Schwangerschaft und Ernährung

Grundsätzlich gilt: vieles. Es gibt nur wenige Ausnahmen, die wir hier zusammengefasst haben. Die richtige Ernährung in der Schwangerschaft sorgt dafür, dass Sie und Ihr Baby alles bekommen, was Sie brauchen. Deshalb ist es wichtig, sich einen Überblick zu verschaffen. Lesen Sie jetzt, was Ihnen guttut, und ob Mozzarella, Salami, Sushi oder Honig in der Schwangerschaft erlaubt sind.

• Ernärung und Schwangerschaft: Die wichtigsten Nährstoffe
• Ernährung und Schwangerschaft : Was darf ich nicht essen?
• Käse in der Schwangerschaft
• Ernährung in der Schwangerschaft: Ist Fleisch und Wurst No-Go or Go-Go?
• Ernährung in der Schwangerschaft: Ist der Verzehr von Fisch erlaubt?
• Ernährung und Schwangerschaft: Salbei, Kräuter und Kaffee
• Fazit: Ernährung in der Schwangerschaft ist wichtig – aber kein Hexenwerk

Ernährung und Schwangerschaft: Die wichtigsten Nährstoffe

Eiweiß in der Schwangerschaft: Baustoff für die Körperzellen

Reichlich Obst, Gemüse und Vollkornerzeugnisse – das ist der richtige Ernährungsfahrplan für Schwangere. Aber auch tierische Lebensmittel wie fettarme Milch und Milchprodukte, mageres Fleisch und Fisch sollten nicht fehlen. Manche Fischarten enthalten leider recht viel Quecksilber. Daher sollte die Ernährung in der Schwangerschaft keine größeren Mengen bestimmter Fischsorten, wie z. B. Rotbarsch, Steinbeißer, Heilbutt, Schwertfisch oder Thunfisch, beinhalten. Ab dem vierten Schwangerschaftsmonat benötigen Sie täglich ungefähr 7 g Eiweiß mehr – (ab dem 7. Monat sogar 21 Gramm pro Tag) als Baustoff für den Organismus Ihres heranwachsenden Kindes. Gute Eiweißquellen sind mageres Fleisch und Fisch sowie Milch und Milchprodukte. Aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Getreide und Kartoffeln enthalten wertvolles Eiweiß. Kombinationen aus tierischem und pflanzlichem Eiweiß, z. B. Kartoffeln mit Ei oder Getreideprodukte mit Milch, sind besonders hochwertig.

Die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe in der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft steigt der Vitamin- und Mineralstoffbedarf deutlich an. So werden u. a. die  Vitamine Folsäure, Vitamin B12, B6 und Vitamin A und ebenfalls Mineralstoffe, wie Eisen und Jod in erhöhtem Umfang benötigt. Unsere Tabelle gibt Ihnen einen Überblick über deren wichtigste Funktionen und Vorkommen.

Quelle: DACH-Referenzwerte (2018)

*Experten empfehlen eine zusätzliche Aufnahme von 400 µg Folsäure in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, um Neuralrohrdefekten (offener Rücken) vorzubeugen. Diese Empfehlung gilt auch schon vor der Schwangerschaft bei Frauen mit Kinderwunsch.

Die DGE empfiehlt neben der Einnahme von Folat- bzw. Folsäuresupplementen auch eine zusätzlich Aufnahme von Jod über Nahrungsergänzungsmittel. Zusätzlich sollten gesunde Schwangere von Beginn an täglich 100 bis 150 Mikrogramm Jodid supplementieren

**ab dem 4. Monat der Schwangerschaft.

Ernährung und Schwangerschaft : Was darf ich nicht essen?

Süßer Genuss: Ist Honig in der Schwangerschaft ein No-Go?

Viele rohe Lebensmittel sind in der Schwangerschaft tabu. Honig gehört tatsächlich nicht dazu. Lesen Sie hier, auf was Sie dennoch achten müssen und wie er den Organismus beeinflusst.

