
Schwangerschaft und Ernährung
- Ernährungsfahrplan in der Schwangerschaft: essen und trinken "für zwei"
- Eiweiß in der Schwangerschaft: Baustoff für die Körperzellen
- Schwangerschaft und Ernährung – wichtige Vitamine und Mineralstoffe für das Ungeborene
- Verbotene Lebensmittel in der Schwangerschaft
Ernährungsfahrplan in der Schwangerschaft: essen und trinken „für zwei“
Ihr Körper ist jetzt anspruchsvoll, denn er vorsorgt Ihr Baby über die Nabelschnur mit. „Für zwei“ essen heißt aber nicht, dass Sie die Portionen verdoppeln sollen! Ihr Kalorienbedarf ist nur wenig erhöht. Schwangere brauchen etwa 255 kcal/Tag zusätzlich, das sind z. B. 2 Bananen (300 g = 282 kcal) oder 200 g Pellkartoffeln + 100 g Kräuterquark mit 20 % F. i. Tr. (= 250 kcal). Deutlich stärker steigt der Bedarf an den meisten Vitaminen, Mineralstoffen und v.a. an Eiweiß. Wenn Sie sich abwechslungsreich im Sinne der Ernährungspyramide ernähren, können Sie diesen Mehrbedarf decken, ohne wesentlich mehr Energie aufnehmen zu müssen. So bleibt auch Ihr Körpergewicht konstant. Vor einer Abnehm-Diät auf eigene Faust raten wir aber ganz klar ab. Denn wenig Essen bedeutet oft auch wenig Nährstoffe. Übrigens: Es ist normal, dass Sie im Laufe der Schwangerschaft zwischen 12 und 16 kg zunehmen!
Eiweiß in der Schwangerschaft: Baustoff für die Körperzellen
Reichlich Obst, Gemüse und Vollkornerzeugnisse – das ist der richtige Ernährungsfahrplan für Schwangere. Aber auch tierische Lebensmittel wie fettarme Milch und Milchprodukte, mageres Fleisch und Fisch sollten nicht fehlen. Manche Fischarten enthalten leider recht viel Quecksilber. Daher sollten in der Schwangerschaft keine größeren Mengen bestimmter Fischsorten, wie z. B. Aal, Heilbutt, Hecht, Rotbarsch, Seeteufel oder Thunfisch, verzehrt werden. Ab dem vierten Schwangerschaftsmonat benötigen Sie täglich ungefähr 10 g Eiweiß mehr – als Baustoff für den Organismus Ihres heranwachsenden Kindes. Gute Eiweißquellen sind mageres Fleisch und Fisch sowie Milch und Milchprodukte. Aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Getreide und Kartoffeln enthalten wertvolles Eiweiß. Kombinationen aus tierischem und pflanzlichem Eiweiß, z. B. Kartoffeln mit Ei oder Getreideprodukte mit Milch, sind besonders hochwertig.
Schwangerschaft und Ernährung – wichtige Vitamine und Mineralstoffe für das Ungeborene
Während der Schwangerschaft steigt der Vitamin- und Mineralstoffbedarf deutlich an. So werden u.a. die Vitamine Folsäure, Vitamin B12, B6 und Vitamin A und ebenfalls Mineralstoffe, wie Calcium, Eisen und Jod in erhöhtem Umfang benötigt. Unsere Tabelle gibt Ihnen einen Überblick über deren wichtigste Funktionen und Vorkommen. Kennen Sie das Sprichwort: „Jedes Kind kostet einen Zahn“? Wenn Schwangere zu wenig vom Knochen- und Zahnbaustein Calcium aufnehmen, bedient sich das ungeborene Kind an den Reserven in Knochen und Zähnen der Mutter. Das muss nicht sein. Trinken Sie z. B. täglich ein Glas fettarme Milch (250 ml) oder essen Sie einen großen Becher fettarmen Joghurt (250 g) um ausreichend mit Calcium versorgt zu sein.
Nährstoff | Mehrbedarf | Wichtig für | Vorkommen |
Folsäure | + 50 %* | Beitrag zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft, Immunsystem | Spinat, Grünkohl, Hülsenfrüchte |
Vitamin B 12 | + 17 % | Blutbildung, Zellteilung | Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte |
Vitamin B 6 | + 58 %** | Blutbildung, Eiweißstoffwechsel | Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Grünkohl, Broccoli |
Vitamin A bzw. Carotinoide (pflanzliches Provitamin A) | + 37,5 %** | Sehfunktion, Haut, Eisenstoffwechsel | Aprikosen, Mango, Papaya, Möhren, Paprika, Feldsalat |
Eisen | + 100 % | Blutbildung, Immunsystem | Mageres Fleisch und Fleischprodukte, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Fenchel, Mangold |
Jod | + 15 % | Bildung von Schilddrüsenhormonen, geistige Entwicklung, Energiestoffwechsel | Seefisch, Meeresfrüchte, Lebensmittel, die mit Jodsalz hergestellt werden |
Eiweiß | + 23 %** | Bau von Körperzellen, Enzymen und Hormonen | Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte, Getreide, Hülsenfrüchte |
Quelle: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (Umschau/Braus, 2008)
*Experten empfehlen eine zusätzliche Aufnahme von 400 µg Folsäure in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, um Neuralrohrdefekten (offener Rücken) vorzubeugen. Diese Empfehlung gilt auch schon vor der Schwangerschaft bei Frauen mit Kinderwunsch.
**ab dem 4. Monat der Schwangerschaft.
Verbotene Lebensmittel in der Schwangerschaft
In keiner anderen Phase des Lebens scheint die Ernährung so wichtig zu werden, wie in der Schwangerschaft. Viele Frauen achten deshalb besonders darauf, was sie essen. Der Austausch mit Gleichgesinnten, Ärzten, Müttern und Großmüttern sorgt deshalb häufig dafür, dass Schwangere verunsichert werden. Kaffee, Kräuter, Milchprodukte: In fast jeder Lebensmittel-Kategorie scheint es vermeindliche Übeltäter zu geben, die dem Ungeborenen oder der Mutter schaden können. Doch was steckt dahinter? Wir haben die häufigsten Lebensmittel-Mythen aufgedeckt:
Roh – nein, danke!

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