Gesunde Mischung

Auf die Mischung kommt es an

„Kuchen“ oder „Pizza“ – sind dies auch die Favoriten auf dem Speiseplan Ihrer Kinder? Viele Kinder mögen Fastfood und Süßes sehr gerne. Das ist in Ordnung, solange sie Fastfood nur ab und zu essen und der Speiseplan ansonsten aus einer abwechslungsreichen Mischung verschiedener Lebensmittel besteht. Das Forschungsinstitut für Kinderernährung (FKE) hat dazu das Ernährungskonzept „Optimierte Mischkost“ entwickelt.

Drei einfache Regeln zur Lebensmittelauswahl

Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung ist der Grundstein für ein gesundes Wachstum und eine gesunde Entwicklung Ihrer Kinder. Das berücksichtigt die „Optimierte Mischkost“. Sie entspricht aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen und setzt sie in kindgerechte Empfehlungen um.


Drei einfache Regeln aus der „Optimierte Mischkost“ machen es leicht, Lebensmittel optimal auszuwählen. Wenn Sie diese berücksichtigen, ist Ihr Nachwuchs mit lebenswichtigen Nährstoffen gut versorgt.

  • Reichlich: pflanzliche Lebensmittel und Getränke (am besten Mineralwasser, ungesüßte Tees oder Fruchtsaftschorlen im Mischverhältnis zu ¼ Saft und ¾ Wasser)
  • Mäßig: tierische Lebensmittel
  • Sparsam: fettreiche Lebensmittel und Süßwaren

Satt werden mit Getreide, Gemüse und Obst

Pflanzliche Lebensmittel bilden gemeinsam mit den Getränken die Basis der Ernährung, wie die Ernährungspyramide zeigt. Denn Gemüse, Salat und Obst enthalten kaum Fett und Kalorien, dafür umso mehr Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Sekundäre Pflanzenstoffe. Bei Brot, Nudeln, Cerealien und Reis sollten Sie Produkte aus Vollkorn bevorzugen. Denn die wertvollen Inhaltsstoffe wie Vitamin B1, Vitamin B6, Magnesium, Eisen und Ballaststoffe sitzen in den Randschichten des Korns. Eiweiß kommt vorwiegend im Mehlkörper und ungesättigte Fettsäuren im Keimling vor. Der Mehlkörper macht den größten Anteil von Getreidekörnern aus. Einige Funktionen der Inhaltsstoffe finden Sie in unserer Tabelle. Ausgewählte Nährstoffe in den Randschichten des Getreidekorns

Nährstoff Wichtig für
Vitamin B1 Energiestoffwechsel, Nerven- und Muskelfunktion
Vitamin B6 Nervenfunktion, Eiweißstoffwechsel- und Energiestoffwechsel
Magnesium Nerven- und Muskelfunktion und Knochenaufbau, Eiweißsynthese
Eisen Blutbildung, Sauerstofftransport im Blut, Energiestoffwechsel, Immunsystem, Zellteilung
Ballaststoffe normale Darmfunktion
Eiweiß Erhaltung von Knochen und Muskeln
Ungesättigte Fettsäuren Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels, Erhaltung einer normalen Herzfunktion (bei den Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure in Fettfischen)

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für Kinder und Jugendliche von großer Bedeutung. Im Alter zwischen vier und zwölf Jahren sollten Kinder täglich mindestens 940 ml bis 1170 ml trinken. Jugendliche benötigen sogar bis zu 1 ½ Liter Flüssigkeit aus Getränken, wie z. B. Nestlé Pure Life. Es kann aber auch ruhig etwas mehr sein. Weitere hilfreiche Informationen finden Sie in „Toben und Spielen machen durstig“.

Tierische Lebensmittel sorgsam auswählen

Milch, Joghurt und Käse liefern wertvolles Calcium und hochwertiges Eiweiß. Fleisch enthält außerdem B-Vitamine, gut verfügbares, blutbildendes Eisen und abwehrstärkendes Zink. Letzteres findet man auch in Fisch. Eier wiederum enthalten Eiweiß und auch B-Vitamine. Deshalb gehören diese Lebensmittel regelmäßig auf den Speiseplan – sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen. Fleisch, aber auch Wurst und Eier sollten Sie nicht täglich essen. Bevorzugen Sie immer möglichst fettarmes Fleisch und fettarme Wurstsorten, wie z. B. HERTA Finesse. Achten Sie außerdem auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährungsweise und einen gesunden Lebensstil.


Natürlich haben Süßigkeiten und Knabbereien auch ihren Platz. Lesen Sie dazu mehr in unserem Beitrag „Platz für Leckereien“.

Seefisch als Jodquelle

Seefisch enthält Jod, das wichtig ist für die Bildung der Schilddrüsenhormone. Ein- bis zweimal in der Woche sollte Seefisch auf dem Speiseplan stehen. Gedünstet, in einer milden Soße oder gegrillt schmeckt Fisch kleinen Leckermäulchen gut. Versuchen Sie auch einmal eine Gemüse-Fisch-Pfanne.

Quellen zum Artikel

  1. aid Infodienst für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz e.V.
  2. H. K. Biesalski (2010): Ernährungsmedizin: Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer und der DGE. Thieme-Verlag.
  3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.
  4. Forschungsinstitut für Kinderernährung (2008): optimiX: Empfehlungen für die Ernährung von Kindern und Jugendlichen, Forschungsinstitut für Kinderernährung.

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