Im stressigen Alltag auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten, kann eine Herausforderung sein. Viele Menschen verbinden damit tägliches, stundenlanges Kochen – das muss aber nicht sein! Das zeigt der Food-Trend „Meal-Prep“ (englisch: meal = Mahlzeit; prep von preparation = Vorbereitung).
Meal-Prep: Was ist das überhaupt?
Der Trend stammt aus Amerika. Die Idee dahinter ist ganz simpel: Du nimmst dir nur ein- bis zweimal pro Woche Zeit für die Zubereitung deiner Mahlzeiten – eigentlich nichts anderes als das gute alte Vorkochen – und sparst so an den restlichen Tagen viel Aufwand. Die Popularität von Meal-Prep ist besonders durch Fitness-Blogger:innen in den sozialen Medien gestiegen. Aber nicht nur ambitionierte Sportler:innen können davon profitieren.
Welche Vorteile bietet Meal-Prep?
Das vorausschauende Kochen ist aus zahlreichen Gründen sinnvoll. Denn egal wie stressig der Alltag ist, ob eine Besprechung länger dauert oder keine Zeit zum Essengehen oder Einkaufen bleibt – man hat immer eine leckere Mahlzeit parat. Wenn du nur einmal kochst, sparst du dir zudem das Kochen an den anderen Tagen. Und: Du musst auch nur einmal sauber machen!
Wenn du deine Mahlzeiten selbst zubereitest, weißt du außerdem genau, welche Zutaten du verwendest. Du tappst also nicht in die versteckten Fett- oder Zuckerfallen. Daher ist Meal-Prep auch besonders geeignet für Personen, die gerne Gewicht verlieren möchten, Lebensmittelunverträglichkeiten haben oder eine bestimmte Ernährungsform praktizieren.
Wenn du besonders auf eine kalorienarme Ernährung achtest, kannst du mithilfe von Meal-Prep gezielt „schlanke“ Gerichte vorbereiten. Denn wer spontan Hunger bekommt und nichts dabei hat, greift schnell zu Fast Food und kalorienreichen Snacks. Und zu guter Letzt schonst du mit vorgekochten Mahlzeiten sowohl den Geldbeutel als auch die Umwelt, denn du kaufst gezielt ein und verarbeitest die Lebensmittel direkt.
Schritt für Schritt zum Meal-Prepper
Du möchtest Meal-Prep mal ausprobieren? Taste dich langsam heran! Koche erst einmal für den nächsten Tag vor und steigere langsam die Anzahl der Gerichte – erst für drei Tage, dann eventuell für die ganze Woche. Denke daran: Weniger ist mehr. Damit Meal-Prep schnell und einfach bleibt, solltest du zu komplizierte Rezepte oder zu viele Zutaten vermeiden.
Um Heißhungerattacken vorzubeugen, ist eine zusätzliche Snackbox sinnvoll. Darin sollten möglichst Snacks landen, die nicht industriell verarbeitet wurden: Probiere doch mal Reiswaffeln, ungesalzene und nicht frittierte Nüsse, Snack-Gemüse oder Obst aus! Auch unterwegs bist du damit gut versorgt.
Das passende Equipment
Ausreichend verschließbare Behälter wie Dosen oder Lunchboxen gehören zur Basisausstattung eines Meal-Preppers. Diese sollten mikrowellengeeignet, auslaufsicher und in verschiedenen Größen vorhanden sein. Hier zahlt sich Qualität aus! Spare also nicht am Preis. Wenn deine Boxen zudem stapelbar sind, nehmen sie weniger Platz ein. Und denke daran: Falls du Mahlzeiten einfrieren möchtest, sollten auch die Behälter für Minusgrade geeignet sein.
Los geht’s: in drei Schritten zum Meal-Prep
Schritt 1: Planung und Einkauf
Achte bereits beim Einkauf auf die Zusammensetzung und Qualität der Nahrungsmittel. Wer am Wochenende vorkocht, kann doppelt profitieren: Am Samstagabend reduzieren viele Supermärkte frisches Obst und Gemüse sowie Verschiedenes aus der Kühltheke im Preis. Bewusst einkaufen beugt also nicht nur der Lebensmittelverschwendung vor, sondern schont auch noch den Geldbeutel.
