Wandern für das Wohlbefinden

Aktivurlaub: die besten Wandertipps

Regelmäßig wandern macht Spaß und tut der Gesundheit gut. Denn die moderate Bewegung bringt Herz und Kreislauf in Schwung. Für Untrainierte gilt: Fangen Sie klein an und übertreiben Sie es am Anfang nicht, sonst geht die Wanderlust rasch verloren. Genießen Sie die Natur in vollen Zügen. Eine gute Planung, die richtige Ausrüstung und funktionelle Kleidung erhöhen zusätzlich den Wanderspaß.

Wandern ist gut für das Wohlbefinden

Durch regelmäßiges Wandern können Sie das Herz-Kreislauf-System und die Leistungsfähigkeit steigern. Die Atmung wird tiefer. Auch die Durchblutung und Sauerstoffversorgung des Gehirns können sich verbessern. Sportarten wie Wandern helfen, fit, leistungsfähig und gesund zu bleiben. Während des Wanderns verbrauchen Sie Kalorien und in der anschließenden Regenerationsphase können Muskeln aufgebaut werden.

Gute Planung ist das A & O

Je besser die Vorbereitung, desto schöner die Wandertour! Informieren Sie sich über Ihr Wandergebiet und wählen Sie eine Strecke, die Sie nicht überanstrengt. Wandern Sie am besten gemeinsam mit Familie oder Freunden und nehmen Sie Karte und Kompass (ist vielleicht in Ihrem Smartphone vorhanden) mit, damit Sie sich gut zurechtfinden.


Wer mit Kindern unterwegs ist, muss ein bisschen anders planen. Suchen Sie kindgerechte Etappen in leicht zu bewältigendem und abwechslungsreichem Gelände aus. Ein Bach, der die Strecke begleitet, eine Quelle, die es zu suchen gilt oder ungewöhnliche Bäume am Wegesrand machen das Wandern für Kinder zum Vergnügen. Mit einem Pflanzenbestimmungsbuch können Sie gemeinsam auf Entdeckungsreise gehen. Legen Sie häufig Pausen ein, damit sich die Kleinen erholen können. Wie wäre es denn mit einem Picknick zwischendurch? Das macht garantiert der ganzen Familie Spaß! Tipps für ein gelungenes Picknick finden Sie unter „Schlemmen im Freien: So gelingt das Picknick“.

Das gehört in den Rucksack

Packen Sie den Rucksack am besten mit Hilfe einer Checkliste. Dann sind Sie auf der sicheren Seite und vergessen nichts. Beachten Sie aber, dass das Gepäck für eine Tageswanderung nicht mehr als drei bis vier Kilo wiegen sollte. Sonst müssen Sie zu schwer tragen.


Folgende Dinge sollten nicht fehlen:

  • Marschverpflegung, die nicht klebt, ausläuft oder schmilzt; gut geeignet sind mit fettarmem Käse oder magerer Wurst, z. B. von HERTA Finesse Putenbrust, belegte Vollkornbrote – am besten verpackt in fest verschließbaren Kunststoffdosen. Auch Äpfel, Birnen und Bananen schmecken lecker und sind gut zu transportieren; ebenso Paprikastreifen, Mohrrüben, Gurkenscheiben, Radieschen oder Cocktailtomaten, die sich gut in luftdicht verschließbaren Behältern transportieren lassen. Nüsse, Studentenfutter, Müsli- oder Früchteriegel sind ebenfalls prima als Marschverpflegung
  • Mindestens 1,5 – 2 Liter Getränke pro Person, am besten Mineralwasser in bruchsicheren Plastikflaschen, z. B. Nestlé Pure Life, ungesüßte Tees, Saftschorlen im Mischverhältnis ¼ Saft und ¾ Wasser oder Sportgetränke; ein geeignetes Sportgetränk sollte leicht hypoton bis isoton sein, um eine schnelle Flüssigkeitsaufnahme zu begünstigen. Auch der Geschmack spielt eine wichtige Rolle, denn was nicht schmeckt, wird zu wenig getrunken. Bei Hitze und in der Höhe sollten Sie noch mehr Flüssigkeit (bis zu 4 Liter) mitnehmen, denn die Flüssigkeitszufuhr ist sehr wichtig für die Höhenanpassung und Leistungsfähigkeit
  • Kleine Mülltüten für den Abfall
  • Leichte Regenjacke
  • Sonnen- und Insektenschutzmittel, Sonnenhut und Sonnenbrille
  • Erste-Hilfe-Päckchen mit Pflaster, Mullbinde, Jodtinktur, Pinzette, evtl. Medikamente
  • Handy, Kompass, Wanderkarte oder -führer, Personalausweis

Passendes Schuhwerk ist besonders wichtig

Die Schuhe sind beim Wandern das A und O. Laufen Sie neue Schuhe erst ein, bevor Sie damit zur Wanderung aufbrechen. Die Wanderschuhe sollten nicht drücken, keine Blasen verursachen und nicht zu schwer sein. Sie müssen Halt geben, möglichst atmungsaktiv und gleichzeitig wasserfest sein – viele Anforderungen, die aber alle wichtig sind, damit Sie das Wandern genießen können. Wählen Sie Schuhe mit einem stabilen Schaft, der Ihre Knöchel umschließt, und einer griffigen, rutschfesten Sohle. Wanderschuhe aus Kunstfasern sind besonders leicht und atmungsaktiv. Eine Innenmembran aus Gore Tex hält die Füße trocken. Auch Lederschuhe haben sich bestens bewährt. Wenn Sie das Leder gut pflegen, ist es wasserabweisend und im Sommer nicht zu warm.


Tipp: Wenn Ihre Socken nicht richtig sitzen, kommt es zu Scheuerstellen und Blasen an den Füßen. Spezielle Wandersocken sind an Fersen und Fußsohlen verstärkt, um die Reibung zu vermindern.

Optimale Kleidung für jedes Wetter

Kleiden Sie sich nach dem Zwiebelprinzip, in mehreren Schichten übereinander. Dann sind Sie für alle Wetter-Eventualitäten gerüstet. Zuunterst tragen Sie Funktionswäsche, die den Schweiß nach außen transportiert. Die Wäsche sollte wie eine zweite Haut anliegen, damit der Schweiß optimal abgeleitet wird. Bei kühlem Wetter ziehen Sie eine Fleece-Jacke darüber. Die Kunstfaser hält schön warm und gibt Feuchtigkeit nach außen ab. Zuoberst tragen Sie idealerweise eine wasser- und winddichte Jacke, die zudem atmungsaktiv ist.

Leichte Kost vor der Wanderung

Ihre letzte Hauptmahlzeit sollte etwa drei Stunden zurückliegen. Denn im Rahmen der Verdauung kommt es zu einer vermehrten Durchblutung des Magen-Darm-Traktes. Dadurch können die Muskeln, die Sie beim Wandern verstärkt brauchen, nicht optimal mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden. Nehmen Sie bis ungefähr eine halbe Stunde vor Beginn Ihrer Wanderung eine leichte, kohlenhydrathaltige und fettarme Mahlzeit zu sich.

Quellen zum Artikel

  1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.
  2. Bundesministerium für Gesundheit: Ratgeber zur gesundheitlichen Prävention. http://www.bmg.bund.de/fileadmin/redaktion/pdf_publikationen/BMG-V-09053-Ratgeber-Zur-Gesundheitlichen-Praevention_201005_01.pdf.

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