Top-5 Tipps für effektive Sportnahrung

Gut essen, besser trainieren – das gilt für Profis genauso wie für Freizeitsportler. Mit der richtigen Ernährung können Sie für den Muskelaufbau, die Leistungsfähigkeit und sogar Ihre Regenerationszeit optimal steuern. Fünf Tipps rund ums Thema Sportnahrung helfen Ihnen mit einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung voll durchzustarten.
  • Richtige Sportnahrung für Ausdauersportler

    Gesunde Sportnahrung für Ausdauersportler

    Vor einer längeren Ausdauereinheit ist es für die bestmögliche Leistung wichtig, vor allem die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen. Drei Stunden vor dem Start sollten Sie Brot, Cerealien, Reis, Kartoffeln oder leichtverdauliche Gerichte wie Nudeln mit Tomatensoße wählen. Für den letzten kleinen Energiekick sorgt bis zu einer Stunde vorher ein Snack wie eine Fruchtschnitte oder eine halbe Banane.

    Während der Trainingseinheit können Ihnen kleine, mineralstoff- und kohlenhydrathaltige Snacks, wie eine Banane helfen, über die Runden zu kommen. Allerdings sind sie nicht zwingend notwendig, denn nur wenn die Belastung länger als 90 bis 120 Minuten andauert, geraten die Kohlenhydratspeicher des Körpers an ihre Grenzen und sollten aufgefüllt werden . Falls Sie direkt nach dem Sport wieder leistungsfähig sein möchten, sollten Sie vor allem zu Kohlehydraten greifen. Wer mit joggen, Rad fahren und Co. aber vor allem Gewicht verlieren und Muskeln aufbauen möchte, sollte die verbrannten Kalorien nicht gleich wieder drauffuttern, sondern erstmal verstärkt Wasser trinken. Das sättigt ebenfalls. Für eine optimale Regeneration einige Stunden nach dem Sport hilft eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß, wie zum Beispiel in Form eines mageren Schinkenbrötchens oder einer Portion Joghurt mit Vollkorn-Cerealien.

     

    Probieren Sie vor dem Training doch mal die Spaghetti Napoli nach Florentiner Art – einfach lecker und gespickt mit viel Kohlenhydraten.

  • Richtige Sportnahrung für Kraftsportler

    Freizeit-Kraftsportler: Wie viel Eiweiß ist für den Muskelaufbau nötig?

    Elementar wichtig für den Muskelaufbau sind Eiweiße bzw. Proteine. Die Referenzwerte liegen hier bei etwa 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht . Für Freizeit- und Breitensportler gibt es keine speziellen Empfehlungen, da der Bedarf über die tägliche Ernährung gedeckt werden kann. Dennoch können Sie besonders beim Abnehmen, also einer Reduktionsdiät, von einer erhöhten Proteinzufuhr (ca. 1,3 bis 1,8 g/kg Körpergewicht) profitieren, da der Muskelmasseverlust damit aufgehalten werden kann.

    Achten Sie deshalb bei Ihrem Trainings- und Ernährungsplan auf eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Milchprodukte und Eier und am besten in Kombination mit pflanzlichen Eiweißträgern wie Sojaprodukte oder Hülsenfrüchte. Leider schafft eine sehr eiweißhaltige Ernährungsweise allein noch keine Muskelberge. Bleibt der adäquate Trainingsreiz aus, landen die Proteine bei einer positiven Energiebilanz eher auf den Hüften.

     

    Wie viel Kohlenhydrate, Eiweiß und Energie benötigen Sie täglich? Bestimmen Sie mithilfe unseres Nährstoff-Rechners Ihren individuellen Energie- und Nährstoffbedarf!

  • Viel Trinken beim Ausdauersport

    Ich trink’ mich sportlich

    Sport und Bewegung bringen den Körper ins Schwitzen! Das ist auch gut so, denn Schwitzen ist ein wichtiger Mechanismus zur Wärmeregulierung des Körpers. Da bereits geringe Flüssigkeitsverluste (zwei Prozent des Körpergewichtes) zu Leistungseinbußen führen, ist es wichtig, schon vor dem Training genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und warten Sie dabei nicht, bis Sie Durst verspüren. Dies meldet der Körper meistens zu spät. Trinken Sie daher regelmäßig über den Tag verteilt 1,5 bis 2 Liter. Während des Sports sollten Sie jede 15 Minuten etwa 150 bis 200 ml Flüssigkeit aufnehmen. Greifen Sie am besten zu stillem Mineralwasser, wie Vittel, denn Kohlensäure ist häufig schlechter bekömmlich.