Wie „gesund“ ist das Naturprodukt Honig?

Da Honig eine Ausscheidung der Bienen ist, handelt es sich dabei um ein tierisches Produkt. Er enthält mehr Nährstoffe als herkömmlicher Kristallzucker, zum Beispiel Natrium, Kalium, Magnesium, Eisen und Vitamine. Als Brotaufstrich oder im Tee ist die aufgenommene Menge jedoch so gering, dass sie kaum relevant für die Gesundheit ist. Mehr Beachtung muss also dem Zuckergehalt geschenkt werden, denn Honig steht normalem Haushaltszucker in der Regel in nichts nach. Auch von braunem Zucker unterscheidet er sich nicht.

Bei zu hohem Honig- und damit Zuckerkonsum droht Schwangerschaftsdiabetes. Achten Sie als werdende Mutter also auf eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung.

Honig in der Schwangerschaft: Wie viel ist erlaubt?

In Maßen ist Honig in der Schwangerschaft kein Problem. Bei einer Erkältung oder Halsschmerzen ist er jetzt sogar eine gute Wahl, denn ein Tee mit Honig ist besser als eine Tablette. Er macht das Getränk nicht nur süßer, sondern wirkt auch antibakteriell.

Wer Honig im Tee nicht so gern mag, findet übrigens in Zwiebelhonig ein weiteres Anti-Erkältungs-Rezept: Einfach eine Zwiebel fein schneiden und in einem Glas über Nacht mit etwa 4 EL Honig ziehen lassen. Davon über den Tag verteilt einen Teelöffel einnehmen. Und auch bei Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft kann Honig helfen – eingerührt in das gute alte Glas warme Milch. Die Aminosäure Tryptophan aus der Milch wirkt schlaffördernd, allerdings nur, wenn sie über die sogenannte Blut-Hirn-Schranke ins Hirn gelangt. Man nimmt an, dass diese sich durch den Honig öffnet, der Zucker enthält. Bewiesen ist die Wirkung allerdings nicht. Manche Schwangere fürchten sich vor Listeriose, also einer Infektionskrankheit, die durch verdorbene oder verschmutze Lebensmittel auftritt. Diese steht aber nicht in Zusammenhang mit Honig, sondern eher mit anderen tierischen Lebensmitteln wie Wurst, Fisch oder Käse.

Vergessen Sie nicht Ihre Zähne

Während der Schwangerschaft verändern sich auch Zähne und Zahnfleisch. Bei vielen Frauen werden sie sensibler und Zahnfleischbluten kommt öfter vor. Die Ernährung spielt neben Mundhygiene-Produkten eine ausschlaggebende Rolle: Noch ein Grund dafür, Zuckerhaltiges wie Honig in der Schwangerschaft nur in Maßen zu genießen!

Käse in der Schwangerschaft

Auch wenn werdende Mütter bei einigen Käse-Spezialitäten nicht zugreifen dürfen, sollten sie keinesfalls vollständig auf diesen wertvollen Nährstofflieferanten verzichten. Käse steckt nicht nur voller Eiweiß und Vitamine, er ist für Mutter und Kind vor allem wegen seines hohen Kalziumanteils wichtig. Um sich vor lebensmittelbedingten Infektionskrankheiten wie Toxoplasmose oder Listeriose zu schützen, müssen Schwangere Rohmilchprodukte von ihrem Speiseplan streichen und sollten tierische Erzeugnisse nur durcherhitzt essen. Welche Käsesorten das betrifft und welche Gerüchte bis zum Himmel stinken, lesen Sie hier.

Ist Mozzarella in der Schwangerschaft erlaubt?

Während der Schwangerschaft ist bei einigen Käsesorten Vorsicht geboten. Auch bei Mozzarella? Wer mit dem abgepackten Käse aus dem Supermarkt vorliebnimmt, muss sich keine Sorgen machen. Vorab aber grundsätzliche Infos über das beliebte Bällchen.

