Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung

Seelische Belastungen und Stress verursachen eine oft unbewusste Anspannung unserer Muskulatur. Von dieser Beobachtung ausgehend entwickelte der amerikanische Arzt Edmund Jacobsen die progressive Muskelentspannung. Bei diesem Entspannungsverfahren kann das Wechselspiel von bewusstem An- und Entspannen der Muskeln einen positiven Einfluss auf die Psyche haben.

Progressive Muskelentspannung  eine Einführung

Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen funktioniert, indem Sie nacheinander 16 Muskelgruppen an- und entspannen: von Kopf bis Fuß, von den Gesichtsmuskeln über die Nacken- und Schultermuskulatur bis hin zu den Muskeln in den Unterschenkeln und Füßen. Dabei ist besonders wichtig, dass Sie sich auf die jeweilige Muskelgruppe konzentrieren und diese für 5 bis 10 Sekunden stark anspannen. Dann entspannen Sie die Muskelgruppe und konzentrieren dabei Ihre Wahrnehmung auf die jeweilige Muskelgruppe, ehe Sie die nächste Muskelgruppe anspannen.


Während der Anspannung werden die Muskeln vermehrt durchblutet. In der Entspannungsphase macht sich diese starke Durchblutung bemerkbar: Sie fühlen eine Wärme, die die Muskeln auf angenehme Weise durchströmt und muskuläre Verspannungen löst. Durch das bewusste Erleben wirkt sich die Entspannung auch psychisch aus. Bewährt hat sich die Progressive Muskelentspannung unter anderem zur Linderung von Schlafstörungen, Erschöpfungs- und Stresszuständen.

Eine Übung für Anfänger

Am leichtesten fällt es Anfängern erfahrungsgemäß, die Muskeln der Hände und Unterarme zu entspannen. Legen Sie sich bequem auf den Rücken, die Arme liegen locker ausgestreckt neben Ihrem Körper. Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief durch. Ballen Sie nun eine Hand zur Faust, bis Sie Ihre Muskeln deutlich spüren. Spannen Sie die Muskeln jedoch nicht zu kräftig an, sonst ist es nur schwer möglich, zu entspannen. Nach 5 bis 10 Sekunden öffnen Sie die Hand wieder, ohne jedoch die Finger zu strecken. Konzentrieren Sie sich ganz auf die Wärme, die Ihre Hand durchströmt, und auf den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung, den Sie fühlen. Nach einer halben Minute wiederholen Sie die Übung noch einmal. Nach einer Pause von etwa 40 Sekunden – die Augen sind weiterhin geschlossen, Sie atmen tief und ruhig – wechseln Sie zur anderen Hand.

Der komplette Ablauf

Am besten legen Sie sich für die Übung auf einer festen Unterlage auf den Rücken. Bitte atmen Sie auch während der Anspannungsphasen. Gehen Sie in dieser Reihenfolge vor (jeweils anspannen, halten, entspannen):

  • Die am meisten benutzte (dominante) Hand und den Unterarm (bei Rechtshändern die rechte Hand)
  • Dominanter Oberarm
  • Nichtdominante Hand mit nichtdominantem Unterarm (bei Rechtshändern die linke Hand)
  • Nichtdominanter Oberarm
  • Stirn
  • Obere Wangenpartie und Nase
  • Untere Wangenpartie und Kiefer
  • Nacken und Hals
  • Brust, Schulter und obere Rückenpartie
  • Bauchmuskulatur
  • Dominanter Oberschenkel
  • Dominanter Unterschenkel
  • Dominanter Fuß
  • Nichtdominanter Oberschenkel
  • Nichtdominanter Unterschenkel
  • Nichtdominanter Fuß

Entspannung braucht seine Zeit

Sind Sie gerade erst im Begriff, die Technik der Progressiven Muskelentspannung zu erlernen? Dann rechnen Sie damit, dass Sie für die tiefe Entspannung Ihres gesamten Körpers mindestens eine halbe Stunde benötigen werden. So lange dauert es, bis Sie jede der 16 Muskelgruppen durch spezielle Übungen entspannt haben. Wenn Sie die Progressive Muskelentspannung beherrschen, können Sie die Übungen für manche Muskelgruppen zusammenfassen und so zum Beispiel Hände, Unterarme und Oberarme gleichzeitig entspannen anstatt nacheinander. Die Zeit, die Sie zur Entspannung benötigen, können Sie auf diese Weise erheblich verkürzen, sofern Sie das wünschen.


Am gründlichsten erlernen Sie die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen in speziellen Kursen, wie sie z. B. in manchen Fitness-Studios oder von Krankenkassen angeboten werden. Es gibt auch Videokassetten oder CDs zu diesem Thema.

In jeder Situation entspannen

Achten Sie ganz bewusst darauf, wie sich Ihre Muskeln im angespannten und im entspannten Zustand anfühlen, wenn Sie die Übungen durchführen. Die Fähigkeit, beide Zustände unterscheiden zu können, macht Sie sensibel dafür, Verspannungen bereits im Keim zu erkennen. Sie können dann früh gegensteuern, indem Sie aktive Entspannung herbeiführen. Gewöhnen Sie sich an, auf Anspannung direkt mit Entspannung zu reagieren. Dadurch können Sie selbst in Stresssituationen die Ruhe bewahren und reagieren ganz allgemein gelassener auf Ärger, Aufregung oder Angst. Bis Sie so weit sind, bedarf es natürlich einiger Übung. Setzen Sie sich nicht unter Druck, wenn Sie nicht immer die gewünschte Entspannung spüren!

Unser Newsletter

Aktuelle Infos zu Ernährung, Bewegung & Co. per E-Mail – natürlich kostenlos!
Newsletter

Noch Fragen?

Wir antworten gerne. Das Nestlé Beratungsteam freut sich auf Ihre Fragen.
Kontakt
Leichter abnehmen mit dem Nestlé Ernährungsstudio

Leichter-Abnehmen-Check

Erfahren Sie, was Ihnen beim Abnehmen helfen könnte.
Gleich nachlesen
Tai-Chi-Übungen │ Nestlé Ernährungsstudio

Neue Energie dank Tai-Chi

Das chinesische „Schattenboxen“ ist Bewegung und Entspannung zugleich.
Mehr lesen