    Mit dem Schweiß entweicht nicht nur Wasser, sondern auch die darin gelösten Mineralstoffe. Bei ambitionierten Sportlern und im Wettkampf kann die Leistung verbessert werden, wenn wichtige Stoffe über Getränke wieder zugeführt werden, zumindest bei einer Belastungsdauer über einer Stunde. Isotonische Sportgetränke sind dabei nicht zwingend notwendig, es genügen auch Fruchtsaftschorlen im Mischverhältnis 1/3 Saft zu 2/3 Wasser.

  • Muskelaufbau mit Proteinen

    Mehr Muskeln für weniger Gewicht

    Durch regelmäßige körperliche Bewegung – vor allem durch Krafttraining – wird der Muskelaufbau gefördert. Da sich der Muskel schnell an Trainingsreize anpasst, muss die Intensität für weiteres Wachstum stets gesteigert werden. Die Muskelmasse bestimmt zu einem großen Teil den Grundumsatz, also die Energiemenge, die in Ruhephasen verbraucht wird. Erhöht sich der Muskelanteil, so steigt auch der Energieverbrauch des Körpers, selbst dann, wenn Sie keinen Sport treiben. Dieser Effekt unterstützt nicht nur die Gewichtsreduktion, er hilft vor allem, langfristig das Körpergewicht zu halten.

     

    Möchten Sie wissen, bei welcher Aktivität wie viele Kalorien verbraucht werden? Unser Kalorienverbrauchs-Rechner gibt Aufschluss darüber!

  • Nahrungsergänzungsmittel für Sportler

    Nahrungsergänzungsmittel: nützlich oder überflüssig?

    Nahrungsergänzungsmittel sind mittlerweile im jedem Supermarkt zu finden, die Bandbreite an Inhaltsstoffen und proklamierten Nutzen ist groß. Nach dem Motto „Viel hilft viel!“ werden auch heutzutage gerne hohe Dosen an verschiedenen Nährstoffen (zum Beispiel L-Carnitin oder Magnesium) zur Leistungssteigerung geschluckt. Eine Wirkung konnte jedoch bisher nicht nachgewiesen werden. Im Gegenteil, ein Überangebot an wasserlöslichen Vitaminen (wie Vitamin C und B) wird beispielsweise ohnehin einfach wieder ausgeschieden. Bei manchen Stoffen (wie zum Beispiel bei Zink oder Fluorid) kann der Überschuss aber auch schädlich wirken. Einen wirklichen Nutzen bieten Nahrungsergänzungsmittel nur, wenn sie manifestierte Mangelerscheinungen ausgleichen sollen.

     

    Wenn Sie viel Sport treiben, ist vor allem eins wichtig: eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung. Dabei sollten Sie – je nachdem, welche Ziele Sie verfolgen – unbedingt die Energiebilanz im Blick behalten. Nutzen Sie die Vielfalt unserer Lebensmittel und essen Sie ausreichend Obst und Gemüse. Die „5 am Tag“-Empfehlung umfasst täglich drei Portionen Gemüse (400 Gramm) und zwei Portionen Obst (250 Gramm). Eine gute Übersicht, wie viel Sie von den restlichen Lebensmitteln aufnehmen sollten, zeigt Ihnen die Ernährungspyramide. Leistungs- und ambitionierte Freizeitsportler können zusätzlich auf bestimmte Ergänzungsprodukte wie zum Beispiel Magnesium zurückgreifen. Allerdings gilt auch hier: sie nutzen nur dann, wenn auch wirklich ein Mangel besteht.

Previous
Next

Unser Newsletter

Aktuelle Infos zu Ernährung, Bewegung & Co. per E-Mail – natürlich kostenlos!
Newsletter

Noch Fragen?

Wir antworten gerne. Das Nestlé Beratungsteam freut sich auf Ihre Fragen.
Kontakt
Kalorienverbrauch ermitteln

Kalorienverbrauchs-Rechner

So viele Kalorien verbrennen Sie tatsächlich!
Gleich ermitteln
Alttag: Mit der richtigen Ernährung zur Bikinifigur

Coaching für Ihre Strandfigur

Schritt für Schritt zum Beach-Body – mit unserem Mini-Coach!
Sofort anmelden
Bewegung - Der Wohlfühlkick für Ihren Körper

Werden Sie aktiv!

Bewegung tut einfach gut – so bringen Sie mehr davon in Ihren Alltag.
Mehr erfahren