Bikini-Figur Training

Beach-Body-Plan: in 6 Wochen zur Bikinifigur

Perfekt in Form für den neuen Lieblingsbikini in nur sechs Wochen – unser Bikini-Body-Plan macht’s möglich! Gezielte Ernährungs-, Bewegungs- und Entspannungstipps in Kombination mit effektiven Workouts bereiten Sie ruckzuck auf die Sommersaison 2017 vor. Wer bis zum Strandurlaub den Body noch auf Vordermann bringen möchte, ist hier genau richtig!

Einen Überblick über alle Wochen finden Sie in unserer Grafik.
  1. Woche 1
  2. Woche 2
  3. Woche 3
  4. Woche 4

Mit unseren Tipps und Trainingsvideos werden Sie innerhalb von sechs Wochen fit wie ein Turnschuh! Ganz nebenbei verbrennen Sie auch noch ordentlich Kalorien und bringen Ihre Muskeln in Form – perfekte Voraussetzungen für die Bikinifigur. Ob Einsteiger oder fortgeschritten, dank verschiedener Übungsvarianten ist für jeden etwas dabei. Und mit unseren abwechslungsreichen Ernährungstipps werden Sie lästige Pölsterchen ein für alle Mal los.

Woche 1

Los geht’s! Sind Sie bereit, sich selbst herauszufordern? Dann nichts wie ran an den Speck! Diese Woche sollten Sie sich ausreichend Zeit nehmen, um sich mit Ihrem aktuellen Befinden zu beschäftigen und auf unsere Fitnesseinheiten vorzubereiten.

Ernährungsplan – muss das sein?

Auf dem Weg zur Bikinifigur sollten Sie zunächst Ihre Ausgangslage unter die Lupe nehmen. Was möchten Sie erreichen? Sollen ein paar Kilos purzeln oder wollen Sie nur etwas straffer werden? Und wie sieht es bisher mit Ernährung und Fitness aus? Diese Fragen sollten Sie sich zunächst ehrlich beantworten. Dabei kann ein Ernährungstagebuch sehr hilfreich sein. Notieren Sie sich darin in den nächsten drei Tagen alles, was Sie zu sich nehmen. So können Sie mögliche "Schwachstellen" schneller identifizieren und von Ihrem Plan streichen.


Überstürzen Sie jedoch nichts: Die meisten Kurz- und Radikaldiäten sind zum Scheitern verurteilt. Sie können zwar schnelle Erfolge bringen, auf lange Sicht sind sie aber nur selten wirksam, da Verbote, Restriktionen und Regeln nur schlecht eingehalten werden können. Die Folge: Der Jo-Jo-Effekt bringt Sie wieder zur Ausgangslage zurück – und das sollten Sie um jeden Preis vermeiden! Deshalb gibt es bei uns keinen festen Ernährungsplan, den Sie befolgen müssen. Wir geben Ihnen stattdessen Inspirationen und Tipps, wie Sie Ihr Ernährungsverhalten gesund und lecker so umstellen können, dass die Strandfigur auch bleibt.


Bedenken Sie, dass Sie nur die Dinge wirklich erreichen, von denen Sie auch selbst überzeugt sind. Setzen Sie sich deshalb von Anfang an unbedingt realistische Ziele. Dabei kann Ihnen die SMART-Regel helfen.

Mit Trainingsplan abnehmen? Lieber einfach in Bewegung bleiben

Klar, sportliche Betätigung ist ein Muss für Gesundheit und Wohlfühlgewicht. Aber gerade beim Thema Abnehmen sind die Erwartungen an Sport nicht selten zu hoch. Der Beitrag von normaler sportlicher Aktivität (bspw. 2–3-mal pro Woche Fitnessstudio) zum Energieverbrauch des Körpers spielt im Vergleich zu Alltagsaktivitäten tatsächlich eine geringere Rolle, als viele glauben. Darüber hinaus kann es die positiven Gesundheitseffekte der Alltagsbewegung nicht ersetzen! Wichtig ist also auch, im Alltag in Bewegung zu bleiben. Der Anteil der insgesamt verbrannten Kalorien wird dadurch viel stärker beeinflusst. Ein Beispiel: Eine 32-jährige Büroangestellte (1,70 m groß und 65 kg schwer), die zweimal pro Woche joggen geht, hat im Schnitt einen Energiebedarf von knapp 2.200 Kalorien. Bei einer 32-Jährigen Verkäuferin mit den gleichen körperlichen Voraussetzungen, die überwiegend steht und sich bewegt, können es täglich bis zu 200 Kalorien mehr sein. Und das, obwohl sie gar keinen Sport treibt. Wie viel Energie Sie mit welchen Aktivitäten verbrennen, zeigt Ihnen unser Kalorienverbrauchsrechner.