Kleine Mozzarella-Kunde

Der Mozzarella wird aus der Milch des Wasserbüffels, Hausrindes oder einem Gemisch daraus hergestellt. Er zählt zu den sogenannten Pasta-Filata-Käsen, ist also ein Brühkäse. Mozzarella schlägt mit 45 bis 50 Prozent Fett in der Trockenmasse zu Buche. Traditionell wird er in den italienischen Regionen Kampanien und Latium produziert. Echter Büffelmozzarella ist geschützt und trägt das DOP-Siegel (Denominazione di origine protetta, auf Deutsch heißt das so viel wie „geschützte Ursprungsbezeichnung“). 

„Kein Mozzarella in der Schwangerschaft“ – Mythos oder Wahrheit?

Früher wurde Mozzarella aus Rohmilch hergestellt. Daher kommt auch der Mythos, dass man in der Schwangerschaft darauf verzichten sollte. Heutzutage verwenden Käsereien pasteurisierte Milch dafür. Also alles Käse! Abgepackter Mozzarella ist unbedenklich. Er sollte aber möglichst frisch sein – falls die Packung viel Luft enthält, ist das ein Zeichen dafür, dass er schon etwas länger liegt. Ein nicht abgepackter Mozzarella an einer Salattheke könnte verkeimt sein.

Parmesan in der Schwangerschaft essen: Sì oder no?

Schwangere sollten auf abgepackten, geriebenen Parmesan aus dem Supermarkt verzichten, da er, durch den Prozess des Zerkleinerns verursacht, Bakterien enthalten kann. Reiben Sie den Würzkäse vor dem Verzehr lieber selbst und schneiden Sie stets die Rinde ab. Ansonsten können Sie Parmesan und anderen Hartkäse ohne Bedenken essen. Hier verraten wir Ihnen, was „Parmigiano Reggiano“ eigentlich genau ist.

Parmesan – ein einzigartiger Käse

Parmesan ist ein Hartkäse, der ausschließlich in bestimmten Regionen Italiens produziert wird. Seine Milch kommt von Kühen aus der Umgebung von Parma und Reggio nell’Emilia, die lediglich mit Gras und Heu gefüttert werden. Auch er trägt deshalb das DOP-Siegel. Genauso wie sein Verwandter Grana Padano, der allerdings aus einem anderen Produktionsgebiet und wegen seines Hangs zur Lochbildung mit dem Konservierungsmittel Lysozym angereichert wird.

Parmesan zählt zwar zu den Rohmilchkäse-Sorten, enthält durch seine lange Reifezeit und die Erhitzung bei der Herstellung in der Regel aber keine Mikroorganismen. Er besteht aus rund 38 % Fett in der Trockenmasse und einer beachtlichen Menge an Kalzium (1159 mg / 100 g).

Welche Käsesorten sind sonst noch erlaubt und welche nicht?

Bei pasteurisiertem Käse darf man während der Schwangerschaft zugreifen. Bei der Pasteurisierung wird der Käse auf hohe Temperaturstufen erhitzt, sodass potenziell schädliche Keime abgetötet werden. Zu diesen zählen Hart- und Schnittkäse. Verzichten sollten werdende Mütter hingegen auf Weichkäse wie Camembert oder Gorgonzola sowie zum Beispiel unverpackten Feta oder anderen Käse, der in Salattheken zu finden ist. Durch langes Liegen können sich schädliche Keime bilden.

Außerdem ist bei bereits geriebenem Käse Vorsicht geboten: Dieser kann Keime enthalten. Wie auch im Falle des Parmesans sollten Sie das Reiben lieber selbst übernehmen. Das gilt auch für verpackte Mischsalate, in denen der Käse gerieben oder in Würfel enthalten ist. Diese Empfehlung gilt für jede Käsesorte. Bei Hartkäsesorten sollte zur Sicherheit zudem immer die Rinde entfernt werden, selbst wenn sie als essbar deklariert ist. Achten Sie außerdem auf besonders frischen Käse: Kaufen und verzehren Sie auch verpackten Aufschnitt nach Möglichkeit schon weit vor dem Ablauf des Mindesthaltbarkeitsdatums.

