen Top-Übungen, mit denen Sie alle Muckis beanspruchen und schlaffen Oberarmen Lebewohl sagen. Starten Sie zunächst mit einem kleinen Aufwärmprogramm, z. B. mit Kreisen der Arme oder auch dem klassischen Hampelmann. Fünf Minuten Warm-up reichen aus. Bereit? Nach ein paar wichtigen Infos geht’s ans Eingemachte.

Armmuskeln zu Hause trainieren – so funktioniert‘s

Um die Arme im Workout effektiv zu formen, sollten Sie jede Übung etwa 15- bis 20-mal wiederholen, je nach individuellem Leistungsvermögen. Steigern Sie dabei die Anzahl nach und nach. Wenn Sie dreimal pro Woche je drei Übungsdurchgänge einplanen, sollten Sie schon bald erste Erfolge sehen. Wie wäre es gleich am Morgen als Frühsporteinheit? Und schon kann’s losgehen mit dem Workout für die Arme! Wir starten mit dem Trizeps an der Rückseite des Oberarms.

Straffe Arme: Kräftigen Sie den Trizeps!

Schon einmal von Dips gehört? Dahinter steckt eigentlich eine Stützübung am Barren. Hier eine effektive Variante für Nicht-Turner:


  • Stellen Sie einen Stuhl gegen die Wand.
  • Drehen Sie sich mit dem Rücken zum Stuhl.
  • Stützen Sie die Arme auf die vordere Stuhlkante und stellen Sie die Beine im rechten Winkel auf.
  • Jetzt die Ellbogen leicht beugen, der Po wandert dabei in Richtung Boden. Die Ellbogen dabei eng am Körper lassen.
  • Anschließend die Arme wieder strecken.

Hätten Sie’s gewusst: Der Trizeps besteht aus 3 Strängen (tri, lat. für „drei“) und bildet immerhin 2/3 der Oberarm-Muskulatur. Hier zahlt sich das Training also enorm aus.

Um besonders straffe Arme zu bekommen, hängen Sie gleich eine Bizeps-Übung dran.

Workout Arme: Ran an den Bizeps!

Nun fordern wir den Bizeps, den Gegenspieler des Trizepses an der Arm-Vorderseite. Curls bringen dabei Ihre Arme ganz schnell in Höchstform. Normalerweise ist dies eine Hantelübung, aber sie funktioniert auch mit vollen Wasserflaschen oder zwei dicken Büchern:

  • Stellen Sie sich gerade und mit hüftbreit gespreizten Beinen hin.
  • Nehmen Sie in jede Hand eine Wasserflasche und lassen Sie die Arme am Körper herabhängen, die Handinnenflächen zeigen nach vorne.
  • Beugen Sie nun die Arme langsam und führen Sie die Flaschen in Richtung Schulter, anschließend wieder in die Ausgangsposition. Die Ellbogen bleiben während der gesamten Bewegung eng am Körper.

Aller guten Dinge sind drei – weiter zur nächsten Übung.

Dreifach stark – so geht’s ganz leicht

Die folgende Übung trainiert gleich drei Armmuskeln auf einmal: den Musculus brachialis an der Innenseite des Oberarms, den Bizeps und den Trizeps.

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie die Beine schulterbreit auf.
  • Jetzt den Oberkörper leicht nach vorne neigen und den rechten Ellbogen auf dem rechten Knie abstützen, die Hand liegt mit der Innenseite nach oben auf dem linken Knie.
  • Umgreifen Sie mit der linken Hand das rechte Handgelenk und versuchen Sie für 20 Sekunden, den rechten Arm gegen den Widerstand der Hand weiter zu beugen.
  • So werden in beiden Armen unterschiedliche Muskeln angesprochen. Danach ist natürlich die andere Seite dran.

Zum Schluss noch etwas Stretching, damit die Muskulatur wieder etwas gelockert wird.

Beweglich bleiben und Muskelkater vorbeugen

Kein Workout ohne Stretching. Schließen Sie daher an Ihr Trainingsprogramm immer einige Dehnübungen an und gönnen Sie sich und Ihren Armen die wohlverdiente Entspannung:

  • Strecken Sie z. B. den rechten Arm nach vorne, die Hand zeigt dabei nach oben.
  • Ziehen Sie mit der linken Hand die Finger sanft nach hinten.
  • Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Arm.

Sie möchten auch Bauch, Beine und Po straffen? Dann nutzen Sie jetzt unser BBP-Workout für zu Hause!

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