Die wichtigsten Lauftipps: Ein Profi macht’s vor!
Der Artikel im Überblick:
- Lauftipps Teil 1: Warm-up und Cool-down nicht vergessen
- Lauftipps Teil 2: Ihr Körper bestimmt das Tempo
- Lauftipps Teil 3: Die Technik sollte stimmen
- Lauftipps Teil 4: Das richtige Maß finden und gut vorbereitet sein
- Lauftipps Teil 5: Richtig essen und trinken
Lauftipps Teil 1: Warm-up und Cool-down nicht vergessen
Wärmen Sie sich vor Ihrem Lauftraining immer auf, sonst besteht Verletzungsgefahr. Marschieren Sie fünf bis zehn Minuten locker auf der Stelle oder steigern Sie Ihre Geschwindigkeit nach einem langsameren Start. Außerdem sollten die wichtigsten Muskelgruppen vorab gedehnt werden. Die besten Übungen zeigt Ihnen Marc-Leo Reuther im Video. Am Ende Ihres Laufs sollten Sie Ihr Tempo übrigens vermindern. Das gibt Ihrem Puls und Ihrer Atmung Zeit, sich wieder auf den „Normalzustand“ einzupendeln. Schließen Sie an das „Cool-down“ noch ein paar Dehnübungen an, Ihr Körper erholt sich so leichter.
Lauftipps Teil 2: Ihr Körper bestimmt das Tempo
Wenn Sie joggen lernen möchten, merken Sie sich: Es geht um den Spaß an der Sache und nicht um das Aufstellen von Rekorden. Viele Einsteiger laufen zu schnell los. Das führt dazu, dass sie nach wenigen Minuten völlig außer Puste sind, nur kurze Strecken zurücklegen und die Lust am Laufen ganz schnell verlieren. Eine Pulsuhr kann helfen, das richtige Tempo einzuhalten. Aus sportwissenschaftlicher Sicht gilt ein Trainingspuls von 180 Pulsschlägen pro Minute minus Lebensalter als allgemeiner grober Richtwert für die optimale Trainingsintensität. Für Jogging-Einsteiger empfiehlt sich ein Puls von 120 bis 130. Profi-Sportler Marc-Leo Reuther empfiehlt aber in erster Linie, auf die Signale seines Körpers zu hören – und dabei auch das Wetter und seine Kleidung zu beachten. Im Lauftipps-Video gibt’s mehr dazu.
Lauftipps Teil 3: Die Technik sollte stimmen
Versuchen Sie, möglichst aufrecht zu laufen und setzen Sie die Füße gerade auf. Die Arme sollten angewinkelt neben dem Oberkörper locker mitschwingen, aber nicht zu hoch auf und ab pendeln. Die Hände bleiben locker und entspannt. Wählen Sie eine Schrittlänge, bei der Sie sich wohl fühlen. Anfangs werden es eher kleine Schritte sein, nicht viel größer als beim Gehen. Im Clip zeigt Ihnen Marc-Leo Reuther, wie Sie Ihre Laufschuhe richtig schnüren und beim Joggen auf den Boden auftreten sollten.
Lauftipps Teil 4: Das richtige Maß finden und gut vorbereitet sein
Versuchen Sie, zwei- bis dreimal wöchentlich zu laufen. Die Laufzeit sollten Sie je nach Fitness langsam steigern. Absolute Anfänger gehen und laufen dabei im Wechsel. Beachten Sie, dass zwischen den Trainingstagen immer ein Tag Pause liegt – so können sich die Muskeln wieder regenerieren. Mit welchen Übungen man sich perfekt auf den Laufsport vorbereitet, macht Ihnen Marc-Leo Reuther vor.
Lauftipps Teil 5: Richtig essen und trinken
Die letzte größere Mahlzeit sollten Sie etwa drei Stunden vor dem Lauf genießen, sonst kann es während des Trainings zu Seitenstechen kommen. Kleinere, leicht verdauliche Mahlzeiten wie eine halbe Banane, einige Nüsse oder salzige Cracker können Sie noch bis zu einer Stunde vor Trainingsbeginn essen – so sinkt der Blutzuckerspiegel bei Belastung nicht so schnell ab. Denken Sie auch daran, genug zu trinken: 20 bis 40 Minuten vor dem Lauf ein großes Glas Wasser ohne Kohlensäure oder mit Wasser verdünnte Säfte (im Mischverhältnis ¼ Saft und ¾ Wasser). Wenn Sie länger als eine Stunde unterwegs sind, sollten Sie zwischendurch etwas trinken. Und auch nach dem Sport ist Flüssigkeitszufuhr angesagt. Etwa zwei Stunden nach dem Lauftraining sollte die über den Schweiß verlorene Wassermenge ersetzt sein. Tipp: Wiegen Sie sich vor und nach dem Lauf ohne Kleidung. Der Gewichtsverlust entspricht der Menge Flüssigkeit, die Sie mindestens trinken sollten. Wann Sie nach der Laufbelastung wieder Nahrung zu sich nehmen sollten, sagt Ihnen Leichtathlet Marc-Leo Reuther in seinem Lauftipps-Clip.
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