Lebensmittel schonend vor- und zubereiten

Sie möchten wissen, wie Sie Nährstoffverluste in Grenzen halten? Behutsames Vorbereiten und Garen unserer Lebensmittel ist genauso wichtig wie die richtige Nahrungsauswahl und -lagerung. Denn viele Nährstoffe sind empfindlich gegenüber Licht, Luftsauerstoff und Hitze. Zudem kann falsches Waschen wasserlösliche Inhaltsstoffe ausschwemmen.

Obst und Gemüse richtig behandeln

Beachten Sie ein paar einfache Regeln bei der Zubereitung von Obst und Gemüse. Dann landen die meisten der Inhaltsstoffe auch tatsächlich auf Ihrem Teller:

Obst, Gemüse, Salat und Kartoffeln erst unmittelbar vor dem Verzehr zubereiten
Die Früchte zügig unter fließendem Wasser waschen; nicht wässern, sonst werden wertvolle Vitalstoffe herausgelöst
Erst nach dem Waschen und nur grob zerkleinern
Nur schälen, wenn nötig, und dann nur dünn
Garzeiten kurz halten und die richtige Gartemperatur wählen
Das Garwasser für Saucen verwenden
Speisen nicht warm halten, sondern bis zum Wiederaufwärmen kühl stellen. Noch besser: nach dem Kochen einzelne Portionen einfrieren und bei Bedarf erwärmen.

Nährstoffschonende Garverfahren

Wenn Sie Lebensmittel erhitzen, wählen Sie möglichst eine nährstoffschonende Garmethode. Einen Überblick über geeignete Garverfahren gibt Ihnen die Tabelle.

Garverfahren	Flüssigkeit/Fett	Kochgeschirr	geeignete Lebensmittel
Dämpfen (um 100 °C)	wenig Flüssigkeit	Topf mit Siebeinsatz, fest schließender Deckel	Hefeklöße, Kartoffeln, Gemüse
Dünsten (um 100 °C)	wenig Flüssigkeit, wenig Fett	flacher Topf, fest schließender Deckel	Fisch, kleinstückiges Gemüse, Obst
Schmoren (100-200 °C)	wenig Flüssigkeit, wenig Fett	Bratentopf mit fest schließendem Deckel	Fleisch, Schmorgemüse (Bratenfond mitverwenden)

Dünsten – so machen Sie es richtig

Dünsten Sie die Lebensmittel in einem flachen, breiten Topf mit 1 bis 2 Teelöffeln erhitztem Fett kurz an, bis sich etwas Flüssigkeit gebildet hat. Evtl. müssen Sie bei wasserarmen Lebensmitteln etwas Flüssigkeit hinzugeben. Nach dem Ankochen können Sie die Herdplatte herunterschalten und das Gargut bei niedrigen Temperaturen fertig garen.

Den Topf verschließen Sie dabei mit einem Deckel und öffnen ihn vor Ende der Garzeit nicht wieder.

Dämpfen: Garen im Wasserdampf

Beim Dämpfen füllen Sie das Kochgeschirr mit wenig Flüssigkeit und geben die Lebensmittel in den Siebeinsatz des Topfes. So kommt das Gargut nicht mit der Garflüssigkeit in Berührung. Verschließen Sie den Topf fest mit einem Deckel und kochen Sie das Gargut an. Anschließend verringern Sie die Wärmezufuhr und garen bei Siedetemperatur fertig. Dämpfen ist besonders vorteilhaft für Lebensmittel, die in Form und Aussehen gut erhalten bleiben sollen, z. B. Fisch und Hefeklöße.

Schmoren: Kombination aus Braten und Dünsten

Braten Sie das Gargut in einem flachen Bratentopf, einem Bräter oder einer Deckelpfanne in wenig erhitztem Fett rundum gut an. Geben Sie anschließend weitere Zutaten hinzu. Dann löschen Sie mit wenig Flüssigkeit ab und garen im geschlossenen Topf bei Temperaturen um den Siedepunkt fertig. Verwenden Sie den Bratenfond mit, damit wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe nicht verloren gehen.

Zerteilte Früchte rasch verzehren

Lassen Sie zerkleinertes Obst und Gemüse nicht offen und nicht zu lange an der Luft stehen. Tipp: Die Zugabe von Zitronensaft oder Essig verhindert ein Braunwerden und Vitamin C-Verluste.