Lauftraining nach Plan

Trainingsplan für Läufer

Sie beginnen mit dem Lauftraining, steigen wieder ein oder sind schon fortgeschrittener Läufer? Dann haben wir hier genau das Richtige für Sie: Wir stellen drei Trainingspläne für die Dauer von neun Wochen vor! Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie es um Ihre Fitness steht – machen Sie unseren Fitness-Check!

Fitness-Check: Bestimmen Sie selbst – wie fit bin ich?

Für welchen der nachfolgenden Trainingspläne sollen Sie sich entscheiden? Mithilfe einer einfachen Übung können Sie feststellen, wie es mit Ihrer Kondition steht. Stellen Sie sich vor eine Treppenstufe – optimal wäre eine Höhe von ca. 35 cm (Doppelstufe). Nun bestimmen Sie zunächst Ihren Puls für 60 Sekunden.


Dann beginnen Sie mit der Übung: Steigen Sie 90 Sekunden lang Stufe auf und ab (rechter Fuß, dann linker Fuß nach oben; rechter Fuß, dann linker Fuß nach unten usw.). Die Häufigkeit richtet sich nach Ihrem Körpergewicht: bis 60 kg: 45-mal, 61-80 kg: 37-mal und über 80 kg: 30-mal. Versuchen Sie die Frequenz einzuhalten, da sich die Testergebnisse später auf diese Werte beziehen. Messen Sie danach erneut Ihren Puls für 60 Sekunden und ziehen Sie von diesem Wert den zu Beginn bestimmten Pulswert ab. Vergleichen Sie nun den Wert mit der folgenden Tabelle. So sehen Sie, wie fit Sie sind.

Frauen Super Kondition Gute Kondition Befriedigende Kondition Mäßige Kondition Ungenügende Kondition
Bis 40 Jahre Kleiner als 55 59-55 69-60 75-70 Über 75
Über 40 Jahre Kleiner als 50 54-50 59-55 65-60 Über 65
Männer Super Kondition Gute Kondition Befriedigende Kondition Mäßige Kondition Ungenügende Kondition
Bis 40 Jahre Kleiner als 45 49-45 59-50 60-65 Über 65
Über 40 Jahre Kleiner als 40 44-40 54-45 60-55 Über 60

Quelle: Die oben stehenden Angaben wurden uns freundlicherweise von der Zeitschrift Fit for Fun zur Verfügung gestellt und sind unter folgenden Link noch einmal ausführlicher zu finden: www.fitforfun.de.

Welcher Lauftrainingsplan ist geeignet?

Bei zunächst nur geringer Ausdauer, also mäßiger bis ungenügender Kondition, ist unser Trainingsplan für Einsteiger genau richtig. Er ist so konzipiert, dass sich zunächst langsames Laufen und zügiges Gehen abwechseln. Dabei werden die Laufabschnitte mit der Zeit immer länger. Erstes Ziel ist es, nach etwa neun Wochen 30 Minuten langsam durchlaufen zu können.


Haben Sie bereits so viel Kondition, dass Sie über einen Zeitraum von 30 Minuten problemlos durchlaufen können (gute bis befriedigende Kondition), wählen Sie den Trainingsplan für Trainierte oder Wiedereinsteiger.


Sie haben eine super Kondition: Wie wäre es mit einem 10-km-Lauf? Wer dieses Ziel verfolgt, kann sich an unserem Trainingsplan für Fortgeschrittene orientieren.


Bitte beachten Sie, dass Ihre Gesundheit immer im Vordergrund steht. Ein ärztlicher Check-up vor Trainingsbeginn ist daher grundsätzlich empfehlenswert, insbesondere, wenn Sie Einsteiger sind.

Laden Sie sich die Trainingspläne als PDF herunter

Quellen zum Artikel

  1. Bundesministerium für Gesundheit (2011): Männer in Bewegung. Auswirkungen von Bewegung auf die psychische Gesundheit von Männern.
  2. Bundesministerium für Gesundheit (2010): Ratgeber zur gesundheitlichen Prävention.

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