Welche weiteren Käsesorten für die Ernährung in der Schwangerschaft geeignet sind, entnehmen Sie unserer Tabelle:

Ernährung in der Schwangerschaft: Ist Fleisch und Wurst No-Go or Go-Go?

Fleisch ist auf dem Speiseplan einer werdenden Mami eine sinnvolle Ergänzung, denn es enthält neben Vitamin B12 auch Eisen. Diese Nährstoffe spielen bei der Ernährung in der Schwangerschaft eine besondere Rolle. Aber es ist Vorsicht geboten, denn nicht alle Fleisch- und Wurstsorten können bedenkenlos gegessen werden. Es kommt auf ihre Herstellungsart an.

Da der Fett- und Salzgehalt in Wurstwaren hoch ist, sollten sie zudem nur in Maßen auf den Tisch kommen. Hier kann man sich auch an der Ernährungspyramide orientieren. Alles Weitere zum Thema finden Sie hier!

Ist Leberwurst in der Schwangerschaft okay?

Die tierische Leber ist im wahrsten Sinne des Wortes mit Vorsicht zu genießen. Sie enthält eine extra große Menge Vitamin A, das dem Ungeborenen schaden kann, wenn es zu einer Überdosierung kommt. Auch wenn Schwangere einen etwas höheren Vitamin-A-Bedarf als Nicht-Schwangere haben, sollten Sie darauf achten, sehr wenig Leber und Leberwurst zu sich zu nehmen.

Salami, Schwangerschaft und die Frage: Darf ich das essen?

Als deftiger Genuss auf dem Brot, als Pizzabelag oder Snack: Manchmal muss es einfach Salami sein. Und das gilt natürlich auch, während man ein Kind erwartet. Salami ist meist geräuchert oder luftgetrocknet, daher gilt sie nicht als roh. Somit spricht auch während der Schwangerschaft nichts gegen ihren Verzehr. Aufgrund des Fettgehalts von durchschnittlich 35 g pro 100 g sollte man sie jedoch nur in Maßen genießen.

Das Risiko der Toxoplasmose in der Schwangerschaft

Roh oder nicht roh: Das ist während der Schwangerschaft häufig die Frage. Denn ungekochtes oder ungeräuchertes Fleisch kann Erreger der Toxoplasmose enthalten. Toxoplasmose ist eine Infektionskrankheit, die über Katzen, aber auch unzureichend erhitzte Lebensmittel übertragen werden kann. Toxoplasmen können durch längeres Kochen, Braten, Pasteurisieren und Gefrieren (bei mind. -21 °C) abgetötet werden. Auch ein Steak, das nur Medium gebraten ist würde also noch ein potentielles Risiko darstellen – weisen Sie in einem Restaurant die Bedienung darauf hin. Pro Jahr meldet das Robert Koch Institut in Deutschland bei jährlich rund 700 000 Geburten etwa 50 Fälle mit Komplikationen durch Toxoplasmose und Listeriosen in der Schwangerschaft. Es wird jedoch davon ausgegangen, dass die Dunkelziffer höher ist.

Listeriose in der Schwangerschaft

Schwangere haben im Vergleich zur Normalbevölkerung ein erhöhtes Risiko, an Listeriose zu erkranken. Die Krankheit wird ebenfalls durch Bakterien ausgelöst die besonders im Fleisch vorkommen und äußert sich in unspezifischen Symptomen wie Fieber, grippeähnlichen oder Magen-Darm-Beschwerden und können vorzeitigen Wehen auftreten. Im schlimmsten Fall kann es zu Fehl-, Früh-, Totgeburt oder zur Geburt eines geschädigten Kindes (Neugeborenen-Listeriose) kommen.

