Rückenschule für zu Hause

Nie wieder „Rücken“! Fit und beweglich dank Rückenschule

Es knackst, brennt, zieht oder ziept und gerne klemmt sich auch mal etwas ein. Kaum ein Körperteil ist so anfällig für Wehwehchen wie unser Rücken. Kein Wunder, schließlich muss er täglich Höchstleistungen bringen. Für alle, die ihrem Rücken zwischen Bürostuhl und Co. etwas Gutes tun und Schmerzen vorbeugen wollen, ist unsere Rückenschule genau das Richtige. Probieren Sie es aus – schnell, einfach und effektiv!


Mit unseren Tipps und Trainingsvideos lernen Sie jede Woche etwas Neues zum Thema Rückenschule. Sie können die Trainingseinheiten bequem nacheinander durchlaufen und mehrmals täglich üben.

Rückenschule – Wirbelsäule und Co. drücken die Schulbank

Gefühlt jeder Zweite hatte es wohl schon einmal im Kreuz – ärgerlich. Müssten wir doch eigentlich stolz auf unser Allroundtalent Rücken sein. Schließlich hält er uns aufrecht, trägt den Großteil des Gewichts und ist für einen Bewegungskünstler echt stabil. Der Klinsch mit unserem Rücken kommt allerdings nicht von ungefähr. Im Alltag muten wir ihm ganz schön viel zu: langes Bürostuhlsitzen, Übergewicht, Bewegungsmangel oder auch exzessiven Sport. Die Lösung: Wirbelsäule und Co. nochmal zur Schule schicken – genau genommen zur Rückenschule. Aber keine Panik! Das bedeutet nicht, dass Sie zukünftig nachts büffeln oder Vokabeln lernen müssen.

Unter Rückenschule versteht man ein Behandlungskonzept, das zur Prävention und zur Behandlung von Rückenschmerzen dient. Dabei steht vor allem die Alltagstauglichkeit im Vordergrund: Zum Einsatz kommen einfache Übungen und Methoden, die auch zu Hause durchgeführt werden können. Denn nur mit regelmäßigem Üben kann Rückenschmerz vorgebeugt werden. Jede Rückenschule hat zum Ziel, sowohl Rücken-, als auch Bauchmuskulatur zu stärken und die Wirbelsäule zu mobilisieren. Rückenschule bedeutet aber mehr als nur Training: Es werden auch Tipps für ein rückenfreundliches Verhalten im Alltag gegeben.

Rückenschule Woche 1: Geht nicht, gibt’s nicht - Risikofaktoren erkennen und vermindern

So vielfältig wie Rückenschmerzen können auch deren Ursachen sein, die später wiederum schwierig zu diagnostizieren sind. Der effektivste Weg gegen Rückenschmerzen ist also der, Risikofaktoren frühzeitig zu erkennen und zu minimieren.

Die häufigsten Auslöser für Rückenschmerzen:

  • Bewegungsmangel und zu langes Sitzen
  • Ein nicht ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz
  • Schlaffehlposition
  • Ungesunde Standpositionen
  • Rückenunfreundliche Betätigung

Überlegen Sie, welche dieser Risikofaktoren auf Sie zutrifft und welche Sie aktiv beeinflussen können. Zwar müssen Sie nicht gleich den Bürojob kündigen, aber denken Sie ruhig über kleine Veränderungen wie einen Bürotischaufsatz nach – mit diesem können Sie Ihren Schreibtisch ruckzuck in ein Stehpult verwandeln. Falls Sie lange Bahn fahren müssen, versuchen Sie zumindest einen Teil der Strecke zu stehen. So gönnen Sie Ihren Bandscheiben eine kurze Auszeit. Weitere Tipps für rückenfreundliches Stehen verraten wir Ihnen in der Rückenschule Woche 4.

