Seilhüpfen

Rope Skipping: Fit mit dem Springseil

Sie möchten etwas für Ihre Kondition tun, haben die richtige Sportart aber noch nicht gefunden? Rope Skipping liegt voll im Trend. Das Training mit dem „Rope“ ist äußerst effizient, denn es beansprucht viele Körpermuskeln. Sie brauchen lediglich ein gutes Seil und gedämpfte Sportschuhe. Ob Sie drinnen oder draußen trainieren – entscheiden Sie je nach Wetter und Laune. Auch die Belastung bestimmen Sie selbst.

Rope Skipping: Das richtige Springseil wählen

Im Sportfachgeschäft kostet ein gutes Springseil zwischen 10 und 30 Euro. Die Griffe des Seils sind innen hohl, damit das Seil sich darin drehen kann und sich nicht verheddert. Wenn Sie genau verfolgen möchten, wie viele Sprünge Sie gemacht haben, kaufen Sie ein „Rope“ mit Zähler an den Griffen.


Achten Sie vor allem auf die richtige Länge des Sprungseils. Idealerweise reichen Ihnen die Seilenden bis unter die Achseln, wenn Sie mit den Füßen auf der Mitte des Seils stehen. „Skippen“ ist eigentlich überall möglich. Der Untergrund, auf dem Sie trainieren, sollte aber eben, rutschfest, nicht zu hart sein und ein wenig nachgeben. Ideal sind Gymnastikmatten, ebene Waldwege, Gras- oder Grünflächen.

Erfolgreich trainieren: Vier Grundregeln beachten

Rope Skipping beansprucht sowohl Arme, Beine, Schultern, als auch die Rumpfmuskulatur. Es ist damit ein Ganzkörpertraining, das viele Kalorien verbraucht und auch die klassischen Problemzonen wie Oberschenkel und Po straffen kann.


Grundsätzlich gibt es vier Grundregeln für ein erfolgreiches Training:


1. In der Grundstellung halten Sie das Seil in Hüfthöhe. Ihre Schultern sind entspannt, die Oberarme liegen dicht am Oberkörper und die Daumen zeigen nach außen. Die Beine sind leicht gebeugt und geschlossen.


2. Vor dem Anschwingen liegt das Seil hinter Ihren Füßen. Beschleunigen Sie es durch eine Auftaktbewegung aus den Unterarmen und aus dem Handgelenk. Dabei beschreiben Ihre Unterarme einen Kreis und das Seil wird über den Kopf nach vorne geschwungen. Für eine harmonische, runde und gleichmäßige Schwungbewegung sollte jeder folgende Schwungimpuls nur aus den Handgelenken kommen.


3. Beim einfachen Rope-Skipping geht es nicht darum hoch zu springen, sondern schnell. Das ist auch weniger belastend für die Gelenke. Springen Sie mit beiden Füßen ab, bevor das Seil den Boden berührt. Das Seil sollte gerade unter Ihren Füßen hindurch passen. Ziehen Sie die Knie beim Sprung nicht an, sondern lassen Sie die Beine gestreckt.


4. Springen Sie vom Fußballen ab und landen Sie ebenfalls auf dem Fußballen.

Sprünge: Für Anfänger und Fortgeschrittene

Anfänger beginnen nach dem Aufwärmen am besten mit dem Standardsprung, der leicht zu erlernen ist. Dabei drücken Sie sich mit beiden Füßen vom Boden ab – nicht höher als drei Zentimeter. Beim Landen federn Sie in den Knien leicht nach. So werden Gelenke, Bänder und Sehnen entlastet. Damit Sie sich an die Belastung gewöhnen, sollten Sie zunächst in Intervallen von ein bis zwei Minuten springen. Zwischendurch gehen Sie auf der Stelle.


Der „Ein-Fuß-Sprung“ erfordert bereits erheblich mehr Ausdauer und Gleichgewicht. Hüpfen Sie bei leicht angewinkeltem linkem Bein mit dem rechten Fuß so lange über das Seil, bis ein leichtes Brennen im rechten Bein zu spüren ist. Jetzt sollten Sie auf den linken Fuß wechseln. Wenn Sie diese Übung 15 bis 20 Minuten lang durchhalten, können Sie sich an Sprünge für Fortgeschrittene wagen. Die Tabelle zeigt eine Auswahl.

Sprünge für Fortgeschrittene

Sprung Ausführung
Laufsprung Der Sprungfuß wechselt bei jeder Seilumdrehung, so dass Sie eigentlich auf der Stelle joggen.
Sprung mit doppelter Umdrehung Damit das Seil pro Sprung zwei Umdrehungen macht, müssen Sie es schneller drehen und höher springen.
Sprung mit angezogenem Knie Sie springen auf einem Fuß und beugen das angehobene Bein im Knie.
Sprung mit gekreutzen Armen Kreuzen Sie die Arme, kurz bevor das Seil unter Ihren Füßen entlang schwingt. Wenn das Seil sich direkt über Ihrem Kopf befindet, entkreuzen Sie Ihre Arme wieder.

Ausreichend Trinken

Rope Skipping ist besonders schweißtreibend. Den Flüssigkeitsverlust müssen Sie spätestens nach dem Sport ausgleichen, um leistungsfähig zu bleiben. Wenn Sie länger als eine Stunde trainieren, sollten Sie immer wieder Zwischendurch kleine Mengen trinken, z. B.  Mineralwasser ohne Kohlensäure wie VITTEL.
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