Schwangerschaft und Ernährung

Mutter zu werden ist ein wunderbares Ereignis und ein Wunder der Natur. Der Bauch rundet sich, das Kind darin wächst und gedeiht. Ihr Körper stellt sich langsam auf das Leben zu zweit ein. In Ihren Gedanken dreht sich alles um das Ungeborene. Schwangerschaft und Ernährung gehören untrennbar zusammen – mit der richtigen Lebensmittelauswahl geht es Ihnen beiden gut und Sie sind sicher, dass Ihr Baby alles bekommt, was es braucht.

Ernährungsfahrplan in der Schwangerschaft: essen und trinken „für zwei“

Ihr Körper ist jetzt anspruchsvoll, denn er vorsorgt Ihr Baby über die Nabelschnur mit. „Für zwei“ essen heißt aber nicht, dass Sie die Portionen verdoppeln sollen! Der Kalorienbedarf steigt im Verlauf der Schwangerschaft nur leicht an, weshalb in den ersten Schwangerschaftsmonaten kein Mehrbedarf an Energie besteht. Erst in den letzten Monaten der Schwangerschaft brauchen Schwangere etwa 250 kcal/Tag zusätzlich, das sind z. B. 2 Bananen (300 g = 282 kcal) oder 200 g Pellkartoffeln + 100 g Kräuterquark mit 20 % F. i. Tr. (= 250 kcal). Deutlich stärker steigt der Bedarf an den meisten Vitaminen, Mineralstoffen und v.a. an Eiweiß. Wenn Sie sich abwechslungsreich im Sinne der Ernährungspyramide ernähren, können Sie diesen Mehrbedarf decken, ohne wesentlich mehr Energie aufnehmen zu müssen. So bleibt auch Ihr Körpergewicht konstant. Vor einer Abnehm-Diät auf eigene Faust raten wir aber ganz klar ab. Denn wenig Essen bedeutet oft auch wenig Nährstoffe. Übrigens: Es ist normal, dass Sie im Laufe der Schwangerschaft zwischen 10 und 16 kg zunehmen!

Eiweiß in der Schwangerschaft: Baustoff für die Körperzellen

Reichlich Obst, Gemüse und Vollkornerzeugnisse – das ist der richtige Ernährungsfahrplan für Schwangere. Aber auch tierische Lebensmittel wie fettarme Milch und Milchprodukte, mageres Fleisch und Fisch sollten nicht fehlen. Manche Fischarten enthalten leider recht viel Quecksilber. Daher sollten in der Schwangerschaft keine größeren Mengen bestimmter Fischsorten, wie z. B. Rotbarsch, Steinbeißer, Heilbutt, Schwertfisch oder Thunfisch, verzehrt werden. Ab dem vierten Schwangerschaftsmonat benötigen Sie täglich ungefähr 7 g Eiweiß mehr – (Ab dem 7. Monat sogar 21 Gramm pro Tag) als Baustoff für den Organismus Ihres heranwachsenden Kindes. Gute Eiweißquellen sind mageres Fleisch und Fisch sowie Milch und Milchprodukte. Aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Getreide und Kartoffeln enthalten wertvolles Eiweiß. Kombinationen aus tierischem und pflanzlichem Eiweiß, z. B. Kartoffeln mit Ei oder Getreideprodukte mit Milch, sind besonders hochwertig.

Schwangerschaft und Ernährung – wichtige Vitamine und Mineralstoffe für das Ungeborene

Während der Schwangerschaft steigt der Vitamin- und Mineralstoffbedarf deutlich an. So werden u.a. die Vitamine Folsäure, Vitamin B12, B6 und Vitamin A und ebenfalls Mineralstoffe, wie Eisen und Jod in erhöhtem Umfang benötigt. Unsere Tabelle gibt Ihnen einen Überblick über deren wichtigste Funktionen und Vorkommen.

Nährstoff	Mehrbedarf	Wichtig für	Vorkommen
Folsäure	+ 83 %*	Beitrag zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft, Immunsystem	Spinat, Grünkohl, Hülsenfrüchte
Vitamin B 12	+ 17 %	Blutbildung, Zellteilung, Nervensystem	Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte
Vitamin B 6	+ 58 %**	Blutbildung, Eiweißstoffwechsel	Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Grünkohl, Broccoli
Vitamin A bzw. Carotinoide (pflanzliches Provitamin A)	+ 38 %**	Sehfunktion, Haut, Eisenstoffwechsel	Aprikosen, Mango, Papaya, Möhren, Paprika, Feldsalat
Eisen	+ 100 %	Blutbildung, Immunsystem, Zellteilung	Mageres Fleisch und Fleischprodukte, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Fenchel, Mangold
Jod	+ 15 %	Bildung von Schilddrüsenhormonen, geistige Entwicklung, Energiestoffwechsel	Seefisch, Meeresfrüchte, jodiertes Speisesalz Lebensmittel, die mit Jodsalz hergestellt werden
Eiweiß	+ 15 %**	Aufbau und Erhalt von Muskelmasse und Knochen	Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte, Getreide, Hülsenfrüchte

Quelle: DACH-Referenzwerte (2018)

*Experten empfehlen eine zusätzliche Aufnahme von 400 µg Folsäure in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, um Neuralrohrdefekten (offener Rücken) vorzubeugen. Diese Empfehlung gilt auch schon vor der Schwangerschaft bei Frauen mit Kinderwunsch.

Die DGE empfiehlt neben der Einnahme von Folat- bzw. Folsäuresupplementen auch eine zusätzlich Aufnahme von Jod über Nahrungsergänzungsmittel. Zusätzlich sollten gesunde Schwangere von Beginn an täglich 100 bis 150 Mikrogramm Jodid supplementieren

**ab dem 4. Monat der Schwangerschaft.

Verbotene Lebensmittel in der Schwangerschaft

In keiner anderen Phase des Lebens scheint die Ernährung so wichtig zu werden, wie in der Schwangerschaft. Viele Frauen achten deshalb besonders darauf, was sie essen. Der Austausch mit Gleichgesinnten, Ärzten, Müttern und Großmüttern sorgt deshalb häufig dafür, dass Schwangere verunsichert werden. Kaffee, Kräuter, Milchprodukte: In fast jeder Lebensmittel-Kategorie scheint es vermeindliche Übeltäter zu geben, die dem Ungeborenen oder der Mutter schaden können. Doch was steckt dahinter? Wir haben die häufigsten Lebensmittel-Mythen aufgedeckt:

Roh – nein, danke!

Rohes oder nur halb durchgegartes Fleisch und Rohwürste oder auch roher Fisch können Krankheitserreger enthalten, die Ihnen und Ihrem Baby schaden. Auch Rohmilch und Rohmilchprodukte streichen Sie während der Schwangerschaft besser vom Speiseplan.