 

Workout 1


Zum Einstieg ins Rückentraining eignen sich einfache Übungen zur Mobilisation. Damit können leichte Verspannungen gelöst und die Rückenmuskulatur entspannt werden. Das Workout der ersten Woche verbessert dank einer Vielzahl von Rückenübungen die Körperhaltung und bekämpft Probleme, die durch ein Hohlkreuz oder leichte Fehlstellungen auftreten können. Die besten Ergebnisse werden erzielt, wenn Sie mehrmals wöchentlich, am besten aber täglich, die Einheiten durchführen.

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Rückenschule Woche 2: Gute Nacht, Rücken - den Kreuzschmerz wegschlafen

Jeder, der schon einmal schlecht geschlafen hat, weiß, wie wichtig eine gute Matratze sein kann. Doch ist die perfekte Schlafstätte für jeden eine andere. Während schwere Personen meist besser auf harten Unterlagen schlafen, eignen sich für kleine und leichte Personen eher weichere. Generell sollte eine Matratze an Gesäß und Schultern leicht nachgeben. Liegen Sie auf dem Rücken, sollte die Wirbelsäule ihre natürliche, gerade Form beibehalten. Liegen Sie seitlich, sollte die Matratze im Schulter- und Beckenbereich nachgeben, sodass die Rückenwirbel eine horizontale Linie bilden. Die Wirbelsäule sollte nicht durchhängen.

Tipp: Fragen Sie Ihren Matratzenhändler nach einem Rückgaberecht. Denn häufig merkt man erst nach ein paar Nächten, ob die Matratze für einen geeignet ist. Gute Berater gehen vorher auf Hinweise wie Nackenschmerzen ein und beraten Sie ausführlich.


Workout 2


Das folgende Workout besteht aus einfachen Rückenübungen für Jedermann: Mit verschiedenen Intensitätsstufen ist das Schwierigkeitslevel variabel. Zum Schluss aktivieren Sie Ihre Rückenmuskulatur mit Planks.

Tipp: Nutzen Sie Hanteln, um noch effektiver zu trainieren. Wenn Sie keine Gewichte zu Hause haben, können Sie auch einfache Wasserflaschen verwenden. 

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Rückenschule Woche 3: Schmerz, lass nach – aktive Bewältigung von Rückenbeschwerden

Rückenschmerzen kommen und gehen. Der erste Schritt in Richtung langfristige Linderung ist zunächst eine korrekte Schmerzwahrnehmung. Sollten Sie nach einer abrupten Bewegung Schmerzen im unteren Rücken verspüren, ist zunächst Ruhighalten angesagt. Entlasten Sie Ihre Wirbelsäule mit Stufenlagerung: Legen Sie sich dabei auf den Boden und positionieren Sie die Unterschenkel im rechten Winkel auf einen Stuhl, Hocker oder Ähnliches. Atmen Sie tief ein und aus, bis Sie wieder entspannen können. Wenn sich der akute Schmerz löst, können Sie langsam in Bewegung kommen. Ziehen Sie dabei die Knie zum Oberkörper und umschließen Sie die Unterschenkel mit den Armen. Rollen Sie nun langsam von rechts nach links und drücken Sie die Lendenwirbelsäule fest in den Boden.

Auch Wärmeanwendungen können Schmerzen entgegenwirken: Wärmepflaster werden unsichtbar unter der Kleidung getragen und sind perfekt für den Alltagsgebrauch. Wohltemperierte Wärmflaschen, Körnerkissen oder auch ein heißes Bad sorgen ebenfalls für Linderung, da die gesamte Muskulatur besser durchblutet wird und Verspannungen gelöst werden.

Verschiedene Sportgele und Schmerzsalben sind umstritten – ihre schmerzlindernden Wirkstoffe dringen meist nicht tief genug ein, um tatsächlich wirken zu können. Anders verhält es sich mit Schmerzmitteln in Tablettenform. Diese wirken relativ schnell, bekämpfen jedoch nicht die eigentliche Schmerzursache.

