Meal-Prep spart Zeit

Meal Prep: Vorkochen ist wieder hip!

Im stressigen Alltag auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten, kann eine Herausforderung sein. Viele Menschen verbinden damit tägliches, stundenlanges Kochen – das muss aber nicht sein! Das zeigt der Food-Trend „Meal Prep“ (englisch: meal = Mahlzeit; prep von preparation = Vorbereitung).

  1. Was ist das überhaupt?
  2. Welche Vorteile bietet Meal Prep?
  3. Schritt für Schritt zum Meal-Prepper
  4. Das passende Equipment
  5. Los geht’s: In drei Schritten zum Meal Prep
  6. So kann Ihre Meal-Prep-Woche aussehen
  7. Meal Prep auf Instagram
  8. Fazit

Was ist das überhaupt?


Der Meal-Prep-Trend stammt aus Amerika. Die Idee dahinter ist ganz simpel: Sie nehmen sich nur ein- bis zweimal pro Woche Zeit für die Zubereitung Ihrer Mahlzeiten – eigentlich nichts anderes als das gute alte Vorkochen – und sparen so an den restlichen Tagen viel Aufwand. Die Popularität von Meal Prep ist besonders durch Fitness-Blogger in den sozialen Medien gestiegen. Aber nicht nur ambitionierte Sportler können davon profitieren.

Welche Vorteile bietet Meal Prep?

Das vorausschauende Kochen ist aus zahlreichen Gründen sinnvoll. Denn egal wie stressig der Alltag ist, ob eine Besprechung länger dauert oder keine Zeit zum Essengehen oder Einkaufen bleibt – man hat immer eine leckere Mahlzeit parat. Wenn Sie nur einmal kochen, sparen Sie sich zudem das Kochen an den anderen Tagen. Und: Sie müssen auch nur einmal sauber machen!


Wenn Sie Ihre Mahlzeiten selbst zubereiten, wissen Sie außerdem genau, welche Zutaten Sie verwenden. Sie tappen also nicht in die versteckten Fett- oder Zuckerfallen. Daher ist Meal Prep auch besonders geeignet für Personen, die gerne Gewicht verlieren möchten, Lebensmittelunverträglichkeiten haben oder eine bestimmte Ernährungsform praktizieren.


Wenn Sie besonders auf eine kalorienarme Ernährung achten, können Sie mithilfe von Meal Prep gezielt „schlanke“ Gerichte vorbereiten. Denn wer spontan Hunger bekommt und nichts dabei hat, greift schnell zu Fast Food und kalorienreichen Snacks. Und zu guter Letzt schonen Sie mit vorgekochten Mahlzeiten sowohl den Geldbeutel als auch die Umwelt, denn Sie kaufen gezielt ein und verarbeiten die Lebensmittel direkt.

Schritt für Schritt zum Meal Prepper

Sie möchten Meal Prep mal ausprobieren? Tasten Sie sich langsam heran! Kochen Sie erst einmal für den nächsten Tag vor und steigern Sie langsam die Anzahl der Gerichte – erst für drei Tage, dann eventuell für die ganze Woche. Denken Sie daran: Weniger ist mehr. Damit Meal Prep schnell und einfach bleibt, sollten Sie zu komplizierte Rezepte oder zu viele Zutaten vermeiden.


Um Heißhungerattacken vorzubeugen, ist eine zusätzliche Snackbox sinnvoll. Darin sollten möglichst Snacks landen, die nicht industriell verarbeitet wurden: Probieren Sie doch mal Reiswaffeln, ungesalzene und nicht frittierte Nüsse, Snack-Gemüse oder Obst aus! Auch unterwegs sind Sie damit gut versorgt.


Das passende Equipment


Ausreichend verschließbare Behälter wie Dosen oder Lunchboxen gehören zur Basisausstattung eines Meal Preppers. Diese sollten mikrowellengeeignet, auslaufsicher und in verschiedenen Größen vorhanden sein. Hier zahlt sich Qualität aus! Sparen Sie also nicht am Preis. Wenn Ihre Boxen zudem stapelbar sind, nehmen sie weniger Platz ein. Und denken Sie daran: Falls Sie Mahlzeiten einfrieren möchten, sollten auch die Behälter für Minusgrade geeignet sein.

