Goldene Regeln für Laufeinsteiger

Regel 1: Der Puls bestimmt das Tempo

Denken Sie zu Beginn Ihres Lauftraining daran: Es geht um den Spaß an der Sache und nicht um das Aufstellen von Rekorden. Viele Einsteiger laufen zu schnell los. Das führt dazu, dass sie nach wenigen Minuten völlig außer Puste sind, nur kurze Strecken zurücklegen und die Lust am Laufen ganz schnell verlieren. Suchen Sie sich einen Laufpartner – das motiviert ungemein. Und laufen Sie nur so schnell, dass Sie sich mit Ihrem Partner ohne Mühe unterhalten können. Wenn Sie alleine laufen, kann eine Pulsuhr helfen, das richtige Tempo einzuhalten. Der Deutsche Olympische Sportbund gibt als groben Richtwert für den Trainingspuls 180 Pulsschläge pro Minute minus Lebensalter an. Für Einsteiger beim Joggen empfiehlt er einen Puls von 120 bis 130.

Regel 2: Die Technik sollte stimmen

Versuchen Sie, möglichst aufrecht zu laufen und setzen Sie die Füße gerade auf. Die Arme sollten angewinkelt neben dem Oberkörper locker mitschwingen, aber nicht zu hoch auf und ab pendeln. Die Hände bleiben locker und entspannt. Wählen Sie eine Schrittlänge, bei der Sie sich wohl fühlen. Anfangs werden es eher kleine Schritte sein, nicht viel größer als beim Gehen.

Regel 3: Die richtige Ausrüstung ist wichtig

Die meisten Anfänger packen sich zum Laufen zu warm ein, dabei ist das Wichtigste: Fühlen Sie sich wohl in Ihrer Haut. Das geht gut mit einer funktionellen Laufkleidung, die an die Außentemperatur angepasst ist und aus dem richtigen Material besteht. Achten Sie auch auf gut gedämpfte Laufschuhe. Am besten lassen Sie sich in einem Sportfachgeschäft beraten.

Regel 4: Warm up und cool down nicht vergessen

Wärmen Sie sich vor Ihrem Lauf immer auf, sonst kann eine Verletzungsgefahr bestehen. Fünf- bis zehnminütiges, lockeres auf der Stelle Marschieren oder die ersten fünf Minuten zu gehen, statt zu joggen, reichen. Am Ende Ihres Laufs vermindern Sie deutlich Ihr Tempo. Das gibt Ihrem Puls und Ihrer Atmung Zeit, sich wieder auf den „Normalzustand“ einzupendeln. Schließen Sie an das „cool down“ noch ein paar Dehnübungen an. Das „cool down“, verbunden mit ein paar Dehnübungen“ erleichtern es Ihrem Körper, sich wieder zu erholen.

Regel 5: Das richtige Maß finden

Versuchen Sie, zwei- bis dreimal wöchentlich zu laufen. Die Laufzeit sollten Sie je nach Fitness langsam steigern. Anfangs gehen und laufen Sie dabei im Wechsel. Beachten Sie auch, dass zwischen den Trainingstagen immer ein Tag Pause liegt – so können sich die Muskeln wieder regenerieren.

Regel 6: Richtig essen

Die letzte größere Mahlzeit sollten Sie etwa drei Stunden vor dem Lauf genießen, sonst kann es während des Laufens zu Seitenstechen kommen. Kleine, leicht verdauliche Mahlzeiten wie Obst oder ein Joghurt, z. B. NESTLÉ LC1 Joghurt, können Sie noch bis zu einer Stunde vor Trainingsbeginn essen – so sinkt der Blutzuckerspiegel bei Belastung nicht so schnell ab.

Regel 7: Richtig trinken

Denken Sie auch daran, genug zu trinken – 20 bis 40 Minuten vor dem Lauf ein großes Glas Wasser ohne Kohlensäure oder mit Wasser verdünnte Säfte (im Mischverhältnis ¼ Saft und ¾ Wasser). Wenn Sie länger als 1 Stunde unterwegs sind, sollten Sie auch immer wieder zwischendurch etwas trinken. Und auch nach dem Sport ist Trinken angesagt. Etwa zwei Stunden nach dem Training sollte die über den Schweiß verlorene Wassermenge ersetzt sein. Tipp: Wiegen Sie sich vor und nach dem Lauf ohne Kleidung. Der Gewichtsverlust entspricht der Menge Flüssigkeit, die Sie mindestens trinken sollten.

Regel 8: Gemeinsam geht es leichter

Wenn Sie gemeinsam mit Freunden oder Bekannten trainieren, macht das Laufen viel mehr Spaß. Ein weiterer Vorteil: Sie überwinden eher den inneren Schweinehund. Denn einen ausgemachten Lauf-Termin lassen Sie nicht so schnell platzen. Aber Achtung: Das Leistungsniveau der Laufpartner muss ungefähr gleich sein. Sonst sind schnellere Läufer unter- und langsamere Läufer überfordert – das kann auf beiden Seiten zu Frustration führen. Auf jeden Fall sollte der langsamste Läufer das Tempo der Gruppe bestimmen.