Wenn Rückenschmerzen länger als vier Wochen anhalten oder folgende Begleiterscheinungen auftreten, sollten Sie einen Arzt aufsuchen:

  • Stechende, einschießende, ausstrahlende Schmerzen, Muskelschmerzen
  • Bewegungseinschränkungen, wie ein unmögliches Aufrichten
  • Taube Arme oder Beine
  • Lähmungserscheinungen
  • Missempfindungen, wie Kribbeln
  • Schwächegefühl
  • Probleme, den Urin oder den Stuhl zu halten
  • Husten, Niesen oder Bewegungen verstärken den Schmerz
  • Wenn Hinlegen keine Linderung verschafft

 

Workout 3


Da die Wirbelsäule von zwei Seiten aus stabilisiert wird, spielen neben der Rückenmuskulatur auch die Bauchmuskeln eine wichtige Rolle. Diese Workout-Übungen stärken den gesamten Rumpf, insbesondere die gerade und schräge Bauchmuskulatur. Optimalerweise versuchen Sie drei bis vier Trainingseinheiten in der Woche.

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Rückenschule Woche 4: Übung macht den Meister – So heben Sie richtig

Tipps zum Anheben schwerer Gegenstände:

  • Vermeiden Sie eine vollständig gebeugte Wirbelsäule.
  • Gehen Sie nah an die Last, um die Belastung der Wirbelsäule zu reduzieren.
  • Spannen Sie leicht den Bauch an, um sich vor leichten Verletzungen zu schützen.
  • Drehen Sie sich nicht, wenn der Rücken noch gebeugt ist.
  • Halten Sie den Kopf während des Hebens oben.
  • Heben Sie ruhig und gleichmäßig.
  • Halten Sie Ihre Tragewege so kurz wie möglich.
  • Stellen Sie erst das Gewicht ab und bringen Sie es dann in Position.
Rückenschonende Haltung – So geht‘s:
Rückenschonende Haltung

Workout 4


Dieses Workout sorgt für ordentlich Spannung im Rumpf: Mit verschiedenen Kraftausdauer-Übungen wird das Rückentraining zur echten Herausforderung. Dank verschiedener Intensitätsstufen ist es für jedes Niveau geeignet. Für optimale Kräftigung der Rückenmuskulatur trainieren Sie an zwei bis drei Tagen in der Woche.

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Rückenschule Woche 5: Ein Date mit sich selbst – Stressreduktion und Entspannung

Rückenschmerzen können einem das Leben ganz schön schwer machen. Neben minimierten Risikofaktoren, ausreichend Bewegung, einer gesunden Körperhaltung sowie einem stärkenden Rückentraining können auch Entspannungsübungen und eine bewusste Körperwahrnehmung gegen Schmerzen helfen. Denn auch die Psyche und das eigene Stresslevel stehen unmittelbar mit unserem Körpergefühl in Zusammenhang. Wir tragen sprichwörtlich „die ganze Last auf unseren Schultern“. Unser Tipp: Gehen Sie in sich und lernen Sie sich sowie Ihre Bedürfnisse näher kennen. Fragen Sie sich, ob Stress, Anspannung oder Traurigkeit Ihre physischen Verspannungen verursachen könnten oder ob es sich tatsächlich um ein medizinisches Problem handelt.

5 goldene Regeln gegen Stress und „Rücken“:

  1. Positiv denken: Üben Sie sich gezielt im "positiven Denken“: Fast alle Dinge besitzen gute Aspekte. Durch eine positive Einstellung beugen Sie schlechter Laune vor und vermeiden Verspannungen und Unwohlsein.
  2. Achtsamkeit: Schenken Sie auch kleinen Dingen bewusst Aufmerksamkeit. Dies trägt zur Entspannung und Ausgeglichenheit bei. Tipp: Überlegen Sie vor dem Schlafengehen, was an Ihrem Tag besonders positiv war.
  3. Stressbremse Yoga: Schaffen Sie sich feste Übungen und Rituale – zum Beispiel Yoga. Die Kombination aus bewusstem Atmen und intensiven Ganzkörperübungen vertreibt spielend leicht Stress.
  4. Freunde & Familie / Austausch mit anderen: Umgeben Sie sich bewusst mit Menschen, die Ihnen guttun. Tauschen Sie sich aus – denn geteiltes Leid, ist immer halbes Leid!