Los geht’s: In drei Schritten zum Meal Prep

Schritt 1: Planung und Einkauf


Achten Sie bereits beim Einkauf auf die Zusammensetzung und Qualität der Nahrungsmittel. Wer am Wochenende vorkocht, kann doppelt profitieren: Am Samstagabend reduzieren viele Supermärkte frisches Obst und Gemüse sowie Verschiedenes aus der Kühltheke im Preis. Bewusst einkaufen beugt also nicht nur der Lebensmittelverschwendung vor, sondern schont auch noch den Geldbeutel.


Bei der Lebensmittelauswahl kombiniert man am besten eine Kohlenhydratquelle (Quinoa, Vollkornbrot, Reis, Kartoffeln) mit einer Proteinquelle (wie z. B. Hühnchen oder Sojaprodukte) und Gemüse (wie Paprika, Zucchini oder Tomaten) sowie einer leckeren Soße oder Olivenöl. In der Regel ist damit eine balancierte Nährstoffzufuhr gewährleistet. In Stein gemeißelt ist diese Verteilung aber nicht: Wer beispielsweise auf Low Carb setzt, der sollte entsprechend auf die Kohlenhydratquelle verzichten.


Wenn Sie erst einmal die Basislebensmittel im Haus haben, können Sie durch Variation der Soßen und Gewürze ganz einfach unterschiedliche Mahlzeiten zaubern.


Auf dem Einkaufszettel eines ernährungsbewussten Meal Preppers könnten unter anderem folgende Zutaten stehen:

  • Kartoffeln
  • Quinoa
  • Bohnen
  • Linsen
  • Reis
  • Haferflocken
  • Hähnchenbrust
  • Putenfleisch
  • Rindfleisch
  • Thunfisch (eingelegt)
  • Räucherlachs
  • Räuchertofu
  • Gemüse (z. B. Brokkoli, Blumenkohl, Paprika, Spinat, Grünkohl)
  • Obst (am besten transportieren lassen sich Banane, Apfel, Birne, Pfirsich oder Weintrauben)
  • Quark und Joghurt
  • Gewürze und frische Kräuter

Weniger geeignete Lebensmittel sind:

  • Roher Fisch (lässt sich schlecht aufwärmen bzw. aufbewahren)
  • Speisen mit rohen Eiern (Salmonellengefahr)
  • Lebensmittel, die stark Wasser verlieren (z. B. rohe Tomaten oder Gurken)

Schritt 2: Die Zubereitung


Es muss nicht lange dauern, die Mahlzeiten der Woche vorzubereiten: Etwa zwei bis drei Stunden reichen aus, wenn Sie keine allzu ausgefallenen Gerichte planen. Da die Mahlzeiten länger aufbewahrt werden, sollten Sie schon bei der Zubereitung auf schonende Verfahren achten. Unser Zeitspartipp: Schneiden Sie Gemüse und Fleisch für verschiedene Gerichte in einem Rutsch und kochen Sie Reis und Kartoffeln gleich in großen Mengen.


Schritt 3: Die richtige Lagerung


Für Mahlzeiten, die erst in einigen Tagen auf den Tisch kommen, sollten Sie Gerichte wählen, die eingefroren werden können – das spart nicht nur Platz im Kühlschrank, sondern konserviert auch die Nährstoffe. Zum Einfrieren ungeeignet sind allerdings Kartoffeln, Tomaten, Gurken und Milchprodukte wie Joghurt und Buttermilch. Rohe, stark wasserhaltige Gemüsesorten werden beim Auftauen matschig, diese also besser nicht einfrieren. Wenn Sie nur für zwei bis drei Tage vorgekocht haben, reicht aber auch die Lagerung im Kühlschrank.


