Den Rücken zurechtrücken

Millionen Menschen leiden unter Rückenschmerzen. Im Rahmen einer Studie des Robert-Koch-Instituts aus dem Jahr 2009 gaben 20,7 Prozent der Befragten an, im letzten Jahr mindestens drei Monate unter anhaltenden Rückenschmerzen gelitten zu haben. Der Rücken profitiert ähnlich wie das Herz-Kreislauf-System von Bewegung und Sport. Wir zeigen Ihnen, welche Übungen den Rücken stark gegen Schmerzen machen können. Und wir sagen Ihnen, was Sie außerdem noch machen können, damit Ihr Rücken fit bleibt.
  • Frau mit Rückenschmerzen

    Ein starker Rücken kennt keinen Schmerz

    Rückenschmerzen sind in unserer Gesellschaft weit verbreitet. Der Schmerz im Rücken ist beispielsweise der häufigste Grund für Ausfallzeiten am Arbeitsplatz. Die belastenden Beschwerden lassen sich nur vermeiden, wenn die Ursachen aktiv bekämpft werden. Schmerzen sind immer ein Warnsignal. Das gilt natürlich auch für den Rücken. Auslöser müssen nicht schwere Schäden sein. Schon langes Sitzen im Büro, monotone oder ruckartige Bewegungen, aber auch Übergewicht oder Stress können Ursache für Rückenbeschwerden sein. Unsere 24 Wirbelkörper, das Kreuz- und Steißbein sowie die Bandscheiben, Gelenke, Bänder und natürlich auch Muskeln geben dem Rücken Halt und Flexibilität. Starke Rückenmuskeln halten die Wirbelsäule aufrecht, stabil und gesund. Allerdings ist es wichtig, bei deutlichen und natürlich auch bei dauerhaften Schmerzen im Rücken zum Facharzt zu gehen.

    Erfahren Sie, wie Sie durch autogenes Training Stress abbauen und damit die Gesundheit Ihres Rückens fördern können.

  • Frau bei Übung mit Trainer in Rückenschule

    Rückenschule: rechtzeitig vorbeugen

    Schreiben, Lesen und Rechnen lernen wir alle in der Schule. Einen gesunden Rücken können Sie sozusagen auch lernen. Ein richtiges Verhalten und spezielle Übungen können Rückenbeschwerden vorbeugen oder reduzieren. Ein plötzliches Stechen – Stichwort Hexenschuss – oder ein leichter dumpfer Dauerschmerz im Rücken müssen nicht sein. Lassen Sie es nicht soweit kommen, gehen Sie rechtzeitig in die Rückenschule und beugen Sie damit vor. Die Krankenkassen unterstützen die Teilnahme ihrer Mitglieder an Angeboten zur Vorbeugung und Reduzierung gesundheitlicher Risiken. Dazu gehören auch verhaltens- und gesundheitsorientierte Bewegungsprogramme wie die Rückenschule oder Wirbelsäulengymnastik. Die Krankenkassen führen Kurse selbst durch oder bezuschussen die Teilnahme bei zertifizierten Anbietern. Auf den nächsten drei Slides zeigen wir Ihnen Übungen, die den Rücken trainieren.

    Wenn Sie häufiger Rückenschmerzen haben, probieren Sie doch mal Schwimmen aus. Der Sport im Wasser kräftigt viele Muskelgruppen und das ist eine Wohltat für den Rücken.

  • Frau hält Spannung bei Rückenübung

    Übung 1: Spannung halten

    Die Muskeln des Rückens halten uns aufrecht und schützen die Wirbelsäule vor Schäden. Zwischen den Wirbelkörpern liegen die Bandscheiben. Sie puffern Schläge und Stöße ab. Die Bandscheiben brauchen wie die Wirbelsäule insgesamt einen regelmäßigen Wechsel zwischen Belastung und Entlastung. Gezielte Übungen fördern die Rückengesundheit, da sie die Wirbelsäule und die Bandscheiben entlasten. Bleiben Sie aktiv mit unserer ersten Übung:

    Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen und ausgestreckten Armen auf den Rücken. Spannen Sie Ihr Gesäß und Ihren Bauch an. Jetzt heben Sie das Gesäß an, bis Ihr Körper eine nicht durchhängende Brücke bildet. Achten Sie darauf, dass Sie auf keinen Fall ins Hohlkreuz geraten. Jetzt halten Sie die Spannung für einige Sekunden, senken das Gesäß wieder ab, halten Sie es einige Sekunden auf dem Boden und machen Sie insgesamt zwölf Wiederholungen dieser Übung.

    Weitere Übungen für einen gesunden Rücken finden Sie in unserem Artikel „Wirbelsäulengymnastik: eine Wohltat für den Rücken“. Lassen Sie sich inspirieren und legen Sie los!