Was bedeutet das für den Bikini-Body-Plan? Im Optimalfall schaffen Sie es, beides zu steigern – sowohl die Bewegung im Alltag als auch den Sport. Bewegung soll Spaß machen! Nur so bleiben Sie am Ball. Dann ist auch kein strikter Trainingsplan zum Abnehmen vonnöten. Mit unseren Workouts sind Sie bereits auf einem guten Weg. Um nun aber auch etwas Schwung in den Alltag zu bringen, helfen Ihnen schon einfache Tricks. Wie wäre es, diese Woche mal keine Rolltreppen und Aufzüge, sondern nur die Treppe zu nehmen? Gerade im Büro macht es zum Beispiel Sinn, ab und zu aufzustehen und sich ein wenig die Beine zu vertreten. Probieren Sie’s aus!

Geben Sie alles: erstes Workout

Wir starten mit einem Cardio-Workout, das Sie super auf die kommenden Wochen vorbereitet. Mit einem Mix aus Ausdauer- und Kraftübungen wird der ganze Körper beansprucht, sodass auch das Kalorienkonto profitiert: Bis zu 300 Kalorien können pro Workout verbrannt werden.

Für Ihren Beach Body sollten Sie das Workout dreimal pro Woche machen. Fortgeschrittene können sich mit schnellerer Übungsausführung und Auslassen der Pausen so richtig herausfordern. Achten Sie darauf, dass Sie mit voller Kraft in die Box-Bewegungen gehen! Ihnen ist das Workout noch zu schwer? Machen Sie die Übungen einfach etwas langsamer oder drücken Sie auf Pause. Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen – Sie werden trotzdem Fortschritte machen!

Falls Sie länger keinen Sport getrieben haben oder sich unsicher bezüglich Ihrer Sporttauglichkeit sind, konsultieren Sie vorher am besten Ihren Hausarzt.

Körper und Geist relaxen

Wer seinen Körper fordert, muss ihm auch Ruhe gönnen. Die körperlichen Anpassungen an Trainingsreize erfolgen nicht während einer Belastung selbst, sondern in der nachfolgenden Regenerationsphase. Gönnen Sie sich daher nach sportlicher Betätigung bewusst ein bis zwei Tage Pause.


Denn nicht nur unser Körper, auch die Psyche will entspannen: Wer schon mal mit viel Disziplin abgenommen hat, weiß, wie anstrengend das sein kann. Nicht selten schlägt das auch aufs Gemüt. Schaffen Sie sich diese Woche also bewusst kleine Wohlfühlmomente. Wie wäre es beispielsweise mit einer Massage zu Hause oder im Studio, einem neuen Hörbuch oder einem heißen Bad am Abend? Sie wissen am besten, was bei Ihnen jetzt mental so richtig für Entspannung sorgt. Mit Essen sollten Sie sich in Ihren Erholungsphasen aber nicht verwöhnen, üben Sie bewusst die Belohnung mit anderen Dingen. Auch wenn es am Anfang schwerfällt, Ihr Körper gewöhnt sich daran, wenn es zwischendurch nichts mehr zu naschen gibt.


Behalten Sie in den nächsten Wochen stets im Hinterkopf: Wenn Sie sich Ihre Ziele vor Augen halten, bewusst ernähren und in Bewegung bleiben, laufen Sie dem Bikini-Body bald nicht mehr nur noch hinterher. Also nichts wie los!


Nächste Woche geht’s weiter! Ab dann wird der Trainingsplan intensiver – sind Sie dabei?

Woche 2

Wir starten mit Vollgas in die nächste Woche! Nachdem Sie sich mit unserem Programm vertraut gemacht haben, geht es jetzt ans Eingemachte: unser Workout wird Sie ordentlich ins Schwitzen bringen!

Strandfigur in Sicht: Darauf kommt’s an

Na, hat das Ernährungstagebuch schon erste Wirkungen gezeigt? Häufig führt ein Beobachten des eigenen Ernährungsverhaltens nämlich schon automatisch dazu, dass Sie weniger essen. Wenn Ihnen das Tagebuch geholfen hat, nutzen Sie es gerne weiter. Auch über die vollen sechs Wochen! Für jene, denen ein handschriftliches Protokoll zu umständlich ist, haben wir einige Ernährungs-Apps getestet und bewertet. Mehr dazu lesen Sie hier.