Bei der Lebensmittelauswahl kombiniert man am besten eine Kohlenhydratquelle (Quinoa, Vollkornbrot, Reis, Kartoffeln) mit einer Proteinquelle (wie z. B. Hühnchen oder Sojaprodukte) und Gemüse (wie Paprika, Zucchini oder Tomaten) sowie einer leckeren Soße oder Olivenöl. In der Regel ist damit eine balancierte Nährstoffzufuhr gewährleistet. In Stein gemeißelt ist diese Verteilung aber nicht: Wer beispielsweise auf Low Carb setzt, der sollte entsprechend auf die Kohlenhydratquelle verzichten.
Wenn du erst einmal die Basislebensmittel im Haus hast, kannst du durch Variation der Soßen und Gewürze ganz einfach unterschiedliche Mahlzeiten zaubern.
Auf dem Einkaufszettel eines ernährungsbewussten Meal-Preppers könnten unter anderem folgende Zutaten stehen:
- Kartoffeln
- Quinoa
- Bohnen
- Linsen
- Reis
- Haferflocken
- Hähnchenbrust
- Putenfleisch
- Rindfleisch
- Thunfisch (eingelegt)
- Räucherlachs
- Räuchertofu
- Gemüse (z. B. Brokkoli, Blumenkohl, Paprika, Spinat, Grünkohl)
- Obst (am besten transportieren lassen sich Banane, Apfel, Birne, Pfirsich oder Weintrauben)
- Quark und Joghurt
- Gewürze und frische Kräuter
Weniger geeignete Lebensmittel sind:
- Roher Fisch (lässt sich schlecht aufwärmen bzw. aufbewahren)
- Speisen mit rohen Eiern (Salmonellengefahr)
- Lebensmittel, die stark Wasser verlieren (z. B. rohe Tomaten oder Gurken)
Schritt 2: Die Zubereitung
Es muss nicht lange dauern, die Mahlzeiten der Woche vorzubereiten: Etwa zwei bis drei Stunden reichen aus, wenn du keine allzu ausgefallenen Gerichte planst. Da die Mahlzeiten länger aufbewahrt werden, solltest du schon bei der Zubereitung auf schonende Verfahren achten. Unser Zeitspartipp: Schneide Gemüse und Fleisch für verschiedene Gerichte in einem Rutsch und koche Reis und Kartoffeln gleich in großen Mengen.
Schritt 3: Die richtige Lagerung
Für Mahlzeiten, die erst in einigen Tagen auf den Tisch kommen, solltest du Gerichte wählen, die eingefroren werden können – das spart nicht nur Platz im Kühlschrank, sondern konserviert auch die Nährstoffe. Zum Einfrieren ungeeignet sind allerdings Kartoffeln, Tomaten, Gurken und Milchprodukte wie Joghurt und Buttermilch. Rohe, stark wasserhaltige Gemüsesorten werden beim Auftauen matschig, diese also besser nicht einfrieren. Wenn du nur für zwei bis drei Tage vorgekocht hast, reicht aber auch die Lagerung im Kühlschrank.
