Sportliche Erfolge

Essen & trinken für sportliche Erfolge

Profi-Sportler wissen es längst: Mit der richtigen Ernährung können sie die Erfolgslatte noch ein Stück höher legen. Auch Freizeitsportler machen sich diese Erkenntnis mehr und mehr zunutze. Wenn Sie auf sportliche Erfolge aus sind, braucht Ihr Körper außer viel Training vor allem schnell verfügbare Energie und ausreichend Flüssigkeit.

Energie: Brennstoff für unsere Muskeln

Erfolg im Sport ist Muskelarbeit und Muskeln brauchen Energie, um arbeiten zu können. Diese bekommen sie durch die Nahrung: in Form von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß. Wird diese Energie nicht bald nach einer Mahlzeit verbraucht, speichert unser Körper sie in Depots, zum Beispiel in den Fettpölsterchen oder aber in Glykogen speichern, den Kohlenhydratreserven in Leber und Muskeln. Kohlenhydrate sind die effektivste Energiequelle beim Sport. Ohne ausreichende Kohlenhydrat- bzw. Glykogenreserven machen wir schnell schlapp. Leere Glykogenspeicher können wir mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln rasch wieder füllen. Achten Sie aber auf fettarme Kohlenhydratlieferanten wie Nudeln, Brot, Reis oder Cerealien! Denn optimal sind gut gefüllte Energiespeicher aus Kohlenhydraten und nur kleine Energiespeicher aus Fett.

Aus Eiweiß gewinnt unser Körper übrigens nicht nur Energie; wir brauchen es auch, damit unsere Muskeln wachsen und sich regenerieren können. Allerdings benötigen Sie als Freizeitsportler nicht mehr davon als Sportmuffel. Wenn Sie sich ausgewogenen ernähren und auch Milch und Milchprodukte auf Ihrem täglichen Speiseplan stehen, sind Sie gut versorgt.

Kohlenhydrate für volle Glykogenspeicher

Am Tag vor einem Wettkampf haben Sie die Chance, Ihre Glykogenvorräte noch mal bis oben hin aufzufüllen – mit der passenden Ernährung. Sportler, für die Leistung das A und O ist, schwören deshalb auf Pasta und Gemüse als letzte größere Mahlzeit. Nudeln aus 100 % Hartweizengrieß enthalten Kohlenhydrate und sin daher für die Pastamahlzeit besonders zu empfehlen. Gemüse ist fettarm und reich an Vitaminen und Vitalstoffen und ergänzt die Nudeln als Sportlermahlzeit daher optimal.

Auftanken während der sportlichen Belastung

Auch wenn Sie mit gut gefüllten Glykogenspeichern starten – irgendwann müssen Sie Ihre Energiereserven auftanken, damit Sie Ihr hohes Leistungsniveau beibehalten können. Dazu eignen sich bei länger andauernden Belastungen Lebensmittel, die Energie langsam, aber über einen längeren Zeitraum zur Verfügung stellen, also den Blutzuckerspiegel nur wenig nach oben oder unten schwanken lassen. So haben Ihre Muskeln stets ausreichend Energie zur Verfügung. Die Grafik zeigt: Ballaststoffreiche Kost erfüllt diesen Anspruch.

Getränke im Alltag und für sportliche Erfolge

Mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit sollten wir täglich trinken. Für Fitness-Orientierte ist Mineralwasser das ideale Getränk in fast jeder Situation, liefert es unserem Körper doch Flüssigkeit und Mineralstoffe bei genau 0 Kalorien. Aber während des Sports brauchen Sie mehr: Wer schon beim Trinken Energie nachtankt, spart Zeit und belastet den Magen nicht. Die Lösung bieten Saftschorlen oder – noch einen Schritt weiter gedacht – Sportgetränke, die mit Kohlenhydraten sowie mit Elekrolyten angereichert sind.

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