 

Workout 5

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Rückenschule Woche 6: Im Büro - Tipps für den Arbeitsplatz

Fast 50 % der Deutschen bewegen sich im Alltag zu wenig: ein fordernder Bürojob, wenig Tageslicht, dafür umso mehr Monitorbeleuchtung, langes Sitzen, Autofahrten zur Arbeit und ein Aufzug, der einem die Treppen erspart. Bei den meisten Büroangestellten bleibt das nicht ohne Folgen. Schnell stellen sich orthopädische Beschwerden wie Verspannungen, Rückenschmerzen, Bandscheibenvorfälle und auch psychische Leiden oder Sehbeschwerden ein. Um solche Beschwerden zu vermeiden, sollten Sie Störfaktoren frühzeitig beseitigen, Ihren Arbeitsplatz ergonomisch einrichten und für ausreichend Bewegung sorgen:

 

Störfaktoren vermeidenSorgen Sie für ausreichend Licht; es sollte flimmerfrei sein und nach Möglichkeit aus Tageslicht bestehen.
Sorgen Sie für ein gutes Raumklima. Regelmäßiges Stoßlüften, und eine Temperatur von 20 Grad sind optimal.
Sorgen Sie für ausreichend Ruhe beim Arbeiten. Entweder suchen Sie sich einen Rückzugsort oder benutzen Kopfhörer gegen Störgeräusche. Wer sich bei Musik nicht konzentrieren kann, findet mit verschiedenen Audio-Sequenzen Abhilfe, z. B. von Noisli.
Arbeitsplatz ergonomisch gestaltenTisch und Stuhl sollte so eingestellt sein, dass Ober- und Unterarme sowie Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Die Füße sollten vollständig auf dem Boden stehen und die Arme auf dem Tisch oder der Tastatur aufliegen.
Nutzen Sie die Rückenlehne. Lehnen Sie sich abwechselnd zurück und setzen Sie sich dann wieder aufrecht.
Die vorhandene Sitzfläche sollte ca. zu zwei Drittel ausgenutzt werden.
Der Abstand zum Monitor sollte je nach Bildschirmgröße ca. 55 bis 80 cm betragen. Die Höhe ist dann optimal, wenn die oberste Zeile auf dem Monitor unterhalb der Augenhöhe liegt.
BewegungsausgleichWechseln Sie Ihre Haltung drei bis vier Mal pro Stunde. Das durchblutet, mobilisiert die Gelenke sowie Muskeln und erhöht den Energieverbrauch – im Sitzen und im Stehen.
Nehmen Sie ab und an die Toilette im anderen Stockwerk, denn jeder Schritt zählt!
Nutzen Sie die Treppen. Damit verbrennen Sie nicht nur Kalorien, sondern mobilisieren auch Sprung-, Knie- und Hüftgelenke, trainieren die Po-Muskulatur und stabilisieren den Rumpf.
Arbeiten Sie ab und an im Stehen: Telefonieren, Post bearbeiten, Akten nachschlagen, Belege sortieren, Besprechungen abhalten. Das stabilisiert den Rumpf und entlastet die Lendenwirbelsäule.
Platzieren Sie Drucker, Aktenordner oder Telefon so, dass Sie aufstehen müssen, um sie zu erreichen.

 

Workout 6


Dieses Workout enthält hilfreiche Übungen, die in Ihren Büro-Arbeitstag integriert werden können. Sie beugen Verspannungen, einseitigen Belastungen und Konzentrationsstörungen vor. Versuchen Sie diese so oft wie möglich zu trainieren. Tipp: Motivieren Sie Ihre Kollegen zum Mitmachen – zu zweit geht’s wesentlich leichter!

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