Um Nährstoffverlusten vorzubeugen, sollten Dosen und Behälter unbedingt luftdicht verschlossen sein und am besten bei maximal vier Grad im Kühlschrank gelagert werden. Vitamine können durch Licht, Sauerstoff oder Hitze zerstört werden. Auch Auslaugverluste durch Wasser spielen eine Rolle, z. B. beim Waschen. Am empfindlichsten ist Vitamin C, dessen Gehalt in Lebensmitteln auch bei richtiger Lagerung schon um 25 Prozent pro Tag zurückgeht. Im Folgenden findest du eine Übersicht dazu, welche Vitamine gegenüber Licht, Sauerstoff, Wasser oder Hitze empfindlich sind:
| Lebensmittel mit hohem Gehalt (u. a.) | Licht | Sauerstoff | Wasser | Hitze | |
| Wasserlösliche Vitamine | |||||
| Vitamin B1 | Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Thunfisch | X | X | X | |
| Vitamin B2 | Camembert, Mandeln, Eier, Linsen, Trockenpflaumen | X | X | X | |
| Vitamin B6 | Kichererbsen, Kohl, Nüsse, Avocado, Hühnerbrust | X | X | X | |
| Vitamin B12 | Milchprodukte, Hering, Leber | X | X | X | |
| Vitamin C | Zitrusfrüchte, Äpfel, Erdbeeren, Paprika,X Sanddorn | X | X | X | X |
| Fettlösliche Vitamine | |||||
| Vitamin A | Paprika, Grünkohl, Möhren, Spinat | X | X | ||
| Vitamin D | Hering, Lachs, Kalbsleber, Eier, Champignons | X | X | ||
| Vitamin E | Weizenkeimöl, Haselnuss, Sonnenblumenkerne, Avocado | X | X |
So kann deine Meal-Prep-Woche aussehen
Um dir die Umsetzung deines Meal-Preps zu vereinfachen, haben wir dir im Folgenden einen Wochenplan zusammengestellt. Wenn du dir selbst einen Plan überlegen möchtest, empfehlen wir, diesen unter der Woche auszuarbeiten, samstags einzukaufen und sonntags die Mahlzeiten zuzubereiten.
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | |
| Morgen | Good- Karma- Smoothie |
Overnight-Oats mit Apfel und Zimt |
Popeye’s Finest Smoothie |
Overnight- Oats mit Beeren und Kokosflocken |
Overnight-Oats mit Vanille- Proteinpulver und Beeren |
| Snack | Nüsse | Reiswaffel mit Erdnussmus |
Joghurt mit Obst |
Reiswaffel mit Banane und Zimt |
Joghurt mit Obst |
| Mittag | Gemüse curry mit Hirse |
Pfannen- gemüse mit Hähnchen- brust |
Gemüsecurry mit Hirse |
Pfannengemüse mit Hirse |
Getoastetes Vollkornbrot mit Frischkäse, Banane und Zimt |
| Abend | Gemüse curry mit Hähnchen- brust |
Getoastetes Vollkornbrot mit Avocado und Erdnussmus |
Pfannen- gemüse mit Hähnchenbrust |
Getoastetes Vollkornbrot mit Avocado und Erdnussmus |
Hirsekugeln auf Ratatouille |
Hier findest du den Wochenplan zum Download.
In diesem Wochenplan bestehen die Hauptmahlzeiten überwiegend aus den gleichen Komponenten, die von Tag zu Tag neu kombiniert werden können. So musst du beispielsweise nur einmal Hirse, Gemüse und Fleisch vorbereiten, die restlichen Zutaten sind schnell ohne Kochen zur Hand. Die Rezepte dienen als Inspiration und können mit verschiedenen Soßen abgewandelt werden. Wir haben gleich drei tolle Vorschläge für dich:
Meal-Prep auf Instagram
Falls du weitere Inspirationen suchst: Instagram bietet unter dem Hashtag #mealprep jede Menge kreative Eindrücke!
Quelle: Experimenteausmeinerkueche
Quelle: jules_hermi
Quelle: flooorrriii
Fazit
Meal-Prep ist ideal, wenn man sich bewusster ernähren möchte, unter der Woche viel unterwegs ist, Essenszeiten schlecht planbar sind, man Lebensmittelunverträglichkeiten hat oder abnehmen möchte. Mit Meal-Prep sparst du zudem Zeit und Geld. Also: In die Küche, fertig, los – jetzt Meal-Prepper werden!
Quellen zum Artikel
- http://www.menshealth.com/nutrition/beginners-guide-to-meal-prep
- http://www.menshealth.de/artikel/food-trend-meal-prep.424242.html
- http://www.brigitte.de/rezepte/koch-trends/schlau---wie-meal-prep-all-deine-koch-probleme-auf-einmal-loest-10168304.html
- http://eatsmarter.de/blogs/eat-train-laugh/so-geht-meal-prep