Damit der Weg zur Bikinifigur mit Erfolg gekrönt ist, gilt es einige wichtige Regeln im Hinterkopf zu behalten. Finden Sie zunächst heraus, ob Sie nur aus ästhetischen, oder auch aus gesundheitlichen Gründen abnehmen sollten. Unser BMI-Rechner verrät es Ihnen! Aber egal mit welcher Dringlichkeit: Um effektiv Gewicht zu verlieren sollten Sie weniger Kalorien aufnehmen, als Sie verbrauchen. Denn nur dann beginnt der Körper seine Reserven (in Form von Fettdepots) abzubauen. Wie viele Kalorien Sie benötigen? Das sagt Ihnen unser Energiebedarfs-Rechner. Essen Sie mehr, nehmen Sie zu. Essen Sie weniger, nehmen Sie ab. Einfache Rechnung, oder? Mehr Infos rund um die Energiebilanz lesen Sie hier!


Wenn Sie noch nicht wissen, wie Sie am besten wo Kalorien sparen können, helfen Ihnen unsere Tipps rund um leichte Alternativen.

Nichts geht ohne Bewegung

Doch nicht nur die Ernährung spielt fürs Kalorienkonto eine Rolle, sondern auch die Bewegung! Denn damit kurbeln Sie Ihren Energieverbrauch zusätzlich an. Und da zählt jeder Schritt! Wie wär’s diese Woche deshalb mal mit einer Extraportion im Alltag? Einen Trainingsplan brauchen Sie dafür nicht – achten sie lieber auf alle kleinen Gelegenheiten, die sich bieten. Kleine Inspiration: Zähneputzen auf einem Bein z. B. schult die Koordination und beansprucht die Beinmuskulatur. Im Job die Toilette im anderen Stockwerk zu benutzen lässt ein paar Extra-Kalorien purzeln, die verbrannt werden. Und nicht gleich den nächstgelegenen Bäcker in der Mittagspause aufzusuchen, sondern bewusst den, der weiter weg ist, sorgt zusätzlich für einen klaren Kopf. Probieren Sie’s aus!

Rumpf ist Trumpf

Diese Woche wartet ein intensives Cardio-Training auf Sie, was zusätzlich die Kraftausdauer der Rumpfmuskulatur beansprucht und deshalb ein echtes Fatburn-Workout ist. Bis zu 211 Kalorien sind drin!

Auch bei diesem Beach Body Workout sollten Sie dreimal pro Woche ran. Falls Ihnen zwischendurch die Puste ausgeht, schalten Sie einen Gang runter – Hauptsache, Sie schaffen eine korrekte Übungsausführung.

Bikini-Body über Nacht

Ins Bett legen, aufwachen, Traumbody haben? So einfach geht es dann leider doch nicht. Doch viele Studien konnten bereits bestätigen: Der Schlaf hat eine essentielle Bedeutung für die Gewichtsregulation. Denn wer nicht ausreichend schläft, hat häufiger Hunger als Ausgeschlafene und isst somit unbewusst mehr. Die Folge: ein höheres Risiko für Übergewicht. Doch auch für die mentale Verfassung und das individuelle Stressempfinden ist es wichtig, genügend Schlaf und damit Zeit zur Regeneration zu finden. Denn nur mit vollen Akkus schaffen Sie es, Ihren Alltag aktiv zu gestalten und den großen und kleinen Kalorienfallen zu entgehen.


Die optimale Schlafenszeit beträgt ca. sieben bis acht Stunden für Erwachsene. Wer nur schwer die nächtliche Ruhe findet, kann sich aber mit einfachen Tricks behelfen. Legen Sie deshalb ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen das Smartphone zur Seite, sorgen Sie tagsüber für ausreichend Bewegung an der frischen Luft und vermeiden Sie zu schwere Kost am Abend. Dann träumen Sie bald nicht nur noch von der Bikinifigur! Mehr Tipps zum Thema finden Sie hier.

Woche 3

Und weiter geht’s mit Vollgas Richtung Strandfigur! Diese Woche gibt es einige Tipps rund ums tägliche Planen der Mahlzeiten.

