Fit in den Frühling

Laufen Sie sich frühlingsfit

Sie suchen nach einer Sportart, die Sie an der frischen Luft ausüben können? Probieren Sie doch mal das Joggen aus, damit sind Sie ein guter Gesellschaft. Denn das Lauf-Training ist mittlerweile zum echten Volkssport geworden. Kein Wunder, denn Joggen hält fit und ist ohne großen Aufwand fast überall möglich. Mit unseren Lauftipps können auch Einsteiger Ihre Ausdauer relativ schnell verbessern. Wenn Sie sich noch dazu ausgewogen ernähren, werden Sie sich bald leistungsfähiger fühlen.

Laufen wirkt positiv auf Körper und Geist

Regelmäßiges Laufen im gemäßigten Tempo hat für unsere Gesundheit zahlreiche Vorteile. Gemäßigtes Tempo bedeutet, dass Sie sich beim Laufen noch unterhalten können. Laufen stärkt die Muskeln und kräftigt Herz und Kreislauf. Weiterhin hilft es beim Abnehmen und Gewicht halten – vorausgesetzt die Ernährung ist ausgewogen. Beim Laufen verbrennen wir natürlich auch Kalorien. Es kann zudem die Tiefenatmung und damit die Sauerstoffzufuhr verbessern, den Stoffwechsel anregen, die Verdauung in Schwung bringen und das Immunsystem stärken. Laufen Sie grundsätzlich locker und stecken Sie zu Anfang nicht zu hohe Ziele, dann hilft Joggen sogar auch noch beim Stressabbau.

Langsam starten und nicht überfordern

Wenn Sie schon lange nicht mehr sportlich aktiv waren, deutliches Übergewicht haben oder älter als 35 Jahre alt sind, empfiehlt sich zunächst ein Gesundheits-Check beim Arzt. Spricht aus ärztlicher Sicht nichts dagegen, können Sie mit einem lockeren Lauf-Training beginnen:

  • Wärmen Sie sich vor dem Training auf, indem Sie fünf bis zehn Minuten locker auf der Stelle marschieren. Dann sind Ihre Muskeln und Gelenke auf die Belastung vorbereitet.
  • Wechseln Sie zwischen Lauf- und Gehminuten ab, indem Sie beispielsweise zwei Minuten laufen und eine Minute gehen. Das Ganze wiederholen Sie mehrmals. Mit zunehmender Kondition können Sie die Laufzeit kontinuierlich erhöhen, bis Sie es schaffen, 30 bis 45 Minuten locker am Stück zu laufen. Idealerweise trainieren Sie jeden zweiten Tag – also mindestens dreimal in der Woche.
  • Lassen Sie den Lauf immer langsam ausklingen, indem Sie fünf bis zehn Minuten gemächlich gehen. Und schließen Sie an den „cool down“ möglichst immer noch ein paar Dehnübungen an.

Werfen Sie mal einen Blick in unseren Artikel „Trainingsplan für Läufer“. Dort finden Sie Trainingspläne für Einsteiger, Wiedereinsteiger und auch für Fortgeschrittene inklusive eines Fitness-Checks.


Der Schlüssel für einen fitteren und strafferen Körper liegt in der Kombination aus Training, Ernährung und Sporternährung. Das PowerShaping Programm z.B. vereint diese drei Elemente und ist auch für Fitness-Anfänger geeignet: Leicht umsetzbare Trainingspläne mit kurzen Workouts die sowohl zu Hause, in der Natur wie auch in einem Fitness-Studio durchgeführt werden können sowie individuelle Ernährungspläne ergänzt mit hochwertiger Sporternährung.

Ausgewogen ernähren – für gute Leistungen

Für Sportler ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ganz besonders wichtig. Denn ein Nährstoffmangel kann Leistung und Erholungsfähigkeit verschlechtern. Orientieren Sie sich an der Ernährungspyramide. Sie zeigt Ihnen, welchen Platz die verschiedenen Lebensmittelgruppen auf Ihrem Speiseplan haben sollten.


Je nach Umgebungstemperatur und Intensität der sportlichen Belastung gehen über den Schweiß zwischen 1 und 1,5 Liter Flüssigkeit pro Stunde verloren. Die ausgeschwitzte Flüssigkeit muss zusätzlich zur allgemein empfohlenen täglichen Trinkmenge in Höhe von 1,5 - 2 Litern aufgenommen werden. Trinken Sie deshalb ausreichend Wasser und verdünnte Saftschorlen, wie Apfelschorle aus ¼ Apfelsaft und ¾ Mineralwasser. Tipp: Stellen Sie sich vor und nach dem Sport ohne Kleidung auf die Waage. Die Gewichtsdifferenz entspricht ungefähr dem Wasserverlust durch die vorherige sportliche Aktivität. Weitere Ernährungs-Tipps finden Sie übrigens in unserem Artikel „Die Top-5 Ernährungs-Tipps für sportlich Aktive“.

Kohlenhydrate sorgen für „Lauf“-Power

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Freizeitsportlern, Kohlenhydrate als bevorzugte Energiequelle zu nutzen. Die Kohlenhydrate sollten in Form von Getreideerzeugnissen (bevorzugt aus vollem Korn), Kartoffeln, Obst und Gemüse aufgenommen werden. In der Tabelle finden Sie ein Beispiel für einen entsprechenden Speiseplan-Vorschlag.

1. Frühstück 2 Scheiben Vollkornbrot mit körnigem Frischkäse und Gurke
2. Frühstück 1 Portion Müsli oder Frühstückscerealien, beispielsweise NESTLÉ CLUSTERS, mit Milch und Obststückchen
Mittagessen Putenbrust mit 1 Portion Reis, Nudeln oder Kartoffeln plus 1 Portion Erbsen-Mais-Gemüse als Beilage
Zwischenmahlzeit Obst oder Gemüsestücke + Vollkornkekse oder Müsliriegel
Abendessen 2 Scheiben Vollkorntoast und dazu einen grünen Salat mit Paprika, Tomate, Ei und frischen Kräutern

Kurz vor, während und nach schweißtreibendem Sport sollten Sie außerdem darauf achten, dass Sie neben Flüssigkeit auch die ausgeschwitzten Mineralstoffe ergänzen. Spezielle isotonische Getränke sind vor allem für ambitionierte Freizeitsportler geeignet.

Quellen zum Artikel

  1. Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln.
  2. Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA).
  3. Bundesministerium für Gesundheit.
  4. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.
  5. aid infodienst Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e. V.
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