Ernährung

Schwangerschaft und Ernährung

Mutter zu werden ist ein wunderbares Ereignis und ein Wunder der Natur. Der Bauch rundet sich, das Kind darin wächst und gedeiht. Ihr Körper stellt sich langsam auf das Leben zu zweit ein. In Ihren Gedanken dreht sich alles um das Ungeborene. Schwangerschaft und Ernährung gehören untrennbar zusammen – mit der richtigen Lebensmittelauswahl geht es Ihnen beiden gut und Sie sind sicher, dass Ihr Baby alles bekommt, was es braucht.

Ernährungsfahrplan: essen und trinken „für zwei“

Ihr Körper ist jetzt anspruchsvoll, denn er vorsorgt Ihr Baby über die Nabelschnur mit. „Für zwei“ essen heißt aber nicht, dass Sie die Portionen verdoppeln sollen! Ihr Kalorienbedarf ist nur wenig erhöht. Schwangere brauchen etwa 255 kcal/Tag zusätzlich, das sind z. B. 2 Bananen (300 g = 282 kcal) oder 200 g Pellkartoffeln + 100 g Kräuterquark mit 20 % F. i. Tr. (= 250 kcal). Deutlich stärker steigt der Bedarf an den meisten Vitaminen, Mineralstoffen und v.a. an Eiweiß. Wenn Sie sich abwechslungsreich im Sinne der Ernährungspyramide ernähren, können Sie diesen Mehrbedarf decken, ohne wesentlich mehr Energie aufnehmen zu müssen. So bleibt auch Ihr Körpergewicht konstant. Vor einer Abnehm-Diät auf eigene Faust raten wir aber ganz klar ab. Denn wenig Essen bedeutet oft auch wenig Nährstoffe. Übrigens: Es ist normal, dass Sie im Laufe der Schwangerschaft zwischen 12 und 16 kg zunehmen!

Eiweiß als Baustoff für die Körperzellen

Reichlich Obst, Gemüse und Vollkornerzeugnisse – das ist der richtige Ernährungsfahrplan für Schwangere. Aber auch tierische Lebensmittel wie fettarme Milch und Milchprodukte, mageres Fleisch und Fisch sollten nicht fehlen. Manche Fischarten enthalten leider recht viel Quecksilber. Daher sollten in der Schwangerschaft keine größeren Mengen bestimmter Fischsorten, wie z. B. Aal, Heilbutt, Hecht, Rotbarsch, Seeteufel oder Thunfisch, verzehrt werden. Ab dem vierten Schwangerschaftsmonat benötigen Sie täglich ungefähr 10 g Eiweiß mehr – als Baustoff für den Organismus Ihres heranwachsenden Kindes. Gute Eiweißquellen sind mageres Fleisch und Fisch sowie Milch und Milchprodukte. Aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Getreide und Kartoffeln enthalten wertvolles Eiweiß. Kombinationen aus tierischem und pflanzlichem Eiweiß, z. B. Kartoffeln mit Ei oder Getreideprodukte mit Milch, sind besonders hochwertig.

Schwangerschaft und Ernährung – wichtige Vitamine und Mineralstoffe für das Ungeborene

Während der Schwangerschaft steigt der Vitamin- und Mineralstoffbedarf deutlich an. So werden u.a. die Vitamine Folsäure, Vitamin B12, B6 und Vitamin A und ebenfalls Mineralstoffe, wie Calcium, Eisen und Jod in erhöhtem Umfang benötigt. Unsere Tabelle gibt Ihnen einen Überblick über deren wichtigste Funktionen und Vorkommen. Kennen Sie das Sprichwort: „Jedes Kind kostet einen Zahn“? Wenn Schwangere zu wenig vom Knochen- und Zahnbaustein Calcium aufnehmen, bedient sich das ungeborene Kind an den Reserven in Knochen und Zähnen der Mutter. Das muss nicht sein. Trinken Sie z. B. täglich ein Glas fettarme Milch (250 ml) oder essen Sie einen großen Becher fettarmen Joghurt (250 g) um ausreichend mit Calcium versorgt zu sein.

Nährstoff Mehrbedarf Wichtig für Vorkommen
Folsäure + 50 %* Beitrag zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft, Immunsystem Spinat, Grünkohl, Hülsenfrüchte
Vitamin B 12 + 17 % Blutbildung, Zellteilung Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte
Vitamin B 6 + 58 %** Blutbildung, Eiweißstoffwechsel Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Grünkohl, Broccoli
Vitamin A bzw. Carotinoide (pflanzliches Provitamin A) + 37,5 %** Sehfunktion, Haut, Eisenstoffwechsel Aprikosen, Mango, Papaya, Möhren, Paprika, Feldsalat
Eisen + 100 % Blutbildung, Immunsystem Mageres Fleisch und Fleischprodukte, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Fenchel, Mangold
Jod + 15 % Bildung von Schilddrüsenhormonen, geistige Entwicklung, Energiestoffwechsel Seefisch, Meeresfrüchte, Lebensmittel, die mit Jodsalz hergestellt werden
Eiweiß + 23 %** Bau von Körperzellen, Enzymen und Hormonen Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte, Getreide, Hülsenfrüchte
Quelle: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (Umschau/Braus, 2008)


*Experten empfehlen eine zusätzliche Aufnahme von 400 µg Folsäure in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, um Neuralrohrdefekten (offener Rücken) vorzubeugen. Diese Empfehlung gilt auch schon vor der Schwangerschaft bei Frauen mit Kinderwunsch.


**ab dem 4. Monat der Schwangerschaft.

Roh – nein, danke!

Rohes oder nur halb durchgegartes Fleisch und Rohwürste wie Salami, roher Schinken oder auch roher Fisch können Krankheitserreger enthalten, die Ihnen und Ihrem Baby schaden. Auch Rohmilch und Rohmilchprodukte wie z. B. Rohmilch-Weichkäse streichen Sie während der Schwangerschaft besser vom Speiseplan.
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