Strandfigur in Sicht: Darauf kommt‘s an

In der letzten Woche haben Sie bereits Einiges zur Energieregulation erfahren: Wer weniger isst, als er verbraucht, nimmt ab. Wenn der Kampf gegen die Kilos doch bloß so einfach wäre, wie es klingt! Aber keine Panik – vielen Abnehmwilligen hilft z. B. die Selbstbeobachtung mit Apps und Protokollen, mit denen die Nahrungsaufnahme getracked werden kann. Wem das allerdings immer noch zu wenig Halt bieten, der kann auf unseren bereits fertig zusammengestellten Ernährungsplan zurückgreifen. Er enthält sieben Tagespläne über jeweils 1500 Kalorien, mit denen Sie lecker und ausgewogen durch die Woche kommen. Sich 1:1 daran zu halten ist kein Muss – nutzen Sie ihn als Inspiration und stellen Sie sich Ihre Mahlzeiten selbst zusammen. Achten Sie dabei aber auf den Kaloriengehalt der Lebensmittel, die Sie auswählen. Nur wenn Sie unterhalb Ihres Energiebedarfes bleiben, nehmen Sie effektiv ab. Von Experten wird eine Gewichtsabnahme von nicht mehr als 2 kg pro Woche empfohlen, sonst droht der Jojo-Effekt.


Um diesen zu vermeiden, sollten Sie keinesfalls hungern. Mit einer Low-Carb-Ernährung kann Ihnen durchaus Abnehmen ganz ohne Magenknurren gelingen. Kohlenhydrate können per se zwar nicht als Dickmacher verteufelt werden, doch vielen hilft der Verzicht auf „Carbs“ am besten, um Kalorien einzusparen. Und das bei vollem Genuss: sogar bei Kuchen, Brot & Co. können damit Kalorien gespart werden. Die besten Tipps rund um die kohlenhydratreduzierte Küche haben wir für Sie zusammengefasst.

Fit durch den Alltag

Vergessen Sie auch diese Woche nicht, bei möglichst jeder Gelegenheit ein paar Extra-Kalorien zu verbrennen. Wie wäre es diesmal mit Stehen statt Sitzen in der Bahn? Sitzend verbrennen Sie nur halb so viele Kalorien wie im Stehen. Den Energieverbrauch weiterer Aktivitäten zeigt Ihnen unser Kalorienverbrauchsrechner.

Fitte Körpermitte

Diese Woche steht im Zeichen des Bauchtrainings. Egal, ob für Anfänger oder Fortgeschrittene: Mit jeder Übung in diesem Workout wird der gesamte Core-Bereich trainiert. Trainer Steven gönnt dabei nur wenige Pausen, sodass Sie nicht nur an Ihrem Sixpack arbeiten, sondern auch ordentlich Kalorien verbrennen. Stevens Motto gilt dabei für alle: „Das war super, aber das nächste Mal geht’s noch besser!"

Wohlfühlgewicht beginnt im Kopf

Wer auf dem Weg zur Strandfigur erfolgreich sein möchte, braucht die richtige Einstellung. Dabei sind sich Studien einig: Nur wer fest daran glaubt, seine Ziele auch erreichen zu können, wird dabei erfolgreich sein. Dies nennen Experten „Selbstwirksamkeitserwartung“. Dafür ist es notwendig, sich ganz auf sich selbst zu konzentrieren. Dabei kann zum Beispiel Meditation, Yoga oder Qigong helfen. Noch nicht überzeugt? Wir haben noch einige Tipps zusammengestellt, wie Sie Ihre Gedanken in die richtigen Bahnen lenken und sich motivieren können. Probieren Sie’s aus!

Woche 4

Der Urlaub rückt näher und die Strandfigur ist noch nicht in Sicht? Keine Sorge, diese Woche lassen wir es nochmal richtig krachen. Mit einem tollen Bauch-Workout und unseren Top 5-Tipps gegen Hungerattacken wird der Bikini-Body bald Realität!

Auf dem Weg zur Bikinifigur dem Hunger ein Schnippchen schlagen

Wie Sie mit einer Low-Carb Ernährung lecker und ohne Hunger Kalorien sparen können, haben Sie bereits letzte Woche erfahren. Heute haben wir noch mehr Hilfreiches gegen Magenknurren, Heißhunger und Co. auf Lager. Denn wer kennt es nicht – das Mittagstief, die Langeweile am Abend oder die Stresssituation im Job: Der Gang zum Kühlschrank ist programmiert.. Damit es zu diesen „Notsituationen“ erst gar nicht kommt, sollten Sie einige Faktoren beachten, z. B. nicht zu wenig essen! Richtig gehört – denn wenn Sie länger nichts oder zu wenig essen, riskieren Sie unter Umständen einen niedrigen Blutzuckerspiegel, der Sie wiederum anfällig für Heißhungerattacken macht.


