Fit bleiben durch Schwimmen: Ausdauersport für jedermann

Schwimmen ist das ganze Jahr über ein gesundes Vergnügen. Auch für Menschen mit Übergewicht und Gelenkproblemen ist Schwimmen ein idealer Ausdauersport, denn die Auftriebskraft des Wassers entlastet den Bewegungsapparat. Mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung und der richtigen Schwimmtechnik schaffen Sie wichtige Voraussetzungen für Fitness und Leistungsfähigkeit im Schwimmsport.

Schwimmen: Vorteile und gesundheitliche Wirkungen

Schwimmen vereint fast alle Vorteile, die man sich von einem Ausdauertraining wünschen kann. Einen Überblick über die vielen gesundheitlichen Pluspunkte gibt Ihnen die folgende Tabelle.

Was wird gestärkt?	Wie?
Herz und Kreislauf	Schwimmen kann die Durchblutung des ganzen Körpers fördern und so Herz und Kreislauf in Schwung bringen.
Muskulatur	Alle großen Muskelgruppen werden gleichmäßig gekräftigt.
Gelenke	Die Auftriebskraft des Wassers entlastet Wirbelsäule, Gelenke und Bänder.
Körpergewicht	Schwimmen verbraucht viele Kalorien und kann deshalb beim Abnehmen oder Halten des Körpergewichts helfen.
Löst Verspannungen	Das Wasser massiert den ganzen Körper und löst – besonders beim Rückenschwimmen – Verspannungen der Hals-, Schulter- und Rückenmuskulatur.
Stresstoleranz	Regelmäßiges Schwimmen kann beim Abbau von Stresshormonen helfen und das seelische Gleichgewicht wieder herstellen.

Die richtige Ernährung für mehr Ausdauer und Power beim Schwimmen

Eine ausgewogene Ernährung ist die Basis für sportliche Leistungen und körperliches Wohlbefinden. Mit einer abwechslungsreichen Kost, die sich an den Empfehlungen der Ernährungspyramide orientiert, kann Ihr Körper zur Höchstform auflaufen. Achten Sie vor allem darauf, mehrmals täglich wertvolle Kohlenhydrate, z. B. aus Vollkornerzeugnissen und Gemüse aufzunehmen. Diese halten den Blutzuckerspiegel konstant – eine wichtige Voraussetzung für eine lang andauernde Leistungsfähigkeit.

Auch beim Schwimmen wichtig: Ausreichend Trinken

Auch Schwimmer schwitzen! Sie müssen also genau wie andere Sportler ausreichend Flüssigkeit aufnehmen. Am besten trinken Sie schon eine halbe Stunde vor dem Training ein großes Glas Wasser, z. B. Vittel oder eine Saftschorle im Mischverhältnis ¼ Saft und ¾ Wasser. Wenn Sie weniger als eine Stunde schwimmen, können Sie den Wasserverlust auch erst nach dem Sport ausgleichen. Bei längerem Training sollten Sie aber auch zwischendurch immer wieder kleine Mengen Flüssigkeit trinken. Wenn Sie sehr intensiv trainieren, z. B. für einen Wettkampf, können isotonische Getränke geeignet sein.

Für mehr Ausdauer beim Schwimmen: Die richtige Technik

Die richtige Technik ist beim Schwimmen ausschlaggebend für die gesundheitsfördernde Wirkung. Vor allem falsches Brustschwimmen kann den Bewegungsapparat einseitig belasten. Wenn Sie mit erhobenem Kopf schwimmen, strapazieren Sie Ihre Hals- und Brustwirbelsäule und gehen ins Hohlkreuz. Das verspannt und belastet die Bandscheiben. Behalten Sie beim Brustschwimmen also den Kopf in einer Linie zur Wirbelsäule und tauchen Sie nur zum Luftholen kurz auf. Rückenschwimmen und Kraulen sind die gesünderen Schwimmarten. Wenn Sie die Gelegenheit haben, sollten Sie die frühen Morgenstunden für Ihr Schwimmtraining nutzen. Um diese Zeit sind die Schwimmbäder noch relativ leer und Sie müssen beim Rückenschwimmen keine Zusammenstöße befürchten. Für ältere Menschen bieten viele Schwimmbäder spezielle Öffnungszeiten an.

Abnehmen und bessere Ausdauer für Einsteiger: 6-Wochen-Schwimm-Trainingsplan vom Profi

Wer sich ab jetzt nicht nur zum Plantschen ins kühle Nass begeben möchte, sondern ernsthaft seine Fitness verbessern möchte, ist mit unserem Trainingsplan für Einsteiger bestens bedient. Schwimm-Profi und Olympionike Jan-Phillip Glania hat exklusiv für Sie einen 6-Wochen-Plan entwickelt, der es in sich hat:

3 Einheiten pro Woche
Technik-Einheiten für die perfekte Brust-, Kraul- oder Rückentechnik
optimal dosierte Pausen
Abwechslungsreiche Einheiten, um Monotonie vorzubeugen

Jan-Philip Glania ist eine echte Wasserratte: Der 29-jährige Osthesse steigt bereits seit Kindestagen regelmäßig ins Becken und ist seit 2012 im A-Kader des deutschen Schwimmverbands. Auf seiner Paradedisziplin Rücken ist er mehrfacher deutscher Meister. Neben dem harten Alltag als Sport-Profi studiert Glania Zahnmedizin in Frankfurt am Main.

Erfolge:

3. bei der EM 2014 in Berlin

3. bei der WM 2015 in Kazan

7. bei den Olympischen Spielen 2016 in Rio de Janeiro

10. bei den Olympischen Spielen 2012 in London

Jan-Philip berichtet regelmäßig über sich und seinen Sport auf Instagram.