Gehen Sie also auf Nummer sicher und achten Sie beim Kauf von Fleisch- und Wurstwaren auf ihren Herstellungsprozess. Braten Sie Fleisch immer gut durch und scheuen Sie sich nicht davor, auch im Restaurant oder bei Freunden die Bitte „well done“ explizit zu äußern.

Welche Fleischsorten sind erlaubt und welche nicht? Gerade bei Aufschnitt ist nicht immer klar, wie dieser hergestellt wurde. Leberwurst gehört zum Beispiel zu den Kochwurstsorten und kann wie bereits erwähnt in Maßen gegessen werden. Wie sieht es mit anderen beliebten Aufschnitten aus?

Ernährung in der Schwangerschaft: Ist der Verzehr von Fisch erlaubt?

Solange Fisch und Meeresfrüchte ausreichend gegart sind, können sie von Schwangeren gegessen werden. Anders sieht es da bei Rohfisch wie Sushi und einigen besonderen Arten aus.

Thunfisch in der Schwangerschaft: zwischen essen & vergessen

Auf der Pizza, im Salat oder am Stück – auch wenn er wegen seiner Überfischung und fragwürdigen Fangmethoden nicht unbedingt bedenkenlos gegessen werden sollte, ist Thunfisch ein verlässlicher Lieferant für Omega-3-Fettsäuren und ein beliebtes Lebensmittel. Trotzdem heißt es vielerorts, dass werdende Mütter ihn nicht essen sollten.

Ist Thunfisch in der Schwangerschaft wirklich tabu?

Im Grunde ja. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) und das Bundesumweltministerium (BMU) rät von Fischen ab, die höher mit Methylquecksilber belastet sein können. Da der Thunfisch die organische Form des schädlichen Quecksilbers über seine Nahrung aufnimmt, gehört auch er dazu. Methylquecksilber kann zu neuronalen Entwicklungsschäden Ihres Kindes führen, deshalb sollte Thunfisch in der Schwangerschaft gemieden werden.

Rotbarsch und Kugelbauch – wie sie sich vertragen:

Für viele ist Rotbarsch vor allem interessant, weil er zu den eiweißreichen, fettärmeren Fischen zählt (3,6 g / 100 g), das immunwirksame Spurenelement Selen enthält und dazu auch noch sehr gut schmeckt. Jedoch müssen sich werdende Mütter auch hier vorsehen.

Ist Rotbarsch in der Schwangerschaft okay?

Wie auch im Falle des Thunfischs handelt es sich beim Rotbarsch um einen langlebigen Raubfisch, der mit dem Schadstoff Methylquecksilber belastet sein kann. Sie müssen sich nicht sorgen, wenn einer dieser beiden Fische zwischendurch einmal auf Ihren Teller gelandet ist – nur zum maritimen Standard-Menü jeden Freitag sollten sie besser nicht zählen.

Gefährliches Sushi in der Schwangerschaft? Das ist die Wahrheit

„Bloß kein Sushi“ – keinen Satz hören werdende Mütter in Verbindung mit Ernährung und Schwangerschaft öfter. Und tatsächlich, so gut die kleinen japanischen Röllchen mit Fisch auch schmecken, Schwangere sollten aus folgenden Gründen lieber zur vegetarischen Variante greifen.

Sushi in der Schwangerschaft: Lieber weiterschwimmen lassen

Sushi besteht aus Roh- bzw. Räucherfisch, der für Bald-Mamas und ihren Nachwuchs sehr gefährlich werden kann. Unsichtbare Bakterien wie Listerien fühlen sich auch hier besonders wohl – während das Immunsystem von Nicht-Schwangeren ganz gut mit ihnen umzugehen weiß, reagieren Schwangere und Ungeborene besonders empfindlich.

Ernährung und Schwangerschaft: Salbei, Kräuter und Kaffee

Wie bedenklich ist Salbei in der Schwangerschaft?

