Wirbelsäulengymnastik

Wirbelsäulengymnastik: eine Wohltat für den Rücken

Bestimmt haben Sie Ihren Rücken schon einmal schmerzhaft gespürt. Laut dem Bundesgesundheitssurvey treten Rückenschmerzen bei 66 Prozent der Frauen und 57 Prozent der Männer auf. Vor allem im Lenden- und Halswirbelsäulenbereich haben viele Menschen oft Schmerzen. Häufiges Sitzen, wenig Bewegung und eine falsche Körperhaltung können zu einseitigen Belastungen führen, die unserem Rücken nicht gut bekommen. Gezielte Wirbelsäulengymnastik stärkt das Rückrat und kann helfen, Kreuzschmerzen vorzubeugen oder zu lindern.

Wirbelsäule: mobilisieren, kräftigen, dehnen

Mobilisieren, kräftigen und dehnen – diese drei Trainingsbereiche sind wichtig, um die Funktion der Wirbelsäule zu verbessern. Über spezielle Mobilisationsübungen werden Sie beweglicher. Das heißt, der schmerzfreie Bewegungsspielraum vergrößert sich. Die gezielten, langsamen Bewegungen führen dazu, dass die Bandscheiben zwischen den Wirbeln besser durchblutet und auf diese Weise besser mit Nährstoffen versorgt werden.

 

Kräftigungsübungen stärken die Muskeln rund um die Wirbelsäule. So können sie ihre Halte- und Bewegungsfunktion besser erfüllen und Gelenke sowie Bandscheiben entlasten. Dehnungsübungen dienen der Entspannung der Wirbelsäule.

Anleitung: Das sollten Sie beachten

Eines vorweg: Die im Folgenden beschriebenen Übungen sind in einer beliebigen Reihenfolge angeordnet. Sie können dabei helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen oder zu lindern. Sollten Sie an einer Fehlstellung der Wirbelsäule oder dauerhaften Rückenproblemen leiden, empfehlen wir Ihnen, zuerst Ihren Arzt zu fragen, ob Sie die Übungen machen können oder ein spezielles und individuelles Therapieprogramm brauchen.

 

Auf jeden Fall sollten Sie am Anfang langsam beginnen und sich gut aufwärmen. Machen Sie zunächst von jeder Übung wenige Wiederholungen und jeweils einen Durchgang und schauen Sie, wie es Ihnen dabei ergeht. Wenn Ihnen das Training gut tut, versuchen Sie, sich etwa drei- bis fünfmal wöchentlich mindestens 15 Minuten Zeit für die Wirbelsäulengymnastik zu nehmen.

Wirbelsäulengymnastik: sechs wirksame Übungen

Wärmen Sie sich vor dem Training immer etwa fünf Minuten lang auf, beispielsweise indem Sie locker auf der Stelle laufen. Und atmen Sie während den Übungen gleichmäßig – bei Anspannung aus, bei Entspannung ein.

 

Machen Sie von jeder Übung zwei Durchgänge mit jeweils zehn bis 15 Wiederholungen. Zwischen den Durchgängen pausieren Sie etwa 30 Sekunden.

1. Mobilisationsübung

Wirbelsäulengymnastik: Übungen Rotation

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Nun berühren Sie mit den Fingerspitzen Ihre Schultern (rechte Hand auf rechte Schulter, linke Hand auf linke Schulter). Drehen Sie den Oberkörper anschließend locker nach rechts, dann zur Mitte und abschließend nach links. Dabei bleibt das Becken ruhig und dreht sich nicht mit. Die Schultern sollten Sie dabei nicht hochziehen.

 

2. Dehnung des Rückens

Wirbelsäulengymnastik: Übungen Dehnung Rücken

Gehen Sie in den leichten Grätschstand und strecken Sie den rechten Arm nach oben. Der linke Arm wird in der Hüfte abgestützt. Beugen Sie den Oberkörper jetzt zur linken Seite. Halten Sie die Position etwa 15 Sekunden und wechseln Sie dann die Seiten.

 

3. Kräftigungsübung Schultern

Dehnung des Rückens

Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme angewinkelt, die Hände am Hinterkopf. Heben Sie nun Arme, Kopf und Oberkörper leicht vom Boden an. Nehmen Sie den Kopf dabei nicht in den Nacken, sondern schauen Sie vor sich auf den Boden. Halten Sie kurz die Spannung und bewegen Sie sich wieder zurück in die Ausgangsposition.

4. Kräftigungsübung Ganzkörper

Wirbelsäulengymnastik: Übungen Kräftigung Schultern

Stellen Sie sich in Armlänge frontal vor eine Wand oder Tür. Beugen Sie die Knie leicht. Stützen Sie sich mit den Händen auf Schulterhöhe ab. Atmen Sie aus und beugen Sie die Arme, bis Ihre Nase fast die Wand berührt. Halten Sie diese Position zehn Sekunden. Dann atmen Sie ein und strecken die Arme wieder. Achten Sie beim Beugen darauf, das Becken zu fixieren und nicht ins Hohlkreuz zu gehen. Atmen Sie beim Beugen der Arme immer aus und beim Strecken ein.

5. Dehnung des Rückenstreckers

Wirbelsäulengymnastik: Übungen Ganzkörperkräftigung

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Beugen Sie den Oberkörper so lange nach vorne, bis er auf den Oberschenkeln aufliegt. Lassen Sie Ihre Arme seitlich an den Beinen herunterhängen und umfassen Sie Ihre Fußspitzen. Entspannen Sie Ihren Rücken. Halten Sie diese Position 15 Sekunden und richten Sie sich dann langsam wieder auf.

 

6. Ausgleichsübung

Kräftigungsübung Ganzkörper

Stellen Sie die Beine etwa hüftbreit auseinander. Gehen Sie langsam mit Ihrem Oberkörper und den Armen nach unten. Dann rollen Sie die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel nach oben auf, bis Sie gerade stehen. Danach rollen Sie Ihre Wirbelsäule Wirbel für Wirbel wieder ab, bis der Oberkörper mit den Armen locker herabhängt. Führen Sie die Bewegung langsam aus und konzentrieren Sie sich beim Auf- und Abrollen der Wirbelsäule auf jeden einzelnen Wirbel. Halten Sie die jeweilige Endposition drei Sekunden.

Quellen zum Artikel

  1. Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA).
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