Erfahren Sie jetzt mehr über die richtigen Strategien für den Kampf gegen den (Heiß-)Hunger!

Snacken Sie sich zur Bikinifigur

Falls der Hungerast zwischendurch doch einmal unüberwindbar scheint, müssen Sie nicht verzweifeln. Bevor Sie zwischen den Mahlzeiten jedoch zu kalorienreichen Fertig-Snacks greifen, sollten Sie sich für den „Notfall“ mit besseren Alternativen rüsten. Wir wäre es z. B. mit Proteinreichem? Das stillt den Hunger in der Regel effektiver als „leere“ Kalorien in Form von schnellen Kohlenhydraten (Weißmehlprodukte, Süßes, etc.). Das können Edamame-Bohnen sein, ein Paar Scheiben Putenbrust mit Senf, Quark mit Erdbeeren oder auch eine Handvoll Nüsse. Alles in allem sollten Sie sich bei Zwischenmahlzeiten und Snacks nichts verbieten – das macht es erst recht attraktiv. Wichtig ist nur: alles in Maßen. Ein Schokoriegel ist z. B. erlaubt.


Bei den sommerlichen Temperaturen ist auch Eis erlaubt. Hört sich gut an, oder? Am besten natürlich selbst gemacht aus saisonalem Obst. Aber auch ein Wassereis aus der Tiefkühltruhe oder vom Italiener sind gute Lösungen für den Süß-Hieper zwischendurch, denn sie können nicht allzu schnell verschlungen werden und durch ihr Schmelzverhalten haben sie ein hohes Genuss-Potential. Wer’s fruchtig mag, kann sich auch von unseren leichten Smoothie-Rezepten inspirieren lassen. Unser Tipp: Eingefroren haben Sie immer eine Fruchtbombe auf Vorrat und können im Sommer leckere Eis-Kreationen daraus zaubern!

Einmal Bikinifigur zum Mitnehmen, bitte!

So einfach geht’s dann leider doch nicht. Aber mit unserem Workout in dieser Woche macht es zumindest richtig Spaß. Gemeinsam mit Trainerin Vivian gibt es Übungen für eine schlanke Taille und straffe Bauchmuskulatur. Die Intensitäten sind so gewählt, dass Sie jede Wiederholung einen Schritt näher zum Traumbauch bringt. Geben Sie Vollgas und legen Sie gleich los!

Stress lass nach!

Wie sich Stress auf Gesundheit, Psyche und nicht zuletzt das Essverhalten und Gewicht auswirken, haben bereits viele Studien untersucht. Sie kamen alle zu folgendem Ergebnis: Nehmen Sie’s locker! Denn auf Dauer wird unser Organismus geschädigt, wenn wir ihm zu viel zumuten. Das Resultat sehen wir dann häufig erst nach einigen Jahren. Beugen Sie lieber rechtzeitig vor. Das macht nicht nur glücklicher, sondern hilft Ihnen auch noch auf dem Weg zur Strandfigur. Eine Paradedisziplin beim Stressabbau ist das autogene Training. Gezielte Übungen auf verschiedenen Stufen sorgen nicht nur für mehr Ausgeglichenheit, sondern können nachweislich auch noch Ängste und Blockaden lösen. Durch die Wirkung aufs vegetative Nervensystem werden damit Blutdruck, Herzschlag, Muskelfunktion, Verdauung und Schlaf positiv beeinflusst. Probieren Sie es einfach mal aus!

Quellen zum Artikel

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3572053/

Unser Newsletter

Aktuelle Infos zu Ernährung, Bewegung & Co. per E-Mail – natürlich kostenlos!
Newsletter

Noch Fragen?

Wir antworten gerne. Das Nestlé Beratungsteam freut sich auf Ihre Fragen.
Kontakt
Kalorienverbrauch ermitteln

Kalorienverbrauchs-Rechner

So viele Kalorien verbrennen Sie tatsächlich!
Gleich ermitteln
Alttag: Mit der richtigen Ernährung zur Bikinifigur

Coaching für Ihre Strandfigur

Schritt für Schritt zum Beach-Body – mit unserem Mini-Coach!
Sofort anmelden
Bewegung - Der Wohlfühlkick für Ihren Körper

Werden Sie aktiv!

Bewegung tut einfach gut – so bringen Sie mehr davon in Ihren Alltag.
Mehr erfahren