Ein leckerer Kräutertee kann sicher nicht schaden, oder? Doch – Salbei kann bei übermäßigem Genuss Wehen auslösen. Lesen Sie hier, warum das so ist und was Sie in der Schwangerschaft bei anderen Kräutern, Tees und Ölen beachten sollten.

Kleine Salbei-Kunde

Zunächst ein paar Salbei-Basics: Dabei handelt es sich um einen Halbstrauch, der bis zu 80 cm hoch werden kann. Er stammt ursprünglich aus dem Mittelmeerraum, kommt aber auch in kühleren Regionen zurecht. Salbei ist nicht nur in der Küche beliebt, sondern auch in der Medizin und Kosmetik. Die Blätter kann man frisch oder getrocknet verwenden – aromatischer ist er natürlich frisch.

Viele schätzen ihn nicht nur als Küchengewürz, sondern auch als gesundheitsfördernden Tee. Denn er hilft gegen Heiserkeit, sorgt außerdem bei Halsschmerzen für Linderung und vermindert das Schwitzen.

Salbeitee in der Schwangerschaft: Darum kann er Wehen auslösen

Salbei enthält Tannine, die ein Zusammenziehen der Muskulatur bewirken. Normalerweise sind diese Effekte nichts Negatives, sie helfen zum Beispiel bei der schnellen Wundheilung. In der Schwangerschaft kann sich nach dem Genuss von Salbei allerdings auch die Gebärmutter zusammenziehen – frühzeitige Wehen sind möglich. Auf größere Mengen Salbeitee sollte deshalb verzichtet werden. Bei einer Erkältung in der Schwangerschaft ist das Gurgeln damit aber unbedenklich.

Vorsicht bei Salbei-Öl in der Schwangerschaft

Das Öl ist hochkonzentriert und enthält sogenannte Thujone. Dabei handelt es sich um Bestandteile von ätherischen Ölen, die auf das Nervensystem wirken und in hohen Dosen Schwindel, Halluzinationen oder epileptische Anfälle hervorrufen können. Das Öl beeinflusst außerdem die Milchbildung negativ. Während der Schwangerschaft und der Stillzeit ist es also tabu.

Gegen jedes Kraut gewachsen: Kräuter während der Schwangerschaft

Kräuter liefern nicht nur jede Menge Aroma, sondern haben auch eine Auswirkung auf den Organismus – während der Schwangerschaft sollten Sie daher genau prüfen, welche Pflänzchen Sie und Ihr Kind nicht gefährden können.

Und was ist mit Kaffee in der Schwangerschaft?

Sie dürfen bis zu drei Tassen trinken. Auch wenn es immer wieder heißt, Kaffee sei in der Schwangerschaft verboten – wir können Entwarnung geben. Nur übertreiben sollten Sie es nicht.

Koffeinhaltige Getränke in hohen Maßen sollten von Schwangeren sicherheitshalber vermieden werden, da Studienergebnisse hierzu noch uneindeutig sind. Koffein wirkt als Stimulanz auf das zentrale Nervensystem und kann möglicherweise unerwünschte Auswirkungen auf die Hirnentwicklung des Ungeborenen haben. Lassen Sie außerdem Energydrinks weg, die neben Koffein meist noch andere Stimulanzien wie Taurin enthalten.

Fazit: Ernährung in der Schwangerschaft ist wichtig – aber kein Hexenwerk

Solange Sie auf Lebensmittel wie quecksilbergefährdete bzw. rohe Fischsorten, Innereien, Kräuteröle und rohes Fleisch verzichten, können Sie nach Lust und Laune schlemmen. Drucken Sie sich unsere Tabellen aus und verstauen Sie sie in Ihrem Portemonnaie – beim nächsten Einkauf wissen Sie sofort, wo Sie bedenkenlos zugreifen dürfen. Alles Gute und lassen Sie es sich schmecken!