Um Nährstoffverlusten vorzubeugen, sollten Dosen und Behälter unbedingt luftdicht verschlossen sein und am besten bei maximal vier Grad im Kühlschrank gelagert werden. Vitamine können durch Licht, Sauerstoff oder Hitze zerstört werden. Auch Auslaugverluste durch Wasser spielen eine Rolle, z. B. beim Waschen. Am empfindlichsten ist Vitamin C, dessen Gehalt in Lebensmitteln auch bei richtiger Lagerung schon um 25 Prozent pro Tag zurückgeht. Im Folgenden finden Sie eine Übersicht dazu, welche Vitamine gegenüber Licht, Sauerstoff, Wasser oder Hitze empfindlich sind:

 
 Lebensmittel mit hohem Gehalt (u. a.) Licht Sauerstoff Wasser Hitze
Wasserlösliche Vitamine
Vitamin B1 Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Thunfisch X X X 
Vitamin B2 Camembert, Mandeln, Eier, Linsen, Trockenpflaumen X X X 
Vitamin B6 Kichererbsen, Kohl, Nüsse, Avocado, Hühnerbrust X X X 
Vitamin B12 Milchprodukte, Hering, Leber X X X 
Vitamin C Zitrusfrüchte, Äpfel, Erdbeeren, Paprika, Sanddorn X X X X
Fettlösliche Vitamine
Vitamin A Paprika, Grünkohl, Möhren, Spinat X X  
Vitamin D Hering, Lachs, Kalbsleber, Eier, Champignons X X  
Vitamin E Weizenkeimöl, Haselnuss, Sonnenblumenkerne, Avocado X X  

So kann Ihre Meal-Prep-Woche aussehen

Um Ihnen die Umsetzung Ihres Meal Preps zu vereinfachen, haben wir Ihnen im Folgenden einen Wochenplan mit zusammengestellt. Wenn Sie sich selbst einen Plan überlegen möchten, empfehlen wir, diesen unter der Woche auszuarbeiten, samstags einzukaufen und sonntags die Mahlzeiten zuzubereiten.

 Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag
Morgen Good-
Karma-
Smoothie
Overnight Oats
mit Apfel
und Zimt
Popeye’s
Finest
Smoothie
Overnights Oats
mit Beeren
und Kokosflocken
Overnight Oats
mit Vanille-
Proteinpulver
und Beeren
Snack Nüsse Reiswaffel
mit Erdnussmus
Joghurt
mit Obst
Reiswaffel mit
Banane und Zimt
Joghurt
mit Obst
Mittag Gemüse-
curry
mit Hirse
Pfannen-
gemüse
mit
Hähnchen-
brust
Gemüsecurry
mit Hirse
Pfannengemüse
mit Hirse
Getoastetes
Vollkornbrot
mit Frischkäse,
Banane
und Zimt
Abend Gemüse-
curry

mit
Hähnchen-
brust
Getoastetes
Vollkornbrot
mit Avocado
und Erdnussmus
Pfannen-
gemüse
mit
Hähnchenbrust
Getoastetes
Vollkornbrot
mit Avocado
und Erdnussmus
Hirsekugeln
auf Ratatouille

In diesem Wochenplan bestehen die Hauptmahlzeiten überwiegend aus den gleichen Komponenten, die von Tag zu Tag neu kombiniert werden können. So müssen Sie beispielsweise nur einmal Hirse, Gemüse und Fleisch vorbereiten, die restlichen Zutaten sind schnell ohne Kochen zur Hand. Die Rezepte dienen als Inspiration und können mit verschiedenen Soßen abgewandelt werden. Wir haben gleich drei tolle Vorschläge für Sie:

Meal Prep auf Instagram

Falls Sie weitere Inspirationen suchen: Instagram bietet unter dem Hashtag #mealprep jede Menge kreative Eindrücke!

Fazit


Meal Prep ist ideal, wenn man sich bewusster ernähren möchte, unter der Woche viel unterwegs ist, Essenszeiten schlecht planbar sind, man Lebensmittelunverträglichkeiten hat oder abnehmen möchte. Mit Meal Prep sparen Sie zudem Zeit und Geld. Also: In die Küche, fertig, los – jetzt Meal Prepper werden!

Quellen zum Artikel

  1. http://www.menshealth.com/nutrition/beginners-guide-to-meal-prep
  2. http://www.menshealth.de/artikel/food-trend-meal-prep.424242.html
  3. http://www.brigitte.de/rezepte/koch-trends/schlau---wie-meal-prep-all-deine-koch-probleme-auf-einmal-loest-10168304.html
  4. http://eatsmarter.de/blogs/eat-train-laugh/so-geht-meal-prep

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