  • Frau macht Bauchmuskulatur Übung

    Übung 2: Bauchmuskulatur kräftigen

    Eine starke Bauchmuskulatur und ein gesunder Rücken gehen Hand in Hand. Trainieren Sie deshalb auch Ihre Bauchmuskeln:

    Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße auf dem Boden ab, parallel zur Hüfte. Achten Sie darauf, dass die Lendenwirbelsäule fest am Boden aufliegt. Bringen Sie die Hände an die Ohren und heben Sie langsam den Kopf und die Schultern leicht vom Boden ab – die Lendenwirbelsäule bleibt dabei stets am Boden und der Kopf- und Schulterbereich bildet eine Linie, machen Sie einen langen Hals und schauen Sie dabei nach oben zur Decke, damit Sie das Kinn nicht zur Brust ziehen. Halten Sie diese Position ca. zehn Sekunden und rollen Sie dann Schultern und Kopf vorsichtig auf den Boden zurück. Bleiben Sie nun einige Sekunden entspannt liegen. Die Bewegung wieder langsam und sanft zwölfmal wiederholen. Diese Übung sorgt dafür, dass speziell die Bauchmuskeln aktiviert werden.

    Haben Sie sich schon mal an Yoga versucht? Das effektive Ganzkörpertraining hilft dabei, Verspannungen lösen und Entspannung zu fördern. Das tut auch Ihrem Rücken gut!

  • Frau macht Übung zur Kräftigung der Rückenmuskulatur

    Übung 3: Rückenmuskulatur kräftigen

    So kräftigen Sie Ihre Rückenmuskulatur: Gehen Sie in den sogenannten Vierfüßlerstand. Spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie den Rücken gerade, damit Sie nicht ins Hohlkreuz kommen. Halten Sie die Ellenbogen leicht gebeugt und den Kopf gerade. Heben Sie jetzt das linke Bein und den rechten Arm in Längsrichtung gerade ausgestreckt an, bis beide parallel mit dem Boden sind. Halten Sie diese Stellung mit Spannung für einige Sekunden. Dann lassen Sie den Arm und das Bein langsam wieder in die Ausgangslage zurücksinken. Anschließend heben Sie das rechte Bein und den linken Arm wie zuvor beschrieben. Führen Sie beide Bewegungen je sechsmal durch.

    Haben Sie gewusst, dass Sie auch mit dem Training für die Rückenmuskulatur Kalorien verbrauchen? Wie viele das sind, erfahren Sie in unserem Kalorienverbrauchs-Rechner.

  • Frau macht Rückenyoga für gesunden Rücken

    Einfach mal entspannen

    Durch Entspannung können Sie Ihren Rücken entlasten. Autogenes Training, progressive Muskelrelaxation und Yoga sind wissenschaftlich anerkannte Methoden für die Entspannung. Damit tragen Sie dazu bei, dass Ihr Rücken in Form bleibt. Wenn der Rücken sich bemerkbar macht, muss das nicht nur körperliche Ursachen haben. Auch Stress kommt als Auslöser für Rückenleiden in Betracht. Entspannungstechniken können Sie erlernen. Die Krankenkassen bieten entweder Kurse selbst an oder sie bezuschussen diese. Informieren Sie sich bei Ihrer Krankenkasse über die jeweiligen Möglichkeiten. Auch Spaziergänge oder Musikhören helfen dabei, Stress abzubauen und sich zu entspannen.

    Musik hören hilft bei der Entspannung und das ist auch wichtig für einen gesunden Rücken.

  • Frau liegt auf Wiese mit Apfel in der Hand

    Wohlfühlgewicht tut dem Rücken gut

    Übergewicht belastet den ganzen Körper. Auch der Rücken trägt schwer an zu viel Gewicht. Übergewichtige leiden doppelt so häufig an Bandscheibenproblemen wie normalgewichtige Menschen. Der Weg zum Wohlfühlgewicht führt über eine kalorienbewusste, ausgewogene Ernährungsweise und natürlich ausreichend Bewegung im Alltag und auch Sport. Das hilft bei der Gewichtsabnahme und stärkt auch noch die Rückenmuskulatur. Schwimmen, Spaziergänge, Aquagymnastik, Yoga oder Radfahren aktivieren den Rücken und erhöhen den Kalorienverbrauch.

    Mit der kostenlosen Broschüre „Wohlfühlgewicht – so bleiben Sie in Balance“ können Sie einen Ratgeber herunterladen, der bei der bewussten Lebensmittel-Auswahl hilft und leckere kalorienbewusste Rezepte enthält.

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Quellen zum Artikel

  1. Robert Koch Institut / Statistisches Bundesamt. Heft 53 Rückenschmerzen (Gesundheitsberichterstattung des Bundes). http://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsT/rueckenschmerzen.pdf?__blob=publicationFile.

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